複利走路法：登山、慢跑不費力，改善體態、提升工作效能的步行提案

【前言】這套走路法，就像複利！004

本書使用法 012

Part 1 善待自己，負擔Zero！「彎曲步行」走路奧義 013
平常的走路方式，竟是這裡疼、那裡痛的原因！ 014
想要自在移動，就要用減少能量消耗方式延長步行壽命 016
這3個動作，害你愈走愈累 018
圖解 易對身體造成負擔的「直立步行」 020
圖解 不易對身體造成負擔的「彎曲步行」 021
徹底了解 「直立步行」—使用肌力與負擔較大走路法 022
徹底了解 「彎曲步行」—不仰賴肌力的合理走路法 023
「彎曲步行」講座1：試著彎曲走路 024
「彎曲步行」講座2：3重點讓身體「桑」一下 026
「彎曲步行」講座3：練習！讓自己「輕鬆行」 028
剪斷中心線！學Baby身體不扭動的「雙軸感覺」走路 030
改變步態，疼痛Bye Bye！用「彎曲步行」走出百歲人生 032

Part 2 找出禍根，對症下藥！步態校正處方箋 035
腰疼腿累、膝卡卡⋯⋯別再不合理走路！ 036
走路時的不適：膝蓋痛 038
走路時的不適：腰痛 044
走路時的不適：腳踝痛 050
走路時的不適：脖子與肩膀僵硬 056
走路時的不適：拇趾外翻 064
走路時的不適：大腿根部疼痛 070
走路時的不適：腳底、腳跟疼痛 076
走路時的不適：大腿容易疲累 082
走路時的不適：阿基里斯腱與小腿肚疼痛 088
◆ 同場加映COLUMN◆
肩胛手臂完美搭配 讓走路的擺動更順遂 062
肌肉也會「抗重力」？ 073
看起來可愛， 對身體有害！ 085
用腳尖煞車，用腳跟全速前進！ 091
為什麼會變得容易跌倒？ 094

Part 3 完美步行提案！樂此不疲走路法 097
想想我在哪、在幹嘛？用合理步行術輕鬆走路 098
爬樓梯 100
拉著有輪行李箱 102
單肩背包包 104
背雙肩後背包 108
長時間步行 110
為減重而走 112
腳蹬高跟鞋 114
穿和服時，這樣走 116
冰雪天步行 118
拄著拐杖，這樣走 120
山友、跑友走過路過別錯過！健步如飛運動法 125
爬山基本功：爬山時貫徹節能步行，下山時利用肌力當煞車 126
不可不知①：爬山下山動作學 132
不可不知②：輕鬆爬山步行術 134
跑步基本功：適當彎曲，跑得更久、跑出活力 136
◆ 同場加映COLUMN◆
重心放左邊，追趕跑跳更Easy！ 106
開心血拚也不累的提物走路法 22
走路也講節奏感！3拍是日本人罩門 124

Part 4 關於走路，他們如此說！步行經驗談 143
經驗談1：椎間疼痛半年改善，順利爬坡不再跌跌撞撞 144
經驗談2：疼痛不再！步行與運動表現息息相關 146
經驗談3：幫患者矯正拇趾外翻，也改善自己的膝疼腰痠 147
經驗談4：摔車受重傷，矯正步態竟免於開刀之苦 148
經驗談5：學會節能步行術，攀登百岳零受傷、更輕鬆 150
經驗談6：不再憑蠻力運動，比賽不累還能改善身體狀況 152
經驗談7：步態改變，有效復健！分享所學幫孩子提升表現 153
經驗談8：體態輕盈、動作自然，步行姿勢朋友紛紛稱羨 154
◆ 同場加映COLUMN◆
特別注意！頭部下巴請精準歸位 155

【結語】活得久，也走得久 156

話說步行事
日走30公里， 你行嗎？ 034
源自日本傳統鞋，「腳跟荷重」步行法 096
多元步態，創造豐富身體文化 142