作者序
適合廚房小白的4+2R健康飲食完全攻略
相信很多讀者已經看過我的前一本書:《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》,這本書由深入淺,從醫學病理的角度講述身體的組成、肥胖的成因、減肥的迷思、肥胖與腸道菌的關係以及4+2R代謝飲食法的原則。
一言以蔽之:「4+2R是一套藉由調整人類失衡腸道菌相,來改善身體代謝疾病的非藥物性純飲食法。」
之所以前一本書當中只有提到原則,並沒有提供詳細的食譜,是因為每個人的身體狀況都不一樣。我的目的是要治療肥胖、糖尿病、高血壓等代謝疾病,所以我會在門診時看你的抽血報告,確認包括肝腎功能、血糖、血脂、甲狀腺、血球等二三十項數據是否正常,有怎樣的異常,再依據個別的需要做調整。
另外,我還要了解你過去的疾病史、減肥史、是否正在服用的藥物、是否是備孕中、懷孕中或哺乳中、或者為高齡者或兒童等,不同族群都需要特別調整食譜,不可能把同一份食譜用在有不同病症的人身上。
更重要的是,我需要看到你的身體組成,確定你的體脂率和肌肉量,搭配年齡與目標,才能真正訂出真正最適合的分量——制定一份真正有幫助的食譜。想想看,一個100公斤的男生跟一個60公斤的女生應該吃的食物分量,怎麼可能一樣呢?
4+2R代謝飲食法研發至今已經六年多,書籍也已出版了兩年半。在這段期間,有上萬人次的學員來找我看診,依照診提供的食譜執行飲食控制,達到畢業目標並且輕鬆維持理想的身材與健康。不過,比較缺憾的是,我們一向只能給出營養素的分量、烹調的原則與應該注意的事項,實際執行時要怎麼備餐、怎麼烹飪,並沒辦法很準確的指導,這對很多廚藝新手來說,真的不太容易執行。
我花了一年的時間準備寫出這本書,除了把更多4+2R代謝飲食法的原則說明清楚以外,更站在廚房小白的角度,從廚房用具挑選,調味料的介紹,烹飪方式,R2、R3、R4不同階段的料理示範,外食的方式,旅行時如何開心玩、放心吃,一直到維持期可吃的甜點,都有詳細介紹,就是希望大家在執行4+2R代謝飲食法時,更容易上手,也就更能夠堅持下去,達到自己想要的目標。
監修營養師編序
對家人的愛,是我最大的動力
身為媽媽也是營養師,我最關心的就是家人的健康。看著兒子從小學二年級開始慢慢變胖、肚子逐漸變大、體脂率也在上升,我知道,我得用我的專業知識來幫助他,這不僅是我的責任,也是我對家庭的愛。2020年下半年,面臨COVID-19疫情,學校放假期間,我開始控制孩子的飲食,特別是減少碳水化合物的攝取,這讓他的體脂從28%降到了22%。但是,當2022年恢復正常上學後,他的體脂率再次上升到29%,我真的又急又擔心。
2021年8月,我在為樂齡中心長者安排課程時發現了《增肌減脂4+2R代謝飲食法》這本新書,出於營養師的專業背景,對預防肌少症非常有興趣,加上從未聽說過4+2R代謝飲食法,我帶著好奇心買了這本書。閱讀過程中,我被王醫師的觀點深深吸引,她的方法不僅有科學數據支持,而且也與我自己作為營養師的理念相契合。經過一年時間追蹤觀察王醫師的臉書專頁,我發現她分享了許多令人印象深刻的成功案例,更包含在兒童減重方面,這些案例不僅讓我看到了4+2R的成效,也讓我對於兒童的體重管理有了新的認識和信心。
2022年11月,我帶著兒子去找王醫師尋求專業幫助,在這個過程中,很意外的,我先生也決定一起減重,我們將這視為一個家庭的目標,而不只是單獨對待。R的過程中,我每天為家人準備各式各樣的R料理餐,堅持選用優質食材和健康的烹飪方法。在四個多月的努力後,最終,親眼見證了兒子和先生的驚人改變:兒子的體脂率從26%降至16%,先生的體脂率也從36%下降到26%。
更重要的是,這段時間帶來了我們生活習慣和觀念上的重要改變,孩子不再追求甜食,開始拒絕零食餅乾,甚至會向老師表明自己的飲食選擇;先生過去的重口味逐漸轉變,開始會享受真正天然食物的美味,我們全家人都從4+2R代謝飲食法中獲益良多。
用自身經驗,譜出最好的菜單
當我看到無齡診所在招聘營養師,其中一項寫著:有4+2R經驗、喜歡烹飪,心想:我沒有執行4+2R,但我比執行者更清楚知道如何做以及如何備餐!於是投了履歷,進而能跟王醫師與無齡診所同仁一起合作,能夠經由食譜提供營養師的專業,我十分的開心。
當您看診之後,醫師會為您量身打造個人化增肌減脂的「精準營養」分量菜單,您便能開始全新的生活飲食方式。這本書將成為您在此過程中的關鍵指南,陪伴您一起將這些營養分量轉化為美味且健康的餐點。
真心跟您分享,這是一本遵循4+2R飲食原則的食譜書,書的寶貴跟設計的難度之處,在於這是食譜書史上第一本在每道菜色設計中,都以全天然食物為基礎、無油、無糖、無奶、無麩質、適量鹽份,並且不含任何人工添加物,能真正用來養出好腸道菌群,為您打造健康體質的實用書。
每道菜色都附有營養成分分析,讀者更可以經由圓餅圖,快速了解菜色的組成,而精算出的蛋白質,更能讓讀者因應醫師開出的個人化菜單,做出分量的調整。另外也想跟大家分享,4+2R一開始時,可能對於飲食的調整會有些不適應,覺得味道偏淡,或是無油、跟R2階段時無肉的不適,但是當腸道菌群往好的方向改變時,您會越來越能感受健康食物原始的美好。
深知單調的食物會讓人感到乏味,長時間下來更是容易因為吃膩而放棄健康飲食,本書特意提供多樣化且富有風味的食譜,不僅打破飲食的單一性,還專注於養護腸道菌群,助您達成增肌減脂目標,促進整體健康,更希望您能以此食譜書為基底,創造出屬於自己的美味R飲食!
營養師 陳雅雯