推薦序
馬克・羅森堡(Mark A. Rosenberg)醫學博士
十年前我認識葛蕾絲.歐時,就對她的食療知識和在老化人口方面的工作留下深刻印象。
那時的我還不知道她會進一步創立FoodTrients.com並撰寫三本食譜書,介紹各種有助於對抗老化相關疾病的食物。身為一位整合醫學醫師,我畢生都在探索老年相關疾病,尤其是癌症。葛蕾絲的得獎著作,可以幫助大家發掘各種充滿風味又有健康益處的食譜。
葛蕾絲走遍世界各地尋找有益健康又美味的食物。她熱衷於探索藍區等地區的食物珍寶,這份熱情是推動「食養」®和這本新食譜書的動力。
她也深知蛋白質對健康老化的重要性。蛋白質是所有健康飲食的基礎,因為它能讓人感到飽足,同時幫助建構肌肉。不過隨著年齡增長,我們必須更認真地攝取足夠的蛋白質。
你可能跟我很多四十歲以上的病患一樣,努力讓自己在年齡增長的同時,仍保持健康有活力。這樣很棒!不過,很多人可能不知道,一旦過了四十歲大關,你可能每十年會流失多達8%的肌肉量。這表示到了六十歲,你流失的肌肉量可能多達16%!而且七十五歲之後,流失的速度還會加快。不過,如果採取防範措施,就不會發生這種狀況。
肌肉之所以會隨年齡增長而減少,常見原因是每日優質蛋白質攝取不足。蛋白質是身體的主要組成部分,如果日常蛋白質攝取量不足以用於生命維持過程,身體就會開始從你的肌肉吸取蛋白質,導致肌肉量和肌力下降。
葛蕾絲在這本書中收錄大量使用優質蛋白質的食譜,例如野肉、扁豆、海鮮、小羊肉、牛肉、雞肉、火雞肉、蛋和燕麥。她也用白菜、菠菜和地瓜來做料理,這些食物富含維生素A、維生素C、鈣和鐵,能提供運動能量,還能對抗可能造成肌肉退化的炎症。
如果攝取過多糖分、酒精或碳水化合物,也會在血液中創造酸性環境,而過多的酸可能會分解肌肉組織。那要如何阻止肌肉分解?答案是從每餐都吃對的食物開始做起。
抗氧化劑、健康脂肪、維生素、礦物質和纖維,能從各個方面支持身體,讓你健康長壽。葛蕾絲・歐這本新食譜書中所用到的各種食物,都富含這些營養素。
即使沒有住在藍區,你也可以獲得健康長壽的祕訣。你只需要把這些地區的人所吃的各種食物加進飲食中就行了。撒丁尼亞島的居民食用蠶豆、杏仁、番茄、橄欖油和柑橘水果,這些在你當地的超市都很容易買到。以素食為主的加州羅馬琳達地區,會使用酪梨、核桃、羽衣甘藍和杮子入菜。哥斯大黎加尼科亞的居民食用大量的豆類、南瓜、藜麥、木薯和辣椒。日本沖繩的居民食用味噌、豆腐、天貝、芝麻和芝麻油、紫地瓜和海鮮。在希臘的伊卡利亞島,人們喜歡吃小羊肉、蒔蘿、檸檬和優格。葛蕾絲將所有這些藍區的代表性食譜,都收進這本書中。
多年以來,營養專家和許多醫師都告訴你不可以碰特定的食物,因為它們可能防礙減重、影響最適合的膽固醇水平或其他健康狀況。你也常聽很多人說要吃其他標榜「健康」,但事實上可能並不健康的食物。
這些年來,我都告訴我的病患無論是為了減重,或只是為了讓自己整體而言更健康,你真的不必遵照單調乏味、無法讓人享受吃的快樂的飲食方案。這本食譜書證實了我的說法。
最後,用一句義大利俗諺祝福大家:「身體健康,長命百歲!」(Salute buona, vita lunga!)
自序
我傾注畢生之力,投入我所熱愛的兩件事情:美食和健康。我周遊世界各地,尋找能夠幫助我們延續老化的食物。我喜歡探索來自藍區等地區的美味珍寶,這些地區的人們過著更健康長壽的生活。
這份熱情是推動FoodTrients.com和我的第三本最新食譜書《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》的動力。憑藉三十五年來在經營餐廳、管理長照機構和研究食療特性的經歷,我寫下這本書,跟你分享我學到的知識。
《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》結合我前兩本抗老食譜書的所有重點,也新增了許多內容。這本新書介紹超過250道常見和來自異國超級食物所製作的美味簡易食譜,另外也收錄了豐富的健康飲食資源,以及有研究佐證的祕訣,讓你不只長壽,更要「健康的長壽」。
給充滿好奇心的美食主義者
如果你對五十大長壽食物感到好奇,或是想要了解益生元和益生菌的區別;哪種食用油最好;哪種鹽比較健康;哪種茶具有寧神、補充能量或對抗流感的作用,這本書裡全部都有。書中也有各種實用指南,向你介紹各國的香草和香料、健康的甜味劑、有療癒作用的茶飲、替代麵粉和穀物等等。
《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》歷經多年的努力才製作完成。為了這本食譜書,我蒐羅更多方法,將最好的營養融入一道道令人垂涎、又能促進健康和美容效果的料理中。這本書呈現各種新的食材、抗老食譜,同時提供新的吸引力,滿足美食愛好者兼具美味和卓越健康益處的料理需求。
我透過簡單的步驟,為許多經典食譜注入國際風味,打造出更有趣的餐點。舉例來說,我運用亞洲、法國、希臘、中東、墨西哥和印度等各地的食譜,變化出別具世界風味的雞湯,相信你會喜歡。我也透過同樣的方法,對基礎醬料、大蒜蛋黃醬、青醬、義大利麵、盅類料理、餅乾和派等,進行巧妙變化。我的食譜還使用了來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物和香料。
雖然受到全球各地烹飪風格的啟發,不過這本書中的所有食譜都遵循「食養」®的原則,融入一系列促進健康、幸福和長壽的營養成分。從特定的食材到香草和香料,這些基本材料都能讓你保持年輕,幫助預防老化相關疾病,並增加你的能量和活力。
如何才能健康老化
我們設計的每道食譜,都提供你健康老化所需的營養,可以滿足你在口味上的要求,同時提供相關技巧,讓你享受美麗又健康的人生。每道食譜都經過「食養」®團隊反覆測試,並通過營養師的認可,確保你能從預防疾病和和老化領域的專業知識中受惠。
每道食譜也會介紹該道料理的起源和部分替代食材(尤其是比較少見的異國食材),同時搭配特別的符號標示,讓你了解該道料理的健康和美容益處。下一頁的符號表會介紹每個符號所代表意義。
尋找味蕾的冒險
在接下來的內容中,你將會發現多不勝數的簡單食譜,裡面使用各種你熟悉的「食養」®食材,以及我在尋找抗老營養的過程中所發現的異國新奇食材。這對我來說,是另一趟令人興奮的旅程,也希望它能帶來令你滿意的餐點和全新的味蕾冒險。