序
現在越來越多的上班族在體檢時,發現自己被檢查出有脂肪肝的問題,其中大約有四成的人其實並不胖,甚至看起來很瘦。這個現象與當下年輕人的飲食關係密切,如油炸食品、奶茶、果汁、甜點,這些食物所含的精製糖經過身體代謝後,多餘熱量會轉化為三酸甘油酯(即中性脂肪),或者是很多人為了保持身材,每日只吃水果,使得過量的果糖在肝臟內轉化成三酸甘油酯,最後堆積在內臟。
內臟脂肪堆積會對身體造成很多傷害,所以我將營養減重門診的「躺瘦祕訣」整理成這本書。本書能解決你的諸多疑問,例如:內臟脂肪堆積會帶來哪些傷害?如何發現看不見的脂肪?吃相同的食物,為什麼25歲之前身材不變,35歲之後卻會逐漸變胖?
本書以「強烈衝擊、平穩增長、長期維持」三大減重原則為核心,告訴你「躺瘦祕訣」的真諦。
一、「強烈衝擊」階段
「強烈衝擊」階段是指用高蛋白、較低碳水的方式來減重,增加蛋白質是為了提高基礎代謝率,可以代謝掉更多脂肪,減少在體內脂肪堆積,而低碳水是減少一些精製碳水化合物,避免體內產成更多的脂肪。精製碳水化合物不等同於常吃的主食,精緻碳水是精細加工食物,比如精緻澱粉的白飯、麵食。在一些特定條件下,它在體內轉化成脂肪的速度比脂肪轉化成內臟脂肪的速度還要快。
我們做了一個檢測能量實驗,檢測結果發現:
1份薄皮餡餅 ≈ 3份糙米飯
1份肉粽 ≈ 3份糙米飯
1份小籠包 ≈ 3份糙米飯
1份醬油炒飯 ≈ 2份糙米飯
1份煎餅 ≈ 4份糙米飯
1份泡麵 ≈ 4份糙米飯
上面這些是不是你常常會吃的食物?記得控制攝取量,不能吃太多。
二、「平穩增長」階段
「平穩增長」階段是指長期使用5:2 輕斷食的方式,一週有5天正常飲食,中間有2天斷食,但是斷食的這2天卻有講究:
早餐:100公克牛奶、60公克雞蛋。
午餐:100公克蘋果
點心:100公克番茄
晚餐:主食25公克(生重)、瘦肉50公克(生重)、250公克蔬菜
※正常飲食一天攝取1500~2000大卡,輕斷食則一天攝取500~600大卡。
三、「長期維持」階段
「長期維持」階段是指依循科學的飲食方法且一定要有堅持不懈的運動相配合,才能夠真正地維持正常體重。
願每個人都能不被內臟脂肪所困,掌握健康飲食真諦,暢享健康生活長長久久。
陳偉 2023年6月於北京協和醫院臨床營養科