丹尼爾斯博士跑步方程式（全新第四版）：從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項，全球最佳跑步教練的訓練全指南

譯者序　能成為這本跑步體能訓練經典著作的譯者，是我的榮幸
中文版導讀　跑步訓練個人化的關鍵在於「量化強度」
獻辭    
前言    
致謝    

▍第 I 部：了解丹尼爾斯博士的跑步訓練公式

第一章：成功跑者的元素
　天生才能
　內在動機
　機遇
　訓練方向
　丹尼爾斯的跑步訓練基本原則

第二章：訓練的原理與重點
　極端的訓練法    
　訓練原理
　設計訓練計畫的關鍵
　步頻
　跑步的呼吸

第三章：個人的生理與訓練能力指標    
　跑者的有氧能力指標
　跑者進步時的生理變化
　跑步時的心率    
　個人的訓練和比賽基本資料

第四章：跑步的訓練強度
　E 強度：輕鬆跑
　M 強度：馬拉松配速跑
　T 強度：乳酸閾值配速跑
　I 強度：最大攝氧速度間歇訓練
　R 強度：快步跑
　記錄自己的訓練強度和訓練量

第五章：跑力訓練系統    
　用跑力值來設立訓練強度    
　丹尼爾斯的六秒原則    
　入門跑者和跑力低於三十者的訓練強度    
　根據跑力值和年齡來替跑者的實力分級    

第六章：在特殊環境或高海拔地區進行訓練    
　關於氣溫    
　高地是最好的訓練場地嗎？    
　高海拔對於跑步表現的影響    
　高地訓練與比賽須知    

第七章：在跑步機上進行訓練  
　定速跑與間歇訓練  
　上坡跑訓練
　跑步機訓練的強度   
　校正你的跑步機

第八章：跑步的體能訓練計畫    
　白色計畫（入門）    
　紅色計畫（中階）    
　藍色計畫（進階）    
　金色計畫（菁英）    

第九章：休息期及其他補強訓練    
　主動休息    
　調整訓練的時數和里程數    
　額外的補強訓練    

▍第 II 部：把跑步方程式套用在實際的比賽中    

第十章：訓練的個人化與週期化    
　如何把整季的訓練計畫拆成四個週期    
　要如何修改各週期的長度
　一週的訓練計畫範例
　一季的訓練計畫範例    

第十一章：八百公尺    
　週跑量32~48公里的訓練計畫
　週跑量64公里的訓練計畫
　週跑量80~97公里的訓練計畫

第十二章：一千五百公尺到兩英里
　週跑量48公里的訓練計畫
　週跑量72公里的訓練計畫
　週跑量97公里的訓練計畫

第十三章：五公里和十公里
　週跑量64~80公里的訓練計畫
　週跑量97~112公里的訓練計畫    

第十四章：田徑越野跑
　採用保守的方式起跑
　賽前熱身
　訓練計畫

第十五章：十五到三十公里
　非常規訓練

第十六章：馬拉松
　新手訓練計畫
　2Q 訓練計畫
　四週循環訓練計畫    
　五週循環訓練計畫    
　賽前十八週訓練計畫
　最後十二週訓練計畫

第十七章：超馬    

第十八章：鐵人三項

附錄：時間和配速的轉換
 
 

〈譯者序〉能成為這本跑步體能訓練經典著作的譯者，是我的榮幸

徐國峰（本書譯者．KFCS書系特約主編）

我會知道這本書，是因為我在二〇一一年剛接任東華大學鐵人三項校隊的教練時，碰到一個很大的問題。當時隊上有些人是從小讀體育班的選手，有些人是完全沒有運動背景，單純只是對耐力運動感興趣的一般學生，每位隊員的程度差距很大，對於該如何為他們設定訓練強度，我很頭疼。我記得有次的課表是節奏跑十公里，學生問我「該跑多快？」我記得當時只能憑感覺說出一個配速，背後沒有任何依據，完全憑直覺，所以一點都不科學。

那時我有一位朋友 Jamie 正在美國的運動科學研究所唸書，我把這個困擾跟他說，他跟我分享了《丹尼爾斯博士跑步方程式》（Daniels’ Running Formula）這本書，說這是他們研究所的必讀書單之一，應該可以解決我的問題。剛好他要返臺，我請他幫我把書帶回臺灣，一讀之下，如獲至寶，書中提出的「跑力表」（VDOT Table）完全解決了我的問題。

▍跑力表不會因為時代的演進而改變

跑力表最早的版本出自一九七九年由丹尼爾斯博士和吉爾伯特所著的《攝氧功率》（Oxygen Power）一書，裡頭的跑力表有八十一頁，包括四十種不同的比賽距離，也包括一小時的計時賽。到了將近二十年後的一九九八年才出版了本書的初版，第二版於二〇〇五年發行，第三版於二〇一三年發行，正體中文版於隔年二〇一四年在臺灣出版，已是十年前的事了。

原文書的最新版（第四版）於二〇二一年出版，此次的中文新版也是以這個版本為主。

第四版新增了三個獨立的章節，分別是：第十五章〈十五到三十公里〉、第十七章〈超馬〉與第十八章〈鐵人三項〉。另外，原本〈在跑步機上進行訓練〉是放在第四章中的一個小節，但在新版中額外獨立成第七章，作者把跑步機訓練的優缺點、校正距離的方式、適合訓練的情境以及各種注意事項，都清楚地寫在這一章裡面。

新版中還有比較大修改的部分是把〈休息期及其他補強訓練〉移動到第九章；原本在第六章的〈週期化訓練〉改成第十章的〈訓練的個人化與週期化〉。第五章的章名〈跑力值〉改成〈跑力訓練系統〉，我認為作者是想要更加強調這是一套完整的訓練體系，事實上也的確如此，但我想趁此說明：這是一本專門探討跑者「體能」訓練的專書，其中雖略有觸及一些力量的補強訓練和與技術要領，但並沒有在後面的訓練計畫中說明該如何在不同週期中進行。

最重要的是「跑力值」與「成績對照表」中的數值在此次新版中皆無更動，這也代表，其中的數值並不會因為時代的演進而改變。從一九七九年到二〇二一年（歷經四十二年），跑力表上的數值幾乎維持不變，我個人也從不同的理論與跑者的成績去驗證書中的數值。在長期的檢驗過程中，我發現可以修正的空間極小，這代表丹尼爾斯博士在四十多年前就找到了跑步各距離成績之間的關聯性，這是很了不起的！


▍最實用的跑步體能訓練專書

體能好比一台汽車的引擎與供油系統，對比到跑者身上即是「能量代謝系統」。它跟身體裡能量儲存的量以及代謝的速度與效率有關，包括心肺能力、有氧或無氧代謝能力、肌肉端微血管密度與產生 ATP 的能力等。當能量供應系統出了問題，此時不論跑者的意志力再強大、身體再強壯、技術再高超，身體就會跟沒油或引擎故障的汽車一樣動彈不得。體能是跑步表現的基礎，尤其對長跑而言更是如此；但也因為體能是基礎，所以當基礎打穩後就應向上發展，不應過度執著於體能訓練；體能只是跑步訓練的一部分，並非全部。

既然體能是基礎，那它受到哪些因素的限制？又該如何訓練？《丹尼爾斯博士跑步方程式》這本書把有關體能訓練的前因後果，包括學理、工具及訓練法都談得非常透徹，手把手地教你如何使用這些學理和工具，而且最後還附上了各種距離的訓練計畫與詳細的使用說明。

關於「跑步體能訓練」此一主題，目前市面上還沒有任何一本書談得比《丹尼爾斯博士跑步方程式》還要簡潔易懂，而且更難得的是，它不只談理論，還很實用，把它稱為跑步體能訓練的寶典，一點都不為過。如果你想要提升自己的跑步成績，或是對跑步訓練很感興趣，都應該好好地研讀這本書。

因為這本書很重要，所以我才會花這麼多時間進行重新翻譯，並將書中課表轉化成臺灣跑者比較易讀的格式。此外，除了第十六章有一份特別強調「以英里呈現的課表」保持「英里」的單位外，其他課表中的「英里」我皆改為了「公里」，以符合臺灣跑者們的習慣。希望這本書的中譯本，能讓更多華人跑者與教練學習利用「跑力系統」這套工具，來提升訓練品質，創造更好的成績。

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〈中文版導讀〉
跑步訓練個人化的關鍵在於「量化強度」

徐國峰（本書譯者．KFCS書系特約主編）

在 KFCS 書系中有關訓練的專著皆可被拆解為四個元素，它們之間的關係為「心 → 體能 → 力量 → 技術 → 心」。有些訓練書談得比較廣，四元素全都會涉及；但有些書談得比較深入，只會專門探討其中一個元素，像是本書系中的《Pose Method 鐵人三項技術全書》專談游、騎、跑三項運動的「技術」以及一些運動心理學的知識（因為技術與心是相連的），本書《丹尼爾斯博士跑步方程式》則是專精在跑者的「體能」訓練上，作者所追求的是：用最小的訓練壓力來達到最大的體能訓練效果。

本書共分為兩大部，第一部的前三章談的是理論，作者先詳細講解了有關跑步訓練的一些重要原則與科學知識。第一章先談跑者之所以能成功的四項要素，其中除了人生無法改變的「才能」與「機遇」之外，「內在動機」與「訓練方向（方法）」則是我們可以努力的部分，所以作者在開始談科學與訓練法之前，先列出十二條「跑步訓練基本原則」來調校跑者的「心態」，我認為「體能訓練」與「練心」之間密切相關，所以這些原則有助跑者能夠長期維持在訓練的正軌上。

接著作者在第二章〈訓練的原理與重點〉先談自己過去在準備「現代五項」時所執行的極端訓練法，那時的訓練使他的前脛骨痛到無法站立。他希望自己的學生和讀者不要再犯相同的錯誤，所以他在本章中提出了八種跟生理適應有關的訓練原理，外加他對「步頻」與「呼吸」兩種節奏的長期觀察。我認為只要是跑者，讀來都會非常受用。

第三章是全書中最學理的一章，如果你對最大攝氧量、跑步經濟性與乳酸閾值的定義感興趣，或是想了解跑者進步時的生理變化，這一章就值得你深入研究。

第四章與第五章是全書的核心，談的是整套「跑力系統」（VDOT System）該怎麼用，以及 E、M、T、I、 R 這五級強度的生理意義與訓練方式。


▍跑力：跑者實力的綜合指標

「跑力」是針對課表進行「個人化」的關鍵。但什麼是跑力？這在第五章中有詳細論述，為了讓讀者能有個初步認識，這邊先引用作者的說明：

VDOT 這個詞過去是被用來作為最大攝氧量（VO2max）的簡稱。當有人提到攝氧量（VO2），正確的英文發音都是「V dot O2」，字母「V」代表「容量」，再加上「一點」代表每分鐘的容量。……為了比較不同的數值，實驗數據都必須先轉換成以一分鐘為單位時間的數值來比較才有意義。『單位時間內氧氣攝取量』的專業術語正是：VDOT O2。

因此，「VDOT」是「VDOT O2」的簡稱，但經過丹尼爾斯博士的轉化，它已經跟攝氧量的意義不同了，它代表的是一位跑者的心、體能、力量與技術在某個距離上所跑出來的最佳表現，此次表現對應了特定的跑步實力，應此我把它譯為「跑力」。

「跑力」是身體在跑步狀態下的最大攝氧量與跑步經濟性結合後的綜合指標。假設兩個人擁有相同的最大攝氧量，其中一位的跑步技術較為高明，那他的跑力就會比較高，因為他有比較好的效率把身體產生的能量轉換成跑步的速度。

每位跑者都不用進實驗室就能透過書中第五章〈跑力訓練系統〉中的表 5.1 直接查到目前的跑力是多少。但要提醒各位，在找自己目前的跑力和各級配速時，必須用最近比賽（或測驗）的結果，不能使用你希望達到的目標或數年以前的成績。

在第二版之前的跑力最小都只到「30」，但因為有許多入門跑者反應他們也想知道自己的跑力與各級配速，所以後來作者在第三版之後加入了跑力 20～30 及其相應的配速區間，請見表 5.3。該表格中的距離只有兩種，分別是「一英里」與「五千公尺」，入門跑者可以用這兩種距離的比賽或測驗成績來確定自己的跑力値。


▍跑量 ≠ 訓練量

過去有不少跑者問我：在安排訓練計畫時的「跑量」上限應該設定在多少為佳？他們在詢問時，通常心裡為跑量所設定的單位大都是「距離」，但我很清楚知道，以距離為單位的跑量，跟運動科學中所謂的「訓練量」（Training Volume）所代表的意義是不同的。比如說：兩位跑者的月跑量同樣是 300km，跑者 A 全都是用可以聊天的速度在慢跑，而跑者 B 有一半的里程都在練高強度間歇，其中還有 42.195km 是全力跑了一個全馬。很明顯，跑者 B 在這個月的訓練壓力一定比較大。

訓練壓力的大小除了距離，也跟你所訓練的強度與時間有關。「時間」的重要性更高於「距離」，因為身體其實不會知道你跑了多少距離 ，我們比較能感知到自己跑了多少時間（距離是定義出來的，生理時鐘是天生就存在身體裡的），尤其是不同強度分別持續了多少時間，也就累積了不同的壓力。

因此，在安排訓練計畫時，我們最需要知道的變數有兩個，分別是「訓練量」（Training Volume）與「訓練強度」（Training Intensity），這兩個變數之間可用一個簡單的公式來連結：

訓練量＝訓練強度 × 時間

由此可知，「強度」是設計課表時最重要的一項變數；然而，訓練強度一直是最難個人化的，這本書的價值正在於它設計了一套系統，可以協助跑者把跑步訓練的強度分為五級，從低至高分別為 E 強度、M 強度、T 強度、I 強度與 R 強度，這五級強度的意義與訓練方式也成為貫穿全書的核心。在第四章中作者詳述了上述五種強度分別在強化哪些生理能力？該如何練？該練多長？以及該如何計算訓練壓力？（可參考書中的圖 4.5 ，教導跑者記錄強度和訓練量）。


▍個人化課表

第二部的第 9～18 章是課表，作者把跟跑步相關的比賽項目分成八類，分別是八百公尺、一千五百公尺到兩英里、五公里到十公里、田徑越野跑、十五到三十公里、全馬、超馬和鐵人三項。除了超馬之外，其他都有提供課表範例，尤其是全馬，提供了六種不同類型的訓練計畫。

第十章是週期化訓練計畫的總論，主要是在回覆各級強度分別「該何時練？」的問題，作者仔細說明了不同時期的關鍵強度該如何設定，並且提供了「一週的訓練計畫模型」與各週期的課表範例。當你透過跑力表確認自己的當前跑力之後，接著就可以透過表 5.2 中找出當前跑力所對應的五種強度配速（E 配速、M 配速、T 配速、I 配速與 R 配速)，這些配速可以直接套用在第二部的訓練計畫中。

舉例來說，我們假設某位剛在 5km 比賽中跑出 21 分 50 秒的跑者想使用第十三章的訓練計畫來提升成績，在第一週的課表中有 L 長跑，也有八趟 R 配速的間歇。從表 5.1 中可以利用 21 分 50 秒的 5km 成績找出他的跑力是 45，接著再用表 5.2 比對出跑力 45 的五級訓練配速分別是：

●    E 配速：5:23-6:03 /km，適合 L 長跑與 E 日，這應是該位跑者非常舒服而且可以聊天的速度。
●    M 配速：4:57 /km，接近該跑者在全馬比賽中的配速。
●    T 配速：4:38 /km 或 1:51 /400m，可以有效強化耐乳酸能力的巡航間歇或節奏跑配速。
●    I 配速：4:16 /km 或 1:42 /400m，最有效提升他最大攝氧量的配速，但需要維持兩分鐘以上。
●    R 配速：94秒 /400m 或 47秒 /200m ，意指他的 200 公尺 R 強度間歇的訓練目標是 47 秒。

有了明確的配速區間之後，本書第二部之後的訓練計畫都跟著有了個人化的差異，而且就算是同一份計畫，課表中的配速也會依據跑力的提升有了相應的調整。所以當跑步的強度有了明確的量化標準之後，跑步課表的個人化工作也因此完成了大半。這是這本書最大的價值，也是丹尼爾斯博士被《跑者世界》（Runner’s World）這份雜誌譽為全世界最佳教練的主要原因。

這本書所供的訓練系統絕對不是最完美的，但它能有效幫助跑者與教練運用教科書上那些艱澀難懂的科學知識，使跑者可以依據個人的目標與跑量，選擇一份適合自己的課表。這些課表不但有明確的量化指標，也依據週期化原則來設計，對想要提升成績的跑者而言幫助很大，我和我的學生就是跑力系統最大的受益者。我十分肯定，只要你開始使用這本書，你的訓練不只會變得更科學，你也將體驗到更多跑步的樂趣。