找回失去的快樂．認知療癒自救寶典：科學實證！不只讓你「感覺更好」，更可以救人性命

　　★暢銷突破500萬冊，授權20種語言版本
　　★美國心理健康專業人士最常推薦給憂鬱症患者的自救聖經Top1
　　★首次科學實證「一本自助書籍能對重度憂鬱症患者產生顯著抗憂鬱效果」

　　根據美國精神病協會《精神疾病診斷準則手冊》標準，臨床證實本書對憂鬱有70％的成功療癒力，且持續3年憂鬱症不復發，特別獻給：

　　◆生活、感情、課業、經濟、工作壓力大……
　　◆憂鬱、焦慮、孤獨、自卑、悲觀、拖延症、低自尊、嚴重罪惡感、自殺衝動者……
　　◆容易胡思亂想、易受外在評價影響的人……
　　◆心理健康專業人員……

　　為何失去快樂，甚至變得焦慮、憂鬱或絕望？　
　　是你的「認知」導致你的「感受」！

　　所有心情都是你的「認知」或想法所造成的！「認知」就是你的看法、心態和信念，包含了你詮釋事情的方式。你當下的感受，是你在此刻的想法所致。在你有某種想法並相信它的那一刻，你會立刻產生一個情緒回應：你的情緒來自於你傳道給自己的訊息。這就是「認知療法」的核心概念──事實上，比起實際發生的事，你的想法與你怎麼感覺的關係往往更大。

　　◆你對自己和全世界的看法黑暗又陰鬱，而且你會相信事情確定如你所想的一樣糟……
　　→憂鬱時，你的想法被一種無孔不入的消極情緒所支配！

　　◆你覺得你所想的都是真的，並因為那些想法而深深痛苦著……
　　→造成情緒陷於混亂不安的負面想法，通常包含了嚴重的認知扭曲；扭曲的思維看似合理，卻往往不理性或完全錯誤！
　　1全有或全無的思考方式：你用非黑即白的方式看事情。
　　2以偏概全：你把一個單一的負面事件，看作是一種永無休止的挫敗模式。
　　3心理過濾：你單獨挑出一個負面細節並對此糾結不放，導致你對所有實際情況的看法都很灰暗。
　　4輕視正面事物：你用某些理由堅持否定正面經驗，讓自己維持負面信念，即使那不符合現實。
　　5妄下結論：你總是做出負面解釋，即使沒有明確事實可以支持你的結論。
　　6誇大（災難化）或貶低：你誇大事情的重要性（例如你的錯誤或別人的成就），或是不當地貶低事情直到它們顯得微不足道（你的個性或是其他人的缺點）。
　　7情緒化推理：你認定自己的負面情緒必然反映了事情的真實情況：我覺得是這樣就一定是真的。
　　8「應該」陳述句：你用種種「應該」或「不應該」來針對自己和別人。
　　9貼標籤和貼錯標籤：極端的以偏概全，你不是描述自己或他人的錯誤（例如我數學考不好、他那樣做讓我很受傷），反而是給自己或他人貼上一個負面標籤（例如我是個數學白痴、他是個該死的卑鄙傢伙）。
　　10個人化：你把自己看成是某個負面外在事件的禍首，但事實上，你並不需要為此負主要責任。

　　如果你沮喪、自卑、焦慮、憂鬱，想擺爛人生、覺得世界一片漆黑……
　　「認知療法」能快速有效的緩解症狀！
　　不管你有多沮喪、多自卑、多想擺爛躺在床上，或是你斷定自己的憂鬱症和焦慮症無藥可醫、一輩子都好不了，但事實上，你康復的可能性依然很高。

　　你即將學習到的認知療法，是最早在嚴格的學術界審查下，被科學研究證實有效的心理治療方法之一。作者會帶你書你邊閱讀、邊拿起筆做測試、做練習，這套解決及因應問題的技巧，能幫助你面對和處理現代生活的各種危機，從惱人的輕微刺激到嚴重的情緒崩潰，包含了離婚、死亡或失敗等現實問題，還有看似沒有明顯外在原因的長期性問題，比如缺乏自信、挫折感、罪惡感或漠不關心等等。

　　◆快速改善症狀
　　如果你已經是憂鬱症患者，在輕度的情況下，通常可以在12週內感受到症狀的緩解。如果你沒有嚴重到被診斷出臨床上的憂鬱、焦慮、躁鬱、強迫症，你可以利用本書很好的面對與處理生活中的壓力、負面事件帶給你的影響等，避免長期累積成疾。

　　◆理解究竟是什麼引發你的憂鬱、焦慮、痛苦
　　除了解釋導致你情緒低落、憤怒、焦慮、什麼都不想做的原因，也帶你區分「正常」和「異常」的情緒、評估你的負面情緒（如煩亂、難過、沮喪和惱怒）的嚴重程度……當然，也會讓你知道你可以做哪些事來改變心情。

　　◆學習情緒自我控制
　　你將學到每當你沮喪的時候，如何應用安全有效的因應策略，幫助自己提振心情。此外，本書也會帶領你制定一份實用、合乎現實、循序漸進的自助計畫，讓你把自己的心情控制得更好。

　　◆預防復發與個人成長
　　你將重新評估某些關於構成人類價值的觀念，正是這些價值觀和假設造成你比其他人更容易陷入過度的憂鬱、焦慮、憤怒……，檢視並重整這些價值觀和假設，除了能預防憂鬱症等心理健康疾病的復發，也能幫助你有更健全的人生觀。

　　認知療法能幫助你建立自尊、觸發行動力、回應言語攻擊、消減怒火、消除罪惡感，同時給你現實遭遇不幸、鳥事時的心理對策，進而幫助你提振心情。不僅如此，柏恩斯博士還會帶你探尋每個人內在的「沉默假設」，也就是那些導致我們一再陷入痛苦循環的核心信念、底層邏輯，改善一個人認同成癮、愛情成癮、把工作當全部價值、完美主義等情況，讓你對世界和人生有更健康的觀點。

　　即使壞事可能發生，
　　你還是能用認知療法幫助自己，
　　處理日常壓力、憂鬱巨浪、焦慮風暴，
　　重整人生方向，
　　每天過得更愉快！

好評推薦

　　具名推薦
　　方格正，臨床心理師
　　莊博安，微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
　　愛瑞克，《內在成就》作者、TMBA共同創辦人　
　　鍾灼輝，香港大學心理學博士、認知心理學家、暢銷書作家、前香港警務署高級督察

　　柏恩斯醫師清楚描述了這個讓我們在憂鬱症領域收獲更深入理解的進展。他用淺顯易懂的文字，描述了一些創新而有效的方法，可以有效轉變令人痛苦的憂鬱情緒，並減輕令人衰弱的焦慮。我期盼本書的讀者能夠把這些我們從治療患者的過程中，不斷改進和完善的原則與技巧，應用在自己的問題上。雖然有嚴重情緒困擾的人需要心理健康專業人員的協助，但對那些情緒問題較輕微的人而言，他們可以從使用柏恩斯醫師所闡述的新近發展的「常識性」應對技巧中獲益。因此，對那些想要自助的人而言，本書應該會是一本非常有用的步驟指南。──亞倫．貝克，精神科醫師、認知療法之父

　　本書可以視為認知治療的自助手冊，內附檢查表幫助個體檢查自動化想法產生的連結和認知扭曲。認知治療認為想法會引發感受，因為當個體產生某種想法，會立即產生情緒去回應這個想法，所以負面思維很容易導致負面情緒，個體又進一步把感覺當成事實的證據，讓自己備受壓力。透過這種自己貼標籤的過程，創造出一個負面的自我形象，自編、自導、自演認為一切是自己的錯，讓心中的小劇場充滿罪惡感──這就是為什麼憂鬱總是讓人深陷其中而無法自拔，並且伴隨著自尊的喪失。
　　讓個體沮喪的從來都不是別人的行為，而是自己灰濛濛的想法，這些想法都帶有認知扭曲；個體甚至也不曾想起過去生活中積極的生活經驗，對事情提不起勁，而無能為力的逃避問題，會讓問題看起來比實際更嚴重、更難處理。作者認為，透過歸因方式來進行外在歸因，可以從客觀的角度看問題，當個體開始注意到自動化的想法、改變思維，情緒就會不一樣，先有行動才會產生動力，當個體獲得一些成功經驗，就會集中心力在想要追求的事物上，學習更好的應對方式，讓生活能夠回到軌道。──小花心理學

　　這本書是解鎖情緒枷鎖的鑰匙，開啟自我療癒之旅的指南，深入淺出地介紹認知行為療法，不僅是憂鬱症患者的救星，也是每個人追求心理健康與情緒平衡的寶典。它的科學見解與實用策略，將引領我們開發正向心理潛能，建立更加積極的人生。──李明憲，國立東華大學教育與潛能開發學系教授

　　不只是嚴重的認知扭曲，輕微的認知扭曲也會帶來長期與潛在的憂鬱。透過本書檢視負面思維，預防憂鬱。──洪培芸，臨床心理師、講師、作家

　　認知行為治療是一套協助我們有效調整信念的方式，透過轉換你的信念，將能改變你的感受，許多國外研究更證實藉由這套療法，能夠很好的協助恐慌症、憂鬱症與焦慮症的人恢復愉快的生活，甚至是專攻創傷治療的心理師，也會結合這套療法來協助當事人復原。
　　「你所相信的，將會決定你的感受，進而影響你的生活。」認知行為治療向我們揭露了負面情緒與煩惱的底層邏輯，並向我們遞出轉換負面自我暗示的方法，如果你是個容易胡思亂想、負面悲觀、容易受外在評價影響的人，這會是一本很好的自助手冊。──張義平（幽樹），諮商心理師、對話式催眠創始人

　　在實習階段，這本書的原文版提供了還是新手治療師的我非常清晰、友善的指引，讓我能逐步陪伴情緒困擾的個案們，透過具體的認知治療架構，慢慢走出情緒陰霾。非常感動，這本自助手冊繁體版的出版，相信能幫助許多正困在情緒霧霾中的讀者們，一天一點、一步一步地，慢慢釐清、認識、轉化負面情緒，並再次活出「感覺好一點」的那一天！──蘇益賢，臨床心理師
 

作者簡介

大衛．柏恩斯（David D. Burns）

　　柏恩斯博士以優異的成績畢業於阿默斯特學院（Amherst College），在史丹佛大學醫學院獲得醫學博士學位，並在賓夕法尼亞大學醫學院完成了精神病學住院醫師實習。目前是史丹佛大學醫學院精神病學和行為科學榮譽臨床兼職教授，從事研究和教學工作。他曾獲得了眾多獎項，包括因腦化學研究而獲得的貝內特（A. E. Bennett）獎、美國認知行為治療師協會頒發的傑出貢獻獎，亦曾三度被史丹佛大學醫學院畢業生評為年度最佳教師。

　　除了學術研究之外，柏恩斯博士還撰寫了許多有關情緒和人際關係問題的書籍。暢銷書《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典》在美國和全球已售出超過500萬冊，是美國和加拿大的精神病學家和心理學家最常開給憂鬱症患者的「處方」書籍。調查顯示，美國心理健康專家將《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典》評為憂鬱症相關書籍中，在一千本自助書籍中的第一名。
 

認知是一種想法或感知。換句話說，你的認知就是任何時候你對事情的思考方式，包括此時此刻。這些想法自動出現在你心中，而且往往對你的感覺產生巨大的影響。

舉例而言，你此時此刻正對本書產生一些想法和感覺。如果你是因為感到憂鬱和沮喪而閱讀本書，那麼你可能正在用一種負面的自我批判方式來思考事情：「我是個失敗者。我到底有什麼毛病？我的狀況永遠都好不起來了。這樣一本蠢爆了的自助書籍，不可能對我有幫助。我的想法沒有任何問題，我的問題是真實的。」如果你對此感到惱火，可能會認為：「柏恩斯這個傢伙是騙子，只想大撈一筆。他可能連自己在說什麼都不知道。」如果你是積極又好奇的人，可能會認為：「這聽起來很有趣！我也許真的能學到一些令人興奮且有用的東西。」在任何情況下，都是你的想法引發了你的感受。這個例子說明了認知療法的核心原則：你的感受來自於你傳達給自己的訊息。事實上，比起實際發生的事，你的想法與你怎麼感覺的關係往往更大。

這並不是一種新的概念。早在兩千多年前，希臘哲學家愛比克泰德就提到了，困擾人的「不是事情本身，而是我們看事情的角度」。你也可以在舊約聖經〈箴言〉裡找到類似的經文：「因為他心怎樣思量，他為人就是怎樣。」甚至連莎士比亞也表達了類似的概念：「世間事無好壞，全看你怎麼想。」

你的想法決定你的感覺

這個概念雖然存在已久，但絕大多數人並沒有真正理解它。如果你感到憂鬱，可能會認為那是因為你遭遇了不幸的事情：你可能因為工作不順或被所愛的人拒絕，而覺得自卑，無法快樂；你可能會覺得自己的不足感是由於某種個人缺陷所造成的；你可能深信自己不夠聰明、不夠成功、不夠有吸引力，或者不夠有才華，以至於無法感到快樂和滿足；你可能會認為自己的負面感受，是因為創傷或缺乏愛的童年，或者遺傳了某種不良基因，或是體內某種化學物質或荷爾蒙失衡所造成的；或者，你可能會在情緒低落時怪罪別人：「都是這些惱人的笨駕駛在我開車上班的途中，把我搞得火冒三丈！要不是這些笨蛋，我會有個美好的一天！」而且，幾乎所有患有憂鬱症的人都堅信，他們正面臨著一些關於自己和世界的特別而恐怖的真相，因此他們的那些糟糕感受完全合乎現實，也是無法避免的。