蔬食營養聖經：【最新科學實證】美國蔬食營養界權威，揭示植物飲食不可思議的健康優勢，為你打造全年齡的素食飲食指南

　　★佛教慈濟醫療財團法人執行長　林俊龍———專文推薦
　　★亞馬遜讀者五星評價
　　★Goodreads 3000名讀者熱烈好評

　　本書將植物性飲食的科學實證文獻與素食營養學知識，
　　從五大營養素到各個人生發展階段，
　　結合營養學理論與應用，
　　進行全面系統化的歸納與客觀解析，
　　為醫師、營養師、醫療保健人員的蔬食飲食指南與營養學聖典！

　　蔬食風潮來襲，
　　掀起環保健康的純素飲食新革命！

　　比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、
　　珍妮佛洛佩茲、卡爾劉易士、比爾柯林頓……
　　全球知名人士一致推崇的永續飲食法——「純素飲食」（vegan diet），
　　除了可逆轉癌症、心血管疾病、高血壓等多種致命慢性疾病，
　　低碳排放的蔬食，更能保護地球岌岌可危的生態環境。

　　這是一本備受醫師、營養師、醫療從業人員推崇的素食營養學聖典，
　　同時也是追求健康飲食的每一個人，
　　都能從中獲得最完整、也最正確的蔬食營養飲食指南。
　　因為無論是葷食或素食主義者，
　　蔬食都是人類重要且不可或缺的飲食元素，
　　它不僅能使我們的飲食更加豐富多元而美味、提供更為健康的選擇，
　　更能為我們與地球，帶來前所未有的改變與生機！

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　　長年以來，吃素一直被指為不均衡、非優質蛋白質來源的飲食方式，尤其認為無法提供成長期與孕期所需的營養；一般民眾對於長期素食是否會造成營養失衡也有相當的疑慮。為了平反因認識不足而對素食產生的指控與誤解，美國素食營養學家暨研究權威——布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜，合著了這本集結數十年的素食飲食科學研究、內容完整全面，且營養資訊豐富實用的重量級鉅作，自出版以來，即被奉為純素飲食標竿而不墜。

　　★營養師、醫師、醫療從業人員「不可不讀」的素食營養學聖典★
　　●長年飲食研究實證：集結全球逾數十萬名受試者、甚至長達數十年的數百項飲食研究，以科學實證純素飲食的健康優勢與益處。
　　●精闢全面的營養解析：以營養學觀點，說明各營養素之於人體健康的重要性、缺乏症與建議攝取原則，針對素食者更有深入的分析探討與補強方針。
　　●人生各階段飲食原則：從兒童期到老年期的人生各階段，以及針對孕期、運動員、減重等特殊族群，提供需格外留意的健康要點與飲食方針。
　　●龐大的食品資料庫：提供200多種植物性食物的近千筆營養分析，以及不同年齡層菜單規劃，無論作為醫療營養衛教或日常飲食參考，皆為最實用且值得信賴的依據。
　　●客觀的資料剖析：附有大量研究數據與60餘幅分析圖表，客觀剖析眾多飲食模式的優劣利弊與健康影響，是為最值得專業人士信賴的素食教本。

　　★向所有蔬食者與追求健康飲食人士「強力推薦」的飲食指南★
　　●蔬食也含有與葷食相同的優質營養素，為你的飲食提供更多元的選擇！
　　．在成長各階段都很重要的蛋白質和胺基酸，不只肉類才有，植物性食物中含量也很高！
　　．除了牛奶補鈣、牛肉補鐵、牡蠣補鋅，但綠色葉菜、豆科植物和種子堅果，也能達到相同效果！
　　．規劃完善的純素飲食，含有比葷食更加豐富的鐵、葉酸、維生素B1、B6、E和β胡蘿蔔素。
　　．特別怕肉味和素食的準媽媽們，即使在懷孕和哺乳期間，也能依賴蔬食獲得充足的營養。
　　．無論增肌或減重，高蛋白與種類豐富的植物性飲食都能滿足你的需求，而且更加健康無負擔！

　　●規劃得當的純素飲食含有豐富的營養素與植化素，為你打造天然抗病力與自癒力！
　　．低飽和脂肪：堅果是為素食者重要的優質脂肪來源，其飽和脂肪含量低，且不含反式脂肪酸和膽固醇。多食用堅果，可降低罹患心血管疾病、第二型糖尿病和代謝症候群的風險。
　　．高膳食纖維：植物性飲食所含的大量膳食纖維，對於胃腸和心血管健康、血糖控制以及體重管理都有正面作用。
　　．零膽固醇：植物性食物完全不含膽固醇，如果患有動脈粥狀硬化、高血壓和心血管等疾病，純素飲食是能兼顧健康營養與美味的理想選擇。
　　．富含抗氧化成分與保護性植化素：可清除體內有害的自由基、抗發炎、保護身體以避免可能致癌的DNA損傷、延緩老化、預防慢性病等，為人體提供強大的保護機制。
　　
　　●揭開被掩蓋的食物真相，為健康有效把關！
　　．聽說男性食用黃豆食品會影響生育能力？
　　．糖會促進發炎，也是癌細胞的養分，所以低醣飲食最健康？
　　．膳食纖維好處多多，只要食品標示上是高纖的產品都比較健康？
　　．補鈣的最佳來源是牛奶？……等。

　　關於這些經常浮現在腦海的疑問，甚至是大眾普遍認知的「常識」，背後可能隱藏著不為人知的商業祕密或觀念謬誤。本書將一一解開這些被曲解或掩蓋的真相，為你與家人的健康把關。

　　★純素營養師的美味提案，翻轉「吃素＝放棄美食」的刻板印象★
　　為了讓更多人體驗蔬食不遜於葷食的滋味與豐富變化，作者提供了許多簡單但卻令人驚艷的料理方式；而每一種提案，都是一道讓人嘗不出是素食的美味料理，而且還更加營養與健康。例如：用白豆泥取代義式肉醬裡的絞肉；用堅果或種子打成抹醬，營養價值與風味比奶油更加出色；將冷凍的水果用食物調理機打勻，就是100%無添加的美味霜淇淋；無法忘懷起司的美味？堅果發酵後，也能製成風味相近但卻更健康的堅果乳酪……等。
　　只要善加利用食材的風味與質地特性，蔬食也能發揮200%的美味與營養！

好評推薦

　　◆讚譽
　　「作者對純素飲食的益處做了詳細實用的報導，佐以易於運用、資訊豐富的圖表，成就了這本了解和實踐健康愉快的純素主義的首選書籍。」——美國圖書館協會出版《書單》雜誌

　　◆讀者迴響
　　「我幾乎讀過每本有關素食主義者及植物性飲食健康方面的書籍，本書是我的最愛之一！它涵蓋了不斷困擾純素食主義者的每一種營養素，包括蛋白質、omega-3、B12、鐵、鋅和硒……等等。……本書是編寫周全，且經過精心研究的指南。擁有本書，你就能學習如何照顧自己的飲食，並成為超級健康，成功且知識淵博的素食主義者！」——美國亞馬遜網站讀者Lillian R. Robeau

　　「本書是我所讀過的最全面且易於閱讀的素食書籍，書中並提供大量的研究結果。作者都是註冊營養師，對純素食者經常被遺忘和忽視的領域，也都誠實以告。作者為改善飲食失衡，提供了許多簡單可行的建議。……我以前經歷過的許多營養失衡與問題，如今已得到改善。……我強烈建議所有考慮或已經遵循純素飲食方式的人，成為素食主義者。」——美國亞馬遜網站讀者Laura M

作者簡介

布蘭達．戴維斯（Brenda Davis）

　　美國註冊營養師，是為此一專業領域中之領袖，也是備受歡迎及尊崇的講者，她也是美國營養學會素食營養飲食實踐小組的前任主席，並於2007年入選為素食者名人堂成員。

薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina）

　　註冊營養師，也是廣受歡迎的演講者和營養學顧問，曾於加拿大英屬哥倫比亞大學（University of British Columbia）和美國西雅圖巴斯特爾大學（Bastyr University in Seattle）

　　教授營養學。她是美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會（Dietitians of Canada）素食共同立場文件的共同作者，目前擔任英屬哥倫比亞政府顧問。

　　兩人共同著作多部屢獲殊榮的暢銷書，部部均為素食與純素食的經典著作。兩人合著作品已出版8種語言，銷售超過750,000冊。包括：

　　《純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為自己的營養師，打造天然自癒力》（Becoming Vegan: Express Edition）、《Becoming Vegetarian》、《The Kick Diabetes Cookbook》、《The New Becoming Vegetarian》、《The Raw Food Revolution Diet》等。

審訂者簡介

邱雪婷

　　國立台灣大學流行病學與預防醫學研究所博士，曾任慈濟健康研究 (Tzu Chi Health Study) 研究營養師、慈濟大學講師，具台灣與美國註冊營養師執照。現任輔仁大學營養科學系副教授、台灣素食營養學會祕書長。研究專長為素食營養、營養流行病學、飲食生活型態與環境永續，在國內外發表許多素食營養方面之學術研究論文。

高韻均

　　實踐大學食品營養與保健生技學系畢，為中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師、空中瑜伽 Level I+II教師。現任台灣素食營養學會理事。專長為素食營養、素食烹飪、素食推廣、食譜開發、多媒體影像製作等。

譯者簡介

邱喜麗

　　加拿大英屬哥倫比亞大學主修日文、副修法文系畢。對觀察日本文化、生活現象、美學及日本娛樂、音樂欣賞抱持極濃厚興趣。曾任女性流行雜誌與圖文書編輯，離開編輯一職後轉為SOHO工作者，主要從事翻譯，及其他審書、編輯、採訪、文案撰寫等不同形式的文字工作。

謝宜暉

　　史丹佛大學電機暨工管雙碩士，曾任職科技業，為了追求理想的生活，離開舒適圈，從閱讀與翻譯中學習新事物。目前為兼職中／英、英／中翻譯，譯有《未來預演》《食療聖經》《食療聖經．食譜版》《覺醒家庭》《抗癌大突破》等。

 

幾十年前，科學界全面認為純素飲食有百害而無一利，醫護人員總是告誡大眾不要採取這樣的飲食方式。但漸漸地，許多研究提出了令人信服的證據，證明純素飲食的安全，醫學界人士的態度也開始轉變。如今，醫療機構的觀點清楚地反映在營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics，前身為美國營養學會〔American Dietetic Association〕）的官方立場上：「美國營養學會認同適當規劃的素食（包括奶蛋素或純素飲食）不僅有益健康、營養充足，還能預防和治療某些疾病。」
 
純素飲食不僅獲得平反，更因為具備充分的理由而備受推崇。它為全球流行的慢性病提供了一個簡單的解決方案。規劃得當的純素飲食為人體提供了強大的保護機制，可防止眾多非傳染性疾病，同時也是種安全、經濟且高效能的治療手段。
 
◆◆◆
 
◆慢性病與純素飲食的優勢
 
心血管疾病、糖尿病、癌症和肺部疾病等慢性疾病所導致的全球死亡人數，超過所有其他原因的總和。2008年，全球死亡人口中有63%死於上述原因。[18]據世界衛生組織表示，到2020年，慢性病將成為全球近四分之三的致死原因。
 
根據2010年世界衛生組織〈全球非傳染性疾病報告〉（Global Status Report on Noncommunicable Diseases），導致非傳染性疾病流行的四大主因分別是：不健康的飲食、缺乏活動量、吸菸和飲酒。簡而言之，全球大多數的早死因素都是人們咎由自取。這並不是什麼出乎意料之事，早在幾十年前警鐘便已響起。