你的憂鬱，是一種習慣：從覺察練習、五感正念等小行動開始，找回寧靜和幸福的自我修復心理學

序／感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

第一章／不再動搖的情緒練習
・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・

核心情緒──支配人生的無意識
防禦機制──處理不舒服情緒的策略
憤怒──保護自己免於不當對待的力量
無力──不是懶惰，只是被困在流沙之中
憂鬱──源於錯誤假設與推測的恐懼
焦慮──因對過去的不愉快與對未來的茫然而產生的情緒
分離焦慮──害怕獨處的情緒
自卑感──被害意識創造的錯覺
恐懼──經過學習而來的害怕情緒
自我效能感──培養自己無限成長的欲望
孤獨力──戰勝假性孤獨的力量
慈悲──溫柔關懷自己的念頭
感恩──人類擁有的傑出能力

處理憂鬱心情的方法1  吐氣
處理憂鬱心情的方法2  正念
處理憂鬱心情的方法3  壓力管理

第二章／讓人生豁然開朗的習慣練習
・擺脫自動化的負面思考，選擇好情緒的方法・

老是陷入憂鬱感的原因──自動化思考的陷阱
擺脫自動化負面思考的練習──正向思考的力量
克服日常成癮的思考習慣設計──拋棄壞習慣並建立好習慣的方法
讓焦慮的人也能變得輕鬆的小習慣──焦慮時該做的三個行為
摧毀自己的故障念頭──妨礙合理判斷的思考偏誤
負面完美主義者變得幸福的方法──必須寬待自己的原因
活得快樂、開朗的人的祕訣──樂觀思考的力量
每個人帶給我的領悟──從人際關係之中解放的方法
無論如何，我們都該發現幸福──療癒我的力量，就在我自己身上

 

序

感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

　　經常覺得焦慮嗎？
　　因為擔心得太多而感到憂鬱嗎？
　　總是被憂鬱的心情搞得無力嗎？

　　儘管人人都期望能夠幸福、快樂地享受人生，卻總有些日子讓人覺得活著好苦。置身於不符自己期望的人際關係之中，有時會為了不想消耗情緒而選擇緊閉心扉，有時會因為無人能完全同理自己而感到寂寞，有時也會為了排山倒海襲來的種種煩憂而徹夜難眠。

　　情緒，來自於經歷。我們必須站在客觀的角度，覺察讓自己反覆感覺難受的情緒究竟是什麼後，學會與它保持距離。當我們開始為自己的心在「刺激」與「反應」之間創造空間，然後覺察自己的情緒，選擇好的反應，練習成為自己情緒的主人時，人生就會逐漸變得輕鬆。

　　為什麼應該選擇好的情緒與好的想法？好的情緒與好的想法不僅能提升生活品質、保持身體健康，也能有助於維持人際關係的正常運作。倘若不願意成為情緒的主人，隨便說話、胡思亂想或肆意行動──這就是通往不幸與憂鬱的捷徑。

　　比起讓大腦愉悅、幸福的情緒，人們更容易接受曾讓自己痛苦、難受的情緒。這也是為什麼人往往執著於詆毀自己的話語，甚於他人對自己的稱讚，轉眼就忘記自己聽見的好話，只顧著將那些傷害自己的話銘記於心，終其一生飽受折磨。

　　如果希望擁有舒服、豁然的生活，首先要擺脫死命抓著難受情緒與回憶來折磨自己的念頭；同時，也必須意識到「自己的煩憂有96%都是來自於無謂的焦慮」，盡量「努力」記得那些好人對自己說過的好話。假如已經對負面情緒成癮了，則必須更加認真練習。

　　經常感覺到憂鬱、焦慮或折磨自己的情緒，其實都是一種習慣。我以前也曾經飽受憂鬱與焦慮所苦，現在卻順利成為幫助人輕鬆生活的諮商者，並且敞開心扉地享受日常。這一切都多虧了自己長久以來拚命努力養成克服負面情緒的習慣。

　　「心痛」、「心累」、「心裡好焦慮」都是你我經常掛在嘴邊的話。只是，所謂的「心」到底在哪裡？心，其實就在我們的大腦裡，一旦大腦感覺焦慮、壓力、後悔、自責時，人就會慢慢陷入憂鬱與無力的漩渦。

　　想轉變成為正向思考的大腦，首先必須創造正向的反應。所謂的正向反應，指的是無論面對任何刺激，都能在該境況之中選擇正向反應──正向的力量，能夠實際改變大腦。

　　美國北卡羅來納大學教堂山分校心理學系教授芭芭拉・佛列德里克森（Barbara Lee Fredrickson）認為，當人們體驗過正向情緒後，內心就會自然地變得開闊，並得到嶄新的可能性與創意。同時，她也主張藉此可培養體能、智能、社會資源等提升個人生活品質的元素。因此，即使在感受到焦慮、恐懼、憤怒、挫折等負面情緒襲來的瞬間，也能有智慧地應對這一切。

　　正面情緒帶來的效果：
　　1. 讓身體恢復至更好的狀態。
　　2. 提高嘗試有道德、善良行為的意願。
　　3. 增強肌力並有效預防心血管疾病。
　　4. 培養情緒調節能力與智能。
　　5. 改善人際關係。
　　6. 提升解決問題的能力。

　　我們的心就像太過複雜且遼闊的海洋，有些日子狂風暴雨，有些日子卻又寧靜得不見一絲漣漪，很多時候甚至無法預測與控制。因此，我們必須培養情緒調節能力，讓自己的內心不會輕易動搖。而第一步，就從覺察與理解自己的情緒開始。

　　「美好的靈魂」、「內在的美好」，是櫻花的花語之一。假如我們的人生也能猶如櫻花般燦爛，該是件多麽美好的事呢？懷抱著讓各位的內心能夠變得更為舒坦、美好、懂得享受日常生活的期望，我提筆寫下了這本書。

　　想擺脫憂鬱與不安嗎？
　　想甩開沉重的日常嗎？

　　或許各位曾試過擺脫情緒的枷鎖卻無功而返，再度陷入茫茫的無力感，過著痛苦的日子。從現在開始，不妨試著與我一起練習將自動化的負面思考習慣，轉變成為自動化的正面思考習慣。

　　每當遇上心情不好、負面想法襲來、自尊感低落、無力的時候，請翻開這本書。試著藉由重複閱讀這本書，練習讓大腦進行正向思考、選擇好的情緒。只要透過輕鬆、簡單的訓練，就能讓我們的大腦變得正向。讓負面情緒消失的心理療癒，就從現在開始。