Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康

◎導言：你的大腦和它的被編程方式非常重要
- 神經可塑性如何運作
- 大腦如何變化
- 發展的關鍵時期
-  心理模擬

【階段1】擺脫負面情緒 ►大腦為何喜歡專注於負面事情，以及如何改變這種狀況。
- 打破循環
- 負面偏見
- 你的思想的力量
- 悄悄展開的常態
- 確認偏見︰你相信什麼就會看見什麼
- 結束、失落和悲傷
- 神經工具包：如何擺脫負面情緒

【階段2】改變你的敘事 ►改變大腦硬體的7個步驟。
- 重組你的潛意識
1. 擱下你的手機
2. 視覺化及注意力
3. 重複
4. 騰出空間
5. 突破界限
6. 制定策略並為挫折做好準備
7. 跨越恐懼並征服自我破壞

【階段3】增強積極性 ►如果你的大腦健康是你的硬體，心理健康是你的軟體，如何支援你的硬體，以獲得持久的改變。
- 運用神經科學提升心靈韌性
- 成長型心態背後的神經科學
- 你的肌肉直接與你的大腦溝通
- 睡眠是你的頭號最優化工具
- 多巴胺──你的快樂是在當下
-  建立自我信賴和信心

【尾聲】
-    力量
-    承諾
-    寬恕

◎注釋
◎參考書目

 

導言（節錄）
你的大腦和它的被編程方式非常重要

　　我第一次雙手捧著一顆人腦，是在念神經科學系大一的時候。我永遠忘不了教授交代我們，一定要不斷轉動人腦，才不會在上面留下指印。它讓我目眩神迷。
　　當我的拇指按在人腦的顳葉時，我心想我是觸及了腦主人的一個又一個記憶。他的灰質其實是他的整個人生。
　　我心潮起伏，想到︰

　　他生前快樂嗎？
　　我指尖碰到的正好是他墜入愛河的一刻嗎？
　　他有墜入愛河過嗎？
　　他有孩子嗎？
　　我有碰觸到他結婚那天嗎？我有碰觸到他一生中最悲傷的時刻嗎︰那一天，一件事件永遠改變了他的人生？
　　他是什麼時候決定將自己的遺體捐獻給科學？也許他也是一位科學家。當他雙手第一次捧著一顆人腦時，他也是和我一樣感覺嗎？

　　我的食指和中指撫摸著他的額葉皮質（frontal cortex），想知道他生前是否過著美好的生活，又或是煩惱多多。他一生的事件就發生在我的面前，讓我可以把他從生到死的歷程一一觸摸。我的心想要爆炸。
　　從我記事起，我就一直想知道，我們的生活、思想、信仰、習慣和行為，是我們偶然得之還是蓄意為之？我們的習慣和行為是由我們自己決定和選擇的嗎，還是說它們是我們透過環境無意中獲得？直到我取得神經科學學位之後，我才意識到答案是兩種成分兼有。我們受到周遭世界的塑造，被我們的同儕、環境、宗教或文化等外在事物所影響，而在大多數情況下，我們應該珍惜這些影響。但我們也受到我們對自己反覆灌輸的負面思考模式和負面敘事所左右，它們對我們想要達成的目標構成障礙。我們都相信，在人生的某個時刻，我們做得不夠好。我們只恨不能重新來過，對此不能釋懷，從而阻礙了我們充分發揮自己的潛力。這些信念、習慣和行為有些是偶然獲得的，有些是出自我們自己的安排。但人類心靈的美妙之處在於，無論這些信念是如何形成，它們都是有可能改變的。我們是可以透過自己的安排來改變我們既有的程式設計。本書要從神經科學的角度解釋我們的大腦為什麼可以改變，並為各位提供可以應用於日常生活的神經工具包。我們所有人都有權期望的是，無論我們本來是怎樣以為，我們都是可以隨時重新塑造自己，成為任何我們想成為的人。
　　我常聽到一句話：我天生就是這樣的。忘了它吧，因為透過把大腦中的神經元重新連接，我們是可以塑造我們的思想、習慣和行為，從而重塑我們對自己的潛意識信念。我們對自己訴說的自我故事強烈影響著我們如何看待自己。這會驅動我們的自動反應（automatic reaction）和行為，進而改變別人對我們的看法。
　　在神經解剖學實驗室聽過第一次講座的幾星期後，我們又回去上解剖課。我記得我很累，很難集中注意力。當時，我的iPhone也是快沒電了，催我轉換為「低電量模式」。這讓我再次靈光一閃，有所頓悟。大腦是你的硬體，而大腦中的記憶、思想、習慣和行為則是軟體。你的心理健康和個性是軟體，而你的大腦健康是硬體。兩者都需要以最優化方式運作，以相互支持。啊哈，這就是我難以集中注意力的原因！我累了，因此我的大腦硬體無法以最優化狀態運作，要集中注意力和記住資訊變得非常困難。我基本上是以「低電量模式」在運行。我的大腦優先關注的是保持最基本的功能運作正常，因此不理會軟體更新的需要。這讓我意識到，一個人若想要升級軟體、建立新連結並記住資訊，他的硬體也是需要運作良好。這也是我在搬到一座新城市之後難於應付大學學業壓力的原因。我被壓得透不過氣。我沒有照顧到我的健康和福祉的那些基本方面，但它們卻會直接關係到我大腦的健康。我意識到，為了正面影響我的思維模式、行為和行動，並記住課堂上聽到的訊息，我必須照顧好我的大腦，好支持我的心理健康並建立新的連結。
　　每個神經元建立的這些連結（肉眼看不見）決定了你將如何度過一天，而且它們是按照你的生活方式進行編程的。它們也是由我們的同儕和前人預先編程的。這讓我意識到，如果我們不掌控我們生活的方向盤，我們本質上就是過著別人為我們編程的生活。這對有些人來說可能是好事，但對另一些人來說可能是壞事。好消息是，我們是可以升級我們的軟體的。這表示我們可以設計新的習慣並消除不良行為，從而達到最佳的心理健康狀態並創造出最好的自己，也就是創造出我們最想要成為的自己。
　　我們是可以透過充足的睡眠和固定的運動來確保我們的硬體處於良好的運作狀態，稍後我將更詳細地討論這一點。但就目前，我希望讓你知道你的大腦是可鍛的和可改變的。知道了這個想必讓你大大鬆一口氣。
　　你大概會好奇大腦是怎麼能夠改變的。大腦被稱為是可塑的（plastic）—— 「可塑的」源自希臘文的plastikos，而後者意指能夠塑形的。即使我們上了年紀，我們的大腦一樣也可以改變和重組自己，創造出新的路徑。儘管人們普遍認為整容手術（plastic surgery）就是讓人可以被塑造成芭比娃娃的模樣，但這也是我們稱之為「整容手術」的原因。這是一大福音，因為它表示我們的硬體是可以改善的，表示我們是可以擺脫我們極力想要擺脫的習慣和行為。我遇過很多覺得自己被生活困住了的人，他們做著他們討厭的工作但又認為不得不爾，因為他們相信這是他們的命運，而且他們只有技能去做那一件事。也許他們接受過工程師訓練，在成長過程中被告知他們具有「分析」頭腦，但他們希望自己能從事更具創造性的事情——只不過他們認為他們不是這樣的人。他們不知道有「神經可塑性」（neuroplasticity）這回事，所以甚至不嘗試去改變。
　　你可曾認為自己不夠聰明所以無法做某些事情？你有沒有給自己重複灌輸負面的念頭？你有沒有相信自己不夠好？那些過度批判的負面自言自語的循環會滲透到你的信念中並阻礙你。你甚至不嘗試去改變。因此，儘管你有強烈的學習欲望，卻從不申請大學。你擔心申請會失敗。
　　你是否認為，你之所以常常與伴侶爭辯，是因為你為人「好爭辯」？你是否覺得，你之所以無論去到哪裡都會製造事端，是因為你父母就是這樣的人，所以你也注定如此？有些人甚至相信，有著侵入性意念（intrusive thought）是他們本性的一部分，消極悲觀態度是扎根於他們的人格個性中。會不會，即便你剛剛才經歷了值得高興快樂的事情，卻仍然會自動地以批評和負面的方式回應？
　　這些自動的想法被一遍又一遍地重複，在我們大腦的溝通路徑中得到加強，從而塑造了你的思維方式。但我在這裡要告訴各位，我們是可以創造新的路徑和改變這些信念的。本書準備你展示這是如何做到。
　　夏奇拉（Shakira）小時候被老師禁止參加合唱團，理由是她的顫音「聽起來像山羊」。12、3歲的時候，碧昂絲（Beyonce）加入了稱為「天命真女」（Girl’s Tyme）的女團，參加90年代美國最大電視選秀節目《明星搜尋》（Star Search）的角逐，但選輸了。現在，碧昂絲無人不知、無人不曉。我想甚至連我90歲的葡萄牙人鄰居都知道她是誰。吉賽兒．邦臣（Gisele Bündchen）在14歲時就被告知，她的鼻子太大而眼睛太小，因此她在試鏡時經常落選。她記得有人告訴她，她永遠不可能登上雜誌封面，她由此有了不安全感。現在，吉賽兒是世界上收入最高的模特兒之一，職業生涯無比成功。
　　如果這些女性中的任何一個人聽取了那些試圖阻止她們充分發揮潛力的人的意見，我們就不會擁有音樂和時尚產業一些最棒的人才。我想要讓你一樣能夠充分發揮潛力。我想要讓你對現在的自己不是那麼的理所當然。我想要讓你撕掉別人給你貼的標籤。我希望你有自己的故事要講，而且這個故事是你自己所寫，不是出於那些自以為了解你的人。
　　我將為你提供科學知識和理解，讓你的人生出現持久的改變。《Rewire-神經可塑性》是一個神經科學工具包，提供有可操作性的建議，是你可以在生活中應用以改善人生。
　　我為自己訂立了一個人生使命：將神經科學帶離實驗室和學術期刊，讓它成為每個人都能受用。每個人有必要認識它，因為它確實可以讓人脫胎換骨。跟我一起踏上旅程吧，去學習如何控制自己對生活中遇到的任何事情的應對（這些事情從調節壓力反應到克服畫地自限的信念不等）。你是可以成為任何你想成為的人。