重訓減脂全技能分析教科書：美國NSCA年度教練暢銷經典！ 強化代謝、增加肌肉，加速打造理想體態

　　◎收錄超過50種代謝重訓；搭配循環、組合、複合3C模組，加速打造理想體態
　　◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動，聰明訓練、避免傷害
　　◎增肌同時減脂：回歸基礎飲食；不跟風、不節食，健康飽足、燃脂加速！
　　◎個人化減脂計畫：無論新手或熟手；在家或上健身房，都能確實減脂、有感增肌

　　據2022年中華民國肥胖研究協會《肥胖世代－百人減重行為調查》，
　　受訪者當中，有七成以上曾為了保持勻稱體型而減重；
　　更有八成曾採取飲食調整、運動等方法解決肥胖問題，滿意度卻不盡人意。

　　由此可知，減重永遠是現代人最關心的熱門話題。
　　然而，打造理想體態，絕非單靠節食或各類極端飲食便能達成。
　　就現代人的審美觀而言，單純「瘦下來」已經不夠，還得擁有緊緻的線條才好看。

　　而人體線條係由肌肉所塑造而成；肌肉越多，肌張力也就越大。
　　換句話說，若想讓某些部位「又圓、又翹、又性感」，就一定要把肌肉練起來。

　　值得注意的是，不少女性擔心自己會「一不小心練太壯」，
　　這部分實屬多慮——要擁有健身巨巨般（例如西洋樂壇天后瑪丹娜）的體態，
　　得先有足量的睪固酮（Testosterone）才有機會實現。

　　話雖如此，可以肯定的是：肌肉越多，燃脂速度越快！
　　而女性體內的脂肪原本就比男性來得高，這意味著女性更能透過增肌獲益：
　　小腹平坦、手臂緊實、穠纖合度、氣色更好。

　　★增肌減脂權威巨作！全身大改造的終極方程式

　　《重訓減脂全技能分析教科書》2014年初版於美國，
　　上市後反響熱烈，成為增肌減脂重訓專書的權威巨作。
　　後於2023年推出全新修訂版本；榮獲亞馬遜讀者4.8顆星好評推薦，
　　堪稱「全身大改造的終極方程式」。

　　作者尼克．天米路為美國國家肌力與體能協會（NSCA）年度教練，
　　他在書中提供了各種有效改變體態的減脂方法，並詳細分析背後原理。

　　而在實作方面，作者更以運動科學為基礎，
　　設計超過50種代謝重訓（metabolic strength training）以減去脂肪並維持肌肉量；
　　搭配3C模組（循環Circuits、組合Combinations和複合Complexes）持續操作，
　　便能在「高強度、全身參與，長時間操作」之下，形成可持續的正向回饋。
　　書末更收錄個人化減脂計畫，助你加速燃脂、增加肌肉，打造理想體態。

　　★增肌同時減脂，真的可行嗎？

　　增肌是透過持之以恆的重量訓練，達到肌肥大的效果；
　　減脂則是熱量赤字的結果，在「消耗大於補給」的情況下，逐步減去多餘脂肪。

　　由此看來，「增肌」與「減脂」似乎並無交集，業界更存在不少爭議。
　　針對這項疑問，尼克．天米路研讀了學界內多項報告，
　　發現在不同年齡、性別與生活型態的實驗中，所有數據都指向以下事實：

　　「減脂的關鍵是熱量赤字，但人體並不需要在熱量盈餘之下才能增肌。」

　　從營養學角度來看，無論高矮胖瘦，每個人的體內皆存有脂肪，
　　可於緊急狀況時提供熱量，這是人類在演化過程中自然形成的避險機制。

　　既然人體已有現成的熱量來源，只要持續操作代謝重訓的3C模組，
　　便能讓身體燃燒既有脂肪作為能量，同步實現增肌與減脂，
　　且越是「多脂少肌」的人，效果越顯著！

　　★減脂期間怎麼吃？回歸基礎飲食，健康飽足、燃脂加速！

　　關於重訓減脂期間的飲食安排，尼克．天米路直言：

　　「市面上的節食計畫五花八門，但我不推薦任何一種。」

　　減脂的關鍵是熱量赤字，無論哪種節食計畫，最終都是為了達到這個目標；
　　最重要的是能否持之以恆，而簡單的方法通常比較容易持續。

　　較之於「剔除特定食物」或「間歇性斷食」等跟風般的節食策略，
　　作者更推崇「輔食」（complementary eating）概念；
　　每餐皆以下列四種基礎（巨量）營養素為主：

　　1.蛋白質（例如：雞蛋、雞肉、魚、野牛肉、牛肉等）
　　2.澱粉碳水化合物（例如：甘薯、米飯、燕麥等）
　　3.纖維碳水化合物（例如：水果和蔬菜）
　　4.脂肪（例如：酪梨、堅果、橄欖油等）

　　上述營養素能「彼此相輔相成」，進而將營養價值最大化；
　　不但吃得健康且飽足，還能在食物熱效應（TEF）的作用下，
　　每餐吃進更少卡路里、代謝更多熱量，助你加速燃脂。

　　重訓減脂全技能分析：強化代謝、甩開脂肪、增加肌肉，
　　讀完這本書，你會更快辦到！

本書特色

　　◎收錄超過50種代謝重訓；搭配循環、組合、複合3C模組，加速打造理想體態。
　　◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動，聰明訓練、避免傷害。
　　◎增肌同時減脂：回歸基礎飲食；不跟風、不節食，健康飽足、燃脂加速！
　　◎個人化減脂計畫：無論新手或熟手；在家或上健身房，都能確實減脂、有感增肌！

專業推薦

　　物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
　　臉書粉專「張榮斌心理師的運動處方箋」／張榮斌
　　台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師／程威銘
　　四季心心理諮商所所長、健康體重管理師、中華民國肥胖研究學會 理事／蘇琮祺
　　肌力與體能健身教練／健身狂Sally
　　重磅推薦（按姓名首字筆畫排序）

好評推薦

　　★健身及體育界知名教練、運動專家、營養師盛讚推薦！

　　尼克．天米路是力量和體能圈中極具創新力的教練。各位手中的這本《重訓減脂全技能分析教科書》，除了能增加燃脂的相關知識之外，也能幫你達成夢寐以求的體態。——肌力體能訓練專家、運動科學博士、《徒手健身解剖全書》（暫譯，Bodyweight Strength Training Anatomy）作者／布雷特．康崔拉斯（Bret Contreras）

　　尼克．天米路再次閃亮登場！在新版的《重訓減脂全技能分析教科書》中，身為健身界人氣最高也最具創新力的教練的尼克，分享了許多專業知識、深度觀察，以及運動計畫。想增進身體組成和健康的你，千萬不能錯過。——丹佛野馬（Denver Broncos）橄欖球隊力量及體能訓練總教練／丹．達爾林普爾（Dan Dalrymple）

　　尼克．天米路的鍛鍊不僅可行，而且非常有效。《重訓減脂全技能分析教科書》的讀者將獲得真正的享受。——健身記者、《女力！從零開始重量訓練》作者／盧．舒勒（Lou Schuler）

　　尼克．天米路是業界極具創新精神的培訓師。他相當敏銳，能夠綜合有關運動的科學資訊，並將其轉為能優化結果的實際計畫；這些技能在他的《重訓減脂全技能分析教科書》一書中得到了最好的體現。——肌力體能訓練、特殊族群訓練專家、《M.A.X.極限增肌計畫2.0》作者／布拉德．修菲德（Brad Schoenfeld）

　　《重訓減脂全技能分析教科書》滿是關於最大化力量訓練計畫和減脂營養的直接建議。——ZenBarbell.com健身教練暨營養師／卡拉．席爾瓦（Kara Silva）

作者簡介

尼克．天米路（Nick Tumminello）

　　享譽國際的健身專家，擁有超過25年的業界經驗，人稱「教練的教練」（trainer of trainers），同時也是世界級阻力帶NT Loop的發明者。

　　天米路自1998年起便以健身專業家身分執業，並在2001〜2011年間，於馬里蘭州巴爾的摩與合夥人共同開設一間私人訓練中心。天米路旗下學員分布於各年齡層，健身經驗亦不同，其中包括國家美式足球聯盟（NFL）成員、業餘和職業健身運動員，以及所有運動愛好者。2002〜2011年間，天米路擔任Ground Control綜合格鬥隊之肌力與體能訓練教練，曾任Sorinex、Dynamax、Reebok、Power Systems等服飾及器材生產商之顧問及專家。

　　時至今日，天米路仍持續親身指導運動員。他還著有另三本暢銷書：《力量區訓練》（Strength Zone Training）、《增強肌肉和表現》（Building Muscle and Performance）和《讓你的鍛鍊更完美》（Your Workout PERFECTED）。曾參與兩本登上《紐約時報》暢銷書排行榜和雅虎主頁上的訓練書、受邀參加YouTube節目及編纂《ACE私人教練手冊》（ACE Personal Trainer Manual）；亦為美國國家肌力與體能協會（NSCA）出版刊物《個人訓練季刊》（Personal Training Quarterly）的總編輯。2015年，天米路入選私人教練名人堂（Personal Trainer Hall of Fame）。2016年，NSCA將之評為年度最佳私人教練。

　　從大型產業會議到私人團隊發展活動，天米路已在世界各地積累數百場的演講經驗，並熱衷於將最佳的健身相關資訊，以最實際的方式傳達給教練、運動員和運動愛好人士。

譯者簡介

倪振豪

　　出生於新竹，自幼留學溫哥華，目前為手遊本地化全職譯者（包括中譯英及中譯日），偶有機會時也從事書籍翻譯、臺語期刊投稿等。精通中、英、日、臺（通過教育部檢定中高級）；是譯者、是一隻貓的爸爸、更是每天不斷讓自己的文字更加洗練的life learner。

　　聯絡信箱：scorpion199110@hotmail.com

重訓同時減脂
 
健康和健身涵蓋三大層面：心理、身體以及化學。一項健身計畫（身體層面）的成敗，取決於其是否輔以有效的飲食（化學層面），以及按此計畫健身的人是否能從中感到樂趣，進而得以持續（心理層面），尤其當你以減脂為目標時更應如此。本章將從心理和身體層面探討，何以本書所介紹的代謝重訓要比傳統訓練（例如有氧訓練又稱［心肺訓練］或健美訓練）來得有趣。我也會深入介紹代謝重訓3C模組的運作方式，當中涉及的概念及實作方式既安全又有效，令人一試成主顧！
 
▍肌肉：代謝活躍的組織
 
大家可將肌肉視為一群「代謝活躍的組織」；人體儲存的脂肪會在肌肉內燃燒並轉換為能量，這也是為什麼人一旦開始鍛鍊肌肉，即便處於睡眠狀態，燃燒的卡路里量仍會增加。研究顯示，人體每增加1公斤肌肉量，每日脂肪燃燒量將提升至13～22卡路里。由此可知，當一個人的肌肉量越高，劇烈運動過程中燃燒的卡路里量就越高。值得注意的是，儘管「增加5公斤肌肉」看似非常多，但若將這些肌肉量分散至全身上下，其實微乎其微。
 
▍透過重訓增肌
 
了解為何需要肌肉以促進燃脂之後，大家一定想知道「如何增肌？」及「如何在減脂過程中維持（甚至增加）肌肉量？」增肌最有效的做法不外乎重訓，然而，各位若經常上健身房，應該時不時會聽到有人提出這樣的建議：「低次數有助增肌；高次數則能讓體態變得更有線條。」這樣的說法並不正確，以下說明。
 
首先，無論是男性追求的「肌肉發達」或女性想要的「有線條」，其實都是指一個人的體態精瘦（lean），而精瘦只要透過減脂就能達成。其次，儘管大部分男性較不抗拒透過重訓增加肌肉量；卻有不少女性擔心重訓會讓自己「一不小心練太壯」。事實上，女性不太可能練得比男性還壯碩，因為體內睪固酮（testosterone）量比男性少非常多。不過，正如前文提到的，肌肉能促進燃脂，而女性體內的脂肪原本就比男性來得高。換句話說，光就減脂這部分來看，女性反而更能從重訓中獲益。