專業心理師是這樣自我療癒的： 我的人生也是一缸子問題，還天天聽患者訴苦、倒情緒垃圾。 怎麼辦？30年專業加經驗，我總能有效抒解情緒！

推薦序 即便心懷憂傷，你仍擁有復原力／李郁琳
前言 我用小小的自我揭露，療癒你

第一章 成為心理師的心路歷程
1從小學音樂，後來卻走不同路
2心理師，年齡越大越吃香
3大三的單戀痛苦，我靠文字抒發
4等待第一位上門諮商客戶的喜悅
5我靠玩俄羅斯方塊撐過新手期
6基模治療，使我更了解自己
7心理治療的最大受益者──我

第二章 煩惱時我這樣療癒
1正念有用，但很難做到
2情緒一來，我就寫下來
3想像一個馬桶，把負面思考往裡沖
4葡萄乾進食練習
5生活中就能實踐的簡易正念
6不急著對事情產生評價
7呼吸是最佳的壓力調適法

第三章 我這樣拯救自己
1和「小幫手」對話
2模擬解決方法後驗證
3暴露療法的各種嘗試
4曾是重度菸癮的我
5賭博、偷竊，我那不堪回首的過往
6我成了母親的情緒垃圾桶
7我身體力行的基模治療

結語

前言

我用小小的自我揭露，療癒你

　　大家好，我是伊藤繪美。是一位專業的公認心理師和臨床心理師，簡單來說就是心理師，長年從事心理諮商與治療的工作。

　　（按：不同國家對於心理相關行業有不同名稱。在臺灣，心理師屬於醫事人員，須經國家高考及格，分為臨床心理師、諮商心理師；在日本，公認心理師為國家資格、臨床心理師為通過日本臨床心理師資格認定協會認定之資格。本書以「心理師」〔Psychologist〕統稱。目前在日本，不具備相關證照也可從事心理諮商的工作，但較難讓客戶信服。）

　　一開始我在精神科診所服務，後來任職於民間企業和大學的學生輔導室。2004年時，在東京大田區開設一家名為「洗足壓力調適支援所」的心理機構，至今已擔任所長長達18年（2022年時），並僱用多名心理師。我也會接受客戶委託，持續進行心理諮商與治療的工作，相關經歷合計超過30年。回過頭看，對此我滿心感激，這段期間也結識了很多客戶。

　　心理諮商與治療區分為各種流派。例如：精神分析治療（Psychoanalytic Therapy）、個人中心取向（Person−Centered Approach）、完形治療（Gestalt Therapy）和榮格分析學派（Analytical Psychology）的治療等，還有將各派加以統合的折衷治療和綜合治療。心理學界各有所好。

　　我則是專門研究認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）和基模治療（Schema Therapy）。我在1990年左右接觸到認知行為治療，並在2000年代後半接觸到基模治療，我認識這兩種心理治療方法後，便決定作為專長領域，不斷學習並加以應用。

　　為了協助眼前的客戶恢復健康，我總想竭盡所能，這是我成為心理師的原始動機。我努力學習認知行為治療（名稱共六個字，看起來有點難理解）和基模治療（何謂「基模」〔Schema〕？請一定要看本文），再運用相關理論、模型和技術，來進行心理諮商與治療。當然，我並不是萬能的專家，偶爾也會能力不足或出現失誤。且認知行為治療和基模治療也並非魔法，不一定能帶來完美的結果。即使如此，我從事心理諮商與治療多年，這兩種方法陪我幫助許多客戶恢復健康。

　　每個人都有復原力

　　人們總是得面對各種痛苦，說到底，這個社會本就生存不易。因此，許多人都帶著陰影和創傷過日子。不過，人都擁有復原力，只要活著就能發揮這股力量，並打造舒適的生活環境、接受別人的關懷，再加上自我照顧（Self−Care），我們就可以生存下去。透過工作，我好幾次見識到人的復原力有多麼珍貴。

　　和我年輕時相比，現今求助心理諮商的風氣已相對發展，但目前接受專業心理諮商的人數和比例仍沒有那麼多。究其原因，除了心理師人數不足，人們對心理諮商與治療還存有一定偏見。很遺憾的，某些心理師確實存在倫理和專業上的問題。此外，考量到費用和時間，不少人即使想接受心理諮商也卻步不前。於是長年以來我一直思考：「沒有接受心理諮商，難道就無法發揮復原力嗎？」

　　心理諮商即使流派眾多，本質上還是基於人與人的相遇和對話而建立起來。也就是說，只要獲得等量的優質相遇和對話，即使不接受心理諮商也可以發揮相應的復原力。相較於接受心理諮商與治療，許多人應該是經由這種方式恢復健康。至於缺乏優質相遇和對話的人，我一直想著如何幫助他們。

　　分享自己的故事，有助於提升諮商效果

　　我發現自己做心理諮商時，都會採取自我揭露（分享自己的事）的方法。如同前述，心理諮商有很多流派，我主要是採用認知行為治療和基模治療，該領域的心理師較常運用自我揭露的手法。當然不是因為心理師想分享自己的故事，而是刻意的自我揭露，有助於提升心理諮商的效果。

　　一開始編輯邀我寫這本書時，我以「我的故事沒有人會感興趣」為由回絕，但我一直放在心上，偶爾還會重讀那封邀稿的郵件。後來在進行某次心理諮商時，當然也有策略上的考量，我突然發現自己竟然頻繁提到個人私事。比方說，我在心理諮商時導入正念呼吸法，並分享自己在日常生活如何運用正念呼吸，還會提起自我基模對我造成什麼樣的痛苦。

　　所謂基模治療，往往會提及過去的陰影、生活上的辛苦，以及當事者的人生。不少客戶表示「我也想知道老師的陰影、辛苦和人生故事」，只要有人問起，我都會坦白分享。透過自我揭露，我與客戶彼此都有更進一步的了解，客戶也對自己有更深的理解。我開始想，如果讀者是還未相遇的客戶，我分享個人經驗應該會有一些意義。

　　以上就是我寫這本書的動機。如果這本書（我小小的自我揭露）能提供微薄的幫助給各位，我會覺得非常高興。

推薦序

即便心懷憂傷，你仍擁有復原力
臨床心理師、作家／李郁琳

　　我成為心理師後，藉由演講、工作坊和心理治療工作，經常能與不同年齡層的聽眾或個案互動。我最常被問到的問題就是：「妳的工作每天都要接收負面情緒，如何消除那種不舒服的感覺？」

　　每個人在日常的工作、生活、與人互動的過程中，難以避免的會產生一些壓力，而心理師因獨有的工作型態，相較於一般人，的確更容易接觸到負面情緒。

　　但，請不要把情緒視為洪水猛獸。因為情緒，我們才有機會自我覺察；因為情緒，我們才有機會回顧讓我們感到不舒服的事件；因為情緒，我們才有機會避開危險，也才能感受到身體發出的求救訊號。

　　心理師和一般人有何不同？我想，大概是經由職業的養成，心理師對於自我覺察和感受情緒更加敏感。我們也因為須不斷的進修、面對各式各樣的個案，而會自發的尋找更多資源來幫助自己和他人。

　　本書作者伊藤繪美是日本公認心理師、臨床心理師。她在原生家庭中看到父母關係不和諧，感受到母親的情緒起伏劇烈，她也因此被迫提早長大。此外，作者曾一度沉迷賭博、抽菸成癮；母親過世後，她還罹患了憂鬱症。但透過所學，她成功療癒了自己。

　　她認為，多數人雖帶著心理陰影和創傷過日子，但都擁有復原力，當我們願意接受別人的關懷，再加上學習自我照顧，就可以生存下去。

　　作者也發現在適當的自我揭露後，個案能從中得到有益的啟發，提升諮商的效果。因此她在這本書中，提到自己成為心理師的歷程，更不避諱將曾經痛苦或失落的過去，以及時常使用的紓壓方式，諸如正念、想像練習、轉念技巧、書寫練習等，和讀者分享。

　　透過自我揭露，作者將社會大眾對於心理師的好奇，或想學會的療癒方法，忠實的呈現在書中。讀者在閱讀時，能如同看故事般，輕鬆學習自我照顧的技巧。作者將梳理情緒的方式不藏私的傳授給讀者，希望大家能從中找到適合自己的方法。