活動全身肌肉，開始北歐式健走：重拾肌耐力、改善行走能力，比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量的全身運動

推薦序人生地圖上的嶄新風景／宋文琪
推薦序走出更年輕、更健康的生活模式／夏韻芬
推薦語／方怡堯、王清峰、林士懿、洪雪珍、許佐夫、劉冷紅、戴瑞宏、羅于婷

第一章因北歐式健走改變的人生
一、被保險耽誤的士官長
二、難捨舊愛但必須捨
三、開啟人生的第二曲線
四、斜槓中年第三人生
五、永不停止的愚人

第二章開始北歐式健走的推廣之路
一、為什麼選擇北歐式健走？
二、北歐式健走運動的起源
三、北歐式健走的三個特點
（一）是中高強度以上的有氧運動
（二）比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量
（三）上下肢體肌肉律動，增進運動效率
四、北歐式健走的運動效益
五、北歐式健走杖介紹
（一）北歐式健走杖的結構
（二）北歐式健走杖的使用
（三）北歐式健走杖的特點

第三章北歐式健走實作示範
一、健走前持杖暖身操八式
二、北歐式健走的行進要領與注意事項
（一）北歐式健走的基礎要領
（二）雙杖滑雪健走
（三）上下坡技巧
（四）簡易關節操
三、持杖肌耐力及平衡操八式
四、健走後的舒緩運動
五、北歐式健走的運動原理
（一）手臂、肩關節與肌肉群連結產生槓桿功效
（二）雙腳與杖輕點地面形成「金三角」，以維持平衡力
（三）雙臂前後自然鐘擺慣性運動
（四）端正脊柱、身體重心點前進移動
六、準備開始進行北歐式健走
（一）誰適合北歐式健走
（二）學習的時間要多久？什麼時候走最合適？
（三）北歐式健走注意事項
七、成為北歐式健走的教練

第四章北歐式健走的益處與實例
一、大部分的人都適合參與北歐式健走運動
二、減輕膝蓋壓力，端正脊柱
三、增強全身肌耐力，減少肌肉流失
四、提高肢體穩定，矯正走路姿勢
五、增進心肺功能，促進新陳代謝
六、加大步伐及速度，活絡腦神經迴路
七、加強行動能力，輕鬆登山、上下階梯或緩坡
八、團體活動、寓教於樂的練習模式，養成運動習慣

第五章規劃自己的健走行程
一、森呼吸
二、輕旅行
三、運動度假

結語以「利他」為目標的人生下半場
 

推薦序

人生地圖上的嶄新風景
宋文琪（前臺北101董事長）

　　人生好比是一張地圖，你也許不能選擇從哪裡開始，但路上遇到的每一個人、經歷的每一件事、看到的每一場風景和做過的每一個決定都會很大程度的決定你能到達的地點。旅途中一定會有風雨，必然會有挫折，但到達目的地時，回首來時路，才恍然發現，原來經歷的一切都是安排、都有道理，也都是為了抵達這個目的地所做的鋪陳。

　　從士官長（林士聘）在書中對自己的成長、家庭、工作、學習等人生經歷所做的描述中，我們不難發現：他曲折的人生和走過的順境或逆境其實都指向了現在所投入的志業。這個志業除了能充分運用他數十年工作經驗中累積的做事方法和解決問題的能力，也發揮了他樂於學習、勇於嘗試新事物的勇氣，更將他真誠、善良、積極、熱情、樂於助人的天性發揮到極致！書中沒有提到的是士官長對父母親的侍奉。雖然工作繁忙，他總是專程南下雲林親自載父母親到臺北就醫；母親喜歡喝兩杯，每次他回老家也總不忘張羅一桌子的菜陪母親小酌一番；返回臺北時也會帶些自家種的有機蔬果分享給大家。我想，他之所以能對課上的叔伯阿姨們如此盡心，應該是他孝順的天性和推己及人的愛心所致吧！

　　我於民國101年擔任政大EMBA校友會理事長時認識同是政大EMBA校友的士官長。校友會草創之初人力物力都很缺乏，完全靠學長姐們的熱心參與和無私服務才能順利推動會務。士官長是校友會最早成立的運動社團「九九社」（健康久久、快樂久久、長長久久）的核心成員。不但積極參與社團服務，同時也熱心指導、陪伴學長姐們參加各種馬拉松、登山健行與攀登百岳的活動；我就是其中的受惠者之一。

　　對於北歐式健走，一開始，我也有些誤解；總覺得像我這樣的運動咖（登過百岳、跑過馬拉松、游過日月潭、上過戈壁、轉過西藏岡仁波齊神山、遊歷過世界七大洲）應該用不上健走杖！但隨著年紀漸長，加上自己和身邊好友，因為不同的意外受傷之後，我意識到必須未雨綢繆、加強鍛鍊自己的「身手」，於是便商請士官長特別為我們開了一個北歐式健走專班指導大家如何安全的健走與健身。也就是經過這樣的過程，我才了解，北歐式健走其實不會讓你看起來像拿著「枴杖」走路的「長輩」，反而會讓拿著健走杖「健走」的長輩抬頭挺胸看起來更像「年輕人」；不但更有信心、更有活力，而且能夠達到活絡全身筋骨、端正姿態、強化腿力、增強核心肌力的效果。北歐式健走在歐洲國家已經是時尚運動，步驟簡單易行。士官長在本書第三章裡對於執行步驟有詳細的說明，只要按表操課，很快就能上手，享受北歐式健走的樂趣與好處！

　　最近，我也介紹阿姨參加士官長的「大安社區大學北歐式健走班」。阿姨自從姨父過世之後便悶悶不樂，不願意出門，對自己的健康也沒有信心，家人都很擔心。參加了士官長的健走班以後，阿姨不但認識了新朋友，也更願意走出戶外；不但心情變好，健康也有很大的進步。現在每週都很期待上士官長的北歐式健走課，也盼望很快能和班上同學一起帶著健走杖四處趴趴走！

　　每個人都會有從人生「主戰場」退下來的一天。但「老兵不死」，只要做好充分的準備，就一定會有意想不到的美麗風景在前面等著你！

　　祝福士官長即將成立的「飛熊Fun心運動協會」蓬勃發展！期待見證士官長譜寫的又一張精彩的人生地圖！

　　祝福林士聘學長！

推薦序

走出更年輕、更健康的生活模式
夏韻芬（財經節目主持人、作家）

　　現在很多人都會把我列入運動咖，因為我健走、爬山、跑步，登過百岳也參加馬拉松比賽路跑，而這一切的開始跟北歐式健走以及本書作者林士聘有很大的關聯性。

　　其實早年認識我的人都知道，我不愛運動。小時候，升旗典禮只要致詞太久，我就會被同學抬到司令台下休息；體育課舉凡籃球、排球等項目常常需要補考；大學時候，我的體育課選修的是太極、劍舞、扇子舞，只要比劃一番總可過關，但是學校規定游泳課是必修，我記得當時是邊哭邊分段游完，才拿到畢業證書。人生上半場我總是力行能躺就不坐，能坐就不站，從不擔心自己由植物變成礦物。

　　幾年前一場大車禍，我的大腿股骨斷了。開刀住院近一個月，復健以及坐輪椅近半年，之後由四柱拐杖，一路進階到三柱枴杖、雙枴杖，到後來走路都必須要單手的手杖協助。一年過後，我已經慢慢可以走路了，卻發生之前植入的鋼釘斷裂，我再度經歷輪椅、拐杖的生活。前後五年的時間，我斷腿、再斷鋼釘、再開刀取出鋼釘，崩潰的人生，也讓我跟運動絕緣。近五年的時間，我只能在妹妹的照顧下，開始在醫院復健，偶爾也在家中附近散步，連快走、跑步都是不被允許的。

　　由不愛走路到不能走，又慢慢地學習走路，讓我知道移動的重要性，於是當我開始可以走路之後，我不停歇的復健，也在復健師的建議下，我找到很好的重訓、有氧以及瑜珈老師的協助，慢慢增強體力與肌力。

　　一個人走的孤獨，一群人卻是走的又快又遠又歡樂，我們一群好友跟著士官長先開始學習北歐式健走，因為我腿傷長期拿著手杖走路，總覺得自己是殘障人士，但是北歐式健走杖，正是我在國外看到的時尚健行裝備。我在瑞士的時候，一對好心的德國老夫婦教我使用的方法，但是可能因為語言不通，或是我運動神經駑鈍，總是同手同腳，當時以為從此與這項運動無緣，沒想到在臺灣就能夠跟士官長學習，他取得多項教練認證，而且自己研究教學方法。從此，我跟其他好友在走路、登山、健行都能夠靈活運用單雙杖。

　　後來士官長在社區大學教授北歐式健走，受到很多人的喜愛，我常常聽他分享，許多擔心跌倒或是腿力不佳的人不敢跨出家門，不但減少社交空間，也讓生活圈萎縮，一直到學習了北歐式健走，他們不但走出家門，還開啟輕旅行，有母女一起參加，也有夫妻、鄰居、閨密結伴同行，大家走出戶外也走出更年輕、更健康的生活模式。

　　這一次，士官長把北歐式健走的學習要領、訓練技巧以及注意事項等一一為文敘述，並且增加真人示範，讓初學者可以輕鬆學習。書中也有很多加強行動能力的實例分享，經過練習之後可以增加自己的肌力與耐力，成為健康趴趴走的快樂一族，不管上下階梯、坐捷運公車或是國內外旅行不會氣喘吁吁，而且快樂自在。

　　除了運動健身之外，本書還特別分享士官長如何在職場中因故退休，進而開啟運動人生的歷程，印證了一句諺語「當一個人走投無路的時候，要恭喜他，因為他即將就有突破了」。士官長在近耳順之年開創新的志業，對於想要開啟斜槓事業的人是很好的典範，希望大家可以把好書分享出去，加入北歐式健走行列，力行能走就不要坐臥躺的新生活。