如何吃 (仍能維持減重)：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學

　　減重與新陳代謝專科醫師安德魯•詹金森，繼《我們為何吃太多？》後最新力作，揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫，學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害，突破長期減肥的循環，讓我們知道如何吃。

　　為減肥長期奮鬥的你，可能有過以下這些問題，而詹金森醫師在書中一一回答了……

　　Ｑ：為何用什麼方法都瘦不下來，還會很快復胖？
　　Ａ：因為你的大腦會透過調節代謝和欲望，努力維持著肥胖的「體重設定點」。

　　生命需要能量，而脂肪就是能量。為了生存，我們的身體有一套自己的標準，藉由胰島素、瘦素和血糖的互動，來管理能量的消耗與支出，以達到理想的能量儲備狀態，也就是你的「體重設定點」。

　　我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重，心想當消耗大於收入，體重自然就會減少。然而，我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應，為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後，奮力儲存能量，以回到身體設定中的理想能量儲備；甚至會因為這次經驗未雨綢繆，儲備更多能量，讓你變得比減肥之前更重。

　　不瞭解體重設定點的機制，一昧地節食和運動，便相當於和自己的身體與大腦做對。
　　飲食、壓力、睡眠，還有過去的節食與減重行為，都會影響身體的能量管理，改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說，只要瞭解體重設定點的形成原因，學習移動大腦的體重設定點，便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望，同時維持代謝狀態平衡，適應並維持一個更輕盈的身心狀態。

　　Ｑ：為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端？
　　Ａ：因為現代生活方式、「超加工食物」的風行，影響了身體調控體重的訊號，使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜，刺激大腦形成對這些食品的依賴。

　　不幸的是，每當我們走進超市，便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色，滋味誘人，含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。

　　「加工」本身並不是一件壞事。自古以來，人類便會對食物進行「加工」，使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物，讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜，控制溫度與大氣成分，到進行調味和料理，都是一種加工方式，可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。

　　然而，現代食品加工產業的目標，與我們的健康和生活福祉產生了偏差；它們為了刺激消費，根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此，食物中除了許多添加物之外，還加入了會影響我們體重平衡，發出「增重訊號」的物質：糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑，擾亂我們大腦控制體重的能力，影響身體的能量代謝平衡，使你的體重與欲望一起失衡。

　　Ｑ：那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態？
　　Ａ：養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力，而是透過科學的方法！

　　知道了這些，這場戰爭你已經贏了一半。

　　透過本書，你會瞭解體重的體內平衡原理，以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康，還有最重要的——如何改變習慣。

　　關鍵在於，避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用，使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食；而胰島素的效果，也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制，使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分；而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。

　　這種對食物的渴望，也來自我們大腦的獎勵機制的制約：因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感，讓大腦銘記這種連結，使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望，如此循環強化，形成習慣；導致我們在缺乏意識的時候，反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物，或是在陷入壓力時，以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物，作為緩解痛苦的快速解法。

　　詹金森醫師告訴我們，只要學習加工食品的成分和原理，瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們，就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且，我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物，透過書中豐富的料理建議和健康調味方式，反過來循循善誘，讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力，為健康上癮。

　　除了飲食之外，本書更帶來一系列實用的方法，幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等，這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候，可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上，或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問（我要吃垃圾食物嗎？），降低壞習慣的吸引力，提升好習慣帶來的快樂。

　　書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法，如限時進食、生酮飲食和高強度運動等，幫助你瞭解這些方法背後的科學原理，以及它們為何有效。

　　本書將告訴你：
　　•    為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的？
　　•    加工食品為何如此吸引人，讓我們越吃越多？
　　•    如何改變使人難以瘦下來的壞習慣？
　　•    如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點，讓它們健康又美味？
　　•    其他流行減肥法背後的科學原理，以及這些方法為何有效。

　　讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制，學習撫平、扭轉不健康的欲望，使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機，迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。

名人推薦

　　【專文推薦】
　　◇林佳靜∣生化代謝暨功能性醫學營養師

　　【好評推薦】
　　◇高敏敏∣健康飲食營養師
　　◇許書華∣家醫科與肥胖專科醫師
　　◇瑪姬老師（紀瀞淇）∣健康體重管理師
　　◇蕭捷健∣減重醫師，美國運動醫學會健身教練講師
　　◇趙函穎∣晨光健康營養專科諮詢中心院長
　　◇蘇琮祺∣諮商心理師，健康體重管理師

各界好評

　　『想瘦就要瘦一輩子』，這是許多人重要的生活目標。實際上，健康飲食並不只是為了減肥，常日中攝取的食物將直接影響人體的健康狀況。因此，正確的飲食習慣是至關重要的。
　　減肥要避免嚴苛的節食或極端的另類方法。注重飲食均衡和多樣性，確保能全方位地攝取足夠的營養素，避免高糖、高脂肪和加工食品。完善飲食結構有助於維持身體機能正常運作，就可以更好地控制體重。
　　此外，健康飲食也應該結合適量運動，無論是有氧運動還是力量訓練，增強代謝功能，都能為減肥、塑身及身心健康提供幫助。
　　How to Eat 除了告訴我們持續瘦身保持的how to do，更關鍵是協助建立健康的飲食習慣，現在就可以開始正確的飲食習慣，遠離慢性疾病，提升生活質量，一起迎接更健康的未來！――――高敏敏／健康飲食營養師

　　學會如何吃東西對減重到底多重要！？
　　你能學會怎麼攝取均衡的營養，促進健康，更有效地燃燒脂肪。能學習控制熱量攝取，達到減重目標。學會規劃飲食可以幫助你避免暴飲暴食，保持飽腹感，減少對高熱量零食的渴望。更重要的是，飲食不僅僅是生理需求，也是心理需求。學會健康的飲食習慣可以幫助你識別和避免情緒化飲食，並用健康的方式應對壓力和情緒，提升生活品質。
　　通過學會如何吃東西，不僅能達到減重的目標，也能在享受美食的同時，擁有更健康的身體和更快樂的生活。快翻開這本書，開始學習如何正確飲食，為你的健康和體重管理奠定堅實的基礎吧！――――許書華醫師／博士(輔大醫院智慧科學體重管理中心主任、輔仁大學商學研究所醫學管理博士、國立台灣大學公共衛生學位碩士（MPH）、台大醫院家醫部總醫師、研修醫師)

　　這絕對是一直在重複減肥中的你必須要有的一本書 。減肥失敗⋯不是你的意志力不夠，而是體內有更強大的敵人⋯⋯
　　我們常常會想用意志力減肥，短時間內也都會有點成效，但為什麼大多最後還是會放棄並回到原點？透過安德魯．詹金森醫師這本新書《如何吃 ( 仍能維持減重)》讓你完整瞭解「身體代謝與大腦慾望的科學」，不再責怪自己「總是管不住嘴又懶惰不運動」—原來這是一件你無法自主控制的事。唯有知己知彼、對症下藥，才能終結肥胖這件事。作者在書中透過許多生活化的舉例，有趣地分析從原因到結果，讓我們瞭解身體的結構和反應，引導讀者看到真正的問題，又同時給予可執行的解決方案。
　　現在多數人都知道要少吃加工食品多吃原形食物，但為什麼知易行難⋯⋯而且非常難？從遺傳到環境、從食物到行為，造就了現在的我們，不管你滿不滿意這個作品。
　　我常說「以健康為目標∼瘦，只是附加價值」，如何驅動自己做核心的改變？在這本書裡都可以找到科學的答案。――――瑪姬老師（紀瀞淇）／健康體重管理師

　　在診間常聽到這個問題：「我都正常吃，為什麼就復胖了？」這是因為我們在減重過程中，沒有養成身心平衡的飲食和生活習慣。
　　減重後體重很難維持，這和我們身體的代謝機制有關。當身體減輕時，尤其是肌肉量的減少，會造成基礎代謝率下降，即使保持原有的飲食量，也會導致熱量過剩。同時，瘦素濃度的下降也會增加食慾，這使得控制飲食變得更加困難。
　　此外，很多人採取的減重方式太嚴格，難以長期維持。減重結束後，很多人就徹底放鬆，回到之前的飲食方式，導致體重反彈。
　　在《如何吃（仍能維持減重）》一書中，安德魯．詹金森醫師深入解析了這些問題，並提供了實用的解決方法，幫助我們識別並改變不良的飲食習慣。這本書教導我們如何在享受美食的同時也能保持健康，最終達到飲食的平衡與自由。――――蕭捷健／減重醫師，美國運動醫學會健身教練講師

　　這本書談的不光是減脂，還有如何重新建立適合現代社會的健康生活方式。它是一本讓我們更瞭解身體、大腦與飲食環境互動關係的指導說明書，幫助我們藉由簡單具體且可操作的原則，持續地遠離肥胖循環。
　　這本書可以帶給我們三個重要觀念：
　　減脂的關鍵並非依賴鋼鐵般的意志，而是改變我們對食物的理解。我們的身體遠比智慧型手機更有智慧，卻經常被當成一台只會計算熱量的機器在使用。如果我們能夠尊重身體的智慧，選擇攝取健康食物，身體就會回應我們，帶來健康和活力。
　　大腦是一個貪婪又懶惰的器官，我們卻誤以為它能引導我們走向健康。大腦傾向選擇簡單、熟悉且愉快的路徑，在現代社會這個充滿快速、方便又美味的食物環境中，這些選擇裡的不健康成分會慢性地損害我們的身心狀態，並導致肥胖和各種健康問題。
　　我們必須學習如何尊重身體並調控大腦，幫助我們在這個充滿誘惑的世界中保持健康。書中引導我們覺察身體的感受，理解身體所傳遞的訊息，看見習慣的模式，釐清環境中的誘惑，進而學習調控大腦的衝動。這需要我們對身體、大腦與環境保持敏銳的覺知，才能在各種食物誘惑中做出健康的選擇。
　　透過書中的指導，我們將能學會如何透過尊重身體、理解食物與覺察感受等方式來養成健康生活方式，跳出不斷重複的肥胖循環。――――蘇琮祺／四季心 心理諮商所所長
　　中華民國肥胖研究學會理事

國際讚譽

　　「安德魯詹金森出色地揭示了現代營養學的複雜網絡及其對我們健康的影響。作為一個在減肥之路上經歷挑戰的人，我發現詹金森的見解既深刻又實用……這本書不僅講述了正確的飲食，對於那些與體重問題作鬥爭的人來說，它是希望的燈塔，照亮了一條通往更健康、更平衡的生活的道路。」――湯姆·沃森（Tom Watson），著《縮小尺碼》（Downsizing）

　　「一本非常有趣的讀物，基於合理的科學原理。任何對自己的健康感興趣的人都應該閱讀這本書。」――羅伊‧泰勒 (Roy Taylor)，紐卡斯爾大學醫學與新陳代謝科教授，著《沒有糖尿病的生活》（Life Without Diabetes）

　　「關於如何吃、吃什麼、如何吃、為什麼吃的聖經。引人入勝、實用且文筆優美……我喜歡這本書。」――Jim Down醫師，重症監護顧問，著《生活在平衡中》（Life in the Balance）

　　「任何曾經與節食奮鬥的人都會被這本書深深吸引。」――《每日郵報》評論《我們為何吃太多》

　　「冷靜、清晰、極具說服力……激進的減肥方法。」――《星期日泰晤士報》評論《我們為何吃太多》

　　「英國最頂尖減肥專家。」――英國獨立電視台ITV
 

作者簡介

安德魯•詹金森  DR. ANDREW JENKINSON

　　英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，執行減重手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多？》。

譯者簡介

吳國慶

　　中興大學外文系，台北藝術大學戲劇研究所畢業。曾任Hi-Fi Choice國際中文版副總編輯、《錢Money雜誌》美術總監、《潮人物雜誌》美劇專欄作家，現任醒吾科大商業設計系講師。譯有《身為自己：人類意識的新科學》、《叢林：關於地球生命與人類文明的大歷史》、《生命的一百種定義：原來還可以這樣活著，探索生物與非生物的邊界》，以及本書前作《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。

第9章
改變與控制
「冠軍不是在健身房培養的，冠軍是由他們內心深處的東西所組成的——渴望、夢想、願景。 ――穆罕默德阿里
 
前往格拉斯哥，M1高速公路，2022年9月
 
我和十八歲的女兒，首次進行了我們有史以來最長的開車旅行。因為她獲得在格拉斯哥大學修習經濟學的機會，為了裝載她的所有家當，我們必須開車（不能搭火車或飛機）。Google 說從倫敦開車過去要七小時。於是在早上七點，女兒以一貫的效率讓我做好準備，坐在了駕駛座上。
 
當時正處於舉國哀悼的時期，敬愛的伊莉莎白二世女王於當週稍早過世，廣播電台、甚至流行音樂電台，都在播放緩慢悲傷的音樂。當我們飛馳行經單調的鄉鎮和城市，穿過英格蘭中心地帶時，一切都顯得很奇怪，就像這個世界正在改變。英國突然有了一位新國王，而且連他也感到哀傷。
 
這趟旅途規劃了幾個停靠站，第一站即將到來。我們稍早討論過早餐想吃點什麼，也做了幾個最終提案，現在我們真的都餓了，問題卻還是一樣，到底要吃什麼？
 
旁邊的大路標顯示最近的服務區距離為十五英里，標誌上有又大又明顯、讓人感到熟悉的金色雙拱符號，簡直就是聰明廣告人的完美伏擊，巧妙利用了我開車時的茫然感和越來越強的飢餓感。
 
「我在想要不要吃麥當勞早餐？」我終於說了。
 
「爸，你不能吃麥當勞，你必須吃得健康，才能給人們樹立好榜樣，」我女兒開玩笑地說。
 
「但是那個標誌就是給我的提示，」我告訴她。「我現在很想吃早餐，而且我可以品嚐到麥當勞的鬆餅和咖啡⋯⋯我必須採取行動⋯⋯不過如果我控制住這種渴望的浪潮，它就會消失。」我側過眼又瞄了一下那面路標。「爸，這種渴望一整天都不會消失的。」
 
我回答：「好吧，如果我用健康但又能給我獎勵的動作，替代吃下不健康早餐，會變成怎樣呢？」其實這就是長期改變行為的方法，也是我為了下一本書所做的研究。
 
我女兒停止瀏覽Instagram，抬起頭，翻了個白眼說：「是啊，到底會變成怎樣呢，哈哈。」
 
十分鐘後，要吃什麼的問題依然懸而未決，最後我們漫不經心地（一直在批判自己糟糕的食物選擇）吃掉了眼前的麥當勞早餐。