一本終結！關節痛養護大全：從預防、解痛到修復，自己的關節自己顧

前言

PART 1 引起關節疼痛的原因

容易引起關節疼痛的部位 上半身
容易引起關節疼痛的部位 下半身
關節在人體中所扮演的角色
關節的構造 
身體中的齒輪能夠順暢活動嗎？ 
如何讓關節的活動變得更順暢？
女性的關節比男性更柔軟 
人體的中心支柱，脊椎的重要性
感覺膝蓋有異狀的人要注意了 
髖關節承載了身體所有的重量 
身體的重心若有偏移，最底部的雙腿就要付出代價 
重心偏移和上半身的疼痛也有關係 
急遽增加中！手指與手腕的疼痛 
承載了身體10%重量的頸椎之重要性
預防與舒緩關節疼痛，日常生活中的照護方法
抱持著「我要靠自己治好關節疼痛！」的心志非常重要 
體操、運動菜單 

PART 2 靠自己舒緩關節疼痛的運動

進行任何運動之前必須先執行的暖身操 
深蹲和伸展姿勢（頸部、腰部、髖關節、膝蓋、腳踝、腳趾） 
按壓後頸（頸部） 
按壓頸窩（頸部） 
利用毛巾收下巴（頸部） 
蛙泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
捷泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
仰泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨） 
手肘水平外突（手肘、手腕、手指）
關節囊內運動1 肩膀 
關節囊內運動2 手肘 
關節囊內運動3 手腕 
關節囊內運動4 手指
關節囊內運動5 髖關節 
關節囊內運動6 膝蓋 
關節囊內運動7 腳踝 
強健骨骼的腳跟咚咚體操 
小腿、膝蓋骨的咚咚體操 
前右左三方敬禮（腰部）
趴姿與直立手肘（腰部）
端正骨盆（腰部）
消除腰痛的飛機運動（腰部）
貓咪伸展體操（腰部、髖關節、膝蓋）
抱膝（髖關節、膝蓋） 
髖關節痛 仰躺股三角整復（髖關節）
髖關節痛 利用椅子進行股三角整復（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展A（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展B（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展C（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展D（髖關節）
相撲體操
放鬆腰部體操 
伸展膝窩姿勢（膝蓋） 
滑冰跳躍姿勢（膝蓋、腳踝、腳趾）
鍛鍊膝蓋1 鍛鍊大腿前側的「股四頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋2 鍛鍊大腿後側的「膝蓋屈肌群」（膝蓋） 
鍛鍊膝蓋3 腳踝蹠屈鍛鍊「小腿三頭肌」（膝蓋） 
鍛鍊膝蓋4 腳踝背屈鍛鍊「脛前肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋5 鍛鍊大腿內側的「內轉肌群」（膝蓋） 
鍛鍊膝蓋6 鍛鍊大腿外側的「外轉肌群」（膝蓋） 
用膝蓋按壓毛巾（膝蓋） 
利用毛巾屈伸膝蓋（膝蓋） 
抬起腳尖（腳踝、腳趾） 
分開腳趾與高爾夫球按壓（腳踝、腳底） 
用腳趾抓取毛巾（腳底、阿基里斯腱）
腳底三弓鼎立（腳踝、腳趾）
浴巾的摺法
如何製作寶特瓶秤砣

後記 

前言

當人活到一定的歲數，就會覺得身體的關節好像開始哪裡有點疼痛或不舒服。特別是手指關節、髖關節和膝關節等，這些都是產生疼痛的好發部位。

誠如各位所知，關節是保持身體活動順暢不可或缺的重要部位。如果關節無法發揮應有的功能，馬上就會給日常生活帶來不便，並且難以做出平時看似簡單的日常動作。

如此一來，即使去看骨科門診，只要沒看到骨頭有變形，通常醫生只會開給你貼布或止痛藥就請你回家休息。因此，大多數的人就會覺得這是「年紀有了，也沒辦法」或者「只好和關節疼痛和平共處」 而放棄治療。只倚靠貼布和藥物來止痛。您是否也是如此呢？

但是，根本不用放棄治療。關節會疼痛事出必有因。關節之所以會疼痛，最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜，最後破壞身體平衡系統。

身體的構造會在PART1詳細說明，如果治標不治本，只照護疼痛的地方，就無法徹底解決關節疼痛的問題。

想要緩和關節疼痛，不讓疼痛持續發展或惡化，秘訣就是解決包覆關節的肌肉、韌帶以及肌腱等組織硬化的問題，提升組織內的血液循環，矯正身體的歪斜。因此，最有效的方式是利用鍛鍊、體操等運動療法來進行治療。

本書會在PART1講解引起關節疼痛的原因，並在PART2介紹各種能夠有效治療關節疼痛的運動療法。

很遺憾的是，只要大家還抱持著交給醫生解決就好的心態，讓您受盡苦楚的關節疼痛就不會自動消失。請大家抱持著「我要靠自己從根本解決關節疼痛！」的信念，來進行自我照護。身為骨科醫師的我敢保證，這樣絕對能夠改善關節疼痛。

清水骨科診所院長 清水伸一