降尿酸，讓你遠離代謝相關疾病：肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、失智症等疾病，都與高尿酸血症有關

導讀：被忽略的尿酸
尿酸不只與痛風有關
尿酸是新的健康領頭羊
自我評估：發現你生活中的隱憂

PART 1 尿酸的基礎知識

第1章 尿酸的最佳濃度
──尿酸與糖尿病、失智症等現代疾病的隱藏關係
人體的脂肪開關
尿酸、新陳代謝與免疫力
關於尿酸的驚人事實
最佳的尿酸濃度

第2章 最胖者的生存
──史前猿類如何讓人類擁有肥胖基因
遠古時代的環境
果糖與健康的關係
脂肪的儲存與燃燒
尿酸和腸道健康

第3章 拆穿果糖謬論
──尿酸如何放大果糖的威脅
關於果糖的假消息
蔗糖與果糖有何不同？
果糖代謝和尿酸超載
果糖劫持了飢餓訊號，使尿酸持續生成
改變情況，承認尿酸的生理作用

第4章 大腦中的原子彈
──尿酸會讓大腦衰退
阿茲海默症是第三型糖尿病

第5章 高尿酸濃度與生活型態
──睡眠、鹽、乾癬、海鮮和久坐的影響
睡眠是身體的良藥
鹽會誘發代謝症候群
藥物也會增加尿酸
少碰酒精和木糖醇
富含嘌呤的食物
有些病症會導致尿酸濃度升高
久坐的後果

第6章 培養降尿酸的新習慣
──五種關鍵營養補充品、監測血糖和限時進食
可降尿酸的五種營養補充品
定期進行連續血糖監測
限時進食

PART 2 降尿酸行動計畫

第7章 降尿酸的前奏
──啟動你的引擎
血液檢查
開始服用可降尿酸的營養補充品
益生菌（依個人喜好選擇）
斷食（依個人喜好選擇）
生酮飲食（依個人喜好選擇）

第8章 第一週，以調整飲食來降尿酸
──運用降尿酸飲食法改變新陳代謝
降尿酸飲食規則及清單
各類食物的注意事項
七天降尿酸飲食計畫範例

第9章 第二週，降尿酸的好夥伴
──睡眠、運動、大自然和限時進食
良好的睡眠習慣
透過運動排出尿酸
接觸大自然
實踐限時飲食

第10章 第三週，美好的機會
──學習降尿酸並享受生活
建立自己的節奏
在外用餐的要點
規畫主要餐食
獲得新視角並找到你的機會

第11章 降尿酸食譜
早餐
午餐
晚餐
點心
飲料

結語：飲食是降尿酸的關鍵

致謝
附註

導讀

被忽略的尿酸（節錄）

　　尿酸不只與痛風有關

　　一個多世紀之前，蘇格蘭醫師亞歷山大．海格（Alexander Haig）就提出警告，表示體內的尿酸濃度與偏頭痛、憂鬱症、癲癇、糖尿病、肥胖、肝病、高血壓、心血管疾病、中風、癌症、失智症和風濕病等疾病相關。他的革命性發現最終在1892年出版的一本書，以及1898年《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）對其第四版的評論中達到頂峰，卻沒有被流傳到下一個世紀。

　　儘管他的研究具有先見之明，但其思考卻太過超前於當代。因此，尿酸繼續被視為細胞代謝的廢物，而高濃度的尿酸可能導致腎結石和「痛風」這種關節炎。但對於大多數從未有過痛風或腎臟問題的人來說，尿酸被視為一種無害的生物化合物，不值得任何關注。痛風被認為是一種代謝性疾病，過量的尿酸會侵蝕骨組織，並在更年期後，兩者的發病率會趨於一致。

　　從1960年代到1990年代，美國的痛風患者數量增加了一倍以上，而且還在持續增加中，影響了將近千萬人。痛風是這個時代最常見的發炎和免疫系統疾病之一。有趣的是，肥胖和代謝症候群的盛行率，也與痛風同步增加。這些激增的情況，與人們對導致高尿酸血症（hyperuricemia，尿酸濃度升高）和痛風的食品成分之攝取量上升，是同時發生的；那就是含糖的食品和飲料，包括汽水及果汁（當然還有深受人們喜愛的柳橙汁與蘋果汁）。

　　認識無症狀高尿酸血症

　　不過，關於尿酸的討論並不僅限於痛風。據估計，美國有21%的人口患有高尿酸血症，使得他們面臨了一系列的健康風險。換句話說，大約有五分之一的人口有這樣的情況。然而，其中的絕大多數人並不知道這一點，因為他們沒有痛風或腎臟問題。（雖然尿酸濃度檢測通常包含在年度體檢的一般血液檢查中，但患者及其醫師通常很少關注其結果。）

　　事實上，我將會詳細討論一個專業術語：無症狀高尿酸血症（asymptomatic hyperuricemia），意指尿酸濃度高且沒有任何不良症狀。值得注意的是，該醫學定義中包含的唯一不良症狀，是痛風和腎結石。不過，無症狀高尿酸血症並不只是痛風或腎臟問題的早期訊號。你很快就會了解到，早在無症狀高尿酸血症出現任何症狀之前，就可能會引發一場無休止且不可逆轉的體內風暴，巧妙地引發生物過程，最終導致血糖和血壓升高、壞膽固醇、體內脂肪過多和全身性發炎（systemic inflammation），進而為許多慢性退化性疾病打開大門。

　　簡而言之，高尿酸血症的發生，早於這些使人衰弱的疾病，而這些疾病一旦生根就變得難以治癒。不過，在人類漫長的演化史中，尿酸濃度升高其實是一種生存機制，稍後我會解釋這一點。

　　直到過去二十年來，研究科學家才重新審視了亞歷山大．海格博士的發現，並證實他的確發現了許多可預防之疾病的核心機制。當今的醫學文獻中，有大量證據顯示，尿酸濃度升高是許多疾病的先兆，例如第二型糖尿病、過重、肥胖和高血壓等。更重要的是，現今有一些臨床醫師會以專用藥物來治療尿酸濃度升高的情況，以做為控制前述病症的方法。但正如你將了解的，我們有能力透過簡單而直接的生活方式調整，來降低尿酸濃度，而不需要服用藥物。

　　多年來，我反覆查閱世界各地最好的醫學文獻，希望找出這些疾病的發病率持續飆升的原因。但我們的飲食和生活方式已經改變，因此這個難題的拼圖中還缺了一塊。最終，從最頂尖的期刊頁面上跳出來的確切證據，指出了這些具有挑戰性的情況，是現代生活方式與尿酸之關聯的最終產物。尿酸是我們需要了解的關鍵核心角色。

　　在二十世紀，我們了解到「C反應蛋白」（C-reactive protein, CRP）能反映人體的全身發炎程度，而發炎與當今困擾人們的許多疾病有關；進入二十一世紀後，我們發現，從長遠來看，尿酸濃度與人體的功能異常和疾病有關。我們都需要控制體重、血糖和血壓，也要控制尿酸。尿酸在人體的化學真相中，並不是一個無足輕重的角色。如果管理不善，它就會成為健康不良的肇因。

　　不幸的是，大多數醫師還沒有適應以下這個新知識：美國風濕病學會發表的一篇具有里程碑意義的科學論文指出，尿酸濃度升高會導致16% 的全因死亡率，更令人震驚的是，尿酸濃度升高占了心血管疾病總數的39%。（全因死亡率是指任何原因導致的死亡。）

　　在2017年發表的一篇引人注目的文獻評論中，研究人員寫道：「血清尿酸升高（血液中的尿酸濃度），也是糖尿病最好的獨立預測因子之一，它的出現通常早於胰島素阻抗和第二型糖尿病的發展；這是因為，研究發現有四分之一的糖尿病病例，可歸因於高血清尿酸濃度和該濃度的升高，因此，血清尿酸濃度與胰島素阻抗（又稱胰島素抗性）和第二型糖尿病密切相關。」接著又寫道：「血清尿酸是導致中老年人糖尿病的一個強烈而獨立的風險因素。」

　　「獨立風險因素」是你會反覆聽到的一個術語。研究科學家用它來定義某種情況或測量值，在本例中則是尿酸濃度對應於它對身體的傷害。正如我即將解釋的，由於尿酸的鬼祟行為，那些尿酸濃度升高，卻沒有其他第二型糖尿病風險因素（例如肥胖）的人，確實可能在有健康體重的情況下罹患糖尿病。

　　造成尿酸濃度升高的原因

　　毫無疑問的，現代社會中，人們體內尿酸濃度升高的主要原因，是一種便宜又大量的食品成分：果糖，然而，我們被告知這種糖相對「安全」，因為它不會直接升高血糖。

　　我並不是在詆毀新鮮水果中的果糖，而是指那種精煉的、高度加工的果糖，它存在於許多日常食品中，包括人們喜愛的沙拉醬、醬汁、調味品、烘焙食品、零食和能量棒、包裝食品、飲料，還有那些你以為不含糖的食品。

　　你可能知道高果糖玉米糖漿對身體不好，但沒有意識到這種成分變得非常普遍，而且你可能會透過吃其他形式的糖，而攝取過多的果糖。

　　那些揭開果糖真實面貌的科學，在過去十年左右的時間裡，揭露於醫學期刊上，而且它所指的果糖與你祖母所知道的果糖無關。知名醫學雜誌《刺胳針》（The Lancet）在1970年報導了由果糖引起的高尿酸血症，而從那時以來的數年裡，我們已經開始了解果糖的全面副作用。

　　高糖飲食與各種健康議題有關，已經不是什麼新聞了。但我們還不知道糖為何及如何對人體造成毀滅性的打擊，尤其是它與非天然來源的果糖有關。現在，我們已經了解果糖的生物學機制，以及它與尿酸的隱密關係，有助於解釋這些棘手病症的根本原因，而且其中存在的並不是一種脆弱的關聯。事實上，來自人類和動物研究的證據顯示，餐食用砂糖（dietary sugars）與肥胖之間的關聯，可能主要是由果糖的代謝作用所驅動的。人體處理果糖的方式與尿酸有關，而且直接有利於肥胖的發展。

　　另一個導致尿酸濃度升高的罪魁禍首，是一類稱為「嘌呤」（purine）的化學物質，它存在於所有活細胞中，有助於健康的生理機能，但它就跟體內的脂肪一樣，過量時也會帶來問題。

　　嘌呤是細胞用來製造DNA（去氧核糖核酸）和RNA（核糖核酸）之組成部分的有機化合物，當嘌呤被人體自然分解時，就會形成尿酸。由於嘌呤（其中的兩種是腺嘌呤和鳥嘌呤）為DNA 和RNA 的形成提供了骨架（即核苷酸），任何與組織（細胞）分解有關的東西，都會提高尿酸濃度。隨著受損、垂死和死亡的細胞被降解（編註：指被分解為小片段），嘌呤在過程中會被釋放並轉化為尿酸。嘌呤也是其他重要生物分子的成分，例如為人體提供能量的腺苷三磷酸（adenosinetriphosphate，簡稱為ATP），以及維持生命的生化反應所需的輔酶。

　　嘌呤比人們以為的更加常見。嘌呤除了在細胞更新過程中會由人體自然產生之外，還大量存在於多種食物中，包括某些海鮮、肉類、雜糧麵包、啤酒，甚至是一些豆類和蔬菜。由於這些外部來源的嘌呤會經由人體處理，因此尿酸主要是在肝臟、腸道和血管內的細胞層（稱為血管內皮）合成。

　　在人們看來，嘌呤普遍存於富人享用的豐盛美食中，使得痛風長期以來被稱為「疾病之王和國王之病」（king of diseases and the disease of kings）。但是，嘌呤也潛伏在許多流行飲食中被吹捧為健康的食物中。在過去的十年中，大型流行病學調查顯示，攝取富含嘌呤的食物，與血液尿酸濃度之間具有關聯性。然而，我們不必責怪蔬菜；儘管某些蔬菜（例如花椰菜、菠菜和蘑菇）可能富含嘌呤，但它們可能不會導致尿酸濃度升高。

　　半個世紀以來，低嘌呤飲食一直是針對易患痛風和腎結石的人的處方。但這種飲食方案，已經越來越常被推薦給那些想要控制尿酸和體內新陳代謝狀況的人。就算你沒有罹患痛風或腎結石（或是具遺傳因素的疾病），也不代表你不會遭受慢性高尿酸所帶來的後果。我們對這種流經體內的化合物的理解，為解開人類最佳健康之謎，提供了重要的線索。

　　對於那些採取了各種「經醫師批准的」飲食但收效甚微或毫無效果的人來說，針對尿酸的治療，填補了一個巨大的空白。如果你不考慮尿酸成分，無論是選擇低碳水化合物、純素食、生酮飲食、原始人飲食、魚素飲食、無凝集素（lectin-free，編註：凝集素存在於所有植物中，但生豆類和全穀物的含量最高），甚至地中海飲食，可能不足以幫助你長久減肥或是輕鬆地控制血糖和血壓。此外，這項新科學要求我們改變參考升糖指數，以及攝取某些所謂健康食品的方式。

　　我們通常可以透過以下方法使尿酸濃度達到平衡：(1)進行簡單的飲食調整，(2)擁有優質的睡眠和充足的運動，(3)盡量減少攝取那些會增加尿酸的藥物，(4) 攝取可減少尿酸的食物，例如酸櫻桃、咖啡、維生素C 和槲皮素等（後面兩種物質存在於許多食物中，也有相關營養品可以食用）。培養體內的微生物群系（microbiome），對於控制尿酸也至關重要，有研究揭示了尿酸濃度升高與腸道的發炎相關有害細菌類型顯著增加具有相關性。我將在本書介紹「降尿酸飲食」（簡稱為LUV，取自lower uric values 的縮寫），讓你學到如何降低尿酸濃度，並維持在理想濃度上。

　　我從自己的研究所學到的知識，是我不曾在幾十年前的醫學教育中，以及多年來擔任神經科醫師治療患者的經驗中學到的。促使我成為醫師的一個重要原因，就是我的好奇心。好奇心在我所做的事情中，扮演著關鍵角色。我喜歡生活在好奇的邊緣，不斷地問：為什麼患者會出現這些問題？一旦我們解開了這些謎團，該如何改變我們身為醫師的工作方式，以便為患者提供更好的服務？

　　對我來說，僅僅治療某個問題的症狀，像是使用藥物來降低血壓或平衡血糖，是不夠的。我想要了解這些問題的根源，解決導致問題的原因，而不只是消除表面症狀。正如多年來我常說的話：我真正關注的是火，而非煙霧。

　　尿酸是新的健康領頭羊

　　儘管亞歷山大．海格博士的著作在一個多世紀之前就已經發表了，但是，直到2005 年左右，人們才開始認為「尿酸不只是痛風和腎結石的風險標記」。世界各地的科學家透過一項又一項的研究，證實了尿酸會影響人類健康的事實。在日本，「控制尿酸」除了單純用來治療痛風之外，也進入了主流醫學的實踐領域。

　　我在嘗試了解尿酸之作用的過程中，學到了大量令人驚訝的有力資訊。例如，尿酸濃度升高會直接導致脂肪儲存量增加，其原因可以追溯到數百萬年前，當時我們的靈長類祖先需要高濃度的尿酸來儲存脂肪，以確保他們能在食物和飲水短缺等環境挑戰中生存下來。

　　然而，我們都知道，對於生活在已開發國家的大多數人來說，並沒有食物短缺的問題。接下來，我將探討的觀點是：人類已經產生了基因突變，導致我們的尿酸升高程度，遠遠超越了靈長類祖先，而靈長類祖先並沒有攜帶這些基因突變。（人類的尿酸濃度也遠遠超越了其他哺乳動物。）尿酸讓早期的人類越來越肥胖，並產生胰島素阻抗的情況，而得以維持生命。

　　我將檢視這種強大的生存機制如何將這些基因傳遞給後代；正是基因使得人類有能力堅持下去並繁殖後代。然後，我們將會看到，當人類生活在一個熱量豐足的時代中，環境和演化之間如何產生衝突，以及這些基因突變如何對人類的健康造成嚴重的破壞。這是一個引人入勝的真相，最終會讓我們有能力去控制胰島素敏感度、血壓、脂肪產生、腰圍變大和各種疾病的風險。

　　不意外的，當那一篇關於尿酸對於痛風和腎結石以外的其他疾病之作用的原始研究出現時，主流醫學認為它是愚蠢的。如今，該篇論文已經獲得相當大的關注，而且正在全球範圍內進行探索，因為它有可能影響到這個時代的主要健康問題，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血壓和其他慢性發炎、退化性疾病。如果我們想要活得更久、更健康、更健康，並且避免那些可預防卻又會危害生命的疾病，那麼我們都需要聽到這個訊息。