史上最棒！超放鬆伸展操：簡單3步驟，快速消除全身僵硬疼痛【二版】

　　久坐、缺乏運動、焦慮、壓力，造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服，最有效的解決方法就是――伸展操！

　　本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位，並解說肌肉分布和伸展訣竅，順利緩解身體不適，肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……，這樣伸展，立即有感！

　　簡單三步驟「START開始→STRETCH伸展→MOVE動一動」，一學就會，動作溫和，不用暖身、也不怕受傷，高齡者來做也很OK。

　　伸展操效果最大化的7大法則
　　◎深呼吸再數數
　　◎避免反作用力
　　◎留意肌肉的方向與連結
　　◎進行1回合以上
　　◎穿著方便活動的服裝
　　◎在心情會感到平靜的環境下進行
　　◎勤做伸展操

　　伸展操，你做對了嗎？
　　▲進行伸展操的時間點，要根據「疼痛類型」來決定！
　　肌腱與骨骼的疼痛，基本上採取安靜休養的保守療法，做伸展操只限於恢復期的復健動作。
　　急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛，等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛，透過伸展操，能有效緩解肌肉的慢性疼痛。

　　▲3種「簡易測試法」，確認你的身體是否歪斜
　　運用伸展操，能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。

　　▲「方向和角度」很重要！正確伸展肌肉才有效
　　作者設計的動作，考量到肌肉的連結與方向，例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上，斜向扭轉才能充分伸展。太常滑手機導致頸部斜前側僵硬，進行伸展操時，應該將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。

本書特色

　　1.最貼心的版面設計：以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位，方便讀者找出適合自己的伸展操，確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。

　　2.配合深呼吸更能徹底放鬆：當身體僵硬疼痛時，呼吸也會變淺，本書伸展操的進行，以呼吸次數來計算，就是為了讓伸展肌肉的同時，也能慢慢地深呼吸。

　　3.能改善血液循環的動態伸展操：本書介紹的伸展操，大部分都是將動作放慢的動態伸展操，一邊伸展還能一邊促進血液循環，雖然肌肉的伸展幅度不是最大，卻能反覆伸縮肌肉，使血液循環變好；還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉，有效緩解慢性疼痛。

好放鬆推薦

　　․健身狂Sally
　　․黃如玉（加拿大脊骨神經醫師）
　　․詹珞瑤（物理治療師）
　　․蔡維鴻（Just Well運動物理治療集團執行長）
　　（依姓氏首字筆劃排序）

好評推薦

　　一平身體萬事足，我常常與臨床上的患者分享這句話，平衡的真諦在於：身體內外的平衡、左右的對稱、上下的連貫以及身心的穩定。只要達到這幾點，也就是出生時上天賦予我們的原廠設定，身體疼痛自然迎刃而解！本書作者朝著平衡伸展的概念，多年下來協助客戶引導身體，解決不少問題。書中甚至還提及，曾觀察到自律神經的平衡、緊張型頭痛的改善、腸胃蠕動的改善和周邊血液循環的增加，這些在臨床上也都一一應證，並作為我們教導居家保健的一環！如果需要一本居家身體修復寶典，我推薦你看這本《史上最棒！超放鬆伸展操》，或許你可以在書中找到人體使用說明唷！——蔡維鴻（Just Well運動物理治療集團執行長）

作者簡介

野上鐵夫

　　擔任健身教練35年來，已幫助逾1萬人針對不同目標設計訓練菜單。主要為一般人士、兒童，以及職業高爾夫球選手、職業格鬥選手等運動員，提供健身房、自由重量訓練、各種私人教練課程、游泳、高爾夫課程等種類繁多的運動指導。另外，每天還在Twitter、部落格、YouTube上分享健康、減肥及健身相關資訊。

　　【持有證照】
　　•日本健身教練協會認證教練（JATI-ATI）
　　•健康運動指導師
　　•National Strength and Conditioning Association認證私人教練（NSCA CPT）

譯者簡介

蔡麗蓉

　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。

【摘文1】
●頸部前側及側邊疼痛（斜前側）
 
目標：8次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：白天
 
START
左手放在頭頂（偏右前方）上
 
STRETCH
利用手腕的重量使頭部倒向左斜後方
 
MOVE
保持頭部倒向斜後方再左右緩慢搖晃
 
〔為什麼有效？〕
太常滑手機導致頸部斜前側僵硬
 
從耳朵後方往鎖骨斜向伸展的肌肉（胸鎖乳突肌），因為腰椎弧度過大這種往後仰的姿勢影響下，頸部也會倒向後方，為了保持平衡，這幾個地方就會感覺緊繃。另外，像是盯著手機螢幕使下巴往後拉的姿勢，也會連帶造成頸部斜前側僵硬。應將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。
　　
●頸部前側及側邊疼痛（前側）
 
目標：8次呼吸 × 2回合
建議時間：白天
 
START
用雙手撐在下巴下方
 
STRETCH
用雙手將頭部抬高，倒向正後方
 
MOVE
保持頭部倒向正後方，再左右緩慢搖晃
 
〔為什麼有效？〕
頸部前側僵硬也會連帶造成肩膀僵硬！
 
當頸部前側僵硬，就會將頭部往前拉扯，有時會造成肩膀越來越僵硬的情形。由於呼吸也容易變淺，所以在自律神經影響下，血液循環往往會變差。辦公久坐時，最有效的做法就是每隔1小時勤做伸展操，放鬆頸部前側，而且關鍵在於要左右活動一下。
 
【摘文2】
●腰部疼痛
 
目標：10次呼吸 × 3回合（左右）　
建議時間：夜晚
 
START
坐在地上，單腳伸直
 
STRETCH
腰部拱起同時前彎
 
MOVE
保持前彎，將上半身左右緩慢搖晃
 
〔為什麼有效？〕
左右有差的姿勢，也會對腰部形成負擔，造成左右不對稱
 
僅限於肌肉僵硬引發的腰部疼痛。平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，有些人左右某一側的腰部肌肉會僵化。應將上半身倒向斜前方，同時左右搖晃、動一動，藉此放鬆腰部的斜後方，還可以促進血液循環。而背包包的方式，也須留意左右要平均。
 
●側腹部疼痛
 
目標：10次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：夜晚
 
START
盤腿坐姿，左臂伸向正上方
 
STRETCH
左臂伸向正上方後，直接將上半身向右倒（側面正中央）
 
MOVE
保持上半身向右倒，上半身前後緩慢搖晃