逆境反彈：奧運冠軍都在用的韌性技能，養成不被挫折拖垮的復原力

序章    1
第一部分：了解我們的潛力    5
韌性的終極故事    5
人盡皆知的事實    5
什麼是韌性？    9
心理上的不屈不撓與堅持足夠嗎？    10
溫布頓——新的機會    12
壓力是一種特權    13
即時適應力    14
第二部分—韌性的神經科學    17
第一課—我們的個性能夠支持韌性    18
五大人格加一    18
加一的部分——樂觀    24
基因、個性與未來的現實    25
重點整理    29
章節小結    29
第二課—童年會如影隨形    30
不良的童年經歷會導致心理健康受損    30
五十道陰影——劇烈的挑戰能提升韌性    33
重點整理    34
章節小節    34
第三課—新挑戰、新技能    36
我們的技能不一定堪用    37
重點整理    40
章節小結    40
第四課—韌性在人腦中的特殊印記    42
解開恐懼的束縛    43
創造有韌性的大腦    43
重點整理    52
章節小結    52
第五課—智力驅動韌性    54
壓抑、沉思和迴避，會讓我們更容易受傷    54
開始動工    58
為重構創造正確的神經化學環境    58
章節小結    60
第六課—支持與連結的力量    62
童年逆境與壓力反應    62
壓力軸調節——比我們以為的更容易    63
社交緩衝    63
和社會支持相似，正念能降低壓力    64
催產素、社會支援和韌性    65
章節小結    68
第七課—免疫系統決定了我們的韌性    69
神經炎症是一種複雜的防禦系統    70
炎症會使恢復暫停    71
憂鬱和焦慮與免疫系統有關    71
韌性的生物指標    72
這是一種心態    72
章節小結    76
第八課—形塑現實的健康行為    78
那些定義我們的習慣    78
動起來！    78
最能有效提升韌性和免疫健康的運動是什麼？    79
悖論    81
跟醫生先討論過    85
幾種運動模式    85
促進復原力的飲食    87
全明星——南非醉茄、白藜蘆醇和槲皮素    94
植物萃取物可以對抗皮質酮    98
章節小結    98
你的個人韌性有幾分？    100
省思測驗    100
第三部分—奧運冠軍的韌性課程——行為科學大師班    107
每項成功背後都有壓力    108
冠軍技能一：認知重構    111
冠軍技能二：後設認知    117
冠軍技能三：正向人格    128
冠軍技能四：動機    143
冠軍技能五：信心    153
冠軍技能六—專注    158
冠軍技能七—社會支持    162
你擁有冠軍心態嗎？    167
結論    174
後記    177
作者簡介    178
註解    178



 

序

　　挑戰中蘊含著禮物。

　　三十五年前的我絕不會同意這個說法的，但現在回想起來，我已經理解、也欣賞這個說法的真實性。

　　這是約翰尼斯堡一個相當平常的夏日早晨。天色晴朗，一切都很平靜，外頭也很溫暖。我和弟弟早上七點前就起床了（我們共用一個房間），很快就開始聊天、玩耍、笑個不停。門毫無預警地被人打開，我的繼父衝了進來。他是個身材矮小的男人，脾氣暴躁，自尊心也很脆弱。不幸的是，我們玩耍和笑鬧的聲音把他吵醒了。他進門來並不是要我們保持安靜，而是要確保這種事不會再發生。他開始用他最喜歡的竹杖管教我，就像一個訓練有素的武士，因為我的冒犯——因為我打斷他的睡眠——而不斷地打我。幸好，那些傷痕主要落在我的背上，所以很容易藏起來。

　　我當時真的很痛，幾乎沒有辦法穿衣服、自由活動，也沒辦法坐下。他知道這樣會引起老師的注意，就叫我說我跌倒了。我害怕地遵照他的指示，但老師們並不買帳，並要求我掀起上衣給他們看。他們交換的目光道盡了一切。我相信，如果這種事發生在現在的社會，我就會被帶到另一個地方安置，但當時是一九七零年代末，所以一切都保持著原狀。

　　讓這起事件與眾不同的地方，並不是身體或心理上的創傷，因為不幸的是，這是在我的生活當中相當常見的一件事，只是這件事是發生在早上而已。

　　像許多孩子一樣，我在一個酗酒的家庭中長大。生活在這種環境中，意味著晚上更有可能出現虐待行為。我曾經非常害怕下午五點，因為那是啤酒或烈酒會出現的時間點，而攻擊與衝突的循環就會開始。起初，大人的飲酒量還有限，甚至可能只是為了慶祝，但隨著飲酒量的增加，口水戰就開始了，而且往往會不可避免地出現某種形式的創傷。因為關節脫臼、撕裂甚至嚴重瘀傷而去醫院急診室的情況，在我們家並不少見。

　　當我還小的時候，我經常陷入父母的交火之中，成為發洩憤怒、怨恨和攻擊的目標。每天放學回家，走進屋子，我的心臟就會開始狂跳，手心冒汗，呼吸也變得淺短。我必須保持高度警惕，因為我不知道接下來有什麼在等著我；總之，很少是好事。

　　家庭嚴重的財務困境進一步加劇了我們的掙扎。我們很少在一間房子裡待超過一、兩年，要嘛是因為被銀行收回，要嘛是因為付不出房租而被驅逐。這意味著任何形式的額外支出，例如額外的課外活動、體育器材，甚至學校文具，都是我們負擔不起的。同時，在我的求學生涯中，我總共轉學了七次，所以我必須忍受隨之而來的壓力和挑戰，當然還有朋友和長期關係的缺乏。

　　白天，我盡可能地遠離家裡，在公園裡閒逛，或是在外面騎腳踏車好幾個小時，但我的主要目標，是在晚上時盡可能長時間地遠離家中。

　　十三歲時，我找到了一份服務生的工作。雖然在那個年紀工作是不合法的，但我所承受的長期壓力，讓我看起來年紀大得多。最後，我找到了一個可以保證我安全的做法。我每天早上七點去上學，下午自己打發時間幾個小時，短暫地回家換衣服，然後去上班，晚上十點半左右回家，通常這個時候，家裡的一切都已經平息下來了。我每週工作六天，並在接下來的五年裡持續這麼做著。雖然這給了我經濟上的自由，讓我擺脫了家庭的壓力，但這也意味著我犧牲了睡眠、個人健康和做任何運動的機會，也讓我失去了受教育的機會。

　　我勉強維持著學校的生活。我的目標只是盡可能地拿到及格的最低標準。這就是逆境的工作——它會剝奪我們的夢想和抱負。

　　每天坐在教室裡，我都覺得完全跟不上。我精疲力盡，一遍又一遍地重溫著我生命中的創傷事件。我對課堂最多的印象，都是在白日夢中度過，幻想著不一樣的現實。

　　諷刺的是，儘管我在大多數科目上都有困難，但我特別擅長歷史，因為它就是一連串重複的事實與事件。但任何需要系統性作法或需要家庭作業的科目，對我來說都特別難熬。如果換作今日，醫院可能會開聰明藥（利他能或Concerta之類的藥物）來治療我的注意力不足症候群。

　　為了挽救我的學業困境，其中一間學校建議我做一份性向測驗，找出我的強項和弱項。我發現我喜歡受到各種形式的關注，因為我的家人對我這個人沒有太多的興趣。

　　透過大家的努力，我被帶去見了一位最好的顧問，我興奮得幾乎無法控制自己。身為一個迷失的青少年，我需要聽到我擅長什麼，因為一直以來，我聽到的都只是我哪裡不夠好。我走進顧問的辦公室，與他進行了簡短的討論，填寫了必要的表格，進行了一些測驗並試著解開幾個謎題。終於到了這一刻。除了基本的生存之外，我終於有了一個目標、一個目的和使命。不幸的是，評估的結果並不好。這位「專家」堅信我沒有表現出任何天賦或是傾向，只是搖了搖頭。我很沮喪，但我已經經歷了太多的失敗和失望，我知道這也不會是最後一次。

　　我和世界上許多孩子一樣，成為環境的受害者，無力改變自己的現實。

　　在這段時間裡，我開始認真地尋找自我保護的方法。有時候，我能夠上一到兩個月的空手道課，但是交通（尤其是我需要接送）和時間不足，會讓我無法更進一步。我只有受過最少的正式訓練，但我會自己練習好幾個小時——拳擊、踢腿，做最基本的招式和伸展。這對我來說是個巨大的安慰，也給了一個我很大的信心。看運動競賽和偶爾的功夫電影，會在我所處的、看似沒有任何成長機會的世界中，提供我持續走下去的動力。

　　我對於身體的力量有非常強烈的需求，因為力量在我生長的環境中是一股強大的威懾力。我開始做伏地挺身和仰臥起坐，也會在學校和工作之間的空檔中自我鍛鍊幾個小時。我沒有任何類型的結構、指導或道具，我就是我自己的老師、動力和人生導師。

　　不用說，我缺乏持續性、變化和進步，但是在那種艱難的狀況下，我已經盡了最大的努力。當時，我人生中更大的掙扎並不是虐待，而是我一輩子都在受人忽視，也缺乏任何型態的支持。我的情緒層面和更實際的資源方面，都處於匱乏的狀態。

　　但是在當時的情況下，每個人都已經盡力了，家人、甚至陌生人，即使在我不配得的時候，也向我表現出了善良和關心（有時我真的很難搞），但這幾乎無法彌補我內心所感到的空虛。

　　更糟糕的是，幾十年後，我發現我有幾種基因的變異，會使我對壓力的反應更強烈、並使我更難從創傷事件中恢復，使我在面對逆境時顯得更加脆弱。

　　十八歲時，我已經學會了努力工作和認真投入的價值，但依然缺乏許多其他生活技能。我有幾個讓我比較有優勢的技能和特質，包括外向的個性（被迫的）、對新的經歷抱持開放的態度，以及做人隨和。我徹底缺乏積極、鼓勵、關懷、專注與同情的環境。此外，我也把我許多的失敗和挫折，當作針對我個人的反應，並且從受害者的角度來看帶這一切；我一直希望得到某種意義上的拯救。我的情緒控制了我的現實，我花了好幾年的時間來修復這個障礙。我無法控制壓力反應，也沒辦法在艱困的事件後好好調節自己。最後，我還忽略了自己的健康。我不知道怎樣才是好的飲食習慣、沒有吃任何營養品，也沒有固定運動或其他基本的健康行為。

　　我已經認定自己就只能過上平庸的生活。由於教育水準比較差，韌性又低，沒有任何主要的技能或能力，又沒有足夠的支持基礎，這個世界對我來說就像是一個艱難而孤獨的地方。我在國外待了一段時間，隨後又試著加入義務役來重新開始我的生活，但是我的內在掙扎一直跟隨著我 ——我無法放鬆，得不到滿足、也得不到快樂。

　　但是，我人生的轉折點就在街角等著我。我本來最害怕的東西——義務役——事後證明是為我帶來正向改變的催化劑。我剛開始的體驗不是很成功，甚至是一場災難，因為我的身體素質不夠好，心理素質也不夠強韌，但是大約兩個月後，一個轉捩點就出現了。這個體驗成為了培養我韌性的完美大師班。我學會了我的第一個主要生活技能，其中包含了磨難、毅力和堅持的力量。那一段人生經歷，向我顯示了支持的價值，以及團隊的力量，因為在那之前，我一直都是孤身一人。我了解到，我們所有人都需要得到正向的挑戰才能在人生中成長。但是，截至目前為止，我得到兩個最大的教訓，是要維持健康的行為的力量和保持體態良好，好支持我們的心理和情感狀態，以及希望的價值——這是一種真誠的信念，相信你的生活在未來真的會變得更好。

　　最後，在二十歲那年，我真的相信我可以做到任何我想做的事情。

　　雖然這些都是令人難以置信的韌性技巧，也是我人生新篇章的起源，但過去的掙扎仍然束縛著我，尤其是在情感方面。缺乏的結構式教育一直困擾著我，我發現自己無法學習我想要的東西，只能學習我能負擔得起的東西，以及我的學術成就（或缺乏的學術成就）所允許的東西。

　　我幾乎放棄的夢想又回到了檯面上，也就是職業運動生涯。唯一的差別是整件事的來龍去脈，因為我現在要做的，是支持其他人的運動發展和成長。

　　憑藉著在軍隊中獲得的新技能，我將所有資源用在學習和教育自己上；畢竟，我已經成為我自己最偉大的老師了。不受限制地從各種來源和角度學習，我的日日夜夜、還有週末，都耗費在我以前的弱點、卻是我現在新發現的力量上——獲得新知識。我的目標是幫助世界上最優秀的運動員克服個人挑戰與障礙。

　　關於痛苦、失敗、挫折、失望和障礙，我可是有博士學位的等級，這些都給了我令人難以置信的禮物。同理心、同情心、更高的敏感度和更強的感知過程。我可以預測人們的移動方式及他們未來的行為。我能夠看出對手的專注程度、信心、競爭力和預期的行動。

　　在接下來的二十年裡，我繼續增強我的韌性技巧，其中包括了適應力、意識和認知的重新評估——這是所有特質中最重要的一點。

　　我逐漸意識到，我們都有能力度過逆境和困難。事實上，這是人類天生的能力。韌性的定義不是生存，而是克服逆境。這種現實是你可以習得的技能——是行為和心理特質的集合，當它們整合在一起時，我們就可以實現夢想、可以發揮最大的潛力。

　　這本書的目的，就是分享這些基本技能，並為你提供工具，幫助你更容易應對生命的複雜。