關係黑洞：「不安全感」如何宰制我們的人生，如何突圍？（2024暢銷經典版）

004【推薦序】衝出黑洞，在關係中遇見更好的自己／烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）
007【推薦序】誰說美好的關係，都是別人的？／徐豫（御姊愛）作家
011【推薦序】讓關係從「黑洞」變成滋養生命的苗圃／鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）
015〈新版自序〉自我療瘉之路，從理解開始

Part I 原來，這樣只會把她／他推得更遠──修復你的愛情
024相愛容易，相處難？
027愛情裡的不安全感
030為什麼會有「不安全感」？
044「不安全感」怎麼影響我們？
056無法面對的不安全感
066Key Point焦慮依附者的安全感
071Key Point逃避依附者的安全感
074Key Point如果，你是一個情緒勒索者，或是被勒索者
078Key Point鼓勵你的另一半
080情緒界限篇
080因為不安，而必須「沒有界限」
083你泥中有我，我泥中有你──愛情中的情緒／人我界限
087為什麼另一半總是對外面的人比較好？
091總是在「講道理」的另一半
096在愛中相處：委屈真能求全？

Part II 為你好，而不只為我自己好──修復你的家庭
102不安全感怎麼影響我們的家庭？
102不能讓小孩當小孩的「父母們」
106不能讓孩子長大成人的「父母們」
110缺乏安全感──那些討愛的「父母們」
129討愛父母的真實範例：「否認自己的情緒」傷害著你、我的關係
134面對討愛父母，孩子們的傷痕
157Key Point如果，你是缺愛的「父母們」
165Key Point如果，你是受傷的「孩子們」

Part lll 請允許自己脆弱──修復最重要的你自己
178不安全感怎麼影響我自己？
178壹、過度在意他人評價的不安全感：關於自我懷疑
184Key Point：到底是不是我的問題？
194Key Point：「有意識的選擇」和「下意識的行為」的不同
196貳、害怕「讓別人失望」的不安全感：自我懲罰與自我否定的傷害
211Key point：停止自我懲罰
213面對你心中的催狂魔──「自我否定」所造成的殺傷力
221Key Point：找到屬於你的「護法」與「護法咒」
224參、害怕感覺「受傷與脆弱」的不安全感：請允許自己悲傷
233Key Point：如何允許我的悲傷？
238肆、過度擔心「出錯」的不安全感：別陷入焦慮的循環
253Key Point：如何有步驟地擺脫焦慮？
256伍、「好，還要更好」的不安全感：或許可以更好，但不是你「不夠好」
259Key Point：練習「自我肯定」
265Key Point：練習安慰挫折的自己

 

推薦序

衝出黑洞，在關係中遇見更好的自己
烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）

　　「關於感情的事，我一律建議分手。關於離婚問題，一律建議離婚。」這幾年網路興起一股勸離不勸和的風潮。天涯何處無芳草，下一個男人會更好。反正手指滑一滑，高的矮的胖的瘦的，女女男男，任君挑選。這個不行？那就新的不去，舊的不來。二十一世紀的新人類，果然很灑脫。

　　但弔詭的是，走進書店，排行版前三名一定會有兩性心理學。打開網路滿滿的星座學、人類圖、MTBI指引你如何瞭解伴侶怎麼想，感情下一步往哪走。

　　問世間情為何物？阿德勒好像又說得沒有錯，人類最大的煩惱都是來自關係。

　　身邊朋友的煩惱也總是環繞著「相愛容易，相處難」或「想分手，但又捨不得」的情感議題。

　　而對於進入婚姻十五年、 沒有婆媳關係、 家庭成員簡單，總是醉心工作的我來說，我總是笑看這一切矛盾，認定自己的感情學分已修滿。

　　殊不知疫情改變了大家的生活型態，逼得我不得不面對失溫很久到結凍的關係。而就是在這時候，我認識了慕姿。她的聲音、文字與本人，無所不在地陪伴我走過那段失去關係、天崩地裂的時期。藉由她的引領，我打開心胸，進入了心理學的世界。透過諮商，辨識出過去哪些事件帶給我創傷，學著溫柔地告訴自己：「是不好的事情發生在我身上，而不是我不好。」從《過度努力》、《羞辱創傷》到《親密恐懼》，慕姿生動地將心理學大眾化，每次閱讀都像一次清創，雖然痛，但卻真切地知道傷口在變好；相信自己是最美好的存在，值得被愛、被珍惜。

　　很感謝寶瓶出版社重新出版慕姿早期的作品《關係黑洞》，讓我有機會回到慕姿寫作的原點。透過個案、戲劇文本，慕姿用說故事的方式，帶領我覺察在關係中的焦慮與逃避，原來都來自內心深處怕被拋棄、怕不被重視、怕自己不夠好的不安全感。而這個被不安全感黑化的關係，不限於伴侶、家人，更重要的，還有自己的關係，也就是自己怎麼看自己。

　　《關係黑洞》呼應了文章開頭提及人在感情中的矛盾。我們一方面喜歡連結，另一方面，又怕關係反射岀自己的脆弱；我們喜歡被瞭解、被同理，卻總是用自己的方式愛對方。我們無法接納自己的情緒，但常常期待自己能為對方的情緒負責。熱戀、界線不明、粉紅泡泡沫滅、爭吵、隔絕，如果我們總是用同樣的行為模式在面對感情，那麼下一個人就算更好，關係也未必能更長久。

　　我特別喜歡書中的第三部分：請允許自己脆弱──修復最重要的自己。慕姿用她一貫溫柔、有條理的方式，引導我們如何察覺自身情緒、立下界線、安撫內心的不安全感、當自己的家長，讓彼此能在獨立中好好相愛。下一個人未必更好，但我們在關係中，可以變成更好的人。

　　人啊！只要還有呼吸，就得面對各式各樣的關係，永遠有修不完的情感學分要完成。這一切從來都不容易，但為了得到愛，我會繼續努力，而且我有慕姿給我的勇氣，又有什麼好害怕的呢？

推薦序

誰說美好的關係，都是別人的？
徐豫（御姊愛）作家

　　我還記得，自己曾在研究所時期與學校裡的輔導老師，有過一次不經意地聊天。我跟她說：「不知道為什麼，我每一次交往的男朋友都是媽寶。只要他們家裡一有家庭活動，立刻就會把我丟在一旁。」

　　輔導老師問了我的家庭情況，得知我是單親家庭的孩子，從小就獨立慣了。她又問：「妳交往的對象，是不是都並非來自單親家庭？」

　　有趣，這問題，我從來沒想過！回想了一下，真巧！還真是每個男孩都來自和樂融融，彷彿《生活與倫理》課本上畫的那種美滿家庭。

　　當時輔導老師趕著一個會議要參加，並沒有機會跟我深入聊下去。我只記得她在聊天結束前，希望我想一想：「為什麼我交往的類型，都有這樣的共通點？」

　　那時二十幾歲的我年輕氣盛，其實聽不進輔導老師的問題。我懷疑她只是想要暗示我：我就是天生喜歡媽寶。直到多年後，我不只在人生旅途上有更多的閱歷，也在心理學上有更多學習後，突然理解了輔導老師當年的那個「提示」。

　　關於我曾經喜歡過的那些男孩們，其實都有個共通點，就是他們都很有「安全感」。他們不會因為我跟哪個異性講話就亂吃醋；也不會因為我某個週末、某個晚上要打工或參加活動就盯哨；甚至不會因為我沒有馬上回訊息就不開心，這對於追求自由和獨立的我來說，是極好的陪伴。但反之，我卻不是像他們這樣的個性，一旦這些男孩在我認為「該陪伴我的時候」，有其他的「要事」，無論是跟他們的好哥兒們玩卡牌，還是跟家人出遊，或是單純想留在家裡睡覺，我都會覺得自己非常不受重視而受傷。

　　如果不懂心理學，你可能會說，「妳就是公主病！」或是「賊性難防，男人本來就該盯緊一點！」

　　倘若人與人之間的關係，隨意貼個標籤就結案，那麼，我們與他人的鴻溝也將越來越深，無助於彼此理解。

　　如果你是周慕姿的長期讀者，應該不難發現在她的一系列著作裡，我們不只能在許多個案故事裡看到自己的影子，最驚喜的是，我們會發現，很多糾結的情緒，不一定需要改變他人，往往先自我察覺，調整自己，就能活得舒服一點。

　　以我前面提到的故事來說，周慕姿在這本《關係黑洞》裡，解析了「不安全感」的案例和背後的成因。她舉例愛情關係中的焦慮狀態，與人們試圖想要緩解這種自我的焦慮，而採取了某些對事情其實沒幫助的行為（例如用憤怒或是威脅，想要控制他人），並在一兩次得逞之後而上癮，一而再，再而三地反覆複製，最終演變成惡性循環的現象。

　　假使我們從未被點醒或是自我察覺，致使這類模式反覆發生，很可能就會陷入「我就是命不好」、「我就是天生被這種人剋」這樣的錯誤歸因，反而離建立一段健康的關係越來越遠。

　　「關係」一詞，雖然看似抽象，卻是人們一生脫離不了的課題與追求。從出生，嬰兒自母親體內分娩為兩個獨立個體開始，我們便在探索自我與他人的關係和自我與社會的關係，並在許多時候，藉由彼此的關係反向影響自我認同與價值感建立。

　　我們往往會羨慕一段美好的關係，但真要自己經營一段健康關係時，卻覺得困難重重。例如，我們可能會羨慕別人的父母、親子有彼此尊重的邊界感，卻對自己與原生家庭產生窒息感；又例如我們可能想追求一段靈魂伴侶般的情感關係，卻發現自己遇到的對象總像惡靈纏身。

　　問題到底是出在別人身上，還是我們自身脈絡有跡可循？我相信這本《關係黑洞》，能有你要的線索與解答。

　　我是一個很珍惜自己時間的讀者，在這個注意力大掠奪的當代，周慕姿的書永遠都在我願意投資時間來閱讀的名單內。她這本著作裡〈討愛父母〉相關篇章的探討也十分精采。若讀者在讀後有興趣延伸閱讀，也推薦搭配美國臨床心理學家琳賽‧吉普森《假性孤兒》一書，可補充相關脈絡。

　　徐豫（御姊愛）：
　　目前就讀於美國亞萊恩國際大學加州專業心理學院婚姻與家庭諮商所

推薦序

讓關係從「黑洞」變成滋養生命的苗圃
鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）

　　二○一八年《關係黑洞》的出版，大幅提升了民眾對心理學的理解。我們對心理學的印象不再是心靈雞湯，不再是猜心與觀人術，而是來到了向內看（潛意識），往前看（早期經驗）的深層階段。

　　說周慕姿心理師是國內心理學的社會教育第一把推手，也不為過。在那之後，許多人對情愛、對隱藏於親情背後的控制，都有了更深的認識。心理學專業化之所以能受到大眾肯定，跟慕姿心理師的筆耕不輟非常有關係。

　　這本書有三大重點，分別是：依附與愛情、父母與教養、自我責備與自我撫慰。這裡先給初讀本書的朋友做個簡單的綜覽。

　　一、依附與愛情。

　　由於依附風格的不同，某些讀者在面臨人際衝突時，更傾向認錯、解釋、反覆確認對方的心意（焦慮型依附），某些讀者則傾向獨處、隔絕、沉默與不說話（逃避型依附）。

　　這兩類依附風格的碰撞，經常造成伴侶關係的痛苦。本書告訴我們，問題經常出在我們的不安，而不完全是他人的回應。

　　二、父母與教養。

　　依附風格的形成除了我們的天性外，家庭教育也有一定的影響。因為缺乏安全感，父母有時會無意識地將孩子視為「討愛」的對象，從而過分模糊了親子之間的界線，讓孩子承擔父母的陰影而長大。

　　我們經常會複製與父母的關係，並沿用它來尋找自己的另一半。除非我們能有意識地加以阻絕，否則這段關係經常會持續到下一代。

　　三、自我責備與自我撫慰。

　　追求認同是演化的安排，因此也是我們最強有力的心理需求。他人的評價總是讓我們介懷，別人的言論也經常可以輕易傷害我們。

　　我們甚至會在這樣的基礎上，無意識地二度譴責自己，覺得自己不夠好、不夠完美、不夠體貼、不夠細心、不夠……我們總是覺得自己「不夠」而不自知。這樣的內疚感使我們陷入焦慮的循環。慕姿心理師告訴我們，是「我做不好」，而非「我不夠好」。

　　我們可以從書中的內容看見，慕姿心理師試圖以認知介入的方式，協助我們中斷有害的行為與思考模式，以三大關係（愛情、親情、自己）中常見的實例來協助我們覺察。沒有覺察，我們就無法停頓。沒有停頓，我們就無法中斷那些反覆挫敗我們的應對方式。

　　我想幫作者補充一句，這些自我挫敗的應對方式經常是「無意識」的，也就是非自願的、我們沒有覺知到的。心理學無意責怪父母師長、責怪伴侶配偶，也無意責怪不小心傷害了自己的我們。

　　這些應對方式經常是學習來的，並在我們沒注意到的情況下出現。用書中的觀念相互指責或怪罪，其實是誤解了本書的初衷。本書的用意是將改變的能力賦予我們。當我們翻開了這本書，瞭解了心理學的知識與內容。不管做得好不好，實踐得是否徹底，哪怕是一小步，我們都會往自我改善的方向前進。

　　在親密關係裡，沒有人是抱著傷害對方的心來的。心理學致力於塑造一個更和諧的社會，本書的知識是用以打造一段更體貼的關係，而非反之。若能有這樣的心理準備，《關係黑洞》肯定能幫讀者朋友重新審視自己的人生。

　　請留心慕姿心理師在書中貼心為大家準備的各種key point，裡頭有好些觀念，她經常在粉專中分享。我也經常默想，好讓慕姿心理師所分享的技巧與觀念，慢慢浸潤我們的心靈深處。讀書可以快，但請練習不妨慢。

　　在強調情緒界線這件事情上，我從沒看過比慕姿心理師更用心、更傑出的。請趕緊翻開這本書，讓你的關係從黑洞變成滋養生命的苗圃。

新版自序

自我療癒之路，從理解開始

　　《關係黑洞》至二○一八年出版至今，也已經過了六年多的時間。對我來說，出版的前三本書，可以說是定調了我的創作軌跡。

　　第一本書《情緒勒索》，讓我瞭解：我一直對於關係中權力不對等，所造成的溝通障礙與創傷的主題，很有興趣。

　　第三本書《他們都說妳「應該」》，可說是在我自我懷疑時，不停思考自己與他人的作品有何不同，所找到的解答：從社會、文化等系統脈絡，整體性地去思考一個心理現象或關係困擾的產生，是我有興趣，也較為擅長的地方。

　　第二本書《關係黑洞》，或許更接近於我與讀者們的療癒歷程。在《情緒勒索》出版後，聽到許多反饋的聲音，我才了解，在關係中，不論是在哪個位置的人，都有可能深深地受苦。撇開故意操控，與習慣拿他人來滿足自己的自戀者不說，有許多在關係中需要掌控，用情緒勒索方式互動的人，是因為內心有極大的不安全感，也是因為從來不知道如何好好對待自己。

　　因此《關係黑洞》這本書，我試著想從「不安全感」的角度切入，藉由一個又一個生活化的例子，討論在生活中常見的關係、困擾，希望讓困在關係的掙扎痛苦中，而想要更瞭解自己的人，能夠跟著書中的引導，一步一步地更理解、療癒自己。

　　因此，《關係黑洞》就是想寫給：許多剛開始學著想要理解自己，並且理解別人的人。所以，這本書的重點不是在多艱難的學理，而是希望讀這本書的讀者能夠有被理解的感受，及重新看待自己的能力。

　　在這本書中，我把自己丟了進去，希望可以與讀者一起，一步一步踏上理解自己的療癒之路，也想幫助大家，試著用不同角度，看待自己所遭遇的事情，以及與他人互動的方式，這也成為我之後寫作一個非常重要的元素。

　　有些讀者讀完這本書，認為這本書有點太簡單了，沒有因而學到很難的東西。我很開心聽到這樣的反饋，因為我想要傳達的就是：

　　其實療癒自己的方法並不難，只是在執行的時候，要願意相信、鼓勵並放過自己，這才是最難的。於是，當我們願意不停練習，並且讓自己鼓起勇氣，做出不同的選擇，我們就有機會可以往自己想要的路邁進。

　　從來，那個化解所有困難的神奇仙女棒，都不是在困難的方法或是別人身上，而是我們自己就做得到的事，這正是我想跟大家分享──自我療癒的重要關鍵。

　　在這本書中，還有一個和我的其他著作很不同的地方，就是帶入了許多理論，提點說明我想要講的概念。

　　會有這樣子的做法，與我在前一本書《情緒勒索》，被有些同業質疑，許多概念源自於我的實務經驗，而非有足夠的學理支持有關。現在讀來，那些對當時的我來說，必須要「獲得他人認可」，才放入的理論、說明，其實在閱讀中，有些地方感覺格格不入且不太順暢。這次要重新出版，我考慮再三，還是決定把這些內容留下來。因為，這代表著在當時的我，也仍然掙扎於「自我做法」與「他人看法」之間的選擇。這些掙扎，也才能讓後來的我，寫出了《過度努力》、《羞辱創傷》和《親密恐懼》。這些由我的角度，觀察台灣文化現象的心理書籍，讓我更堅定地寫出屬於我自己的東西。

　　過去的自己或許不臻完美，但唯有過去的自己如此努力，才有辦法成就現在的自己。這個內容的保留，是因為我想跟大家分享，我也一直在這樣的掙扎中，慢慢長成我現在的樣子。

　　許多心理學都強調，我們的許多心理困擾都來自於人際關係，而《關係黑洞》正是談「關係」的一本書。

　　歡迎你翻開這本書，和我一起，踏上瞭解自己，也瞭解別人的旅程吧！