6週彈性斷食燃脂計畫：哈佛醫學飲食專家教你改善代謝問題，讓身體優先燃燒脂肪，達成最佳狀態

　　▍代謝靈活是什麼？
　　是「身體可以切換燃燒碳水化合物或燃燒脂肪」的能力，
　　換句話說，就是指身體細胞能有效地互相切換燃料和動力來維持運作的能力。

　　狂吃刮油食物、蛋白質減重法、低碳飲食、低熱量飲食……
　　你是否試過所有爆紅的減肥菜單，但沒多久又胖回去了？
　　或是遵守嚴格的飲控，卻因為成效緩慢，很快就放棄了？

　　擁有近20年資深經歷、幫助數百萬人成功減脂的哈佛醫學飲食專家伊恩．K．史密斯博士發現，許多人之所以瘦不下來或容易復胖，是因為忽略了「代謝」機制，導致身體無法有效代謝碳水化合物，進而無法燃燒體內脂肪。

　　在本書中，史密斯博士結合5:2斷食法、限時斷食法、隔日斷食法的優點，搭配不傷膝蓋的15分鐘輕量運動，精心設計出6週彈性斷食燃脂計畫，不需要花大量時間運動，不需要對熱量和營養素斤斤計較，照著吃就能喚醒身體的代謝潛能，實現最佳燃脂效果！

　　「彈性斷食」不僅是維持理想體態的減重方法，更是保持代謝靈活的全新生活方式，幫助我們穩定血壓、血糖與內分泌，徹底擺脫慢性疲勞、改善睡眠品質，降低罹患慢性疾病的風險，擁有充沛的精神與活力，打造享瘦又健康的生活。

　　▍完成6週斷食計畫的小祕訣
　　．沒時間餐餐自煮，偶爾可以吃冷凍或低鈉罐頭蔬果
　　．遇到不喜歡吃、不敢吃或者會過敏的食物，可以參考食譜隨時替換
　　．下午有點嘴饞不必忍耐，每天可以隨心所欲地吃150大卡以內的點心
　　．心情不好想吃一點甜，可以吃純天然蜂蜜、生酮冰淇淋或是半杯低熱量汽水
　　．吃起司不會變胖，切達起司、帕馬森起司、莫扎瑞拉起司都可以幫助燃脂
　　．無法割捨酒精也沒問題，可以喝一瓶低熱量啤酒！

終身瘦用推薦
　
　　呂美寶│食物的力量、功能醫學營養師
　　黃君聖Sunny│擁有營養師、健身教練雙證照
　　蕭捷健│金鶯診所減重醫師
　　（依姓氏筆劃順序排列）

讀者瘦身推薦

　　．才執行第一個禮拜，我就瘦了2公斤，完成六週計畫，我總共健康瘦下10公斤！

　　．嘗試了好多瘦身法都瘦不下來，但史密斯博士的燃脂計畫簡單、好執行又有效，不用算卡路里，不必戒零食和酒精，只要輕量運動就能甩掉體脂肪，在6週內讓我瘦下8公斤，腰圍少了8吋！家人們也開始執行，許多長者降低了血糖和膽固醇，血壓也正常了。

　　．已經62歲的我，每一年都嘗試不同的減肥法，奶昔減重法、低碳水飲食……但才剛瘦下來一些，很快又復胖了。自從執行燃脂計畫後，體重從73公斤降到68公斤，讓我整個人的精神變得很好！我會再執行三週計畫，目標是瘦到63公斤！

　　史密斯博士讓你輕鬆又健康瘦身的Q&A：
　　飲食控制好痛苦，喜歡的甜食都不能吃，難道我真的不能吃甜的嗎？
　　→可以！當然，我們還是要遵循「攝取的熱量應該少於消耗的熱量」，你可以攝取適量的糖份，例如蜂蜜、赤藻糖醇、有機羅漢果提取物，如果這些你都不喜歡，你所吃的甜點熱量不要超過150大卡。

　　我是無酒不歡的人，喜歡下班後小酌，但是又想要瘦身，我真的不能喝酒嗎？
　　→你可以喝酒！但是要記得，你正在減重或者改善代謝靈活，如果喝太多，就會比較難達到目標。你可以喝1 shot的琴酒、龍舌蘭、伏特加、威士忌，或者是148ml的紅酒、白酒，甚至可以喝355ml的低熱量啤酒！

 

作者簡介

伊恩．K．史密斯醫學博士（Ian K. Smith, M.D.）

　　史密斯博士畢業於哈佛大學，並獲得哥倫比亞大學師範學院科學教育碩士學位。他在達特茅斯醫學院實習，完成了最後兩年的醫學教育，畢業於芝加哥大學普利茲克醫學院。

　　史密斯博士是《紐約時報》排名第一的暢銷書作家，著有多本減重相關暢銷書：《28天吃素潮計畫》（Plant Power）、《純淨飲食全書》（The Clean 20）、《革命性身體燃脂術》（暫譯，Shred: The Revolutionary Diet）、《淨化瘦身》（暫譯，Clean & Lean）等21本著作，銷售超過百萬冊。

　　他目前是全美聯合播出、榮獲艾美獎的電視節目《THE DOCTORS》的唯一主持人，並長期擔任艾美獎得獎節目《瑞秋雷秀》的醫學專家。他還擔任VH1高收視率節目《名人健身俱樂部》（Celebrity Fit Club）六季的醫學飲食專家，也是美國國家健康倡議「五千萬磅大挑戰」（The 50 Million Pound Challenge）和「改造里程」（The Makeover Mile）的創辦人。

　　史密斯博士曾擔任NBC新聞網和紐約NewsChannel 4的醫學記者，為《NBC晚間新聞》和《今日秀》報導新聞，曾在WNBC的各類新聞節目中報導，也多次出現在《歐普拉脫口秀》、《觀點》、《奧茲醫生秀》、《史蒂夫哈維秀》、《賴瑞金現場》、《安德森・庫珀360°》、CNN、MSNBC等各大節目中。

　　他曾為《時代》、《新聞週刊》和《紐約每日新聞》等刊物撰稿，也曾被《時人》、《紅皮書》、《柯夢波丹》和《Black Enterprise》等多家雜誌報導。

　　史密斯博士積極參與慈善事業，並曾在多個機構的董事會任職，包括美國運動委員會、紐約傳教協會、防癌基金會、紐約人文協會和馬雅．安傑洛健康公平中心的董事會任職。

　　Twitter：@DrIanSmith
　　Instagram：@DoctorIanSmith
　　Websites：doctoriansmith.com/
　　Media Contact：tvpitchideas@gmail.com

譯者簡介

李函容

　　高雄第一科技大學口筆譯研究所畢。現職為文字工作者。
　　譯有作品：《擁抱焦慮，親愛的你會好好的》、《我工作，我沒有不開心》、《灰暗中的璀璨》、《把想要的人生找回來》。
 

第一章 什麼是代謝靈活？

要瞭解代謝靈活的概念，首先必須瞭解何謂代謝（metabolism）。我相信，閱讀這本書的每個人都聽過「代謝」這個詞，但有些人可能不完全瞭解它的含義以及對健康的全面影響，所以我們先對這個關鍵的生理概念有個基本瞭解──它不僅僅影響體重計上的數字，也大幅影響了我們的樣貌和感受。

新陳代謝

如果問起「新陳代謝」這個詞的意思，很多人會認為是「身體燃燒熱量的速度」，這個基本認知沒錯，但是代謝並不是身體吃掉熱量的神奇魔法，它也不像心臟、肺臟、肝臟是一種器官。代謝其實是身體內數十億的細胞集結起來，努力在你生命的每一秒進行化學過程（工作），甚至在你睡覺時也在工作，這些過程讓你能夠生存，身體機能正常運作，讓你成為一個獨立個體。就像割草機需要燃料或電池運作，洗衣機需要電源才能啟動和轉動一樣，構成你身體的數十億細胞需要能量來完成它們所有驚人的工作，這些化學過程構成的代謝相當複雜。

細胞需要能量來完成它們的工作，而它們獲得能量的其中一種方式是把你吃的食物轉為能量。就像我們用英尺、英寸和公分來衡量身高，能量也有一種衡量的方式，稱之為卡路里。當你看到一盒優格的營養標示上寫它含有150卡時，代表這個優格有150單位的能量（卡路里），在你的消化系統分解食物後，身體可以使用這些能量。

人體代謝不斷運作，一整天運作的強度不一樣。睡覺的時候，代謝仍會運作，但強度不像你在走路、爬樓梯或洗澡時那麼高；甚至在你深層睡眠或休息時，依然在運作，因為身體仍需要能量來維持生理機能──心臟要跳動，肺需要呼吸，血液在身體內循環。代謝還會提供身體微小功能運作的能量，像是腦部需要傳遞神經能量到身體各部位；也為身體較大的功能提供能量，像是消化食物，維持體溫在正常範圍內，以及生命中每天、每秒發生的各種過程。

代謝可以分為兩大活動：分解代謝（catabolism）與合成代謝（anabolism）。分解代謝通常被定義為分解的過程，即較大的分子分解成較小的分子，過程中會產生一系列反應，釋放出的能量可以提供身體細胞使用，執行它們的功能。身體中一個關鍵的分解代謝過程是消化，當你進食時，身體需要將食物分解成較小且簡單的營養物質，以供你日常活動所需的能量。