憤怒管理（人際管理三部曲（1））：學習如何適當發怒，與因應他人發怒的技巧

作者序

第1章 現代人為何需要「憤怒管理」？
1 向不友善的職場說再見
無法說真話的職場正在增加
職場上不可或缺的「心理安全感」
「憤怒管理」能改變不友善職場
主管的態度對職場環境影響甚鉅
2 職權騷擾受法律規範
日本自二○二○年起實施《職權騷擾防治法》
「憤怒管理」可因應職權騷擾
3 價值觀的多樣化，使職場再也沒有「常識」
工作模式朝多樣化邁進
主管對年輕員工跳槽該有的心態
會在管理上碰壁的兩類人
主管階級的「常識」已不適用的時代
「常識」和「理所當然」的陷阱
領袖肩負讓所有人擁有相同願景的職責
4 憤怒是白費時間──關於提升產能與勞動改革
若要提升績效，情緒控管不可或缺
離職率驟減的工廠實例

第2章 怒氣何從何去？
1 怒氣的源頭是自己
2 怒氣會感染旁人
3 憤怒的連鎖是由高至低
憤怒不會向上反彈，而是向下發洩
下對上的職權騷擾
愈來愈多主管不敢告誡下屬
4 關係愈親近，怒氣就愈強
5 憤怒的矛頭並不固定
6 自己製造的怒氣也會傷害自己
對自己生氣是種自殘
喝酒和抽菸也是種自殘行為
小心沒有自覺的自我攻擊
要紓解壓力
擁有安心、安全的避風港
7 運用憤怒所帶來的建設性

第3章 了解憤怒的成因
1 憤怒是人類必備的情緒
將憤怒視為一種情緒的展現
憤怒是守護身心安全的必要情緒
2 是「核心信念」催生了怒氣
3 要先了解「應該」的三大要點
「應該」不分對錯
「程度」見仁見智
「應該」會隨著時代和環境改變
4 怒氣萌生的三個階段
5 憤怒背後隱藏著好幾種情緒
憤怒背後隱藏著不安、擔憂、悲傷與空虛
在面談時情緒激動的實例
傳達「我希望」和「我感覺」這2點
領袖必備的傾聽能力和同理心
不能給建議或安慰？

第4章 如何實踐「憤怒管理」
1 「憤怒管理」的機制與分類
因應方法與改善體質的技巧
暫停六秒鐘
2 管理怒氣的技巧(1)：因應方法
將怒氣化為數值（憤怒量表）
默念能平靜心情的詞句（解壓咒語）
倒著數數字（count back）
停止思考（stop thinking）
深呼吸
運用五感來讓情緒著地
增加用來表達憤怒的詞彙
3 管理怒氣的技巧(2)：改善體質
為憤怒做紀錄（憤怒紀錄）
專注於能解決的事（壓力紀錄）
區分有辦法改變和無法改變的事
積極解決，採取建設性的行動
不煩惱無可奈何的事
4 切斷惡性循環（打破憤怒模式）
5 分辨事實與主觀看法
寫下自己的核心信念
必須修正的核心信念實例
記錄成功經驗（成功紀錄）
6 明確劃下該生氣與不生氣的界線
回顧核心信念的方法
明白說出自己的底線

第5章 遭他人怒氣牽連時的因應方法
1 不被他人的主觀看法迷惑，和對方的情緒切割
不被對方的主觀看法迷惑
不被對方的情緒拖下水
遭到誤會和責罵時的因應方法
別人對你發洩怒氣時
面對客訴要擔任溝通橋樑
不生沒自信的氣
當別人將主觀意識強加於你
帶著成見來理論的人
不要試圖掌控別人的情緒
當旁人的怒氣讓你不開心
別被負面情緒扯後腿
2 訓練「無視力」
藉由無視來忍下怒意
培養「無視力」的好處
無視時有效的技巧
視為文化差異
3 別為過去的憤怒自責
4 打造不攜帶怒氣的心
不製造浮躁的氛圍
二十四小時心平氣和
露出平和的表情
5 將怒氣轉換為「要求」
情緒化地抱怨只會讓人退卻
提出要求的訣竅
如何勸阻加班時都在閒聊的下屬
如何告誡做事先斬後奏的下屬
向主管提出要求時要具體
當下屬反過來指控自己職權騷擾

第6章 指導與責罵的方式
1 責罵不是壞事
2 責罵是為了什麼？
以對方能懂的方式呈現
摸清對方的背景
3 責罵前要先了解的事
情緒能自主選擇
捨棄生氣有用的錯誤觀念
4 好和壞的責罵方式
以對方能理解的方式傳達
好的責罵實例
壞的責罵實例
如何使用「為什麼」一詞
5 責罵時，雙方的信任關係很重要
若下屬信任主管，什麼話都能打動他
在人前責罵也無妨的時機
建立在信任關係上的責罵法
要意識到平常的責罵方式
6 不可以搞錯責罵的目的
7 重新審視責罵的壞習慣
察覺下意識的習慣是第一要務
檢視責罵時的心態
別將對方逼入絕境
8 責罵難纏下屬的要訣
動不動就說「這是職權騷擾」的下屬
不斷犯錯，讓人不知如何指導的下屬
提醒無數次仍未改善，該如何因應？
在意的事大可提出
別在自己心裡愈想愈氣
下屬犯下大錯時的責罵法
如何面對缺乏想像力的人

後記
作者簡介：戶田久實（Toda Kumi）