沒有誰在折磨你，是你不放過自己：1％的不快、不甘、不爽，總釀成我內心100％的折磨，這就是內耗──我得趁剛萌芽就掐死它。

推薦序一 我會產生消極情緒，是我自己的問題？／王雅涵
推薦序二 內耗，是自己與未被解決的情緒之間的鬥爭／蕭婷文
前言 今天你放過自己了嗎？

第一部 反內耗心理學
第一章 我的情緒，我作主
1. 別被「別人的聲音」左右
2. 過度友善也是病態心理
3. 學會說「好」跟「不好」
4. 他是在嫌棄我嗎？
5. 強勢不是手段，是性格
6. 畢馬龍效應：期望什麼，就得到什麼

第二章 你還在被1％的壞心情影響嗎？
1. 完美，很好；不夠完美，不好！
2. 所有問題，都是情緒問題
3. 野馬效應
4. 內耗就是跟自己較勁

第三章 駛出內耗單行道，讓情緒轉彎
1. 賺得全世界也比不上的東西
2. 低自尊不是一日形成的
3. 接受暫時模糊的狀態
4. 鑽牛角尖的啟示
5. 發光的金子，代替不了生鐵
6. 絕境是天才的晉升階梯

第四章 情緒滿了也需要「放水」
1. 心情也有超限效應
2. 吵架是鹽，多了會苦、少了無味！
3. 找到屬於自己的「樹洞」
4. 興趣是最好的老師
5. 跑步使人快樂
6. 吃飽不如睡好

第二部 成年人的情緒使用說明書
第五章 找到自己的位置
1. 你被賦予什麼角色？
2. 擺脫角色衝突
3. 聚光燈效應

第六章 當隱藏的社交高手
1. 當社交焦慮成為流行病
2. 成年人的社交祕訣
3. 不要對別人抱有過高期待
4. 內向的人，更容易創造高品質社交
5. 被批評了，你會往心裡去嗎？
6. 高情商的人說話都有目的性

第七章 讓親密關係升級
1. 跟原生家庭和解
2. 熱戀過後，自然度過冷淡期
3. 所有人都生活在自己的過去中
4. 人們更願意為自己主動的選擇買單
5. 不當「yes父母」

第八章 不焦慮，才能高薪又高興
1. 越努力，越焦慮？
2. 高薪重要，高興更重要
3. 工作不分貴賤，但專業感能分出高低
4. 做的意義，遠大於做好
5. 道理都明白，還是過得不太好

前言

今天你放過自己了嗎？

　　很多人都有這樣的困惑：我今天什麼也沒有做，可是為什麼會這麼累？

　　答案最終都指向內耗。顧名思義，內耗就是指內在的消耗──自己為難自己、自己耽誤自己。這不僅是自己跟自己的鬥爭，更包含自己對自己的敵意。所以，今天你放過自己了嗎？

　　內耗大都是因為人們受到外界的刺激而感到微不快、微不甘、微不爽等。這些負面情緒僅自己能感受到，也許轉瞬即逝、也許埋藏心中，但切忌放任自流。因為一旦忽視就容易以小見大、由點及面、逐漸強化。而不管是長期負面情緒纏身，還是短期負面情緒突然增加，都會引發自我折磨。

　　當一個人被壞情緒左右時，會變得非常容易衝動，有時會做出失去理智的事。在工作中，我們經常看到有人因為態度問題而將合作搞砸；在生活中，我們也經常看到有人因火氣上來而和人爆發激烈爭吵。

　　心理學家發現，好情緒在人的生活中占有很大的比例，可通常導致惡果的都是那一時的壞情緒。俗話說得好：「衝動是魔鬼。」假如我們不能管理自己的情緒，那麼1％的壞心情很有可能會導致100％的折磨。

　　在現代社會中，生活壓力大、工作壓力也大，所以我們必須振作起來，不僅要有個好身體，同樣也要保持好精神。而想實現這樣的結果，就必須放自己一馬。

　　作家法蘭茲．卡夫卡（Franz Kafka）說：「時間很短，我的精力有限。辦公室混亂、公寓喧鬧，假如我們不能輕易得到愉快的生活，就只能想些巧妙的辦法迂迴前進。」其實，想擁有愉快的人生不需要迂迴前進，只要你能及時感知自己的情緒，就能將內耗扼殺於萌芽中。

　　愉快的人生從情緒管理開始，你了解自己的情緒嗎？你知道如何利用情緒降低內耗、提高自我價值，然後走向人生顛峰嗎？請你於百忙之中閱讀此書，相信這本書一定能幫你更順利的了解自己，讓你明白自我折磨是怎麼來的、怎麼做才能減少，以獲得輕鬆、快樂的人生。

推薦序一

我會產生消極情緒，是我自己的問題？
諮商心理師／王雅涵

　　看到這本書名時，我第一個閃過的念頭是：「所以我會產生消極情緒，是我自己的問題？」但下一刻我就反思：「為什麼我會冒出這個想法？」因此，我開始閱讀書稿，並發現：書名不是要指責，而是在告訴我，當我放過自己時，可以逐漸擺脫不舒服的感受，不再覺得被折磨。

　　如果你正好對生活感到疲累，本書能幫助你減少內耗行為，以及在面對他人跟環境的負面刺激時，教你如何拯救自己。

　　我喜歡書中提到的一個觀念：強勢不是手段，是性格。這聽起來似乎有點奇怪，但又有道理。因為個性軟弱而讓自己成為受害者，不是一件好事。但性格強勢會比較好嗎？是否讓人感到不尊重或討人厭？

　　其實，強勢是一個中性詞。強勢的人通常有主見、性格果斷，會主動影響他人。不過，人們剛開始與強勢的人接觸時，多半會覺得害怕，認為對方難以靠近且獨斷專行。但比起弱者形象的人總希望別人給予幫助跟好處，強勢的人其實更能真實的與他人交流，且為人大都積極負責、具備行動力與影響力。

　　強勢不是姿態，而是心態，真正成熟的強勢是指「與人交往時，保持和平、平等的姿態，給他人留餘地，但堅持自己的原則和主張」。所以，請大家不要誤會，強勢和「凶惡」不該劃上等號，強勢的人也有溫柔、內向的一面，每個人並非只有一種個性。

　　弱者心態的人，習慣用討好來解決問題；而強者心態的人，則把精力放在增強自己的能力以及解決問題上。示弱的人可得到一時的便利、好處，但當被貼上弱者的標籤時，也更容易被欺負；反之，強勢的人經常給人有原則、會照顧自己感受的印象。

　　除此之外，書中還有許多關於內耗的討論，包含情緒覺察、人際交往、社交焦慮等，希望大家能透過本書，學會擺脫內耗、放過自己，並且遠離自我懷疑、渴望肯定、過度擔心的內耗狀態，讓自己有更輕鬆、更愉快的人生。

推薦序二

內耗，是自己與未被解決的情緒之間的鬥爭
諮商心理師／蕭婷文

　　因為工作的關係，我每天會遇到許多內心正在經歷痛苦的個案，而這些痛苦往往都指向內耗，可見內耗對心理健康的影響不容小覷。內耗，源自個體與自己內心的衝突，而這些衝突通常與我們未被滿足的情感需求、低自我價值感、過度在意他人評價等密切相關。當我閱讀本書時，發現它不僅觸及內耗的根本問題，還為我們提供了實用的工具去認識自我、改善內在情緒狀態，從而提升自我價值感、減少內耗。

　　在現代社會快節奏的生活中，許多人因為工作或人際關係，不斷消耗自己的情緒和能量，並陷入一種循環：渴望成功、被認可，卻因為過高的期待而不斷否定自己。本書指出，內耗並非單純的外部壓力，而是我們與自己未被解決的情緒之間的鬥爭。作者透過深入淺出的描述，帶領讀者了解為何我們會對外界過度敏感、為何我們無法輕鬆接受失敗，並提供一系列方法幫我們重建內在的平衡。

　　書中提到，「自我價值感低的人，往往過度在意他人的聲音和評價」。這類人經常感到焦慮，因為他們的幸福感依賴於外界的肯定，當他們沒有達到他人或自己設定的高標準時，就會陷入內耗的泥淖。這種情形在諮商中十分常見，許多個案都因為未能達到自我或外界的期望，而陷入情緒低潮。然而，書中的觀點強調，我們應該從內心建立穩固的自我價值感，避免過度依賴外在評價，這也是心理健康的關鍵所在。

　　此外，情緒管理對於內耗也有很大的影響。當我們不懂得如何處理情緒，特別是負面情緒時，這些情緒會像漣漪一樣擴散，逐漸影響到我們的思維、決策和人際關係。就像書中提到，「低內耗人生從情緒管理開始，只有及時感知自己的情緒，才能將內耗扼殺於萌芽中」。這一點特別重要，在諮商實務中，有許多個案都因為無法處理負面情緒，而陷入長期的內耗。他們不斷的檢討自己，甚至在內心展開激烈的自我批評，這樣的循環最終導致心理的疲憊與倦怠。

　　本書提出淺顯易懂的解決之道，並非單純的理論，而是結合具體的行動指引，讓讀者在理解內耗的同時，找到一條可行的改善路徑。例如，書中強調「調整自己的心態，提升自我價值感，學會接納不完美的自己，這樣才能真正擺脫內耗」。這也是我臨床工作中的經驗，當個案在學會接受自己的不完美後，開始擁有更大的心理彈性，就可以不再為過去的失敗或外界的評價困擾，而能更平靜的面對生活中的挑戰。

　　本書是一本充滿洞見的自我成長指南，讀者不僅可以認識自己的情緒模式，還能學會如何調整自己的心態，提升自我價值感，最終實現低內耗、高滿足的生活狀態。無論是作為自我探索的起點，還是情緒管理的工具，這本書都值得反覆閱讀與深思。