減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法

◆前言

第 一 章    為何你的減重計畫總是半途而廢
令人難受的減重計畫都會失敗  
別再用短期衝刺的減重方式／無法養成習慣的減重，其實是勝率只有兩成的賭博
減重愈多次反而會愈來愈胖
積蓄脂肪的能力與體內恆定／愈減愈胖的原因／目標是不復胖的減重
每天的習慣決定你的體型
你是因為意志力薄弱才瘦不下來嗎？／是這些習慣讓你胖／能夠持續一輩子才是真正的減重

第 二 章減重九成靠習慣
每個人都能養成習慣的四個步驟
如何養成新的習慣／減重習慣持續愈久，效果愈明顯
幫助你持續執行，養成習慣的訣竅
慢慢改變／找出樂趣所在／讓身邊的人幫你一把／利用機制／告別壞習慣的方法 ／放棄完美主義

第 三 章    設定不復胖的健康減重目標
不可以把體重當成減重目標
漫無目的的減重會失敗／比起體重，建議把外觀體型當成目標
設立減重目標的方法
體重與體脂肪的參考目標／減去一公斤體脂肪所需的卡路里／改變習慣也是目標 之一／設定長期目標也很重要

第 四 章    能瘦下來的飲食習慣「該怎麼吃才對」
最輕鬆有效的減重方法① 記錄
記錄自己吃下的食物與喝下的飲料／體重與體脂肪該怎麼量
最輕鬆有效的減重方法② 充分咀嚼
進食速度太快會導致肥胖／充分咀嚼能提高消耗的熱量／充分咀嚼還能改善睡眠 品質和健康狀態／如何養成咀嚼習慣／正念飲食（Mindful eating）／先吃配菜＆ 最後吃碳水／趕走假食欲／能瘦身的喝水法／喝果汁或咖啡時的注意事項
能幫助瘦身的三餐比例
不吃早餐會胖／從健康面考量，不吃早餐也是 NG行為／一天最合宜的三餐比例／思考飲食要以一週為單位

第 五 章    能瘦身的飲食習慣「吃什麼才對」
瘦身需要的營養素
改善飲食是最有效率的減重方法／實踐前先了解正確知識／先了解「PFC平衡」／容易發胖的醣類和不易發胖的醣類／零醣類食品的陷阱／維持健康不可或缺的七大營養素
幫助瘦身的食品
藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素／利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到 「豆麻藻菜魚菇芋」／推薦常常外食或吃便利商店的人這樣吃／用顏色思考菜色 ／食用的量以手掌來測量最有效／減重需要營養補充品嗎？／為什麼喝酒會胖？ ／如何減少飲酒量？／怎麼吃甜點才會瘦？

第 六 章    能讓你瘦的生活習慣
與其上健身房，不如增加日常生活的活動量
運動也要養成習慣／一天所消耗的熱量清單／比起「一天一萬步」，快步走或爬 樓梯更有效／久坐的人要注意／只要姿勢變好，代謝就會變好／呼吸也是運動的 一部分／生活有規律之後，再加上運動
會瘦的睡眠習慣
睡眠不足會導致肥胖／助你擁有優質睡眠的生活習慣／睡前滑手機會降低睡眠品質
防止壓力導致肥胖的生活習慣
壓力是肥胖之源／慢性壓力會阻礙減重／養成正向思考的習慣／了解進食以外的抒壓方法／減重習慣會帶來幸福

專 欄    幫你打造理想體型的運動習慣
後記
各種減重素材下載頁
附錄
◆能幫你成功減重的理想一天
◆能幫你成功減重的七種習慣清單
◆減重習慣檢查表

 

序

　　前言看到《減重九成靠習慣》這個書名，相信有些讀者會疑惑「這是怎麼一回事？」若你是這樣的讀者，我想先說聲「恭喜！」

　　幾乎所有的減重書都以「一個月就能瘦五公斤！」「只須要做○○就能輕鬆瘦下來！」為宣傳標語，宣稱短時間就能輕鬆大量減重。即使進入二○二四年，這種狀況也沒有改變，坊間不時會出現新的減重方法。

　　例如香蕉減重法、蒟蒻減重法，以及最近流行的限制醣類攝取和「○小時斷食」。不過，仔細想想，在你身邊是否有人利用這些方法在短期內成功減重，之後卻又復胖了？事實上，愈是高調宣稱「可以在短期內減重！只要做○○就能瘦！」的減重方法，之後復胖的機率愈高。

　　此外，我想也有許多人立志「今年一定要瘦下來」並參加健身俱樂部，但卻無法持之以恆。或是在家中開始做重量訓練，結果卻是三天捕魚兩天曬網。

　　在短期間內努力減重，即使體重真的減輕，成功減重後卻沒有維持同樣的生活型態，當然會恢復成之前的體型。減重不是短期的行動，而是必須一輩子持續的生活習慣。正因如此，本書的書名才會定為《減重九成靠習慣》。看到書名覺得好奇而拿起這本書的讀者，就是找到了健康減重又不會復胖的真正瘦身法，因此，我要向你說聲「恭喜！」

　　抱歉到現在才自我介紹，我是本書的作者增戶聰司，有個別名叫「減重警察」。

　　「減重警察」這個頭銜，是我在X等社群網站上的暱稱。在這些社群網站上，我會點出容易復胖、有害健康等危險的減重方式，並宣傳「能夠健康瘦身又不會復胖的真正減重法」。

　　我的本業是減重教練，過去曾經在某個以減重計畫爆紅一時的健身中心擔任教練，現在則在網路上進行飲食指導，也在郵輪上擔任運動教練，幫助各年齡層與性別的民眾維持健康。

　　附帶一提，在成為教練之前，我曾經當過警察。因此才將自己的社群網站暱稱命名為「減重警察」。

　　指導過許多人減重之後，我發現絕大部分想要瘦身的群眾，都會因為太想要輕輕鬆鬆瘦下來，而選擇短期間內激烈減重的瘦身方法。

　　「試過很多減重方法，但每次都會復胖……」

　　「可能是年紀大了，現在想變瘦比以前難多了……」

　　「我意志力薄弱，所以瘦不下來。乾脆放棄了……」

　　若你有以上想法，請一定要讀一讀這本書。

　　本書介紹的減重方法與「一個月就能瘦五公斤！而且只須要做○○就能輕鬆瘦下來！」完全相反。使用本書介紹的減重方法，體重只會緩慢下降。相對地，這種方法在減重過程中既不會危害健康，也不會復胖。

　　其實，減重本來就不是「只須要做○○就能瘦」的事。各位可以把減重想像成大學入學學測，若是只拚命準備其中一科，其他科都很生疏，是無法考上大學的。「只須要做○○就能瘦」也是一樣的道理。真正的減重，必須每一科都考到平均分數，才能及格。

　　舉例來說，將限制飲食當成做重要的手段，就是一種常見的危險減重方式。因為是飲食限制，使用這種方法的人往往只會注重忍耐食欲，減少食量。然而，正確的減重方法不是限制飲食，而是「改善飲食」。「改善飲食」的意思是，我們必須思考的不是「該忍耐不吃什麼」，而是「該在什麼時候，吃哪些食物，吃多少、怎麼吃」。也有不少人認為「說到減重，一定要多運動」，不過實際上，每天的走路、上下樓梯、姿勢與呼吸也是減重中很重要的元素。而且，睡眠與壓力的管理，也是健康瘦身法中不可或缺的條件。

　　錯誤的減重方法，由於飲食限制非常嚴格，因此當然難以持續。而真正的減重方式卻是慢慢改變生活習慣，絕對不會感到痛苦。如果你能實踐本書介紹的生活方式，並將它養成習慣，甚至不會感覺到「自己現在正在減重」，等察覺到時，不但體重已經降下來，還變得更健康了。用對方法減重，美好的未來就在不遠處。

　　請不要光是閱讀本書，一定要試著實踐。如果有疑問，請透過X或LINE的社群提問。希望各位在讀完本書後，能夠了解正確的減重方法，讓這一次減重成為你人生中的最後一次。即使只幫得到一個人也好，我期待這本書能夠幫助各位健康瘦下來，維持理想的體型。