做一件很棒的事：52週控醣練習，吃出更好的自己(一品)

推薦序/7
《日日好食》自序/9
前言「當控醣成為日常」，自然而然吃出健康，吃得快樂/15

Part 1 52週控醣練習：吃出最好的自己
練習01 你了解自己的飲食與生活習慣嗎？/18
練習02 五個指標看自己是不是代謝症候群嗎？/22
練習03 定期量腰圍，遠離代謝症候群/26
練習04 認識控醣飲食/30
練習05 減醣第一步，從運動後的那一餐開始/36
練習06 控制醣類攝取量，比計算熱量更重要/40
練習07 減重，預防癌症/44
練習08 三餐定時吃，就能瘦/48
練習09 多喝水，減少肥胖及代謝症候群/52
練習10 瘦不下來！關鍵在於血糖值不穩定/58
練習11 第一口先吃蔬菜，比較不容易發胖/62
練習12 選對蔬菜，避免血糖過高/66
練習13 控醣飲食從吃對澱粉開始/70
練習14 聰明控醣飲食，聚餐日不再有罪惡感/74
練習15 早餐吃對，精神更好/78
練習16 自助餐健康夾菜/82
練習17 午餐少吃碳水化合物，下午工作更有效率/86
練習18 認識AGE食物，遠離身體老化/90
練習19 每天吃兩份水果抗氧化，控醣剛剛好/94
練習20 用五穀飯取代白米飯，控醣同時增加膳食纖維/98
練習21 吃好油，幫助穩定血糖/102
練習22 每天一杯低脂鮮奶，提升脂肪代謝速率/108
練習23 避開調味醬料的減重地雷/112
練習24 吃湯麵時，先吃蔬菜和蛋白質/118
練習25 吃麵包，選擇歐式全麥麵包/122
練習26 戒掉喝蔬果汁/126
練習27 不要用吃甜食來抒壓/130
練習28 選擇優質點心/134
練習29 以低醣高纖替代甜食，緩解生理期不適/138
練習30 超商控醣選食四原則/142
練習31 少量多餐，有助血糖回穩/146
練習32 喝珍奶時，珍珠減半比選半糖更好/150
練習33 控醣酒類如何挑？當血糖遇上酒精/154
練習34 看懂食品營養標示/158
練習35 哺乳媽媽的控醣飲食/162
練習36 釋放壓力，讓血糖穩定/166
練習37 改善情緒化，從飲食開始/170
練習38 好好睡覺，減少內臟脂肪堆積/174
練習39 在睡前四小時把晚餐吃完，改善睡眠/178
練習40 改善胃食道逆流，試著從控醣著手/182
練習41 運動前後吃對食物，增肌減脂/186
練習42 運動搭配控醣飲食，選擇好的碳水/190
練習43 居家監測血糖，掌握飲食與健康動態/194
練習44 不分年齡都適合的減醣飲食/198
練習45 不要把體重數字設為控醣飲食的目標/202
練習46 選擇適合自己的方式，控醣才能持續/206
練習47 破除控醣迷思/210
練習48 減醣SDGs，健康兼顧美味/214
練習49 控醣飲食伸展操—地板篇/218
練習50 控醣飲食伸展操—椅子篇/226
練習51 記錄飲食日記，打造專屬於自己的健康生活/230
練習52 控醣健康週記—自我覺察練習/232

Part 2 健康是基本，好吃才是王道
美味澱堂：「日日好食」—好控麵/238
控醣麵料理食譜
無酒麻油雞好控麵/242
絲瓜鮭魚好控豆漿麵/244
清燉牛肉好控麵/246
古早味蒜香好控拌麵/248
泰式海鮮炒麵/250

作者序

　　本書的專家群陣容豪華，兩位醫師（傅醫師、黃醫師，謝謝）、兩位營養師（宛徵營養師、心余營養師，謝謝），與一位健身教練企業家（孝新，謝謝）。

　　都是各領域的超強專家，很幸運的，日日好食決定要出版本書時，這些專家馬上答應兩肋插刀，願意儘量以白話口語，提供五十二則控醣與健康的知識。

　　又因為我們想要拍攝影片，這些專家們就把白袍帶著，或坐高鐵來台北，或讓攝影團隊進到診間，用受訪的形式再次闡述專業。（影片很精彩，燈光打得非常美，感謝一瓢影像的團隊，勝夫愛你）

　　（心余當天很不舒服，仍然撐著到台北@@）

　　（一品文化出版的場地很棒，參與的夥伴更棒，小藍鯨、Hope、小冠、維玲、Yao、Lawrence、AlicePeng、凱馨，謝謝）

　　還有我們家鋼鐵妏，AKA 日日好食的執行力與魄力擔當，花了很多力氣讓本書原本就精彩的企劃，執行落地。當我計較著每一公克營養素，妳幫忙把關書籍封面每個元素。妳是名副其實的cofounder，請不要再為了自身美貌而困擾了（笑死）。

　　我們的目標，是讓讀者，以五十二週的時間，用很輕鬆的方法，一週一則小知識，有時吃碗美味控醣麵，很輕鬆無負擔地，吃出更好的自己。（我們當然是希望讀者天天吃啊，但這本書是專家好朋友們一起完成的，由不得我在這邊放肆）。同時，好控麵是提供一個美味方便的新選擇，不是唯一。從營養學的角度來看，多元的食品才是正軌。就算我們超好吃又方便，營養又超強，也是建議補充，以及分享給在意的家人。

　　我們知道，唯有符合人性習慣的方案，方能持續累積微小前進，進而造成真正良好的進步。

　　創辦企業也是一樣，好控麵必須在控醣與口味雙達標，才有意義。如果是很營養的食物，但不甚美味，人們很難長期食用。( 硬著頭皮吃的營養食品，怎麼可能持久？ ) 如果營養美味，但不符合既有飲食習慣，或處理起來很麻煩，人們也無法長久食用。( 煮一次要二小時？算了算了)

　　無法長久食用，就無法享受控醣的益處。了解到這點，我們做了很多很多努力與嘗試。

　　例如，因為好控麵的特殊要求，製麵機器的鋼製輪軸，我們弄斷了四根。比手臂還要粗的設備耶﹗工廠因此整個停擺。好不容易重新投產，我們還先買了兩支輪軸放著( 總共十五萬元未稅)，以備不時之需。

　　又為了拉高良率，我們重選原物料，品種、產地與供應商。重新測試了許多功能，把機器的按鈕都按了一遍。

　　為了消費者的要求，我們不斷微調配方，第一版減醣麵二○二○問世，我們到二○二四年一月又完成新的版本，一樣減醣，蛋白質與膳食纖維一樣優秀，但鈉含量降下來了！與衛福部「食品營養成分資料庫」乾麵條相比，鈉含量只有百分之五十五，減了近一半。

　　那天也是會議滿檔的日子。在亭妏的車上，好食頭一直滑手機重整理信箱，就等SGS 的報告出來。

　　這樣等待放榜的緊張時刻並不罕見：初期試驗＋每次產品改版的SGS 報告寄來時與兩次血糖測試的結果公布時，皆讓人緊張不已。但這是檢驗日日好食努力累積的時刻，是對投資人與消費者負責的時刻。

　　至於做產品得到的收穫？

　　「當然是得到許多使用者的肯定」，印象很深的一次，有一位癌末的病人主動寫信來說，自己因為使用藥物的關係，吃什麼東西，血糖都高到四百，但吃了家人買的好控麵( 控醣麵)，覺得很飽足，且血糖只有兩百。

　　收到這樣的訊息，正值日日好食的小低潮，那時為了升級產品，許多生產都停下來，但接到這樣的訊息，就會覺得，過去的努力都是值得的。可以再撐一下。

　　同樣地，參與本書的這些專家也是看到好控麵的優秀與特質。認同日日好食的理念：食物並非只有是營養素的堆積。美味、符合飲食習慣、方便都很重要。因此願意跟日日好食合作。

　　感謝這些專家的相挺，讓日日好食想做的事情得以擁有更多支持。也謝謝正在閱讀這本書的你。願意「做一件很棒的事：五十二週控醣練習，吃出更好的自己」。
推薦序

減藥藥師 胡廷岳

　　在我長期環島公益演講，推廣預防臥床、減少吃藥的方法時，我絕對都只強調一個重點：

　　「做得到，比嚴格執行更能健康」。

　　我環島看過很多病人：餐餐都不敢吃飽、鹽巴與糖都不敢加、運動到膝蓋歪了，卻還在逼自己運動。像這樣的健康，你覺得值得用你的後半人生來換嗎？

　　「多喝水、多運動、少吃澱粉」，聽起來很合理。但實際上忙著看診的醫療人員們，自己也做不到。就跟你我一樣，午餐只能喝飲料配便當，血糖、血壓、血脂被迫越來越高。

　　「嘿！沒有一個患者，會故意讓自己生病」。

　　做不到、不想做、懶得做，其實就只是我們還沒找到「適合自己的健康建議」。

　　《日日好食： 52 週控醣練習》這本書，與我的核心理念—「自然而然的健康」—不謀而合。健康不用太過努力，就算挑食、只能外食、愛喝飲料，只要找到自己喜歡的方法，也能過上自己喜歡的生活，說真的，我們的慢性病也可以控制得很好 —— 甚至是減少吃藥。

　　我的專長是行為科學。從人類行為的角度來看，新的建議必須：符合原先習慣、方便繼續生活、提供多種選擇，才能讓人馬上接受。而書中淺顯易懂的案例、檢查表格、運動示範影片，與生動的控醣漫畫，我覺得這本書是實實在在的提供了一個簡單可行的五十二週實踐計劃。是真的想讓人簡單就能做得到。

　　強烈推薦這本書給所有希望改善健康的讀者。這不僅是一本書，更是一份關於人生的長期投資。