重量訓練．阻力訓練聖經：全台第一本矯正運動型重訓指引

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關於作者
專文推薦
 - 善用重訓，為疼痛治本 ◎ 陳渝仁
 - 一本讓你少走彎路的健身祕笈 ◎ 邱子恩
 - 融合運動學科與術科，為健身打底 ◎ 許芃成
作者序 
 - 正確、安全、有效，運動的硬道理　
本書特點

第一篇 基礎觀念
1.1 重量訓練/阻力訓練的益處
1.2 重量訓練是什麼？
1.3 關於重量訓練的迷思和解答
1.4 健康體適能與重量訓練/阻力訓練
1.5 重量訓練運動頻率、強度、型態、時間
   - 美國運動醫學會（ACSM）阻力運動循證建議
   - 衛福部國民健康署全民身體活動指引
1.6 重量訓練常見器材和機器的優點和缺點
   - 身體重量類型
   - 輕阻力類型
   - 重阻力類型
1.7 正確的運動方式有效預防運動傷害
    - 確保運動安全的口指令
    - 久坐造成上、下交叉症候群
1.8 系統化整合式運動與重量訓練
    - 美國運動醫學會（ACSM）
    - 美國運動委員會（ACE）
    - 美國國家運動醫學學會（NASM）
    - 國際體育科學協會（ISSA）
1.9 重量訓練/阻力訓練連續體進程
    - 重要觀念
    - 如果沒有按照進程練習會發生什麼事？

第二篇 先備知識
2.1 基礎解剖學
    - 骨骼系統
    - 關節類別
    - 肌肉系統
    - 神經系統 

2.2 基礎肌動學
   - 肌動學定義 
   - 動作平面
   - 基礎動作
   - 肌肉收縮類型
   - 肌肉的角色

2.3 基礎生物力學
    - 生物力學定義
    - 牛頓力學三大定律
    - 槓桿原理

2.4 基礎運動生理學
    - ATP三磷酸腺苷
    - ATP-CP三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統（無氧）
    - 無氧糖解系統/乳酸系統
    - 有氧系統

第三篇 體態評估
3.1 正面觀
3.2 側面觀
3.3 後面觀

第四篇 原則和考量
4.1 重量訓練原則
    - 適應性原則
    - 一般適應綜合症原則
    - 用進廢退原則
    - 循序漸進超負荷原則
    - 超補償原則
    - 適當姿勢原則
    - 拮抗原則
    - 特定適應原則
    - 專項原則
    - 優先原則
    - 個體差異原則
    - 週期化原則

4.2 健身目標和體能評估
    - 以下各點，請務必謹記於心
    - 深入分析
    - 個案討論

4.3 肌力分階和訓練節奏


第五篇 訓練動作
5.1 基本起始位置
● Supine 仰臥姿 
● Prone 俯臥姿 
● Seated 坐姿 
● Standing 站姿 

5.2 核心穩定
● Bridge 橋式 
● Airplane 飛機式 
● Elbow Plank 肘撐棒式 
● Partial Crunch 局部捲腹 
● Reverse Crunch 反向捲腹 
● Roman Chair Hip Extension 羅馬椅髖伸 

5.3 日常生活功能動作
● Squat (bodyweight) 蹲 
● Deadlift 硬舉
● Lunge 弓箭步 
● Side Lunges 側弓箭步 
● Seated Shoulder Press 坐姿肩推 
● Standing Shoulder Press 站姿肩推 
● Palloff Press 派洛夫推/抗旋轉
● Rotation 旋轉 
● Bench Chest Press 胸推 
● Seated Row 坐姿划船 

5.4 雙關節訓練動作
● Lat Pull Down背闊下拉 
● Pull Up 引體向上 
● One Arm Row 單臂划船 
● High Row 高划船 
● Reverse Row 反向划船（澳式划船） 
● Push Up 俯立挺身 
● Tricep Dip 三頭肌撐體

5.5 單關節訓練動作
● 髖關節
   ○ Hip Extension 髖伸展
   ○ Hip Flexion 髖屈曲
   ○ Hip Abduction 髖外展
   ○ Hip Adduction 髖內收
● 膝關節
   ○ Knee Extension 膝伸展
   ○ Prone Knee Curl 膝屈曲
● 踝關節
   ○ Standing Calf Raise 舉踵 
   ○ Dorsiflexion 足背屈
● 肩關節
   ○ Chest Fly 胸飛鳥 
   ○ Reverse Fly 後飛鳥 
   ○ Front Raise 肩前舉 
   ○ Lateral Raise  肩側平舉 
   ○ Pull Over 拉舉 
   ○ Shoulder External Rotation 肩外旋 
● 胸廓肩胛關節
   ○ Shrug 提肩胛 
   ○ Dip 撐體下推
   ○ Scapula Protraction/Abduction 肩胛外展
   ○ Scapula Retraction/Adduction 肩胛內收
● 肘關節
   ○ Bicep Curl 肱二頭肌彎舉 
   ○ Tricep Extension 肱三頭肌伸展
● 腕關節
   ○ Wrist Flexion 腕屈曲
   ○ Wrist Extension  腕伸展
● 頸椎
   ○ Neck Flexion 頸屈曲
   ○ Neck Lateral Flexion 頸側屈 
   ○ Neck Extension 頸伸展

5.6健身房常見訓練動作
● Sumo Squat 相撲深蹲
● Sumo Deadlift  相撲硬舉
● Hip Thrust 臀推
● Lateral Tube Walk 彈力帶側走
● Face Pull 臉拉

第六篇 課程設計和執行
6.1 重量訓練變項
    - 支撐底面積
    - 參與動作的關節數量
    - 槓桿長度
    - 器材選擇
    - 重量
    - 速度
    - 節奏
    - 次數
    - 組數
    - 休息時間
    - 呼吸方法
    - 練習平面
    - 周圍環境

6.2 重量訓練的各種方法
    - 單組式訓練
    - 多組式訓練
    - 超級組訓練  
    - 金字塔訓練
    - 循環訓練
    - 心肺週邊訓練法
    - 肌肉優先訓練法
    - 超循環訓練法
    - 離心訓練法

6.3 運動後恢復：營養和睡眠
    - 要怎麼吃呢？
    - 要怎麼睡呢？

附錄 學員見證

專文推薦1

用重訓為疼痛治本
文／陳渝仁＿仁生復健科診所院長．復健&疼痛專科醫師

初識群甫教官是在錄製電視台節目時，發現彼此對於協助民眾正確認識身體使用方法、促進健康的觀念相當契合。健康不能單純依靠醫師，必須從生活姿勢調整、肌力訓練、正確運動等全方面著手，才能真正擁有健康。以我每天都會處理的疼痛及運動傷害來說，醫師及治療師團隊可以透過增生注射治療、震波治療、徒手治療等方式幫大家解除疼痛，但若不把問題的根源找出來，疼痛就會時不時復發。運動，特別是重量訓練，就像是讓身體有天然的肌肉戰甲，讓我們維持好的姿態也避免組織受傷造成疼痛的風險。

仁生復健科的團隊跟群甫教官的樂適能教練團隊合作，陪伴許多人重返健康，醫療端負責診斷及治療，疼痛及結構損傷改善後，我們會跟群甫教官團隊討論後續的訓練方向，讓民眾回到訓練場域，至今協助許多樂齡族及運動愛好者脫離疼痛，重拾健康人生。醫療端常擔心的是，我們幫病患「治標」疼痛之後，誰能幫忙「治本」？只有從根本調整姿勢、透過運動強化肌肉力量及穩定協調性，才能讓疼痛不再找上門。自從跟群甫教官合作之後，這個問題迎刃而解了。

每次跟群甫教官錄影都可以感受到他對於推廣正確運動的熱情及使命感，很開心群甫教官的《重量訓練.阻力訓練聖經》面世，將矯正運動的優化動作與運動傷害預防這兩個重要面向融入到重量/阻力訓練，不管你是想透過重量訓練逆轉肌少症的一般民眾，或是已經在運動健身界服務的專業人士，都一定能從這本深入淺出、由基本觀念及科學證據出發，逐步解釋如何正確做好重量訓練，預防運動傷害也避免日常生活的勞損疼痛。


專文推薦2
一本讓你少走彎路的健身祕笈
文／邱子恩＿運動營養師

在體大運動科學研究所共同學習時，我們都稱呼不苟言笑的支群甫為「支教官」，他不是在教室就是在健身房，不是在上課就是在教課，同學們都笑稱他是「行走的健身百科全書」，而現在，他終於把這個「百科全書」給寫下來了，還真是讓我有點驚訝──畢竟我們總是以為他只會用手臂舉鐵，而不是用手指打字！
這本《重量訓練.阻力訓練聖經》絕對是他經年累月所淬煉出的心血結晶，不僅涵蓋了各種訓練技巧，還包括了他不斷磨練的理論與實戰經驗。從初學者到進階者，無論你是剛開始摸啞鈴，還是已經能單手提起購物袋，你都能在這裡找到實用的內容──相信我，這本書可以幫你變得更強壯。
作為一名營養師兼健身教練，我必須說，這本書不僅是關於肌肉的成長，還教會你如何真正理解重量訓練的科學與藝術。當然，如果你想知道支教官結實的身材，還有為什麼肌肉看起來這麼大，這本書也許可以給你一個答案（答案之一：持之以恆，還有別忘了好好吃飯！）
這是一本充滿知識與力量的書，也是我老同學多年智慧的體現。如果你對重量訓練感興趣，想變得更強壯、更健康，或者單純想要擁有更漂亮的肌肉線條，那這本健身祕笈會是你的不二選擇，它能提供最正確、最有效的訓練方法，讓你少走彎路的，絕對值得你擁有！

專文推薦3
融合運動學科與術科，為健身打底
文／許芃成＿輔仁大學體育室 講師

我與群甫教官是在Joysport樂適能運動教室認識的，群甫教官本身是很厲害的教練，他知道如何將運動學科及術科整合並融入教學，因此總能獲得良好的成效。
近日得知他將多年來累積的實務經驗與理論結合，撰寫成《重量訓練.阻力訓練聖經》一書，因為我本身在輔仁大學擔任體育講師及學校健身房管理的職務，對於運動相關的知識有一定程度上的認知，因此深知此書的價值不同於坊間一般的健身書籍。
本書內容涵蓋了各種專業相關知識，學科的部分包含了解剖學、肌動學、生理學，應用科學包含了重量訓練、矯正運動等，對教練而言，是一本實用、好用的教學工具書，對一般人而言，這本書則讓他們更了解自己的身體狀態，並能從中獲得正確有效的訓練知識及方法。
市售的綜合且完整的運動相關書籍真的不多，因此我大力推薦群甫教官這本《重量訓練.阻力訓練聖經》，一定能幫助大家在運動訓練上能有更好的進步與成長。