引言
多年以來，運動科學都是以幫助運動員在專項運動中取得更好的表現為目的。從提出間歇訓練概念的北歐學者，再到推廣週期化訓練的蘇聯運動科學專家，所有運動相關研究都是為了提升專項運動或特定活動的表現。雖然找出可以讓人類跑得更快、跳得更高、舉得更重，和投擲更遠的訓練方法的確非常重要，但訓練只是成功要素的其中一部分。運動是施加在生理系統上的物理壓力。過去，科學家將大部分的心力花在研究訓練帶來的運動表現結果，然而，雖然訓練必不可少，但運動只是施加壓力的過程，身體的各種系統是在訓練過後才開始進行適應。直到過去十年間，科學家才開始更深入了解身體在運動後如何恢復，以及更重要的是—這對人類的運動表現會有多大幫助。與恢復相關的研究帶來相當大的效益，科學家以此為基礎，提出不同的恢復策略和技巧，協助運動員在訓練過後調節身體，使其回到人體正常運作的恆定狀態。一旦訓練結束，即能提升運動表現。上述提到的策略指的是通用的方法，例如在運動過後立刻補充水分。技巧則是策略的具體應用方式，例如運動過後喝含有葡萄糖的運動飲料，可以讓身體迅速補水。
健身房中的表現訓練
1998 年，我從美國運動委員會 (American Council on Exercise, ACE) 拿到了第一張私人教練證照 ( 十年之後，我進入了該組織工作 )。我在為客戶設計訓練計畫、教授團體健身課程時，會研究運動員的訓練方法，並將這些方法融入個人和團體的訓練之中。從我早期當教練開始，我就相信一件事：如果某個技巧可以幫助運動員在比賽中取得勝利，那麼這個技巧也可以幫助我的客戶達成他們設定的體能目標。我的 1 對 1 指導客戶和團課健身學員都知道，他們的訓練方法和菁英運動員如出一轍，目的都是為了提升表現。只要是對職業運動員有效的方法，對他們也會同樣有效。
現在看來可能會令人相當驚訝，但在 1970 年代末期至 1980 年代早期以前，美國的運動教練並不希望他們的運動員進行重量訓練，他們認為肌肉太多可能會影響運動表現。這也是為何職業棒球隊會有春訓，而美式足球隊有夏季訓練營的原因，因為在非賽季期間，運動員可能已經好幾個月沒有接觸專項運動，必須透過比賽調整狀態，備戰接下來的賽季。而如果沒有為備賽期設計特定的訓練，那麼很可能也不會考慮到比賽結束後該做些什麼，才能為下一場比賽作好準備。真要說運動員在訓練或比賽後通常會做些什麼，大概就是吃頓大餐，也許再來一杯雞尾酒，放鬆一下 ( 如果是比賽之後，可能會喝個四杯 )，然後享受所在城市的娛樂活動。
運動後的恢復
提到「恢復」(recovery) 一詞，這個詞在英語世界常見的醫學定義是擺脫某種成癮的過程。不過，由於有大量與運動恢復相關的研究成果產出，加上運動員不斷締造新紀錄佐證研究，如今，在運動術語中，「恢復」有了另一層意義：為了讓身體適應運動中所進行的體力活動而休息。菁英運動員如湯姆．布雷迪 (Tom Brady)、德魯．布里斯 (Drew Brees) 和詹皇 (Lebron James) 等人，即使年紀增長仍維持出色表現，甚至持續進步，讓人們更加了解休息與恢復對於賽場上的表現有何助益 ( 我很想請這些菁英運動員喝杯羽衣甘藍果昔，感謝他們親自示範透過系統性的恢復方法提升運動表現，讓我做為健身專家和教練的工作輕鬆許多 )。
運動科學領域最關心的就是如何提升表現。20 世紀初，北歐的教練觀察到，比起單純讓運動員長跑至筋疲力竭，如果進行的是持續時間短、強度高的衝刺訓練，並在每次衝刺之間加入短暫休息，能更有效率地增強運動員的有氧能力。1960 年代時，蘇聯的運動科學家發現，如果在預定進行低強度運動或休息的時期前後加入體能訓練，可以幫助運動員在比賽期間取得最佳表現。此外，蘇聯的科學家還觀察到，進行高強度運動會提高人體內刺激肌肉生長的激素濃度，如睪固酮等。因此，蘇聯的運動員在備賽時，除了執行訓練計畫，還會服用激素，幫助肌肉更快恢復。這也導致後續展開了使用表現增強藥物的軍備競賽。
時至今日，運動科學家和體能教練都非常清楚，如果要提升人類的運動表現，運動或比賽過後的恢復就和運動過程中所做的一樣重要。現正處於 21世紀的第三個十年，運動領域已經發展出一套訓練或比賽後適用的流程，可以為了下一場的比賽做準備。舉例而言，運動員在經歷艱苦的體能訓練或比賽之後，通常會由註冊營養師 (registered dietitian-nutritionist) 為他們準備果昔、點心或餐點，以補充特定營養。運動員也會利用泡棉滾筒、筋膜槍或是徒手按摩，進行組織治療。此外，坐在攝氏零下 184 度的低溫療法冷凍艙、放滿熱水的浴缸，或是紅外線桑拿房中，都能促進血液循環。運動過後必須睡滿至少八小時，睡眠時可以穿著特殊的壓力衣，或是換上專門設計的床單，幫助身體從壓力中恢復。對比過去，如今運動科學專家已經明白全年體能訓練對運動員的好處。現在，我們也更加清楚要怎麼幫助身體從訓練中恢復，才能準備好迎接下一次的挑戰。
知識應用
大部分的健身愛好者都認為，每一次的訓練都應該要非常辛苦，但其實這個想法完全與事實背道而馳。接下來，你會發現，如果你有特定的體能目標，運動只是邁向終點的其中一個步驟，並非全部。你在訓練或比賽過後所做的事，可以加速身體的修復過程，並提高你的訓練量。這就是提升運動表現的方法。了解訓練對於身體有什麼影響，以及個別生理系統會如何適應不同訓練動作，可以幫助你找出最有效的策略，達成體能目標。有意識地進行恢復也能減少受傷風險，並讓你的訓練發揮最大效果。
身體經歷高強度訓練後，必須進行妥善的恢復。過去，通常是專項運動員才會進行高強度運動。然而，由於健身愛好者相當喜愛高強度運動帶來的效果，例如減少多餘的體脂肪、增加肌肉量 (淨體重) 等，在 21 世紀初，高強度運動成了主流健身文化的一部分。高強度運動本身並不危險，但是過量的話仍可能會導致過度訓練症候群 (overtraining syndrome, OTS)。沒有給予身體足夠時間適應運動就會造成過度訓練，而這可能產生一連串負面結果，狀況可能是很久都無法從運動傷害康復，更糟糕的情況則是轉為疾病和憂鬱，這都會阻礙你獲得預期的訓練成果。
我的職涯焦點
我在 2008 年時開始了在 ACE 的工作，負責開發健身專業人士的培訓計畫。ACE 提供四項認證培訓課程，包括私人教練 (Personal Trainer)、團課健身教練 (Group Fitness Instructor)、健康教練 (Health Coach) 及醫療運動專家 (Meical Exercise Specialist)。無論是哪項認證，教練或專家都必須完成每兩年 20小時的進修教育，才能維持認證資格，而我的工作就是設計和教授這些進修教育課程。在 2010 年前後，高強度運動仍蔚為風潮，當時我意識到，擁有 ACE 認證的健身專業人士必須了解恢復在運動計畫中扮演的角色。高強度運動本身沒有任何問題，只是必須以正確的方式進行，然而真實情況大多不盡理想。因此，我開始研究關於恢復的科學原理，並授課、撰寫文章，希望透過這些方式讓健身專業人士理解，高強度運動雖然可以帶來極佳的效益，一旦運動過後沒有進行適當的恢復，就會帶來嚴重的過度訓練風險，對訓練成果造成不良影響。
多年以來，我一直在運動領域研究恢復的作用。我先前寫了兩本書：《聰明訓練法：輕鬆上手的簡易運動》(Smarter Workouts：The Science of Ex- ercise Made Simple)( 暫譯 ) 和《青春永駐：延緩老化的高強度訓練》(Ageless Intensity：High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process)( 暫譯 )，書中皆有談到如何應用間歇訓練和週期化訓練的原理，來設計可以促進恢復的訓練計畫。隨著恢復的科學研究持續發展，現在的運動員可以利用各種策略來維持競爭力，延長待在賽場上的年限。雖然某些技術的費用可能特別昂貴，但大多都是合理價格。你可能無法聘用私人廚師或註冊營養師，但你可以事先備餐，在激烈的訓練或比賽後立刻補充能量。即使你負擔不起私人按摩治療師，你也可以準備滾筒或筋膜槍，促進肌肉和結締組織的恢復。為了幫助你運用這些知識，本書中包含四個不同人的案例，討論他們在各自的情況中如何執行恢復策略。
我踏入健身產業已經超過 20 年，而我始終相信，如果某個技巧對職業運動員有效，那麼也應該適用於一般人的訓練。為什麼只有菁英和職業運動員能享受身體從運動中恢復帶來的好處呢？本書的目的即是介紹運動恢復科學的研究現況，並提供可以取得最佳訓練成果的策略和技巧。請留意，科學研究會不斷進步，未來的新發現也可能會與本書內容有所牴觸。除了學習恢復的科學原理以外，更重要的是要懂得運用。
高強度運動可以帶來許多好處，但若要達到最佳訓練效果，恢復和運動必須並重。簡而言之：你有多努力地訓練，就要更努力地恢復。
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