萎靡與心盛：增強心理韌性的心盛維生素，有效擺脫空虛消沉與疲憊的惡性迴圈，開啟正向能量新動力

各界讚譽
序章：情緒低落與疲憊無力的心理疲勞
第一部分：萎靡，健康與疾病的臨界點
第一章    無分年齡、身分的內心困境
第二章    「社交疼痛」的心碎，痛過骨折？
第三章    缺乏心理功能的「感覺陷阱」
第四章    沒有疾病的健康，是不夠的
第二部分：心盛基石，來自五大維生素
第五章    感知學習：創造成長的故事
第六章    歸屬連結：溫暖有信任的關係
第七章    靈性超越：接受難避免的轉折
第八章    找到使命：偉大或平凡都重要
第九章    無壓玩樂：暫停時間感的放鬆
結語：脫離萎靡黑洞，活出更好人生
致謝
參考資料

 

序言

情緒低落與疲憊無力的心理疲勞

　　我在威斯康辛州北部的小鎮長大，當我還是個安靜又充滿好奇心的青少年時，我會在週日傍晚打開收音機，準時收聽《餅乾國王的花兒時光》（King Biscuit Flower Hour） 。某天晚上，我盯著天花板上的水漬，耳邊響起了足以代表我整個高中時光的歌，那就是傑克森．布朗（Jackson Browne）的《精疲力竭》（Running on Empty）。歌詞中沒有「孤單」、「難過」或「焦慮」這些字眼，但他的歌聲傳達著這些情感，這首歌讓我有一種熟悉的感覺，那種漫不經心地過活，生活也漸漸失去色彩的感覺：

　　我不知道在跑向何方，我只是在不斷奔跑。

　　不斷奔跑（精疲力竭），
　　不斷奔跑（漫無目的）……

　　我躺在床上，這輩子第一次深深地感受到，原來有人能夠理解我的感受。當時的我十六歲，馬上就要學開車了。雖然我的童年有點複雜，但出人意料的是，從表面上來看，我過得其實還不錯。我的在校成績很好，和生活在一起的爺爺奶奶關係也不錯，但還是有一種不對勁的感覺在我心中揮之不去。無論我當天過得好不好，到了放學後，我的胸腔就像一個充滿了氣的氣球，積壓著滿滿的壓力，同時又覺得非常空虛。

　　如果你覺得我聽起來像是得到了憂鬱症，我向你保證我沒有，我確實遭受過憂鬱症的折磨，不過那時候還沒有。我沒有難過到失去希望，早上也不會不想起床面對生活。我當時比較像是處於自動駕駛模式，會不受控制地做著每日的瑣事，完成一個接著一個的活動，沒有時間去消化那些獨處時才會冒出來的想法。這種疲於奔命又空虛的感受，讓我本來平靜的生活在各個方面都蒙上了一層陰影。而這種感覺對我最直接的影響，就是讓我覺得自己迷失了方向。

　　萎靡（languishing）這個狀態在我成長的過程中陰魂不散地纏著我，甚至跟著我步入了成年時期。就算困擾我的不是萎靡本身，害怕它再次出現的恐懼也會如影隨形。最終，拜萎靡所賜，我成為一位社會學家，並踏上漫長的旅程，試圖瞭解「精疲力竭」這個感覺背後的原因，以及其他人是否也為此所苦。

　　一個名字帶來的影響

　　在新冠肺炎（covid-19）疫情於全球爆發的一年後，組織心理學家與暢銷作家亞當．格蘭特在《紐約時報》（New York Times）上刊登了一篇文章，裡面所描述的名詞，正是我多年來默默研究的主題。那篇文章名為〈你心中那股百無聊賴的感覺有個名字，那就是萎靡〉（There’s a Name for the Blah You’re Feeling: It’s Called Languishing.），文章開頭寫道：

　　「一開始，我沒有發現身邊的所有人都出現了一樣的症狀。我的朋友們說：他們沒辦法專心做事。我的同事們說：即便知道疫苗即將問世，也沒有特別期待二〇二一年的到來。一位親戚則是熬夜看她已經爛熟於心的《國家寶藏》（National Treasure）。而我也不再如從前一樣早上六點準時起床，而是一邊和朋友玩文字類遊戲，一邊賴床到七點。」

　　對他和其他許多人來說，萎靡狀態之所以悄悄找上門，是因為長期受到像是極端壓力、親友逝世的悲痛或孤獨感的折磨。以上這些低強度的心理疲勞，其實很容易受到忽視，畢竟對凡事漠不關心也是萎靡狀態的症狀之一。

　　萎靡狀態常常會以緩慢且難以察覺的方式慢慢發展，然後等你回過神，你已經被「萎靡」淹沒了。「你還好嗎？」這個簡單的問題感覺就像一個讓人不悅的突擊測驗，而自己也不知道答案的你，只能給出一個大家普遍能接受的答案。

　　格蘭特的文章大受歡迎，成為《紐約時報》當年最多人閱讀的文章。青少年、第一線勞工、各領域過勞的專業人士和痛失至親好友的人，全世界有數百萬人都有一樣的感受，卻不知道要怎麼形容。因此顯而易見的是，我們亟需賦予這種狀態一個名字。就連知名藝人和皇室成員都在社群媒體發表文章，講述他們受萎靡狀態折磨的經歷。喜劇藝人崔佛．諾亞（Trevor Noah） 在紐約麥迪遜花園廣場（Madison Square Garden）一場座無虛席的表演中談及自己陷入萎靡狀態的經歷，全場觀眾聽到後陷入一片沉默無語之中。

　　你陷入萎靡了嗎？

　　你在看到下列描述時，會點頭認同嗎？

　　■    你的情緒沒有任何波瀾。很難為了即將到來的活動和里程碑感到興奮；
　　■    你突然感受到一種無力感。你的生活似乎愈來愈容易受到外部力量的影響；
　　■    你開始有「何苦這麼努力？」的心態，開始拖延工作和生活上的一切；
　　■    開始覺得愈來愈多事情無關緊要、膚淺或無聊；
　　■    你總是感到不安，總是覺得缺少了能讓人生變得完整的東西，但你不知道到底是缺少了什麼；
　　■    你覺得自己與身處的社群和／或更大的使命脫節；
　　■    你曾經覺得工作讓你感受到存在的意義或有成就感，但與其他更重要的事相比，你愈來愈認為工作毫無意義；
　　■    你常常受腦霧（brain fog） 困擾，像是站在浴室中卻想不起有沒有洗頭；
　　■    平常能輕鬆克服的小小挫折，如今卻讓你覺得非常挫敗。你覺得非常焦躁不安，甚至會覺得在工作中沒歸屬感；
　　■    你愈來愈不相信自己，因此發現自己常常會被有強烈個人意見的人說服，有時甚至會被這種人的氣勢壓倒；
　　■    你不太想聯絡親朋好友，也對維持你曾經看重的關係提不起興趣。你發現自己愈來愈難與人親近；
　　■    你無法辨別自己的優點和缺點，不知道自己哪些事情做得很好，也不知道自己有哪些地方需要改進。你心中的自我價值搖擺不定或者一落千丈。

　　後續會有一個表格能讓你做更加正式的評估。如果你或你所愛的人都曾經歷過，甚至正在經歷許多以上情況，本書會幫助你瞭解產生這些感受背後的原因，以及你為何無法打破困住你的惡性循環。

　　容易混淆的狀態

　　萎靡狀態聽起來也許和憂鬱症類似，兩者也都會讓人對人生失去興趣，但兩者之間有一個非常關鍵的差別。憂鬱症的特點是持續有失去希望或悲傷的感覺，可能是每天或至少持續兩週以上都有這種感覺，通常還會伴隨著哭泣、失眠或久睡不起以及有自殺的想法。然而，全世界數百萬處於萎靡狀態的人，並沒有以上症狀。人可以覺得人生沒有意義，同時又沒有經歷憂鬱症的各種症狀。陷入萎靡的人比較容易覺得無法掌控自己的人生，不確定自己想要擁有怎樣的未來，面臨大大小小的決定時，大腦還會直接當機。

　　那麼過勞（burnout） 呢？它可能發生在凌晨十二點零一分，你回完最後一封郵件時、看家裡的幼兒再次開始哭鬧時，或滑交友軟體滑到手指僵硬後。過勞或許可以形容一整個世代，或者整個世界的人都有的感受，不過嚴格來說，過勞不是與心理健康有關的症狀，而是一種「職業現象」，成因是工作量和能使用的資源比例失衡，並因此讓人逐漸累積慢性壓力。過勞和萎靡確實有一些相似之處，但過勞所描述的現象更加狹隘一點。

　　不過，人可能會因為過勞而情緒低落，進而進入萎靡狀態。一旦工作讓你長時間分身乏術，你就很難在曾經能獲得滿足感的活動中，獲得快樂或尋找到意義。家長讀經典童書《野獸國》（Where the Wild Things Are） 給自己的四歲小孩聽―甚至為了讓孩子更加沉浸其中，而表演各種角色的聲音時，他們的思緒可能會被看似永無止境的代辦清單打斷，讓他們顯得心不在焉。平面設計師在電腦面前挑燈夜戰，大量產出挑剔的客戶要求的千篇一律的橫幅廣告時，也就沒時間去期待他們負責的廣告上線了。

　　人類社會很喜歡鼓勵我們為自己的行為「負責」。若是過得不開心，就要更早起床、更常去運動或睡久一點。但像我這樣的社會學家比較想要理解社會如何讓我們落到如此境地，而不是去責怪在受苦的人們。如果我們正感受到前所未有的壓力、焦慮、過勞，當然也不能忘了萎靡，這怎麼可能都是你一個人造成的？事實上，常常都是社會體制害我們無法創造我們想要的生活，甚至可能讓人無法以符合自己價值和身分認同的方式行事。

　　一個年輕的醫師發現自己情緒低落，因為醫療照護體系讓他和同事們承受了大量工作和莫大的壓力，讓他們被迫在專業價值上做出妥協。他在《紐約時報》上發表了一篇社評文章，講述他在醫療照護體系中的處境，那是專業領域中只能用道德淪喪來形容的現況，他如此說道：「醫院明明坐擁數十億資金，卻蓄意讓院內人力不足，並讓病患享有的醫療品質大打折扣。」一個目的為最大化收益，同時又晦澀難懂的醫療計價系統創造了一個有偏差的誘因結構―更別說還有大量的文書工作，形成以下這個系統運作後的結果，也就是提供醫療服務的人能夠為病患做關鍵的醫療決定，但卻讓他們無法恪守醫師誓詞，提供與誓詞相符的醫療品質。也難怪有大量醫療從業者說自己會感到無助或覺得工作沒有意義。「我們情緒低落並不是因為一種醫療狀況，而是因為我們身處在這個不健康的體系之中……」他的用詞非常強烈。整個醫療產業正在讓醫療從業者心力交瘁。不難想像其他產業也很有可能會出現相似的情況。一名任職於人手不足、資金短缺學校的教師可能一直都很熱愛自己的工作，而且很自豪自己願意為學生付出額外的心力。不過這種職業道德沒辦法持續很久，隨著時間過去，她可能會感受到疲勞帶來的抽離感。這不是她的錯，而是體制的失敗讓她精疲力竭。

　　隨著時間推進，在這種情況下，人們為了讓自己的人生和周圍的世界有意義和有聯結所建構的故事，也就是所謂的自我敘說（self-narrative）會開始逐漸崩解。就像是有些自我感被削弱的人，常常會形容自己「心死」。人類有深層的心理需求，我們不僅渴望被家人和社群所接納，也需要能接納並且尊重自己。然而，當我們已經不再喜歡鏡中的那個自己時，會發生什麼事呢？你可能已經知道，這個惡性循環會有怎麼樣的結果了。