不再內耗的自我對話：讓90％的焦慮、糾結、不安全感都消失的自我對話練習

推薦序
成為自己的教練──蘇益賢
你可以決定自己的樣貌──鄧善庭

自序

【前言】選擇改變，選擇想要的生活
心理治療是不是解決之道？／是的，我們確實有可能改變／告別治療模式／「是的，親愛的」／不要執迷於心理師的救助／選擇你的理想生活

【第一部 自我訓練的潛能】
01 自我對話：獲得力量
徹頭徹尾的改變／選擇力量／自我訓練更合情合理／克服任何難題／憑兩個強效字詞轉變人生
02 選擇幸福，拋下受誤導的目標
定義幸福／受誤導的目標：為什麼你不快樂

【第二部 你的問題：改變的根源】
03 不安全感從何而來？
了解你的根本問題／天性加上教養／如何避免永無休止的譴責／自我定位
04 選擇不去憂心
別再餵養不安全感／關心與憂心的對決／憂心的騙局／什麼對我有益，什麼對我有害／被動反應勝過搶先行動／離開島嶼／憂慮的人過度思考且自我催眠
05 停止控制生活
有益的控制，有害的控制／阻擋潮起潮落的不安全感／追求完美成為痛苦的原因／學會放下戰鬥人格／控制，使人瘋狂／控制生活只會沒完沒了／控制是減法
06 反射式思維
當思考變成反射動作／當不安全感主宰一切／下意識反應的生活／你的選擇：事實或假想／健康的思維／轉變心理的開關
07 不要隔離自己和逃避生活
有害的隔離，有益的隔離／在保護殼裡生活／幸福正在尋找你／情感冷漠的人／管理憤怒情緒／正念
08 不幸的完美之道
我，是一個完美主義者嗎？／減少努力，多去感受／安全感的錯覺／明星人物：必須綻放光芒的人們／成敗之間的實質差異／魔鏡、魔鏡，讓我看見完美的身材／完美主義是「無法達到的狀態」
09 別再欺騙
救贖你的靈魂／白色、灰色和黑色謊言
10 相信自己
感覺空虛／欠缺信任是反常的／真相與假想的對決

【第三部 自我對話的五個步驟】
11 步驟一：分析自己的弱點
列出你的控制傾向／概念具象化／繪製你的反射式思維／控制模式清單
12 步驟二：分清事實與假想
腦海中是誰在說話？／認清誰在說話：你的心理之聲／自證預言／區分事實與假想：開始行動／聽來確實孩子氣
13 步驟三：不要聽信雜音
與自己對話的哲學／運用你的想像力拒絕反射式思維
14 步驟四：放下
脫離不安全感的意識湍流／擔憂就能做好準備？／三種放下的方式
15 步驟五：激勵自己
將成功公式進行到底／動能：獲得鼓舞的能量／動力：遠多於正向思考／你是自己的教練

【第四部 活出自我訓練的力量】
16 用自己的力量
習慣與控制：改變的關鍵／永無止境的掙扎／墓誌銘課題／當下的平靜

 

推薦序

成為自己的教練
文／蘇益賢（本文作者為初色心理治療所臨床心理師暨副所長、心理師想跟你說共同創辦人）

　　執著是小華給人的第一印象，總是要求完美的他，常常在不知不覺中花費了大量時間和精力，就只為了把某些其實不是那麼重要的細節顧好，讓自己壓力變得越來越大⋯⋯

　　小黑的困擾則是自我懷疑，不管是對自己的能力、表現，還是工作時作出的決策，他最擔心的是失敗，但一直猶豫、不敢做決定，反倒矛盾地逼著他往失敗的地方靠得更近⋯⋯

　　小明非常在意別人怎麼看自己，為了讓別人對他有好印象，他慢慢變成一個慣性討好、滿足他人的人。長期下來，忽略自己真實需求的他，變成一個「沒有自己」、心也很累的大好人⋯⋯

　　不管是小華、小黑，還是小明的故事，看似主題不同，其實都圍繞著「內耗」的狀態打轉。內耗是一種受困於不同想法、不同價值觀之間的狀態，伴隨著自我懷疑、過度思考或內心掙扎，讓人因此而疲憊、焦慮，並不可避免地影響到當事人的情緒狀態與思考空間，進而讓人無法拿出最佳的表現。

　　在《不再內耗的自我對話》這本書中，讀者可透過許多不同的案例，看見這種內在打轉、空轉，卻沒辦法讓自己前進的困境。而作者根據自身經歷、親友的故事與諸多臨床個案觀察發現，這種現象與一個人內在的「自我對話」的習慣有關，並且有機會透過「自我訓練」（Self-Coaching，或譯自我教練）的方式，來改變這種習慣。

　　在我接受心理治療訓練時，老師曾提到，心理師與案主的關係是很特別的，這段關係的建立，其實是以「結束」為前提進行的。而結束的時間點，就是透過這段時間的陪伴與支持，讓案主慢慢長出自己的力量，有信心能夠投入下一段旅程的那一刻。

　　從這種觀點來看，「自我訓練」其實與這樣的理念十分呼應。在諮商歷程中，儘管有著心理師的陪伴，但真正能讓改變發生的關鍵仍在案主身上。良好的治療關係比較像是改變歷程中的催化劑，有機會加速案主的步伐。但在治療關係結束後，怎樣「維持」這種好的改變、甚至讓它持續發生，這樣後續工程的主人，其實還是案主自己。

　　因此，做為本書主軸的自我訓練，蘊藏了兩個重要的關鍵字：「自我」很重要，那是一種願意承接起改變責任的意識；同時，「訓練」也是重要的，那是一種將人生視為球賽，將自己視為運動家，同時不忘以教練的身分，客觀檢視自己、督促自己、並陪伴自己做出改變的意願與行動。

　　許多讀者可能已經做好準備，想要為自己的人生做出改變；但在方法與工具上，可能苦無想法。又或者，未曾檢視過自己是用怎樣的方法去努力、去做出改變的。誠如我常與個案分享的體悟：方向不對，努力白費。本書針對這些在改變路上，我們應該跳脫的某些過往習慣、值得覺察的某些內耗狀態進行了論述，並提供相關引導，讓讀者不至於努力錯了方向。

　　本書原文雖出版於二十年前，但書中諸多內容仍歷久彌新、發人深省，相信對於「想要」讓自己人生做出改變，並且「願意」付諸行動的讀者來說，十分具有參考價值。

　　讀者不妨將作者盧恰尼當成自己在人生這場賽事上的心理教練，透過他的引導，除了有機會更認識自己之外，更重要的，或許是去學習「他是如何引導我們去進行自我訓練、自我引導的」。畢竟，最終能夠陪伴我們參與人生這場賽事的人，還是我們自己。

你可以決定自己的樣貌
文／鄧善庭（本文作者為諮商心理師）

　　恭喜你，買到這本好書！如果希望這本書有效地發揮作用，想和大家討論一個觀點：「你自己」才是擁有力量，且能為自己負責並做出改變的人。不是這本書、不是哪個專家學者能幫你改變，而是「你自己」。聽起來有點奇怪，我不就是為了得到指引才買了這本書嗎？難道這本書無法帶給讀者改變嗎？

　　這本書的確能帶來改變，前提是我們能夠開始相信自己擁有力量，而不只是等待奇蹟的發生。

　　心理治療的概念源於醫療，在這樣的領域中，醫師具有絕對的權威及對症狀的解讀，而前來尋求指引的人也同樣以這個認知期待著「你會把我治好」，就好像心理師是個萬能的父母（或神仙教母），這個概念也同時傳達出「你知道什麼是好的」、「你比我更了解我該怎麼辦」。

　　在諮商工作時也會碰到很多抱持這樣期望的個案前來晤談，這不是誰的錯，只是我們從未被信任、被給予一個空間是：「你才是自己生命的專家，而你擁有為自己生活負責的權力。」

　　作者於本書闡述的理念在亞洲社會中可說是有過之而無不及，在成長過程中，我們不曾被教導過要學習相信自己，反而接收到的是：

　　‧只要讀書，依循好學歷的路線走，才會是成功的人生。
　　‧問題總有正確答案，而知道答案的人是老師／父母／醫生等權威者。
　　‧你不夠好是因為你不夠優秀，天生底子差就該更努力。

　　這些信念都好嚇人，好像我們不該有自己的意識與想法、好像我們的價值與力量是由外在決定。而我希望這本書能夠開始帶給你不同的想法。

　　要知道，你可以決定自己的樣貌。

　　所有的自我認定都是後天養成，沒有人天生對自己的特質、樣貌有價值評斷。難道一個剛出生的嬰兒會想著：我奶喝得太少了！怎麼這麼糟糕！我這麼愛哭不會有人愛我！

　　聽起來有點荒謬對吧？但為什麼隨著成長，我們逐漸刻畫了價值評斷般的自我認定？那是因為人會從外在環境、重要他人身上學習他們對我們的看法，此自我認定會以無意識且習慣的狀態影響著日常生活時的認知、情緒等反應。

　　舉例來說，當一個人認定自己很差勁時，他可能會透過討好或過度努力來試著證明自己也可以被喜歡，但同時也會拒絕他人對自己的示好或欣賞，因為他並不這麼相信著。

　　這裡的「差勁」便是被環境賦予的價值評斷，我們會將此信念做為生活的習慣與真理。而本書從我們為何如此相信這些信念下手，再透過自我對話的五步驟：分析弱點、釐清真實、關閉雜音、放下、激勵，若能放在生活中持續練習，我相信可以為讀者帶來新的生活樣貌。

　　祝福你在這趟旅程中，找到屬於自己的力量。