越野跑：自主訓練、備賽完賽全攻略

自序 放膽越野跑吧！

前言 好好的路不走，跑什麼越野跑？

第一部曲：風林火山，歡迎入坑
1.1我的越野跑元年 
1.2越野跑的多重宇宙 

第二部曲：自主訓練，隨時起跑
2.1自主訓練：把離你家最近的山給跑熟
2.2高手都這樣使用越野跑 4 寶
2.3加入團練，一起跑，一起瘋
2.4社群交流，靠北越野、靠南越野

第三部曲：正式賽事，比個高下
3.1越野跑賽事：在你意想不到的地方有出路
3.2賽事規則：ITRA 、UTMB 是什麼 ？
3.3賽事規則：DNF：適時認輸的人有大智慧
3.4定向越野：動腦筋，看著地圖，找打卡點
3.5變體越野：心理要強悍，挑戰無極限

第四部曲：教練開講，跑出佳績
4.1跑動能力：厚實基本功，提升速度與耐力
4.2累積爬升：增加腿部力量，應對高強度上坡
4.3下坡踩點：鍛鍊核心肌群，保持穩定與敏捷
4.4內外合一：調整心態與身體，全方位流暢
4.5補給恢復：合理攝取與休息，確保最佳狀態
4.6分享經驗：製造成功典範，邀更多人一起玩

第五部曲：精彩時刻，有你真好
5.1賽道總監：賽道設計師，規劃路線款待你
5.2賽道志工：站在第一線，全程照顧你
5.3賽道攝影：瞬間捕捉，幫你留住精彩回憶
5.4救護醫療：當你遇到麻煩，及時伸出援手
5.5同跑夥伴：互相學習，塑造越野跑哲學

結尾：出發吧：越出你人生的 100＋ 種野

致謝辭
 

自序        放膽越野跑吧！

《越野跑  自主訓練、備賽完賽 全攻略》是一本長達兩年，跑遍台灣所有越野跑賽事，採訪 100＋ 越野跑人，終於完成的超大型專題企劃。

跟著完成此書的過程，我個人彷彿也經歷了一次脫胎換骨。從動筆初期，還是一名單純參與賽事的跑者，隨著寫作歷程推進，為了讓內容更加豐富，逐漸加入志工服務、組織社團、協辦活動；我看到身邊有許多夥伴，藉由越野跑的力量，氣場變得更為和諧，情緒變得更加穩定；越野跑不僅是運動，更是鍛鍊韌性，提升我內在力量的重要里程。

我從越野跑學到的 5 件事

1、情緒支持：大自然的樹洞，包容我的一切

2019 年，我在人生來到轉捩點，那是一段幽暗、低潮的歲月，感謝好友推我入越野跑的坑。一次又一次在山林中奔跑，讓我得以藉由「動中禪」、「冥想」，釐清好多堵塞住的關卡，與自己和解，擺脫情勒，找到情緒的出口，給了我重新出發的勇氣。

2、結構思考：優化既有資源，找到新的支援

越野跑教會我結構思考，當我跑在山徑中，學會在腦海中建立情境模擬，把整座山立體化，並且與身體素質、補給狀況連線，清楚地盤點還有多少資源可以使用？還有哪些支援必須建立？

每次跑步後，分析數據，反覆復盤、檢討，尋找改進點，不斷優化我的人生策略和資源管理。這種系統化的思考方式，讓我在越野跑和日常生活中，都能更高效地開發和利用新資源。

3、敏捷反應：學會在一團混亂中，找到新的出路

越野跑教會了我如何在混亂和不確定性中找到新的出路。

我開始喜歡在人煙罕至的地方，探索、挖掘老天爺埋下的訊號，也許是石頭的排列，也許是雲霧飄散的方向，甚或是樹葉的壓痕、稀薄的麵粉，一點一滴地把抵達出口的路徑，按照現場狀況拼湊起來。

敢於面對可承擔風險，懂得認輸，DNF 棄賽也沒關係，不斷試錯、除錯，遭遇各種突發情況，我學會了如何冷靜分析，認清現況，增強心理韌性，迅速適應並找到解決方案。

4、樂活人生：落實輕量化，達成真正的自由

「輕量化」是每位越野跑人都具備技能，減少不必要的裝備，找到替代品，實踐「斷捨離」，只帶上維繫人身安全的重要用品即可，讓每一步都更加輕盈自如。這種經驗讓我在生活中也懂得減去多餘的負擔，專注於真正重要的事物，享受簡單而豐富的日子。也讓人生更加自在自由。

5、無限遊戲：永遠都能重新站回跑道上

越野跑過程中，會遇到陡峭的上坡、泥濘的下坡和突如其來的天氣變化，這些挑戰教會了我如何調整步伐、保持耐心和隨機應變。

抱持好奇，好玩最重要，用遊戲思維過關斬將，每個人都有自己的「玩」賽策略，不一定要得第一，重要的是自己的路，勇敢的走；一試再試做不成，換個姿勢再試一下！掌握自己的節奏，不要被打亂，自己創造自己的賽局，當自己的莊家。


最後，我想說的是，放膽越野跑吧！ 越你人生的野，往人少的路上跑去，你會喜歡看到你獨特的成功！