社交焦慮CBT療法：不迴避！找到專屬你的暴露式練習與實用技巧

　　比起死亡，人們對公開發言的恐懼更為普遍。在美國，社交焦慮症的終生盛行率約13%（每一百人就有十三人目前或曾經患有社交焦慮症）。對人際關係的焦慮及恐懼，可能發生在聚餐、約會、與權威人士往來等涉及他人的社交情境中。

　　事實上，社交焦慮是人類的正常反應，以確保我們不會違反社會規範。多數時候，我們的社交表現並不如想像得那麼糟糕，也沒人注意到我們心跳加速、口乾舌燥；有時輕微的社交失誤，甚至讓人更討喜。然而，如果面對各種社交情境時，總是陷入嚴重的恐懼狀態，就讓人痛苦不堪，影響日常生活、甚至重要的人生抉擇。

　　為什麼我們會有社交焦慮？
　　如何克服對負面評價或被羞辱的恐懼？
　　以認知行為療法幫助人們辨認與改變負面思考，
　　減輕面對社交情境的不安。

　　有社交焦慮的人總害怕出錯，往往採取迴避行為或事後反芻思考，並經常陷入兩種負面思考模式，放大其危險性：

　　1.    機率高估：高估負面事件發生的可能性。如同害怕搭飛機的人會過度擔心墜機，社交焦慮症患者抱持錯誤認知，認為自己一定會搞砸各種社交情境。
　　2.    災難化思維：誇大負面事件的後果，認為會導致無法挽回的災難。例如，因為一場簡報不順利，我就會失去工作。

　　史蒂芬．霍夫曼博士是研究社交焦慮的國際級權威，書中探討社交焦慮症的成因、症狀和維持因素，並以認知行為療法為核心，提出具體可行的因應策略：

　　➢實踐暴露療法：啟動習慣化機制，反覆接觸令人恐懼的社交情境，使焦慮逐漸消退。
　　➢辨認思維錯誤：察覺引發社交焦慮的自動思維，並考慮可能的替代方案。
　　➢調整自我關注：透過注意力訓練與慈愛冥想，增加自我接納。
　　➢降低激發狀態：以漸進式肌肉放鬆法等訓練，增強對情緒控制的信心。
　　➢改善社交技巧的建議：學習表現友善、適當的目光接觸與肢體語言等。

　　具備醫學根據的實用技巧，幫助受社交焦慮所苦的每個人，克服嚴重的恐懼狀態，重新找回與人互動的樂趣。

各界讚譽

　　「鮮少有書籍像這本佳作一樣，建立在如此堅實的證據基礎上，如果你的目標是真正解決社交焦慮並體驗更豐富的生活，這就是你需要的書。」──陶德．凱希丹博士（Todd B. Kashdan），《不服從的藝術》作者、美國喬治梅森大學心理學教授兼幸福實驗室主任
　
　　「如果你受到社交焦慮所苦，並且在尋找一本易懂、務實又有效的自助書籍，那麼史蒂芬．霍夫曼的《社交焦慮CBT療法》正好適合你。本書以數十年的研究為基礎，由該領域舉足輕重的專家撰寫，對於尋求學習已證實的技術，以理解和克服社交情境焦慮的人來說，這是必備之書。」──大衛．莫什科維奇博士（David A. Moscovitch），加拿大安大略省註冊心理學家、加拿大滑鐵盧大學心理學教授

　　「社交焦慮是讓人衰弱的痛苦疾病，影響了許多人，其中一些人太害羞而不敢接受治療。史蒂芬．霍夫曼的新書是給這些人的禮物。本書透過易讀又迷人的方式，融合先進研究及古老智慧，充滿了吸引人的現實生活案例。我可以想像許多人會閱讀這本書尋求見解、建議和靈感。」──伊娃．吉爾博亞．謝赫曼（Eva Gilboa-Schechman），以色列巴伊蘭大學心理學教授

　　「一本引人入勝的書，為克服社交焦慮提供清晰的道路。霍夫曼提供有益的例證、案例和活動，幫助人們理解並減少社交恐懼，社交焦慮症患者的家人與朋友，也將從閱讀這本綜合指南而受益。」──林恩．奧爾登博士（Lynn E. Alden），加拿大英屬哥倫比亞大學教授兼臨床心理學家

　　「這本佳作匯集霍夫曼關於社交焦慮症的豐富科學知識，以及他的熱情與慈愛，可直接提醒所有遭受該普遍問題困擾的人。本書有實用的技巧與策略、基於經驗的例子、清晰易讀的寫作方式，對所有認真控制社交焦慮的人來說非常重要。」──羅納德．瑞皮博士（Ronald M. Rapee），澳洲麥覺理大學特聘心理學教授、《克服害羞與社交恐懼症》（Overcoming Shyness and Social Phobia）作者

　　「史蒂芬．霍夫曼是治療社交焦慮的先驅，他為我們提供迷人且鼓舞人心的一套工具及實踐方式，並且已被證明有益。無論是受到社交焦慮困擾、社交焦慮症患者的同居人，或者正在治療社交焦慮的人，本書都是必讀之作。」──莫瑞．史丹醫學博士（Murray B. Stein），公共衛生碩士、加拿大皇家內外科醫學院院士、美國加州大學聖地牙哥分校精神病學暨公共衛生特聘教授
 

作者簡介

史蒂芬．霍夫曼博士（Stefan G. Hofmann, PhD）

　　情緒障礙心理治療的國際級專家，他的文章出現在學術期刊、醫學期刊與主流媒體，以認知行為療法治療焦慮而受到廣泛引用。曾任多個國際專業協會的會長，包括行為與認知治療協會和國際認知治療協會。霍夫曼職業生涯的大部分時間都在研究社交焦慮症，本書首次將其研究轉變為對讀者友善的形式，讓克服社交焦慮的極有效療法，變得符合個人需求。

譯者簡介

廖綉玉

　　輔仁大學翻譯學研究所中英筆譯組畢業。曾任金融機構翻譯人員，喜歡在文字堆裡打滾。譯有《發光體》、《獨居日記》、《愛麗絲鏡中奇遇》、《妳以為妳是誰？：諾貝爾獎得主艾莉絲．孟若短篇小說集10》、《龐克教母：薇薇安．魏斯伍德》等書。如蒙賜教，請寄信箱：imlisaliao@gmail.com
 

引言（節錄）

我們不時會有社交焦慮，包括公開演講、認識陌生人、與權威人物打交道，以及被別人觀察，這些都是讓人感到不自在的常見情況。所有情況都涉及他人，並且都可能引發對別人負面評價的恐懼。你不孤單，對於我們其中一些人來說，這些情況不僅讓人不自在，而且讓人害怕，然後我們可能會想出藉口，來避免發表演講、參加聚會、會見權威人士或在他人面前表演。對另外一些人來說，這種焦慮可能非常嚴重，甚至妨礙生活，在這些情況下，社交焦慮的程度可能已經超過閾值，到達社交焦慮症的程度，社交焦慮症是官方認定的精神疾病（也稱為社交恐懼症）。然而，好消息是有非常有效的策略可以因應它，本書描述了這些策略。

本書將非常詳細地描述社交焦慮的原因，這些原因不僅僅是假設或意見，而是基於大量研究，我將予以總結。然而，本書不是科學教科書，而是為了那些正苦於社交焦慮並試圖解決它的讀者而寫。我將在本書把這些以證據為基礎的策略轉化為具體策略，讓你可以用來處理社交焦慮。事實證明，一個非常有效的策略，就是讓自己暴露在你想迴避的情境中。這似乎是悖論，面對恐懼該如何減少恐懼？這個做法有效其實具有非常充分的理由，焦慮的自然反應是迴避，因為焦慮是非常不愉快的經驗，面對它需要勇氣，現在你正展現勇氣。迴避與焦慮密切相關，迴避的短期正面結果是暫時鬆一口氣，但長期的負面後果是生活受到限制，過得不滿意甚至悲慘。

如果你繼續讀下去，保持開放的心態，並有動力克服焦慮，讀完本書就會感覺好一點。研究表明，四分之三的社交焦慮症患者運用這些技巧時，他們的問題將獲得顯著且持久的改善，本書將幫助你擺脫社交焦慮的支配，讓你能過著有意義的幸福生活。

也許這不是你看過的第一本相關書籍，若是如此，無論你之前嘗試過什麼方法，可能效果都不佳。這次將有所不同，請繼續讀下去，我會告訴你原因。