多巴胺國度實踐篇：在縱慾年代找到身心平衡的實務指南

引言

實踐篇使用說明

第一章：資料

第二章：目的

第三章：問題

第四章：禁慾與苦行

第五章：正念

第六章：病識感（與徹底的誠實）

第七章：下一步

第八章：實驗

致謝

【《多巴胺國度實踐篇》推薦序】點出多巴胺的關鍵角色，從心法到實踐！

文／廖泊喬（成癮科醫師、作家）

在當今社會中，我們面臨著各種需求與渴望，這些不僅來自於心理，同時來自於生理當中，生活中，我們經常觀察到多巴胺在其中所扮演的角色。安娜・蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）在上本經典之作《多巴胺國度》中，描述了多巴胺在腦部神經獎酬系統中的關鍵作用。多巴胺不僅在我們獲得快樂的瞬間發揮作用，更在我們渴望追求某種目標時，提前釋放，讓我們感受到期待的快感。這種渴望感驅使著我們去追求食物、性行為等基本需求，也可能導致酒癮、藥癮與行為成癮等疾病狀態。若是「實現渴望」將能帶來爽快，而「未能滿足的渴望」則引發痛苦。正如書中所言，爽快與痛苦之間的關係就像是翹翹板，此消彼長且相互影響。

爽快與痛苦的感覺在大腦中有著重疊的區域，這可能導致成癮行為的循環。首先，因為不舒服而產生痛苦的感覺；接著，為了逃避這種不適，人們可能會選擇使用某種物質或進行某種行為，這會帶來短暫的爽快；然而，隨著時間的推移，長期使用的耐受力下降（需要達到爽快的刺激強度更強）、戒斷感增加（不用的時候的痛苦感增加），而對於不舒服的感覺更為明顯。這樣的循環使得翹翹板變得不穩定，讓人難以自拔。《多巴胺國度》提到，這解釋了成癮行為中一個難以直觀理解的現象：無論外界情況如何，成癮者往往會不惜一切代價去追求他們的渴望，甚至可能傷害自己或他人，這種行為的背後，正是強烈的「渴求」感在驅動著他們的行為。

《多巴胺國度》中，蘭布克醫師提到了幾種自我治療的方法與步驟，但由於篇幅所限，這些方法的應用較為有限。如今，《多巴胺國度實踐篇》的出版，讓我們有機會深入探討蘭布克醫師整理的八個DOPAMINE戒癮步驟，作為一本幫助我們理解自身情感與行為的實用指南。

這八個步驟不僅僅是理論的延伸，更提供了各種可執行的工具，讓「充滿動機」的讀者能夠實踐。這本書為我們架起了一座橋樑，幫助我們更有系統地走出成癮的困境。雖然「戒」這個詞常常聯想到戒除藥癮，但多巴胺與獎酬系統的理論，卻在許多物質與行為中都有相關證據。儘管《實踐篇》多以藥癮為例，若將「藥」字換成甜食、咖啡、酒精、手機遊戲、過度購物，甚至是作者自述的網路言情小說，這些都同樣適用。書中提供了許多「互動練習」，讓我們能夠停下來，仔細思考自己的狀況。

在精神科診間中，我們經常與個案及其家屬進行討論成癮樣態，並記錄相關資料。每位醫師與醫療團隊都有各自的討論模式，儘管順序不同，但許多主題與作者的八個戒癮步驟幾乎都能呼應。以酒為例，我們會探討平常什麼時候喝酒、喝多少酒、一週幾次。透過這樣的回顧與紀錄，我們才能明確地設定階段性目標。這與DOPAMINE中的Data（資料）、Objectives（目的）不謀而合。

在個人嘗試戒除的過程中，要面對渴望與內外在的誘因，是困難而長期的挑戰。書中的指引能為我們提供方向，而正如書中所提到的，面對成癮與戒斷時，專業人士的陪伴將是非常有效的支持。我注意到，作者蘭布克醫師是史丹佛成癮醫學雙重診斷診所的主任。而所謂的雙重診斷（Dual diagnosis），是指某人同時面臨兩項疾病：一是心理精神相關的表現與疾病，另一則是物質使用障礙症（Substance use disorder），就像是酒精依賴與憂鬱症、安眠鎮靜藥物與焦慮症、甲基安非他命與精神病症狀。這個詞強調了兩者同時出現的高度機率，也凸顯了共同面對與處理的必要性。

在面對成癮的挑戰時，精神醫療專業始終在身旁，不僅是診間聊聊（會談）與開藥（藥物治療），許多醫療機構提供特定的個別心理治療與團體心理治療，無論是認知行為治療、簡短介入治療、正念團體或家庭治療，皆會依照治療者的需求，一同來面對成癮所帶來的生理與心理挑戰，並轉介相應的社會治療資源。

因此，《多巴胺國度實踐篇》不僅是一本理論與實踐相結合的實用指南，也是一本能夠幫助我們理解與管理自身渴望的參考資源，讓更多人能夠從中嘗試，找到有效的應對策略，進而改善生活品質，在多巴胺的世界中，找到對於自己最為適合的爽痛平衡。

【《多巴胺國度實踐篇》推薦序】現代社會的多巴胺平衡指南
文／謝伯讓（台灣大學心理系教授、腦與意識實驗室主持人）

｜摘要｜
安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）的新作《多巴胺國度實踐篇》（The Official Dopamine Nation Workbook），是一部極具實用價值的指南，致力於幫助讀者管理現代社會中多巴胺過度刺激的挑戰。這本書是她暢銷前作《多巴胺國度》（Dopamine Nation）的延伸與補充，提供具體的練習與步驟，引導人們理解快樂與痛苦的微妙平衡，並掌握改善生活品質的有效方法。

｜本文｜
在當今這個時代，多巴胺不僅是一種神經傳遞物質，更像是我們生活的無形驅動力。它控制著我們的渴望、快樂和動力，但也讓我們容易陷入各種成癮行為的陷阱。無論是社交媒體的無間刷屏、過度購物、還是對飲食、健身或其他物質的病態渴望，現代人無一例外地受到多巴胺過量刺激的影響。因此，本書的使命顯得尤為重要。

一本適合現代人的自助手冊
《多巴胺國度實踐篇》作為一部行動指南，旨在將複雜的神經科學知識轉化為簡單實用的技巧和練習，幫助讀者認識自己的行為模式，並實現真正的改變。如果你符合以下任何一個情況，那麼這本書或許正是為你量身打造：

    ■1. 如果你對多巴胺知之甚少
對於許多人來說，「多巴胺」可能只是科學課本上的一個專有名詞，或者僅僅被理解為與快樂相關的化學物質。事實上，多巴胺在我們的行為和決策中扮演著至關重要的角色，影響著我們如何尋求快樂、避免痛苦，甚至是建立習慣的方式。本書深入淺出地講解了多巴胺的作用機制，幫助讀者認識它的重要性與影響力。

    ■2.如果你尚未發現自己的成癮行為
成癮並不總是顯而易見的。除了傳統意義上的物質依賴（如酒精或藥物），現代人的成癮還體現在許多日常行為中，例如長時間使用社交媒體、沉迷電玩、無節制地網購、暴飲暴食、甚至是過度追求金錢、愛情、權力等，其實都是成癮的表現。本書通過各種自我紀錄與練習方法，幫助讀者認識這些隱藏的成癮行為與模式。

    ■3.如果你發現成癮並不能帶來幸福
成癮的本質在於，它會給予人們短暫的快感，但從長遠來看，卻可能導致痛苦的加深和幸福感的下降。作者在書中詳細探討了這種「快樂與痛苦平衡」的科學基礎，讓我們可以認清事實，並以實用的策略來幫助讀者打破這種惡性循環。

    ■4.如果你想了解成癮的背後機制
為什麼我們會對某些行為或物質上癮？大腦是如何對快樂和痛苦做出反應的？本書深入解釋了成癮的神經科學根源，讓讀者能夠更有意識地理解自己的行為。

    ■5.如果你已經被多巴胺綁架，卻不知如何戒斷
很多人其實已經意識到自己的成癮問題，但卻苦於尋覓有效的戒斷策略。《多巴胺國度實踐篇》提供了一系列易於實行的工具和方法，幫助讀者一步步脫離多巴胺的控制。

    ■6.如果你已成功戒掉成癮，但擔心再度陷入誘惑
改變行為只是第一步，維持改變同樣重要。本書探討了長期維持健康平衡的策略，並教導讀者如何應對可能再度出現的誘惑。

理論與實踐的完美結合
總結來說，這本書以蘭布克醫師提出的核心理論為基礎，分階段引導讀者進行練習，逐步實現行為的改變。這幾個階段可以被濃縮以下這四大步驟，分別是知、識、行、續：

    ■1.知：多巴胺的基礎知識
書中首先詳細講解了多巴胺的作用機制，從生理角度幫助讀者理解快樂和痛苦的平衡原理。這些知識為後續的練習奠定了堅實的理論基礎。

    ■2. 識：識別成癮模式
蘭布克醫師提供了一些自我檢測工具，幫助讀者發現自己在生活中可能未意識到的成癮行為。這些練習有助於提高自我覺察，揭示隱藏的行為問題。

    ■3. 行：擺脫多巴胺控制的實用工具
本書提供了循序漸進的技巧，例如「多巴胺齋戒」，幫助讀者重新設定大腦對快樂的敏感度。這些練習不僅科學有效，而且操作簡單，易於融入日常生活。

    ■4. 續：長期策略與支持系統
書中特別強調知識與正念（自我覺察）的重要性，蘭布克醫師提供了建立長期健康習慣的方法，讓成癮戒斷的成果得以在未來的生活中順利延續。

結語：一本改變生活的多巴胺戒斷指南
《多巴胺國度實踐篇》是一本結合科學性與實用性的自助手冊。它不僅深入介紹多巴胺的影響，還提供了具體的練習，幫助人們在現代社會的過度刺激中找到平衡。如果你希望擺脫不健康的成癮習慣，並且更有意識地享受生活，這本書無疑是你的最佳選擇。