Name: 從辨傷到解痛：聆聽身體訊號，以復健科學和運動處方打破疼痛與反覆受傷的無助循環
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內容簡介

理解疼痛本質×辨識傷害類型×八大區域三階段復健方案

每一次復健，都是在加強身體結構承受力，預防下一次傷痛

　　如果你正在復健，卻覺得效果緩慢，甚至兩兩三個月都在原地踏步；

　　如果你不曾受過明顯的傷，卻長期莫名疼痛，不知需不需求診；

　　如果你熱愛運動，卻因僅僅一次受傷，就再也不復過去表現，或不斷舊傷復發，甚至被告知不能再運動；

　　如果你曾疑惑，為什麼讀遍資料、做盡治療，卻都只有短期效果，逐漸開始相信一生必須與傷痛共存

　　……如果你也曾經歷這種令人灰心的循環，那麼你需要的不是再試一次治療，而是重新理解「疼痛」的本質及複雜機制。當你能夠分辨不同的傷害類型，憑身體訊號認出自己疼痛的原因，才能循線找出有效的求診策略，甚至無需治療。

　　其實，只要有正確的知識和適當的復健計畫，絕大多數舊傷及疼痛都可以痊癒，你甚至可以進一步解決身體的弱點、改善活動度，並最大程度地提高力量與韌性，進而降低疼痛與傷害復發的機率。

　　★關於疼痛與傷害，你不可不知★

　　疼痛科學告訴我們一個違反直覺的關鍵事實：會痛，不一定代表有傷；有傷，也不一定會痛。

　　身體並不會送出「疼痛」的訊號，所謂疼痛，是大腦對於訊號的解讀。例如中樞可能因過去的組織損傷而敏感化，神經系統變得過度興奮，即使是無害的輕微接觸或動作，大腦都可能為了防止受傷而以「疼痛感」阻止你繼續動。這就是為什麼有些人即使傷口已癒合，疼痛卻依然存在。

　　因此，察覺並讀懂身體傳遞的訊息，必要時用特定動作傳送訊號安撫過度保護的大腦，就是復元的開始：

　　● 我的疼痛屬於哪種類型，是神經性的、組織損傷，還是慢性發炎反應？

　　● 復健，不該等到不痛再進行，而是從受傷的那一刻就該開始。但哪些身體訊號可以告訴我，身體能夠承受，或已超過負荷？

　　● 哪些療法有效、哪些只是短暫安慰，甚至可能有害？

　　● 身體動作和姿勢是疼痛的主因嗎？還是有我忽略的其他因素？

　　從這些和身體訊號息息相關的知識出發，本書會幫助你區分疼痛與傷害、了解疼痛的成因、分辨傷害類型，以及在「不需治療到需要立即醫療介入」的光譜中找出自身疼痛和傷害的位置。同時也解釋各種傷害的治療策略有何不同、該向哪類醫療專業人員尋求協助，並提醒你有哪些意想不到的內在外在因素可能正在加深你的疼痛，全方位協助你在複雜的舊傷及疼痛迷宮中找到方向，走向出口。

　　★將知識轉化為具體解方★

　　透過疼痛科學的認知教育擁有必備知識之後，再搭配量身設計的運動計畫，能幫助你改善生理組織的能力，增強對身體系統的信心，最終提升克服傷害疼痛的能力。

　　疼痛與復健不僅與神經系統相關，組織適應負荷的能力更是關鍵——肌肉、肌腱、骨骼、韌帶等組織會根據施加的負荷進行調整，因此，適當的活動與訓練不只是幫助康復，更能讓組織變得更強壯，降低未來再次受傷的風險。

　　科學研究長期顯示，活動度與阻力訓練最有助於緩解疼痛與傷害復健，因此根據疼痛與傷害的三階段「發炎期、細胞增生期與成熟期」，科學化的有效復健運動計畫也有三階段的目標與作法：

　　【階段1：疼痛管理】

　　→軟組織鬆動術、柔軟度／活動度練習

　　→可降低疼痛、減緩發炎，讓神經系統脫離過度敏感的狀態

　　【階段2：解決動作範圍與感覺運動控制問題】

　　→活動度練習、等長與離心阻力運動

　　→可提升活動度、力量與穩定性，進而維持功能性能力

　　【階段3：增強組織能力並防止疼痛復發】

　　→完整動作範圍的阻力訓練

　　→可強化受傷部位與其周圍組織，全面性增進組織承受負荷的能力

　　本書針對全身八大部位設計了30個復健運動計畫，從肩頸手部一路到腿部腳踝，提供可按表操課的每日練習運動清單，對於椎間盤突出、肩夾擠、媽媽手、下背痛、髂脛束症候群等常見傷害，均提供從舒緩急性疼痛到長期強化身體組織的系統性運動規劃，協助你建立自主而常態的運動習慣，從而放大療程的效益。

　　疼痛與傷害並不是運動與生活的必然代價，不但可以管理，也可以預防。更積極而言，傷痛可以是一道開口，讓我們從中檢視自己的關節狀態、動作形式、肌肉發力順序、代償，以及生活型態，對自己進行「診療」。本書提供的知識與實踐方法，就是邁自在行動的必備技能。

　　透過本書，你可以獲得：

　　● 包含腦神經與生物力學領域的疼痛科學知識

　　● 辨識傷害類型與評估大致復原時間的工具

　　● 判別適用何種醫療方法與時機的資訊

　　● 緩解疼痛、治療傷害與預防管理的手段

　　● 改善活動度、力量與韌性的具體運動計畫

　　● 涵括呼吸法、軟組織鬆動術、柔軟度運動、活動度練習，與阻力運動等處理對策的詳細動作說明與示範照片

　　● 對於輔助與替代療法的綜覽與背後科學根據

　　美國Amazon物理治療類書籍銷售No.1

專文推薦

　　王子娟／國立陽明交通大學物理治療暨輔助科學學系特聘教授、臺灣物理治療學會理事長

　　林嘉祥／臺北醫學大學衛生福利部雙和醫院疼痛中心主任、第14屆臺灣疼痛醫學會理事長

邁向復元推薦

　　【物理治療界】

　　陳姿逸／啾c物理治療師

　　黃琳玲／物理治療師、HiBODY嗨健康創辦人

　　【醫界】

　　吳肇基／骨科醫師、大夫訓練

　　林頌凱／臺灣運動醫學醫學會TASM理事長、奧亞運國家代表隊隊醫

　　林瀛洲／長庚體系運動醫學總召集人暨巴黎奧運中華代表團醫療長

　　侯鐘堡／臺北原力復健科院長

　　陳彥志／光田運動醫學科主任

　　【健身界】

　　周博陽／Know&Apply Training (KAT) 創辦人

　　鄭乃文Coach Pitt ／ICF＆NSCA認證教練、職涯發展與身心健康領域教練、體適能產業國際講師　　

　　【運動界】

　　羅嘉翎／東京奧運跆拳道銅牌得主、巴黎奧運跆拳道選手

作者介紹

作者簡介

湯姆．沃爾特斯（Tom Walters）博士

　　骨科物理治療師、疼痛與動作教育領域教授、Rehab Science網站的創辦人。

　　在物理治療的實務方面，他獲得美國物理治療協會（APTA）骨科專科認證，專精於肌肉骨骼疼痛、動作障礙與功能性復健，臨床與教學經驗超過20年。

　　他創辦的知識平台 Rehab Science，透過圖像、影片與社群媒體，將人體動作、疼痛科學、運動功能與復健知識轉譯為淺白易懂的內容，累積全球超過百萬名追蹤者。

　　除了臨床實務外，沃爾特斯博士曾擔任大學全職教授八年，講授人體生物力學、治療性運動與疼痛科學等課程，致力於推動復健教育與實證知識的應用。

　　他的學術積累起於蒙大拿州立大學的運動科學學士，並於查普曼大學獲得物理治療博士（DPT）學位，後續完成骨科徒手治療住院訓練與下肢功能生物力學的專科培訓。

　　他目前與妻子克絲汀（Kirsten）及兩個女兒定居於加州聖塔芭芭拉，持續從事臨床、教學、寫作與復健知識的推廣工作。

格倫．科多扎（Glen Cordoza）

　　當代運動訓練與格鬥技術領域極具產量與影響力的作家，著作主題涵蓋綜合格鬥、巴西柔術、泰拳與體能訓練，累積出版 27 本專書，在全球運動教練、選手與訓練愛好者間廣為流傳。

　　他與凱利．史達雷（Kelly Starrett）合著的《靈活如豹》與《久坐人靈活解方》，雙雙成為《紐約時報》與《華爾街日報》暢銷書，成為疼痛預防與動作功能教育的重要代表作，改變了無數人對身體結構與動作改良的理解。

　　他與「臀肌教父」布瑞特．康崔拉斯（Bret Contreras）合著《臀肌研究所》，深入探討臀部訓練的肌電研究與實證訓練法，是體能訓練專業領域的權威著作。

　　科多扎長年合作的對象還包括綜合格鬥巨星Randy Couture、BJ Penn、Anderson Silva、Fedor Emelianenko與Lyoto Machida等運動名家，以及巴西柔術傳奇Eddie Bravo與Marcelo Garcia。

　　除了出版方面的成就，科多扎本身也擁有精彩的運動生涯：泰拳職業比賽創下12場比賽全勝紀錄，且擁有十號星球柔術（10th Planet Jiu-Jitsu）黑帶最高段位。他以選手的第一手經驗、書寫者的結構力，成為當代最能結合實戰與知識轉譯的運動作家之一。

譯者簡介

鄭勝得

　　苗栗苑裡人，彰師翻譯所畢業，目前擔任財經新聞編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《身體要你動》、《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》與《打造極致登山體能》等10本書。

　　聯絡方式：b1acat.7@gmail.com

序言

第一部分：疼痛
第1章：什麼是疼痛？
第2章：疼痛如何運作
第3章：疼痛的類型
第4章：影響疼痛的因素
第5章：如何克服疼痛

第二部分：傷害
第6章：什麼是傷害？
第7章：傷害的類型
第8章：受傷多久才能復元
第9章：影響受傷的因素
第10章：如何從受傷中復元

第三部分：復健
第11章：復健方案概述
第12章：訓練與計畫指引
第13章：復健運動的工具與設備
第14章：輔助與替代療法
第15章：頭部與頸部復健方案
第16章：肩膀復健方案
第17章：手肘復健方案
第18章：手腕與手部復健方案
第19章：背部與脊椎復健方案
第20章：髖部復健方案
第21章：膝蓋復健方案
第22章：腳踝與足部復健方案

參考資料
翻譯名詞對照表

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序

序言

　　美國復健制度在許多方面失靈了。

　　這並不是說，從業人員執行的醫療干預沒有用處，或是復健無法發揮效果，而是整個系統從根本上就存在缺陷，導致從業人員、復健目標與病患需求之間出現脫節狀況。

　　我成為物理治療師，目的是為了幫助民眾。但當我近20年前開始第一份工作、進入一家骨科診所時，我立刻感受到以保險為基礎的醫療制度帶來的限制。我每天必須看診十多名病人、治療時間非常短暫，且病患回診時間間隔太長。在病患完全康復前，他們的保險理賠額度早已耗盡、治療被迫中止。與許多物理治療師同業一樣，我的工作過度勞累，還因為知道病患並未獲得充分照顧而深感挫折。

　　我必須很遺憾地說，同樣的問題今日依然存在。病患或許有買醫療保險，但很難找到一家把他們健康擺第一的診所。即便真的找到這樣的診所，他們也得等待數個月時間才能看到病。更糟的是，許多病人沒有保險，使得他們因無法負擔自費費用，而連選擇差強人意治療方案的機會都沒有。

　　以上因素導致民眾僅剩下這幾個選項：

　　● 什麼事都不做，期待疼痛自動消失或傷害痊癒。

　　● 尋求替代治療方案並自費就診。

　　● 嘗試自我管理疼痛。

　　讓我們逐一檢視這些選項。透過這般檢視，我會概述《從辨傷到解痛》提供的解決方案，並告訴你本書的內容重點、適合對象，以及如何發揮最大效益。

　　選項1：什麼事都不做

　　有些傷害與疼痛的症狀會隨著時間逐漸消退；休息一下，避免從事引發問題的行為與活動，症狀就會逐漸好轉。透過這種方式，什麼都不做的策略也能奏效，但僅限於傷害發生後的突然或急性疼痛。

　　對於大部分的傷害來說，在受傷後的頭幾天，你必須採取一些方式來減輕腫脹、促進血液流動與緩解疼痛，接著再透過動作與運動來重建組織。但大多數人的做法剛好相反，他們的第一反應是保護受傷區域（復原初期階段可被接受），但這可能演變成被動的因應策略，導致迴避疼痛的循環不斷持續。當你減少活動，該區域功能退化，再度受傷與發展成慢性疼痛的機率就會增加。

　　選項2：尋求替代治療

　　在重視高品質照護的設施裡，由專業物理治療師運用以科學為基礎的方法實施面對面的治療──我們很難找到比這個更好的治療方式。這些物理治療師進行評估、設計復健方案並選擇適合你的運動，同時針對你個人需求與狀況實施徒手治療。如果你受傷嚴重或需要重建手術的話，這可以說是最好的選項。

　　但假設你的疼痛或受傷沒那麼嚴重且並未危及生命（例如肌腱病變等過度使用損傷、肌肉拉傷、關節扭傷、突然的急性疼痛或慢性疼痛），要是你鄰近的診所遵循了失靈的復健制度，導致親自前往物理治療診所接受治療不是最佳選項，你就只能轉而尋求輔助與替代療法，例如針灸、按摩與整脊等等。這些領域從業人員提供的服務通常不在保險公司理賠範圍內。你經常得自掏腰包支付治療費用，才有可能取得更充足的醫療服務或有效的客製化照護。而這些療法也不是沒有缺點的。

　　首先，這些服務對於多數人來說遙不可及，因為價格過於昂貴或是在當地無法取得。即便你可以把輔助與替代療法納入考慮選項，你也很難找到什麼療法會重視活動度與阻力訓練，但長期研究顯示，活動度與阻力訓練最有助於緩解疼痛與傷害復健。

　　更令人擔憂的是，其中許多療法的商業模式建立在一種陳述之上，那就是為了維持患者健康這些治療必不可少。它們強調回診以便不斷調整治療的重要性，即便這些治療可能毫無必要。醫療照護人員的任務是幫助患者緩解症狀與恢復，而不是讓他們陷入無止境的回診循環。在這樣的模式下，民眾可能會對於治療產生依賴，且對自我管理狀況的能力失去信心。

　　選項3：自我疼痛管理

　　由自己主導的疼痛與傷害管理是《復健科學》的核心重點。本書目標是讓你以主動因應的策略（認知教育、動作與運動）聰明地面對問題。透過認知教育，你將學會如何辨識與處理可能影響疼痛經驗的因素。動作與運動則能幫助你打破疼痛循環、改善組織能力，並增強對於身體系統的信心，最終提升我們運用自身能力克服疼痛的信念。

　　當你學會如何自我管理疼痛，並避免過度依賴藥物、手術或被動療法時，身心就能獲得力量與韌性。問題在於：多數人不太了解身心與症狀的關聯，或是該採取那些改善措施。大家不知道該相信誰，以及如何過濾資訊以制定正確的治療計畫。於是大家陷入困境，不斷更換計畫卻毫無進展。

　　我寫這本書，就是為了改變這樣的狀況。

　　成為你自己的物理治療師

　　本書目的是將科學知識化繁為簡，讓所有人都能理解，並提供因應常見肌肉骨骼問題的逐步策略。主要針對兩大族群：

　　● 想了解如何自行治療骨科疼痛與傷害的人

　　● 醫療與非醫療從業人員（包括醫生、物理治療師與私人教練等），想要擴展自己的知識、將實證為本的策略傳授給客戶或病患，並尋求可供參考與執行的簡易治療方法與計畫。

　　為了方便閱讀，我將本書分為三個部分。

　　「第一部分：疼痛」與「第二部分：傷害」聚焦於認知教育。了解疼痛的定義、運作原理與各種類型，能夠讓我們理解那些緩解與預防急性及慢性疼痛的策略的目的與意義。同樣的道理適用於傷害。傷害可分成許多類型，每一種傷害復原時間均不同，會影響你該如何進行復健。若你了解疼痛，就能復原得更快。你了解哪個部位受傷與需要多久時間復原，就不太可能加劇傷害，且能夠加快復原速度。了解情況可以讓你更遵從復健計劃，而遵從能幫助你堅持下去，遵從與堅持對於復原來說至關重要。

　　第一與第二部分也解釋了疼痛與傷害的差異，而這也是我將它們分開討論的原因。疼痛與傷害通常有關係，因為受傷可能造成急性疼痛，但即使組織沒有受損，你也可能感到疼痛（慢性疼痛便是如此）。了解這一點非常重要，因為如果疼痛不是由受傷引起，那你可能需要改善生活型態等其他觸發因素（詳見第四章）。

　　「第三部分：復健」提供了全面的復健方案，涵蓋身體各大區域與關節最常見的疼痛與傷害（詳見第十一章的身體區域圖）。每個方案都包括一項動作與運動計畫，根據疼痛症狀、復原階段與功能性能力分為三個階段，類似有執照的物理治療師為你量身訂作的治療計畫。

　　想立刻解決特定的疼痛或傷害，請前往第三部分，找到與你的症狀或診斷相符的方案，然後照著復健運動計畫執行。記得閱讀第三部分的介紹章節，這能幫助你理解方案組成方式與如何從這些運動獲得最大助益。

　　我也想要提醒一點，那就是：即便你沒有疼痛或受傷，也能從這些運動計畫獲得好處。無論你的目標是解決身體的弱點、以特定動作改善活動度或活動範圍，或是強化特定身體部位，此三階段運動計畫都能產生助益。只要翻到你想改善或維持的身體區域的章節，然後遵循特定計畫，或是從中挑選運動來設計你自己的計畫。

　　請記住，你在復健方案裡做的運動，與維持及改善身體健康用的運動是相同的。

　　如果你決定直接跳到第三部分閱讀，也沒有什麼關係。你不需要了解疼痛與傷害背後的科學原理，也能獲得這些計畫提供的好處。雖然我相信理解科學知識是非常重要的（知識可以加速復原、防止傷病復發，並提高復健效率），但這些方案確實是本書精華所在。當你認真遵循，這些復建方案就是通往復原的最快捷徑。但我發現到，當患者體會到它們的好處後，通常會對背後科學更感興趣，而這些知識就在第一與第二部分等待著你探尋。

　　我們的醫療體系設計宗旨是以藥物與手術干預來治療症狀，且復健制度不一定能提供最佳照護，因此掌握自己健康的重要性更勝於以往，而這正是《復健科學》能夠派上用場的地方。透過認知教育與三階段復健計畫，本書將賦予你自我管理常見肌肉骨骼問題的能力，並讓你開始按照自己的方式消除疼痛與傷後恢復。

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詳細資料

ISBN：9786267561393
叢書系列：better
規格：平裝 / 488頁 / 21 x 29.7 x 2.7 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：醫療保健> 運動健康> 筋膜/復健/物理治療

內容連載

第1章：什麼是疼痛？

「什麼是疼痛？」或許不是你感到疼痛時第一個會問的問題，但這卻是值得探討的重要議題。

首先，你必須了解到：疼痛不僅是正常的狀況，更攸關你的整體健康。疼痛是不愉快的經驗，警告你身體可能已產生或可能產生損傷，從而協助你維持生命。它等於是告訴你：「有東西出錯了」，並給予你機會去改變或停止正在進行的活動，以防止進一步受傷。但疼痛是複雜的現象，涉及許多影響因素。

在接下來的章節裡，我將概述當你感到痛時身體內部發生哪些事情，並給予你工具與知識來預防與緩解疼痛。即便你已長年受疼痛困擾，嘗試一切方法都沒有什麼效果，仍然有一些策略可以提供幫助。透過自我教育，你可以重塑自己對於疼痛的看法，並開始朝著復原目標前進。

但在你深入探究解決方法與具體的復健方案前，不妨先了解一下，我們為何以目前的方式應對疼痛。疼痛科學如何演變成今日模樣？我們對於疼痛的定義與運作原理認識又有多深？

現代疼痛科學

疼痛無法簡單地與「組織處於危險狀態」劃上等號。有些理應會產生疼痛的動作並不一定會引發疼痛，例如特技演員以不自然的方式彎曲身體。此外，即便身體未遭遇任何危險（例如坐在電腦前），疼痛也可能存在。

這種對於疼痛的新理解方式源自於幾種研究。首先是「幻肢痛」（phantom limb pain）現象，高達85％的截肢患者抱怨他們在已截除的身體部位仍會感到痛楚。這些研究顯示疼痛的成因非常複雜，並解釋了為何疼痛有時被稱為「大腦創造的幻覺」。患者肢體已經截斷，沒有訊號會從肢體傳到大腦，這個事實證明了心智在生理的疼痛經驗中扮演重要的角色。

其他研究顯示，即便受試者組織並未受損或處於危險狀態，他們仍可能感到疼痛。在這些研究裡，研究者會運用視覺提示來讓受試者相信他們的身體可能受傷，而他們的大腦會產生疼痛來保護組織免於可能的傷害。以其中一項研究為例，受試者在鐵棒觸碰到手背前，會先看到紅光或藍光。儘管鐵棒溫度始終沒變，但看到紅光者回報的疼痛程度更高，因為紅色代表熱、藍色代表冷。此外，與視線遭阻擋的人相比，能看到鐵棒觸碰手部者，回報的疼痛程度更高。

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