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28天練出維密天使的身材

28天練出維密天使的身材

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內容簡介

對一些時尚粉絲來說,每年年底令人血脈賁張的,不是感恩節之后黑色星期五的瘋狂打 折,也不是聖誕和新年的各種聚會,而是一年一度的「維多利亞的秘密」大秀,這是全世界最美好的肉體濟濟一堂的時刻,也是無數正在健身塑形的女生對着屏幕默默鼓勵自己的時刻。但是,如果你依然認為天使超模們是靠節食瘦出曲線的,就太天真了,除了平時控制飲食,運動、力量訓練更是必不可少,只靠節食吃菜葉子是無法擁有流暢的肌肉線條。

前世界中量級拳手王、維秘天使御用教練小邁克·奧拉吉德正在把拳擊、力量訓練和跳繩融合在了一起,每一個小時這樣的運動可以燃燒掉1000卡路里的熱量。

WOW,你相信嗎?!

明星的私人健身教練傾力為你打造28天在家鍛煉計划,除了一根跳繩,無需任何機械,讓你實現維秘天使緊致、線條感、力量感十足的身材。
減肥、塑性、減壓,只要28天,永不反彈!

小邁克爾·奧拉吉德(Michael Olajide,Jr.),世界前拳擊冠軍,維秘天使御用教練,拳擊健身教父
奧拉吉德出生在英國利物浦,18歲時,奧拉吉德開始了職業拳擊生涯。奧拉吉德因其出奇的腳步移動、出拳速度和順暢頭部擺動技術而被戲稱作「綢緞」。奧拉吉德的職業戰績為28勝4負,其中有20場勝利為KO方式獲得,他總共獲得四次拳王頭銜,並成為世界中量級拳手排名的頭號拳手。當然,奧拉吉德也為自己的拳擊榮耀付出了代價,他的右眼因比賽中受傷而失明,1991年從拳台上退役。
憑借自己在拳台上的靈活移動技術再結合一些獨創的鍛煉手段如有氧拳擊、跳繩, 奧拉吉德在紐約創立了有氧空間高能健身中心。客戶包括:好萊塢巨星休·傑克曼(Hugh Jackman)、喬什·哈奈特(Josh Hartnett)、馬克·沃爾伯格(Mark Wahlberg),維密超模阿德里亞娜·利馬(Adriana Lima)、杜晨·科洛斯(Doutzen Kroes)、香奈兒·伊曼(Chanel Iman)……
他還在一些好萊塢電影中擔任顧問,其中包括《黑色大麗花》《拳王阿里》……他還經常應邀參加包括CBS、ABC、中速PN、FOX在內的一些電視廣播網和有線電視頻道的特別節目。
 

目錄

第一章 為什麼維密天使都信任「Sleekify」健身計划
超模好身材都是努力鍛煉的結果 | 8
為什麼其他鍛煉方法不管用 | 20
鍛煉之謎:彌補有氧運動和抗阻力訓練不能塑造的部位 | 21
「Sleekify」健身計划:效果立竿見影,沒有瓶頸期 | 22
按照計划進行,成效立竿見影 | 23
平衡鍛煉到所有肌肉 | 23
沒有瓶頸期的鍛煉方式 | 24
大腦與肌肉都在積極鍛煉 | 25
讓你先精疲力竭,再活力四射 | 25
維密圈*時尚的塑形方式 | 26
你將練出*佳心率區 | 26
隨時隨地都可鍛煉 | 27

第二章 你的身體——鍛煉利器
「Sleekify」健身,28 天效果就不可思議! | 30
為什麼是28 天的系統訓練計划 | 30
計划很重要,每個動作的順序都是精心設計 | 33
「Sleekify」健身的裝備 | 34
讓「拳擊跳繩法」成為你的生活方式 | 36
其實你不會跳繩 | 36
該怎麼跳繩才叫專業 | 36
維密天使都愛的有氧拳擊 | 40
用身體而不是手臂揮拳 | 40
找到你自己的「高效能區」 | 40
有氧拳擊的3 種高效姿勢 | 42
有氧拳擊的基本拳法 | 48

第三章 你的飲食——營養利器
問問自己為什麼吃 | 72
選擇天然食品,對加工食品說「No」 | 73
定時用餐,少量多餐 | 74
將*豐盛的一餐提前到下午 | 75
減少喝水,肌肉線條才清晰 | 76
當你想吃時,吃你想吃的 | 77
巧搭食物,一整天能量滿滿 | 78

第四章 你的思想——精神利器
我就是你的「場外指導」 | 82
尋找你自己的鍛煉動機 | 82
探知你的肌肉IQ | 83
跳出自己的「舒適區」,才會有滿意身材 | 83
*強大的人都是會自己站起來的人 | 84
慶祝每一次勝利 | 84
把痛苦看作成功 | 85
將積極或消極的一切轉化成能量 | 85
接受你會被打倒的現實 | 86
認識到這是一場永遠的戰斗 | 87

第五章 「Sleekify」28 天健身計划之第一周
運動前熱身:用拉伸喚醒你的身體 | 90
前臂——二頭肌拉伸 | 91
左右側傾 | 92
后仰前屈 | 94
下蹲拉伸 | 96
短跑式——轉腳踝 | 97
站立提踵 | 98
原地慢跑/原地跳躍 | 99
開合三連跳 | 100
肩膀——三頭肌拉伸 | 102
運動后拉伸:恢復肌肉,遠離疲勞和抽筋 | 103
左右側傾 | 103
后仰前屈 | 104
前臂——二頭肌拉伸 | 104
肩膀——三頭肌拉伸 | 104
短跑式——小腿拉伸 | 105
跪式——四頭肌拉伸 | 106
抱膝 | 107
躺式——臀肌拉伸 | 108
臀屈肌拉伸 | 109
第1 ~ 3 天
維密天使私人訂制訓練單元A | 110
進階動作1:基礎跳繩/ 快速跳繩 | 114
進階動作2:左右跳繩 | 116
進階動作3:慢速跳繩 | 118
進階動作4:基礎蹲起 | 120
進階動作5:跳躍蹲起 | 122
進階動作6:弓步蹲起 | 124
第4 ~ 6 天
維密天使私人訂制訓練單元B | 126
進階動作7:組合拳 | 131
進階動作8:單腿跳繩 | 132
進階動作9:跑式跳繩 | 134
進階動作10:左右蹲起 | 136
進階動作11:變化式跳躍 | 138
進階動作12:慢速腳踝碰 | 140

第六章 「Sleekify」28 天健身計划之第二周
第8 ~ 10 天
維密天使私人訂制訓練單元C | 144
進階動作13:體側跳繩 | 148
進階動作14:慢速拖腳走 | 152
第11 ~ 13 天
維密天使私人訂制訓練單元D | 154
進階動作15:雙搖跳繩 | 158
進階動作16:碰膝蹲跳 | 160
進階動作17:武士下蹲 | 162

第七章 「Sleekify」28 天健身計划之第三周
第15 ~ 17 天
維密天使私人訂制訓練單元E | 166
進階動作18:拳手式跳繩 | 169
進階動作19:交叉式跳繩 | 172
進階動作20:飛行下蹲(一級) | 174
第18 ~ 20 天
維密天使私人訂制訓練單元F | 176
進階動作21:橫向滑移 | 180
進階動作22: 單次交叉式跳繩 | 182
進階動作23: 飛行下蹲(二級——腳趾抬起) | 184
進階動作24:飛行下蹲(三級——單腿跳躍) | 186

第八章 「Sleekify」28 天健身計划之第四周
方案變化及其原因
第22 ~ 24 天
維密天使私人訂制訓練單元G | 191
進階動作25:飛行下蹲(四級——單腿交換) | 198
進階動作26:腳踝碰轉武士下蹲 | 200
第25 ~ 27 天
維密天使私人訂制訓練單元H | 202
進階動作27:阿里仰閃 | 208
進階動作28:杜蘭下蹲 | 210
進階動作29:阿里拖腳走 | 212
進階動作30:轉圈避閃 | 214
進階動作31:跑式跳繩(高抬腿) | 216
進階動作32:慢速左右蹲起 | 218
進階動作33:等長靜止深蹲 | 220

第九章 | 28 天之后如何保持
你的身體——如何保持戰績 | 224
你的飲食——如何調整營養攝入 | 226
你的思想——保持運動活力 | 227
致謝
 

詳細資料

  • ISBN:9787553762166
  • 規格:232頁 / 21 x 14.8 x 1.5 cm / 普通級 / 1-1
  • 出版地:中國

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