3D健身讓運動重塑你的身體

Ｐart 1　所有成功都是從準備開始?
健身之前先問自己：我的目標是什麼
　定下目標，健身才能成功
　如果不知道要去哪兒，你最終會走到別的地方去
你在哪裡：精准定位才不會迷失方向
　確定你當前健康水準的座標
計畫：凡事預則立
距離/時間
精力
環境
器械?
風險?
建立通往成功的習慣
跟自己預約（時間）
挑選合適的團隊（人）
以成功為基礎
以堅實的原則為基礎
樂趣：玩得好才能學得好
你準備好了嗎？
邁出旅程第一步
 
Ｐart2　健身之前先問自己：我的目標是什麼
熱身運動，從躺著到站立
運動系統的準備
臥姿熱身
坐姿熱身?
四肢觸地的熱身
跪姿熱身
站姿熱身
單腿站姿熱身
轉換體位熱身
心血管啟動運動
熱身組合運動
 
Ｐart3　讓日常需求引導你的健身—功能性健身
什麼是功能性健身
上下樓梯
伸展
蹲起
運載
弓步
站起來
步行
同時處理多工
本章總結
 
Ｐart4　身體是最好的器械—自重訓練
嘗試將你的身體作為鍛煉器械
深蹲
單腿蹲
引體向上
髖關節鉸鏈
旋轉
臺階訓練
本章總結
 
Ｐart5　找到最適合你的運動組合
間歇性鍛煉
鍛煉時長
3 1週期訓練
重複鍛煉—組間鍛煉—休息
多樣性訓練
衡量進展
出去玩
最小有效運動量
本章總結
 
Ｐart6　身體不同部位的訓練
瞭解我們的身體
腳和腳踝（部位1）
膝關節（部位2）
臀部（部位3）
腰椎（部位4）
胸椎（部位5）
頸椎（部位6）
肩和肩胛骨（部位7）
肘部（部位8）、手腕和手（部位9）
本章總結
 
Ｐart7 　運動鏈訓練
大肌群
前鏈
後鏈
側鏈
對角前鏈
對角後鏈
手臂作為運動鏈的一部分
運動鏈的結合
本章總結
 
Ｐart8 　健身元素
健身元素有哪些
靈活性
力量性
心血管耐力
協調性
平衡性
速度和力量
敏捷性
本章總結
 
Ｐart9  疼痛真相
為何肌肉會酸痛
身體是一個整體
疼痛的誘因：功能失調
我們能做什麼