作者序
起點 更瘦，更高，更快，更強壯？
歷史可曾記載，多數人做對過什麼事嗎？
－－羅伯．海萊因 （Robert Heinlein, 1907-1988；科幻小說作家）
我最愛土法煉鋼，而且身體力行。
－－查爾斯．達爾文（Charles Darwin, 1809-1882；《物種起源》作者）
加州山景城，晚上十點，星期五
海岸圓形劇場搖滾方酣。
南加州最大的音樂表演場地裡，兩萬多個粉絲正在聆聽工業搖滾樂團（Nine Inch Nails）喧囂嘈雜、逐漸升溫的表訂最後一站巡迴演唱會。
後台的娛樂性，更是非比尋常。
「老哥，我剛剛去關照了一下大夥的狀況，我看到，提姆的頭頂就在分頻器後忽隱忽現；這傢伙，正在男廁所半聲不出地做他媽的蹲下站起（air squats）。」
攝影師、我的朋友葛林說完就爆出一陣大笑，好像提姆正在重演我的什麼特技；要我說的話，他自己的身材更需要迎頭趕上。
「標準的做法，是一次做四十個。」我說。
凱文．羅斯－－世界前五百大網站之一的Digg（譯注：由網友貼上新聞，社群成員投票決定頭條的新聞網站）創辦者－－跟著大笑，同時舉起手中的啤酒為這個事件乾杯。我呢，相反的，很希望他們不要再談這個話題了。
接下來的45分鐘裡，我吞下了幾乎整整兩塊烤雞披薩、三大把綜合堅果，換算起來大概有4,400卡路里。這已經是我這一天的第四餐了：光是早餐，我就喝下兩杯葡萄柚汁、一大杯咖啡，吃掉兩個巧克力可頌和兩塊熊爪糕。
一直到特倫特．雷澤諾（Trent Reznor；譯注：工業搖滾樂團主唱，以《社群網站》奪得奧斯卡最佳配樂獎）演唱完畢後，我們才有了比較有趣的話題。
差不多72小時後，我用勞倫斯利佛摩國家實驗室（Lawrence Livermore National Laboratory）設計的超音波分析儀檢測了我的體脂比。
和最近一次的檢測結果相比，14天裡，我的體脂比從11.9%降到10.2%，整整滑落了14個百分比。
我怎麼做到的？適時在飲食中加入一些大蒜、蔗糖、茶葉萃取物。
既沒有自我懲罰，也一點都不難熬，頂多只是微小的改變。可這些微不足道的改變，也就是小小的隔離，卻可以組合出巨大的改變。
想要延長燃燒脂肪的咖啡因半衰期嗎？柚皮素－－葡萄柚裡很有用的小分子－－就很擅長這個把戲。
想在一個星期吃一頓的大餐前增加胰島素敏感性？只要在星期六早上的糕點裡加上一點肉桂，就可以達成目的。
希望能降低血糖個60分鐘，好讓自己可以沒有罪惡感地大啖高糖分食物？這我可以給你半打建議。
但是，在兩週裡減少2%體脂？如果大部分的醫生都說，你不可能在一週裡除去兩磅脂肪，那我們怎麼可能做得到？真相很可悲：這就是絕大多數「一體適用」的規則都沒有嘗試尋找例外的一個好例子。
你不能改變你的肌纖維形態？你當然可以，去他的遺傳學。
吃進多少卡路里就得排出多少卡路里？只是一種說法罷了，我就一邊大吃特吃一邊減肥。起士蛋糕萬歲。
這一類的例子不勝枚舉。
很明顯地，遊戲規則應該改寫了。
這正是本書的目的。
狂人日記
2007年的春天，特別讓我興奮。
我那曾經被27家出版社裡的26家拒絕過的第一本著作，就在那時進入《紐約時報》的排行榜，而且眼看就要攻上商業類的第一名－－也真的在幾個月後登頂。沒有人比我更感到錯愕。
就在聖荷西一個特別美妙的早晨，有生以來第一次，我接受了主流媒體的電話訪問。但在正式開始訪談前的小小閒聊裡，我就向《連線》（Wired）雜誌的克里夫．湯普遜（Clive Thompson）說，如果待會我說話時有點結巴－－後來我的確有點結巴－－請他不要介意，因為我才剛在空腹時喝了雙份濃縮咖啡，又接著鍛鍊了十分鐘身體。那時節，我開始嘗試一星期裡做兩次這種去除體脂的新體驗。
克里夫想知道的，本來是我對電子郵件或比如推特（Twitter）之類的網站的看法。開始訪談前，就好像我還沒運動夠似的，我忍不住開玩笑說，現代男性最擺脫不了的兩樣恐懼，大概就是信件太多和肥肉太多；克里夫大笑著同意了我的說法後，我們才開始正式的訪談。
訪談很順利，但那個小小的玩笑卻一直揮之不去；後來的幾個月裡，我又跟十幾個人說過這個看法，得到的反應也一模一樣：不斷點頭表示同意。
看起來，世上應該也要有這樣一本書。
人人都覺得我對時間的掌控幾近痴迷，但是，那是他們沒見到我對其他事情－－更合理，也更荒謬－－的痴迷。
我記錄了幾乎18歲以來的每一次健身運動；從2004年起到現在，我進行了超過1000次驗血，有時頻繁到幾乎每半個月就做一次，追蹤從各種膽固醇、胰島素、糖化血色素（hemoglobin A1c），到胰島素成長因子（Insulin-like Growth Factor 1, IGF-1）與游離睪固酮（free testosterone）的每一個微小變化；我用從以色列進口的幹細胞生長激素（stem cell growth factor）治療據說是「永久性」的傷害；我也飛到遙遠的中國農村，去查詢普洱茶的瘦身效用；十年來，光是為了測試、調整，我就已經花費了超過25萬美元。
就在別人用前衛家具、藝術品裝飾他們的家時，我買了脈搏血氧儀（pulse oximeter）、超音波機，以及從檢測膚電反應（galvanic skin response）到快速眼動睡眠（REM sleep）的各種醫療用品；我的廚房和浴室，看起來簡直就像急診室。
如果你覺得我太瘋狂，我同意。還好，你不必是隻天竺鼠，就能從我這兒獲益。
過去兩年來，已經有數以百計的男性和女性嘗試過《身體調校聖經》的健身技巧，我也追蹤、圖表化了其中幾百位的過程（本書列舉了194位）；許多人在第一個月的實驗中就去除了20磅以上的肥肉，也絕大多數都從來沒有過這種經驗。
為什麼《身體調校聖經》做得到，其他方法卻總是以失敗收場？
那是因為，你所需要改變的不是很簡單、就是很微小，而且經常既微小又簡單，絕對不會搞錯；因為一眼就看得出成果，更會促使你繼續下去。如果成效快速又很容易衡量，你就不需要什麼自律了。
準備好了嗎？我可以用四行字就說完一般的減肥要領：
．多吃綠色蔬菜。
．少攝取飽和脂肪。
．不斷運動，不斷消耗卡路里。
．多多攝取omega-3脂肪酸。
我們一樣也不必做。不是因為那樣做沒有用－－假如、也許、要是……就有用。然而，不管是在更衣室或球場上，那都不是會受朋友歡迎、讓人大叫：「天哪，你他X的到底做了啥事呀！？」的那種建議。
你需要一種完全不同的方法。
無心插柳的黑馬
聽清楚了：我既不是什麼醫生，也不是哪種博士。我只是個講求精準的數據迷，收存了許多世上最好的運動家和科學家的數據。
這讓我擁有不尋常的優勢。
我因此可以擺脫紀律的束縛、不理會難能觸動彼此的次文化，也讓我能用主流醫生無法寬容（雖然他們的幕後協助很關鍵）的某種自我實驗，來測試一些我的臆想；透過挑戰基本假說，就可能偶然發現簡單、反常，卻能解決由來已久問題的方法。
過胖？試試定時補充蛋白質和在餐前喝檸檬汁。
肌肉不夠發達？試試薑和酸菜。
失眠？試試增加你的飽和脂肪或冷暴露（cold exposure；譯註：讓身體暴露在低於身體所能承受的溫度中）。
本書的內容，諮詢了一千多位博士、NASA（美國航空暨太空總署）科學家、醫生、奧運選手、職業運動防護員（從美式足球聯盟到大聯盟）、世界紀錄保持人、超級盃復健專家，甚至還有前東歐集團國家的教練。你會發現，某些不可思議的樣本你以前和往後都不可能看得到。
我沒有「不出版就完蛋」（publish-or-perish）的學術生涯要保衛，而這是一樁好事。一位著名的常春藤大學醫學博士，就曾在和我一起午餐時說：
我們受了20年規避風險的教育。我是想實驗一下，但我得拿二十幾年來得自學校和訓練的東西來冒險；我需要一個免疫項圈，大學不會容忍這種事。
但他也說：「你可以是一匹黑馬。」
這種說法有點怪，但他是對的－－我不只沒什麼威望可流失，還曾經是個圈內人。
在2001到2009年間，我都是一家營運遍及十二個國家的運動營養公司的總裁。我們按規矩辦事，但其他人很顯然不是－－那不是最有利可圖的事業。我看過保證會招來FTC（聯邦貿易委員會）罰款或法律訴訟的，寫進營養標籤、營銷主管預算的明顯謊言，更糟的是，連一些非常有名的品牌都有樣學樣。我知道顧客是怎麼和在哪些方面受騙，更卑劣的販賣補品和運動營養品技巧－－用「臨床實驗」來矇混和創造標籤內容只是其中的兩例－－和生技公司、大型製藥業幾乎全無二致。
我會教你看穿劣科學，從而避開壞建議與壞商品。
2009年秋末的一個下午，我在雲霧繚繞的舊金山和李．沃佛（Lee Wolfer）醫師享用豆燜肉和鴨腿；好酒下肚後，我跟她說，我很想回校園，到柏克萊或史丹佛拿個生物科學的學位；我曾經在普林斯頓大學主修過神經科學，夢想著能在我的名字後面加上個博士頭銜。李是個定期同儕審查刊物的出版者，也受過一些世上最佳課程的訓練，包括加州大學舊金山分校（醫學博士）、柏克萊（理科碩士）、哈佛醫學院（住院醫師）、芝加哥復健中心（研究員），以及加州帝力市（Daly City）的脊柱診療中心（研究員）。
開口之前，她先是對我微笑，然後舉起酒杯：
「你－－提姆．費里斯－－在體制外可以做得比在體制內好得多。」
只屬於一個人的實驗室
一旦被某些決定性的實驗揭露錯誤，許多這一類的理論就會無疾而終……因此任何科學領域裡都有自耕農……確保理論能夠正確無誤的，就是實驗者。－－加來道雄（Michio Kaku），理論物理學家，弦理論（sting field theory）的共同創立者
大多數成就（與顯現）的突破和增強，都起始於動物、再跟著底下的導入曲線（adoption curve）走：
賽馬→愛滋病患者（因為肌肉萎縮）和健美運動員→菁英運動員→有錢人→我們一般人
最後一個從有錢人到老百姓的「躍進」階段，可能要花上10到20年－－如果真會發生的話。通常是不會。
我不建議你從今天起幫自己注射什麼未經人體實驗的東西，我的建議是，政府單位（美國農業部，食品藥物管理局）最少落後現有的研究10年，在提出令人信服的證據上則最少落後20年。
十多年以前，我的一個叫保羅的朋友出了車禍，傷到腦部而無法正常製造睪丸素；即使經過補充睪丸素的治療（藥膏，凝膠，短效血管注射劑），又向一堆頂尖內分泌專家問過診，他仍舊為欠缺睪丸素所苦。但是，就在他轉向睪丸素庚酸－－美國專業醫療體系罕見的異類－－求助後，一切都改變了－－簡直就在一夜之間。是誰給的建議？一個了解自己生物化學（biochemistry）的先進健美運動員。這種事似乎不應該發生，但卻千真萬確。
一般來說，醫生會利用健美運動員歷經五十多年試驗，甚至混合過、脂化的睪丸素嗎？不會。大部分醫生眼裡的健美運動員就像莽撞的業餘騎士，而健美運動員則都把醫生當成因為太過規避風險而無膽創新的人種。
這種專業知識的差異，也讓雙方都得到不了最佳的成果。
把你的醫療保健交給健身中心的人猿不是個好主意，但是，在一般的疑點之外期待新發現卻很重要；最能接近這些問題的，通常最少也要是能以新穎的眼光來看待的人。
儘管醫學界的某些領域近百年來已有令人不可思議的發展，2009年時60歲的人，還是只能比1900年時60歲的人多活6個年頭。
我嗎？我打算活到120歲，而且一路吃我所能找到的、最好的肋眼牛排，愈吃愈大塊。
這樣說好了：只有在不尋常的地方，你才找得到不尋常的解答。
未來已經來了
在當今的世界裡，即使有可靠的基金資助，單一肥胖症研究也可能要等個10 ~ 20年才會有結果。你真想等下去？
我希望你沒這個打算。
「皇撒也沒辦法要加州大學舊金山分校怎樣，但誰都能向藍盾（Blue Shield，譯注：位在加州的人壽與健康保險公司）提要求；你是自己健康資訊的裁決者。」這話是加大舊金山分校頭號外科醫師說的，旨在鼓勵我保留自己的病歷，免得哪天醫院聲稱那是它們的財產。
給你個好消息：只要找對助力，如今你非常輕鬆就能蒐集一點數據（花費極少）、追蹤它們（不必接受什麼訓練），然後來個創造驚人結果的小改變。
只要正確控制飲食，48小時後第二型糖尿病患就不必再接受治療？訓練14週後，依靠輪椅的老人家就能起來行走？這不是科幻小說的情節，而是已經存在的事實。就如創造了「網際空間」（cyberspace）一詞的威廉．吉布森（William Gibson，譯註：1985年以《神經浪遊者》〔Neuromancer〕囊括世界三大科幻小說獎）所說的：
「未來已經來了－－只是沒同時踏上每個地方。」
80/20法則：從華爾街到人體機器
本書的編排設計，是為了給你重組身材、強化表現最重要的2.5%工具。以下的簡短歷史介紹，可以說明這2.5%是哪兒來的。
善辯的義大利經濟學家兼社會學家帕雷托（Vilfredo Pareto，1848-1923），曾經在他最有影響力的著作《政治經濟學講義》（Cours d’economie politique）裡提出了一個有關所得分配的小「法則」。這個見解，後來被稱為「帕雷托法則」或「帕雷托分配」，但最廣為人知的說法，則是「80/20法則」。
帕雷托洞察社會財富非常不對稱、卻可預測的分配情形－－百分之八十的財富和收入，集中在所有人口的百分之二十人手裡。他也示範說明了，就算在經濟學科之外，這個「80/20法則」也到處都看得到；舉例來說，帕雷托菜園裡80%的豌豆，就來自他所種植、採收的20%豆莢。
現實的不均衡，比80/20法則還要嚴重得多。
比如說，想要行雲流水地說西班牙語的話，你只要一本新刊字典裡最常被用到的2,500個單字，就能拚湊出95%以上的常用會話；但如果想聽得懂98%的西班牙語，需要的可不是五個月，而是最少五年的練習。算起來，2,500個單字只佔了西班牙文共約100,000單字裡的2.5%。
這是說：
1. 所有這2.5%的重要部分，可以達成95%期盼的成果。
2. 同樣這2.5%努力的所得，只比花費12倍力氣少3%。
這價值非凡的2.5%就是關鍵，就是想在最短的時間裡得到最大成果的阿基米德水平（Archimedes level）。重點是找出那2.5%所在。
本書並不打算以無所不包的論文方式，講述所有關乎人體的種種。我的目標，只是分享我已經找尋到的，可以帶來95%快速重整身體、提升表現的那2.5%關鍵。如果你的體脂已經低到只有5%，可以在躺椅上挺舉400磅的槓鈴，那麼，你已經是全世界最頂端、遙遙領先的那1%人類；而本書，卻是寫給其他想在短期間內體驗近乎不可思議收穫的另外99%人。
如何使用這本書－－五個規則
遵循以下的五個規則很重要，千萬別不當一回事。
規則1：把這本書想成是自助餐
不要從頭到尾讀完這本書。
只需要本書不到三分之一的內容，大多數人就能成功重塑身體。瀏覽一下目錄，選擇和你最有關聯的章節－－其他的以後再說。挑選一個形體目標和表現目標，就可以開始閱讀了。
唯一非讀不可的章節是「基本原理」和「原爆點」（Ground Zero）。以下依序列出對應熱門目標的章節：
快速減肥
「基本原理」的所有章節
「原爆點」的所有章節
「低脂肪飲食Ⅰ和Ⅱ」
「塑造完美的臀部」
快速強化肌肉
「基本原理」的所有章節
「原爆點」的所有章節
「從怪胎到怪物」
「奧卡姆（Occam）協議」
快速增強力量
「基本原理」的所有章節
「原爆點」的所有章節
「輕鬆當個超人類」（四兩撥千金）
「預健：保護身體免受傷」
快速檢測全人健康（total well-being）
「基本原理」的所有章節
「原爆點」的所有章節
「增強性能力」的所有章節
「完美睡眠」的所有章節
「打敗『永久』傷害」
一旦你選擇了任何起始點，就從那兒開始閱讀吧。
然後，只要你已付諸實行，有空時就可以再回到書本裡探索。每一個章節裡都有直接、實際的建議，所以別自作主張。舉例來說，就算你（和我一樣）是個肉食者，也可以從「素食機器」讀出好處。
不管你想怎麼做，都別一口氣讀完這本書。
規則2：跳過你覺得很難懂的科學敘述
你不必為了讀這本書而成為科學家。
為了滿足怪胎和好奇寶寶，無論如何，我都在這本書裡加入了不少很「酷」的細節；這些細節大致都能增強你的成果，卻未必都得閱讀。諸如此類的文字，都會特別加框處理，並且附上「怪胎優勢」（Geek’s Advantage, GA）的提示。
就算你早就有點科學恐懼症，我還是要鼓勵你瀏覽一下「怪胎優勢」－－多少能帶給你「啥玩意兒！」的片刻驚喜，以及增添差不多一成的效果。
說是這麼說，只要你覺得消受不了，就還是把它們當作非必要性的部分，跳過去別讀了。
規則3：於當疑處有疑
別只因為我這麼說了，你就認定那一定是真理。
自著和與人合著四百多篇論文的傳奇人物提摩西．諾克斯（Timothy Noakes）博士，最愛把這句話掛在嘴邊：「我們所知有一半是錯的，麻煩的是，我們不知道錯的是哪一半。」本書裡的所有內容都有用，但我心知肚明，一定有某些描述其實大錯特錯。換句話說，我認為「如何」（how-to）的部分百分之百可信，但某些「為何」（why-to）的部分肯定會在我們學到更多後被丟到砧板上。
規則4：別拿懷疑來當免戰牌
本身也是優異醫師的諾克斯，就這麼對我說過一個奧運的訓練制度：「這個（方法）很可能根本不對，卻還是值得弄清楚究竟錯在哪裡。」
找出假說的錯處，是很重要的事。
科學始自推測的教導，然後是一連串的試誤。有時候你一開始就猜對了，但更常見的情況是，你因為猜錯而碰巧發現預期外的結果，帶給你的問題。如果你只想一直當個冷眼旁觀的懷疑者，除非科學界達成共識否則絕不投入，那是你的權利；但你還是得知道，所謂科學，哎呀，經常就像互不相讓的共和黨與民主黨的政治晚宴，共識愈晚到來愈好。
別拿懷疑論這頂薄如蟬翼的面紗，來當你毫無作為或繼續躲在舒服地帶的藉口，要存疑，但得有好理由：因為你期待的是在生命裡測試最有希望的選項。
要積極主動地懷疑，而不是防禦性地懷疑。
如果你有很酷的發現或能證明我錯了，請讓我知道。本書會因為你的回饋和協助而進化。
規則5：樂在其中
我在書裡加入的很多古怪的經驗和混亂的場面，只單純是為了增加一點娛樂價值。只讀書不遊戲，再聰明的孩子也會變笨。
多數的內容，我都希望你當成「狂人日記」來閱讀，樂在其中。不管怎麼說，我想傳遞的都是研究和探索的快樂，請記得：這不是一份家庭作業，儘管依你的步調來走。
億萬富翁的生產力祕訣與實驗性的生活形態
「你要怎麼讓自己更有生產力？」
理查．布蘭森（Richard Branson，譯註：白手起家的億萬富翁，維珍〔Virgin〕品牌創造者，以特立獨行聞名，曾駕駛熱氣球飛越大西洋、太平洋）往後靠，想了一下。輕柔綿延的熱帶聲響，在他的私人綠洲內克爾島（Necker Island，譯註：夏威夷維京群島中的一個小島）四處盤旋；二十個人環繞著他而坐，個個全神貫注，都想知道一個億萬富翁會給這個大哉問－－也許是經營事業的關鍵大哉問－－什麼答案。這一群人由行銷經理波立希（Joe Polish）召集而來，目標是為理查的慈善機構維珍聯合基金會（Virgin Unite）－－又一個極具企圖心的計畫－－集體研討出成長的方向；維珍集團已有三百多家公司、雇用五萬多名員工、年收益達250億美元，換句話說，布蘭森隻手打造的帝國，營收已經比一些開發中國家的GDP（國內生產總值）還大。他這時打破沉寂：
「鍛鍊。」
他說得嚴肅，更帶著真心：鍛鍊身體讓他每天至少多出有生產力的四小時。
清涼的微風，讓他的回答像是一聲嘆息。
我希望《身體調校聖經》不只是一本書。
我把《身體調校聖經》當成一個宣言，召喚你武裝新心智模型來過新生活：實驗性的生活方式。由你自己－－不是你的醫生，不是報紙－－學習對這本書作出回應，得到遠遠超過身體的收穫。
如果你對政治的了解足以讓你投票給一個總統候選人，或者懂得怎麼報稅，你就能學習重塑你身體的少數最重要科學法則。這些法則會成為你的朋友，百分之百可靠與可信的朋友。
而且會改變一切。
我衷心期待，如果你因為身材走樣而心有所苦，或者不知道怎麼看待節食與運動，那麼，你的人生就會從此一分為二：《身體調校聖經》以前的，和《身體調校聖經》以後的人生。這本書能讓任何人成為他們想像中的超人類，不管你是要甩掉100磅肥肉還是一次憋氣5分鐘，全都不是問題。
你不必仰賴帶頭大哥－－只有因果關係。
歡迎你來導演你的人生。
任何事都有尺度和目標（Alles mit MaB und Ziel）。
提摩西．費里斯
加州，舊金山
2010年6月10日
譯者序
站在提摩西．費里斯的肩膀上
資深運動迷 陳正益
從世運到奧運、從波士頓到台北，肯亞的長跑者幾乎包辦了全世界所有馬拉松賽的冠軍（有時還囊括亞軍、季軍……）。
也許你從不覺得那有什麼了不起：就像最會灌籃的大多是黑人、大力士幾乎都是白人，你始終都認定，「肯亞人只是基因和我們不一樣罷了」。
好吧，咱們就先這麼認定，免得話不投機。談點有趣點的事好了－－你有沒有想過，這些看起來都很窮的肯亞長跑者，每年要跑壞幾雙跑鞋？在那樣炎熱的天候下，天天在沙石路上長跑，他們怎吃得消這種「投資」？
今年冬天，你又胖了嗎？
最近七、八年來，每年冬天過後、開始當年的第一趟慢跑時，我總會一點也不驚訝地發現，去年夏天「跑掉」的那十來公斤，又堂而皇之地回來了。
這彷彿成了我的宿命：每年汗流浹背地跑上七、八個月，看著體重緩緩下降、腰圍逐漸縮小，可當我終於對自己的體態感到滿意時，台北市多雨、惱人的冬、春就大駕光臨了；等到四月初左右，天候不再陰雨，我又可以幾乎天天都到河邊慢跑時，體態的「失控」也差不多到了自己所能忍受的極限。
其實我很討厭健身，對「塑身」的要求也不高。
我身高173公分，年輕時不管吃多少漢堡、炸雞，體重總是在64公斤左右徘徊，腰圍也常在28、29吋附近，堪稱「標準」，除了偶爾打打籃球、慢壘，舉舉啞鈴，幾乎任何塑身的辛苦事都與我無關；但自從年近五十以來，有如忽然來到「喝開水都會胖」的年紀，每年三月□飛草長之際，我的體重一定逼近80公斤、腰圍寬到32吋，總得天天出門跑上4000 ~ 5000公尺，十一月「冬眠」時的體重才能在70公斤以下。
體重倒其次，我最擔心的，是有一天自己會有一個「水桶腰」－－不知怎的，我對這件事有種病態的恐懼。因此，每買一條新腰帶時，我一定先剪短到大約32吋腰圍大小，只留三個扣孔，藉此「馬奇諾防線」提醒自己，一旦哪一天繫腰帶時不得不用上「最後一個扣孔」，就是閃電打雷都要開始出門跑步的時候。
同樣的，每年入冬時我繫腰帶用的總是第三個扣孔，春暖後，也毫不例外地一定正在「死守馬奇諾防線」。
然而，今年春天我開始第一趟慢跑時，不但還沒用到最後一個扣孔，體重計上也清楚地顯現，我的體重既不是去年的78.5，也不是前年的77.6，而是一新耳目的72.3公斤。
今年－－或者說去年夏天－－和過去這七、八年有何不同？
就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9000，一星期裡平均跑三趟10000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件－－我譯了你正在看的這本書。
沒人說，我還真不知道有這種事
沒錯，因為動不動就跑上10000公尺，去年我那雙新買的Mizuno透氣長跑鞋還沒入冬就嚴重磨損，不得不再換一雙；但那是由於我的目的是健身瘦體，而不是參加台北馬拉松或鐵人三項（而且我也已經58歲了）。
為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在超越這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。
其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界最能跑的「跑步機器」－－能夠征服長達100英里（超過160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將－－的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10000、不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑個800公尺就行－－而且還是分次跑。
長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。專家中的專家說，你只要每天盡全力跑上2趟400公尺或4趟200公尺或8趟100公尺，12週（也就是三個月）之內，你就可以從「跑不完5000公尺」變成「一口氣跑完50000公尺」的、貨真價實的長跑健將。
你猜對了，肯亞的那些又瘦又小的長跑者，平常的訓練就是短跑衝刺，而不是我們想像中的天天從這個村莊跑到那個小鎮。
有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘－－不瞞您說，比跑10000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。
我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢－－提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。
面面俱到，招招有效
如果你的目標只是「瘦身」，提摩西說你甚至不必流汗，只要遵守他為你設計的「低糖減脂法」飲食規定，就可以得到比我一星期跑50000公尺更好的效果（30天內不運動就減輕20磅－－大約是過去我跑一整個夏天的成效）；反之，如果你的目標不是「減脂」而是「增肌」，提摩西也有「在28天裡增肌34磅」的簡單方法。
睡不著、睡不好嗎？提摩西有讓你遠離安眠藥、夜夜一覺到天亮的法寶；什麼？你不是睡不著，而是忙到沒時間睡覺，希望誰能教你一天只睡4個小時、還能神清氣爽？沒問題，雖然提摩西不是很鼓勵，過程也不好受，但他還是為你找了專家、寫了「超人睡眠法」；部落格架設軟體WordPress首席開發者馬特．穆倫維格（Matt Mullenweg），就用這個方法（一天總共只睡2小時）度過了趕寫程式賺大錢的那一整年。
就和「台灣之光」王建民一樣，你也動不動就受傷？那麼，你一定要讀一讀「傷害逆轉」這一篇。事實上，所有台灣的頂尖運動員（尤其是我們最會受傷的職棒投手們），個人覺得都應該好好學習這一篇裡的「預健」之道。
是的，不管你是想增強推舉的力道，鍛鍊二頭肌、三頭肌、四頭肌或腹部的麥當勞六塊肌，還是在10天裡學會輕鬆游泳、跑得更快、把棒球打得更遠（呃，以及讓女性同胞更能享受性高潮）……，提摩西．費里斯都有幾近完美的答案。
最難能可貴的是，本書絕非你的「魔鬼教練」，要讓你「吃得苦中苦，方為人上人」；從減脂、增肌到快跑、硬舉，提摩西不但都有保證讓你耳目一新的最
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