情緒發炎 (電子書)

導言：高度警戒的生活狀態

Part 1 過度反應的時代
第1章  情緒發炎：你的感受，它有個名字
第2章  你是哪一種反應器？
第3章  炎症的連鎖反應

Part 2 復原計劃：消炎的科學與解決方案
第4章  辨識你的感覺
第5章  評估情緒的觸因
第6章  維持身體的自然節奏
第7章  想像自己進入一個安全的空間裡
第8章  服從你的身體
第9章  享受大自然的恩賜
第10章 行使你的權力
第11章 打造個人化的復原計劃

後記

致謝辭
名詞解釋
相關資料
參考資料

序

高度警戒的生活狀態

　　暫時按下規律生活的暫停鍵，問自己：我是否大部分時間都處在異常的壓力下，以及對未來的緊張或焦慮之中？我是否感到自己，飽受不好的或令人震驚的消息、或他人反覆無常的情緒轟炸？聽到自然災害、人權危機或政治衝突時的幾分鐘或幾小時內，我的情緒是否會陷在悲傷、恐懼、憤怒或絕望的衝擊之中？如果你對其中一個問題的回答是肯定的，切記，你並不孤單。

　　越來越多的美國成年人被一種莫名的現象困擾。此現象的徵兆，也許是躁動、不祥預感、盤旋不去的負面想法、睡眠障礙，以及本來無憂無慮、風趣的人，突然變得判若兩人。這就是我所謂的「情緒發炎（emotional inflammation）」。當我聽到身邊的患者、同事和朋友、甚至包括自己生命中某些時期的想法時，感覺像我們正處在一場大規模的情緒發炎風暴中。儘管我們擺出快樂的笑臉繼續過生活，但我們的幸福感卻嚴重地被撼動。有些人受苦於類似創傷後壓力症候群（PTSD，Post-traumatic stress disorder）的症狀——充滿憂慮、不安和闖入型意念（intrusive thoughts）、過度反應、高度警戒、悲傷、睡眠困擾和噩夢——但情緒發炎案例的症狀不是來自創傷性事件或一系列的事件，而是來自對活在當今世界的感受，以及對未來可能會發生些什麼的焦慮。

　　我們的用意不是要你比現在更沮喪或失望，而是要確認你的感覺，讓你知道還有很多人陪著你，一起承受這種不安的情緒。當人們聽到情緒發炎的概念和其症狀時，往往會有一種「啊哈」的認知感和關聯感，讓他們有被了解和不孤單的感覺。一旦知道自己一直以來都有的感覺有個名字，可以減輕你的不安感，也體會到苦惱的情緒是因為世界的動盪不安而起，不是內在某個東西觸發的，這應該會讓你稍微鬆口氣。不過，這也不表示你應該把目前的情緒狀態視為新的常態。相反地，你可以有意識地採取行動去緩解它，朝著穩定的情緒基礎邁進。

　　第一步是承認情緒發炎的存在。美國與全球的政治局勢、地球的健康、甚至人類的處境，讓許多人驚慌失措。近年來的自然災害——颶風、地震、野火、土石流、酷熱和怪異的天氣——都與氣候危機有關，讓人不禁納悶：大自然的耐心是否已經耗盡了？對政府無力掌控的恐懼，讓我們更覺得脆弱不堪。無休止的大規模槍擊、仇恨性犯罪的上升、核導彈測試、接二連三的性虐待或醜聞，以及大自然日益惡化和枯竭，威脅著人類健康和福祉的新聞，在在使人聞之喪膽。

　　鑒於前述的現況，美國自2005年以來，重度憂鬱症患者急遽上升，毫不意外地，又以青少年的增加率最高。根據世界衛生組織的報告，全世界的憂鬱症和焦慮症，已經上升到前所未有的高峰——像是流行病一樣。北美和南美洲女性罹患憂鬱症的比例特別高，美國的男性和女性罹患焦慮症的比例高於世界其他國家。自2000年以來，美國抗憂鬱藥物的使用量幾乎增加了一倍，有九百萬人正在定期服用處方安眠藥。

　　鴉片類藥物（opioids）的使（濫）用也急遽增加。自1999年以來，美國婦女因為服食鴉片類藥物過量而死亡的事件增加了五倍。僅在2017年，鴉片類藥物的過量服用，就在美國造成了四萬七千多人的死亡。這是後911的伊拉克和阿富汗戰爭中，美國軍人死亡人數的六倍多。儘管造成鴉片類藥物危機的某些因素顯而易見——醫生濫開處方、製藥公司和經銷商無理和違法的商業行為——但根據我的經驗，還有其他問題，包括：為什麼有這麼多人如此迫切地需要鴉片類藥物？

　　情緒的傷害，是一個顯而易見的答案。

　　隨著威脅和憂慮的蔓延——其實是肆虐——我們的文化最近也創造了暴怒疲勞（outrage fatigue）、災難疏散疲勞（evacuation fatigue）、醜聞疲勞（scandal fatigue）、慈悲疲勞（compassion fatigue）、種族戰鬥疲勞（racial battle fatigue）、末日疲勞（apocalypse fatigue）和生態焦慮（eco-anxiety）等新的術語。澳洲哲學家格倫．阿爾布切特（Glenn Albrecht）最近創造的「懷舊傷痛（solastalgia，由 solace慰藉和 nostalgia懷舊組成）」一詞，用來描述工業活動或極端氣候，造成人們對珍貴土地永久性的損壞而感受到的痛苦。這個詞已經納入文化詞典，尤其是在心理衛生和環境行動主義的領域。正念禪修老師兼自然嚮導馬克．科爾曼（Mark Coleman），在2019年發行的《正念（Mindful）》雜誌上寫道：這個術語道出了我感受到自然不斷在改變的體驗。過去，自然是滋養、喜悅、奇蹟和愛的無盡泉源。如今，卻因為發生在多樣性生物棲息地、物種和水域的事件，而渲染著悲傷、哀痛或失落。

　　許多這一類被賦予新名稱的情境，反映著一種深刻的無助、絕望、憤世嫉俗、冷漠或困惑感——或它們所綜合起來的混雜感。這些恐懼和憂慮，讓我們日常的挑戰雪上加霜——要應付那些辛苦但收入不多的苛刻工作、高消費的現代生活、以及在充滿挑戰與誘惑的世界養兒育女。

　　如果你不認為自己的情緒正在發炎，可能是你還不夠關心自己的感覺。身為華府特區的精神科醫師，我看到越來越多的患者、朋友、氣候變遷行動主義者、政治界和媒體專業人員，甚至我自己的生活，都因為情緒性的過度反應而受到影響。在與年輕人工作的過程中，我看到焦慮症和憂鬱症的增加——越來越多青少年訴諸鴉片類藥物，大學生以驚人的數目出現在學校保健中心。他們也許是來抱怨和考試或社會有關的壓力，但問題的背後千篇一律地都與自然界——也許會瀕臨崩潰邊緣的新聞報導有關。除了定期診斷和治療各種心理和情緒的困擾外，我也經常在電視、廣播、紙媒和其他管道，發表與焦慮症和創傷性症候群有關的評論。本書的合著者史黛西．科里諾（Stacey Colino），是健康與心理學專業領域中的獲獎作家。我堅信，我們聯合起來的專業知識、觀點和經驗，足以印證「兩個臭皮匠勝過一個諸葛亮」這句格言。

　　近年來，越來越多的人在問一個問題：我該如何處理我感受到的動盪不安？我要如何才能再度擁有那一份安全感和穩定感？我要如何才能以更有效的方式回應這些情緒的觸因？這些問題反映了一個有壓力的社會，不斷加深的焦慮、恐懼、憤慨、憤怒和悲傷的情緒。這並不是一種必要的生活方式。當我們能夠給這些情緒命名，並對它有更清楚的了解以後，它們對我們的掌控就會自然地消散。但並非全部的情緒都會消失無形。這就是我們合寫這本書的原因。

　　許多引發情緒發炎的問題——政客散播的恐懼與不和、極端氣候事件、無常善變的領導人、人權的侵犯、自然災害，以及廣泛使用的化學劑危害健康的突發新聞——大部分都超出了我們能夠掌控的範圍。如果我們可以更清楚地了解自己的回應方式，培養批判性的思考和情緒的清明度，我們就有能力對這些觸因產生某些程度的影響，不讓自己受它們擺佈。我們可以透過下面這些方法，平息我們的情緒亢進：創造與身心需求同步的生活方式和節奏、讓自己暴露在適當的刺激下、了解身心健康是如何與為什麼會受到我們選擇的生活方式所影響、以及領受大自然的巨大療癒力。

　　明確地說，我們的目的不是停止感覺或停止表達情緒。感覺和情緒讓我們成為有情眾生，並為生活帶來質感和豐富感。它們帶來寶貴的數據，幫助我們了解我們所做的選擇、生活方式、以及有益於健康的事物，並改善這個動盪不安的世界狀況。壓抑這些數據，並不符合我們最大的利益。最好的方法就是以各種方式跟它合作，讓它變成我們採取有效行動時的動力。

　　這本書就像打開汽車的引擎蓋，讓我們看到車子的內部，以便進行需要的改變，好讓引擎（我們的心智）能夠更順利地運作。你會在第一部分（Part 1），對那些讓我們恐懼、無能為力、甚至絕望的各種威脅，以及情緒發炎的身心、社會和精神上的漣漪效應，有更多的了解。你將可以辨識最常影響你的情緒發炎形式。第二部分（Part 2），我們所謂的「復原計劃」會幫助你釐清如何恢復平衡，並以建設性的方式疏導你所經驗的痛苦情緒。你會看到安定情緒發炎的基礎，就紮根在心理學、神經科學和演化生物學之上。它的初衷在於把感覺和功能，導向一個深刻的、永續性的改善之道。本書的初衷在於幫助你培養決心、勇氣和智慧，讓你帶著活力、參與感和喜悅過生活。

　　這是你換檔的最佳機會。它能讓你自主地改善自己和周圍世界的福祉，把那些讓你苦苦掙扎的痛苦轉化為穩定的平靜。與其讓自己困在脆弱和困惑的感覺裡，不如改變那些為憂慮添油加醋的狀況，逆轉能量去源頭尋找解決方案，找到那個能伴隨你一路前進的精神。力量就在你自己的雙手和大腦裡——讓我們把你安放在一個能有效發揮這個力量的位置上吧。