釋放疼痛：重新訓練你的神經系統，療癒身體，克服長期疼痛的祕方 (電子書)

推薦序一　面對疼痛，我們「可以」改變！　鄭淳予

推薦序二  以疼痛為師—從身心學（Somatics）觀點看待身體的不適　劉美珠

台灣身心專家推薦語　李嗣涔、溫永銳、林頌凱、阿舟

譯序一　讓疼痛專科醫師惺惺相惜的一本疼痛書　楊琢琪

譯序二　化被動為主動，身心學帶我走出疼痛　李忻怡

醫療免責聲明

前言：為何我們會陷入疼痛之中

第一章：疼痛如何影響我們的生活

第二章：我們是怎麼感覺到疼痛的

第三章：為什麼壓力讓疼痛惡化

第四章：肌肉記憶是如何形成的

第五章：為何我們會喪失控制、感覺與覺察

第六章：常見止痛治療的好處與缺點

第七章：身心學教育的演進

第八章：臨床身心教育

第九章：壓力與姿勢

第十章：為什麼有些人會形成側彎

第十一章：個性與姿勢

第十二章：自動化的模仿

第十三章：運動員訓練

第十四章：我們的模式如何導致常見的疼痛

第十五章：如何讓自己脫離疼痛

第十六章：往前邁進

〈推薦序一〉

面對疼痛，我們「可以」改變！

鄭淳予

腦科學博士暨神經科臨床醫師

謝謝譯者楊醫師的引薦，讓我有機會接觸到這本有關「疼痛治癒」的書籍，看了書中內容後，發現其中許多觀點，都與我多年行醫過程中的經驗和心得不謀而合，後來更得知深受慢性疼痛所苦的朋友，也曾在閱讀本書後獲得十分大的鼓舞和慰藉，讓我十分樂意為這本書的讀者們撰寫推薦序。

釋放疼痛，從「理解」開始

身為一位神經科臨床醫師，我的診間每天往返許多慢性頭痛、肢體疼痛、僵硬麻木、慢性疲勞症候群的個案，看著他們深受慢性疼痛折磨，我知道，真正能擊倒他們的，通常不是疼痛本身，而是旁人的誤解，這往往會讓他們錐心刺骨，甚至失去治療的動力。疼痛就像「隱形病」，外觀看不出什麼異狀，但當你處在疼痛時，卻必須花費很多力氣去對抗和調適疼痛帶來的不舒服。好幾次疼痛個案在我的診間潸然淚下，都是因為疼痛無法被家人、伴侶或是同事理解 :「這應該是想要引起別人注意吧？」、「是不是得憂鬱症啊？」、「每天閒在家，哪來那麼多痛！」，這一句句充滿誤解的話語，才是真正擊倒疼痛朋友的致命傷。

麥克．傑克森（Michael Jackson）在1984年拍攝廣告時，被煙火特效大面積灼傷了頭皮，自此之後就算傷口看似癒合，但據說疼痛如影隨形。這就和皰疹病毒感染後的神經痛一樣，雖然感染褪去了，但神經痛卻揮之不去，因為在受傷的當下，神經已經產生質變的損傷，外表看起來沒事，但痛卻在體內撕裂著。

所幸疼痛科學和醫學的日新月異，不同於麥克．傑克森當年的處境，今日透過如《釋放疼痛》書中的闡釋，無論是正在經歷疼痛的人，或是周邊的親朋好友，都能更加深刻了解什麼是「痛」，從真正「理解」疼痛開始，我們才能「停止誤解」，並且知道歷經疼痛的每一天，我們都可以努力讓自己活得更好！

「疼痛」、「失眠」、「情緒失衡」的鐵三角關係

書中在疼痛的成因和治癒策略中，十分強調壓力、情緒和睡眠的重要性，提到「長期疼痛者無法好好睡上一覺的比例高達86%」、「有兩處以上疼痛的人形成憂鬱的可能性是六倍」，這些觀點和我的治療經驗相當吻合：「疼痛」、「失眠」、「情緒」這三者在我的臨床經驗中，幾乎就像是鐵三角關係，彼此緊緊相扣、互相影響。假設有任一個點產生問題，那其他二個點就一定會像骨牌效應一樣，接續著受到牽連，所以換句話說，要讓某個問題獲得好轉，譬如，想要讓疼痛順利消除，絕對不能忽視情緒、睡眠，必須一起調理或治療，身心才能真正有效率地進步！

以睡眠和疼痛的關係來說，我的疼痛個案時常在門診向我抱怨，因為疼痛的干擾，導致無法順利入睡，躺在床上，頭就一脹一縮地跳動疼痛，或是翻來覆去喬不到一個好姿勢，總是腰痠背痛，甚至半夜痛醒或是麻醒，無法安穩地一覺好眠，長期惡性循環之下，因為睡不好，又會加劇疼痛的發作和疼痛感知，一覺醒來往往全身更加疲勞、僵硬。

為什麼「睡不好」會增強疼痛？研究發現，睡眠不足時會增強「大腦皮層主要感覺區」對疼痛的反應，也就是使我們對疼痛更加敏感，更糟糕的是，失眠會抑制我們「微調疼痛」的腦區，讓我們更不容易學習跟平衡疼痛的感知。這或許解釋了為什麼現今的慢性疼痛愈來愈常見，有可能就是如今我們愈睡愈差導致的後遺症！

「壓力」本身更具備十足的殺傷力，書中提到當身體累積長期過量的壓力賀爾蒙，不但會傷害主宰記憶、認知功能的「海馬迴」，造成專注、記憶力的退化，更會進一步活化掌管情緒的「杏仁核」，這都會使得疼痛感知不斷被放大，讓疼痛感覺起來比實際更糟糕！這也就是為什麼「長期疼痛和焦慮疾患往往彼此強化，造成惡性循環，使人更難脫離疼痛。」

這些臨床發現和研究都再一次提醒我們，治癒疼痛的過程中，我們不只需要關注「痛」本身，更應該將注意力拉回自己不知不覺忽視的生活習慣、姿勢、身體使用模式，從習以為常的「習慣性」下手整治，往往才能真正擊潰造成疼痛的罪魁禍首！

「神經可塑性」帶來釋放疼痛的契機

我一直認為腦神經科學中最具關鍵性的突破之一，就是科學家和臨床工作者透過長年的研究一再證實了「神經可塑性」（Neuroplasticity）這個功能，也就是證明了透過覺察、練習和改變，神經迴路、疼痛感知的迴路是可以被修正及調整的，書中就提到「好消息是，我們有能力集中注意力和提升感覺運動的覺察，減低長期的肌肉張力，並且改變姿勢與動作模式。」

其實治癒疼痛的捷徑不是依賴外在的儀器、檢查，往往我們需要的是：改變不知不覺中習慣的姿勢或個性，我們需要的是將注意力重新拉回自己的生活、身心狀態和以往使用身體的舊模式，關注導致疼痛的原因，並且相信自己是可以「主動」改變的。這也是本書中提及「臨床身心教育」（Clinical Somatic Education）的重要精神，書中對如何進行自我覺察，舒緩情緒、壓力、失眠的技巧，調整姿勢、身體張力和動作模式的練習，都一一詳加闡述，在這裡我就賣個關子，希望大家都能在書中探索適合自己的方法。

面對疼痛，我們「可以」改變

我很喜歡書中的一句話：「你是能夠改變的。不論你的壓力多大，記得專注於你能控制的事，你可以改變舊有的壓力習慣，並且協助自己痊癒。」在治癒疼痛的這條路上，的確漫長、艱辛，但我們一起這樣相信著：我們能改變，不假外求地重新建立和訓練新的、好的神經迴路，重整大腦感知線路，取代陳舊、致病的舊迴路，不是因為必須改變，是因為我們堅信自己「可以」改變！

〈推薦序二〉

以疼痛為師

——從身心學（Somatics）觀點看待身體的不適

劉美珠

國立台東大學身心整合與運動休閒產業學系教授

                                美國俄亥俄州立大學身心學博士（Somatics Study）Body-Mind Centering® Certified Teacher

                                         GYROTONIC® Master Trainer

 GYROKINESIS® Pre-trainer

Polestar Pilates Instructor

「疼痛」不是壞事，而是身體發出的訊息，它提醒我們需要休息與調整，它提醒我們身體需要好好的被照顧，並滿足其基本的需求，它也提醒著我們要注意「身體」每個當下的運作狀態。

「疼痛」是人體天然的警報系統，沒有疼痛的能力，身體無法保護自己，也無法得到適時的調整；藉由疼痛的感覺，感受身體的存在，也感受身體的運作方式，進而傾聽身體的內在節奏，重新尋找一個和它工作的方式。

真誠地面對自己的「身體」，謙卑地面對「疼痛」， 並以微笑來接受「疼痛」帶給「身體」的衝擊，自然而然，你會知道該如何來面對身體，進而面對自己，

減緩疼痛。

    「身體」是什麼？「疼痛」又為何？疼痛是上天給你的處罰？還是一個人存活下來的另一種磨練和挑戰？你是個倒楣、可憐的不幸者？還是擁有了一個認識自己，和自己更親密工作的最佳機會？一念之間，存乎個人。與其怨天尤人，對身體忿恨不滿，還不如重新體認自我對待「身體」的態度，以及學習如何面對「疼痛」帶來的不適。當你能夠坦然地面對自我的身體疼痛，放下抱怨與自哀自憐，才能夠真正靜下心來傾聽身體，瞭解疼痛的原因，進而尋找一個和它相處的新模式；如此，也就能逐漸清楚地瞭解自己，更欣然地面對自己，走這一生。

在忙碌的現代生活中，由於商人的操弄、媒體的操作，以及學校教育的忽視下，身體存在的價值和意義被扭曲了，人們逐漸迷失了身體，也迷失了自己。然而，許多藉由身體探索而解決了自已身體疼痛的人們，卻在世界各地開始提出以「身體為師」，學習傾聽身體的法則與原始律動，瞭解與身體溝通的語言及形式，進而發展出許多方法。他們藉由身體重新認識自己，並從瞭解自己，進而更喜歡自己且接受自己的身體，或甚至面對自己的病痛。他們都一致強烈地呼籲：「該讓富有心靈與智慧的身體（mind body, the thinking body, body knowing）抬頭說話，讓『身體』與『心智』合而為一，互為主、副，並共同合作」；也藉由許多實際操作的身心技法（somatic approach），提供人們與自己身體工作的管道，逐漸形成身心學（Somatics）這個新領域。身心學（Somatics）的興起，基本上就是源自於個人為了解決自己身體上的一些疼痛、問題，或是對身體現象的好奇，進而對自我身體的重新探索，隨著不斷體驗的過程和經驗的累積，逐漸形成了許多不同派別的身體療法和技巧，並以不同的名稱，如：身體療法（body therapy）、動作治療（movement therapy）、身心整合（body-mind integration）、身體工作（bodywork）、手療工作（hands-on work）及身心技巧（body-mind technique or approaches）在世界各地街坊中流傳開來。

本書作者就在這樣的理念下，以臨床身心學（Clinical Somatics）的角度，重新思考疼痛的意義，並以湯瑪斯．漢納（Thomas Hanna）的身心技法為基礎，提出神經肌肉重新再教育的方法，以協助人們釋放長期緊繃的肌肉，恢復自然的姿勢、動作，並減緩疼痛。作者深信改變想法，就能改變行為模式，人們只要能藉由重新訓練肌肉記憶，就可以擁有預防、減緩和消除許多肌肉／關節疼痛的能力，並保持活力、讓身心愉悅，以及預防身體的退化現象。本書除了整理造成疼痛的各種因素，包括身體的與心理的機制，以及目前處理疼痛常見的方法；並進一步提出在身心教育演進歷程中幾位重要發跡者的故事，讓讀者可以深入了解身心學的基本精神和要義，點出真正能夠根本解決疼痛問題的方法。在身心學者的理念中，人類的身體是有智慧的，而動作是有意義的，回到身體為原點，體會和反省自我的動作經驗、內在的感受和需要，是能夠進一步開發身體覺察，重新體知身體的使用方式，做自己主人的重要過程。而書中所提出的觀點和連結到網站上簡單易學的練習，就是隨時可以在家裡自己進行的，好像讓自己擁有一把遠離疼痛的鑰匙，引領你從一輩子的疼痛經驗中，找回自己舒適的身體。

身心學的提出喚醒了人們重新用一個新的觀點與態度來面對「身體」，它不僅是人們口中的臭皮囊，或是人們眼中的漂亮身材，而是一個充滿智慧、有感知的、能夠自行運作的、不斷地動與改變的有機體。當人們對待「身體」的態度改變了，就能逐漸以一個完全不同的心態來面對「身體」的各種現象，包括「疼痛」的存在。當身體的功能喪失，必有其形成的原因（通常是內在的節奏被破壞、身體使用的方式不當、或過度的摧殘……），而如何能找到身體內在的節奏，重新尋得其運作的律動模式，活化其功能，就得要向身體內在探索，以「疼痛」為師，就能根本地解決問題。 

樂見愈來愈多的專業人員能投入於身心學領域的學習和專書翻譯，這是一本值得閱讀與學習的好書，引領我們重新反省自己對待身體的態度及面對疼痛處理的方式；從根本的問題著手，才能真正的遠離疼痛，保有愉悅的身心。在此極力推薦！！

文字流動中學習到很多，感恩！！