序（摘錄）
空氣中瀰漫著一種氣息，我所交談過的每名女性都感受得到。我們受夠了，內心充滿憤怒，並且預備好要改變。傳統性別角色和社會權力結構限制女性全面表達自我的能力，並使個人和政治方面都付出了慘痛代價。女性受允許能溫柔婉約、懂照顧人，但要是太過剛強（過於激憤而強悍，大家就會害怕而對我們用些難聽的稱呼（巫婆、老女人、潑婦、女魔頭，這些已經是我想到比較不冒犯人的講法了）。如果我們想好好突破男性主導情勢而在權力場上取得適當地位，我們就要重申得以剛強的資格。這樣一來，我們將能改變現今世界面臨的各項問題：長久固化的貧窮、體制上的種族歧視、搖搖欲墜的健康照護系統、氣候變遷等。本書目的就是要幫助女性做到這點。
要理解女性如何做出有效改變的一個寶貴架構就是「自我關懷」（self-compassion）。關懷是要緩解受苦—它是一種援助他人的直覺反應、主動提供關注、想要照顧遭遇困難者，而顯露出的本能。雖然多數人自然而然會對他人產生關懷感，但要把這股力量向內反諸於己卻很困難。我在過去二十年來的職涯中，致力於研究自我關懷對生理健康的益處，並教導人們如何善待自己並更加支持自己。我跟要好的同事克里斯．格默博士（Dr. Chris Germer）一同開發出「正念自我關懷」（Mindful Self-Compassion, MSC）培訓計畫，傳授於全球各地。不過，為了要實踐自我關懷的完整益處，我們要培養其中勇敢（fierce）和溫柔（tender）的兩方面。
當我們讓自己接觸溫柔自我關懷時，我們會照顧和滋養自我；當我們讓自己接觸勇敢自我關懷時，我們主張自主性並挺身爭取自身權益。當勇敢和溫柔的自我關懷相互平衡時，我們就能達到公平與正義。權力和性別期待也對自我關懷的表達扮演重要角色，其中男性化主導強調剛強，女性化順從強調溫柔，而要促進性別平等的話，我們就要結合兩者。
這本書寫給女性及寫於此時的原因
自我關懷能對所有人發揮效用，而我在過去所寫的內容多半是性別中立。但，我相信在歷史上的此時此刻，自我關懷對女性特別有必要。女性受夠男性說教，還有被他們視為無能。現在是我們要領同等報酬的時候了，也是在企業和政府領導角色中擁有同等權力和代表權的時候了。勇敢自我關懷適當結合溫柔自我關懷後，能幫助我們爭取權利，並抵抗數世紀以來要求女性閉嘴當花瓶的既成傷害。
我會寫這本書，也因為從#MeToo運動得到啟發。長期以來，女性遮掩性騷擾和虐待的情事。我們害怕就算說出真相卻不被他人相信，而且讓我們蒙羞，或是只會造成二次傷害。但這一切在二○一七年有了改變。當時，數萬名女性使用#MeToo標籤來說出她們受性騷擾和性侵害的經歷。突然之間，男性成為丟飯碗和名聲敗壞的那方。
女性運動讓我們能進入專業領域，但要取得成功的話我們必須要表現得像男性，壓抑在男性世界被貶低的溫柔特質。同時，過於強勢或堅決時又會遭人厭惡。這讓我們陷入虛假的選擇：成功而受指責，或是受喜愛但缺乏權力。女性在職場上要證明自我的壓力更大，卻又容易成為性騷擾的下手對象且報酬常常較低。簡單來說，現況不再是我們所能接受的。我相信建立和結合勇敢與溫柔的自我關懷能讓女性更有能力實踐真實自我，並做出身處世界所需的改變。父權仍存在，並造成嚴重傷害。我們現在面臨許多急迫議題（性騷擾、薪酬不平等、蔓延各處的歧視、健康差距、政治分化、地球環境岌岌可危），這些都號召我們要爭取權力並採取行動。
因為我是順性別（cisgender）、異性戀的白人女性，無庸置疑，我寫的內容多少會有無意識的偏見。雖然我會盡己所能來考量自我認同為女性者的多元經驗，但我難免會有不周延的地方，還請見諒。我希望這本書能提出可反映不同身分認同者經驗的大原則。每名女性都不同，所有痛苦的狀況也不同。但我相信勇敢與溫柔的自我關懷跟所有人都相關，且是對抗性別歧視、種族歧視、異性戀霸權、身心障礙歧視等不同壓迫形式的關鍵。
實踐自我關懷
自我關懷不僅僅是個好構想，而是我們可以實際做到的事。我們可以訓練自己的大腦來培養新習慣，用關懷來對待我們身心及情感的痛苦。研究顯示，我們不僅能透過學習來加強自我關懷程度，且它還能從根本上改善我們的生活。本書會介紹自我關懷的概念、討論相關研究，並幫助你兼顧溫柔及勇敢自我關懷的發展。本書會教導你如何結合兩者來形成關愛之力，並用於生活中的關鍵領域，如人際關係、照顧他人和工作上。
本書中，我會提供各式工具來幫助你理解所閱讀到的內容。有時候，我會提出實證過的量表，如自我關懷、性別刻板印象或是人際關係風格，這些量表在研究中很常見，讓你能對自己做檢測。我也會附上具體的練習活動來讓你鍛鍊自我關懷。此外，雖然會有些冥想練習，但這不是冥想指引書。我不是靈性導師，我是科學家，但自我關懷到了深處可能會像是靈性體驗。
慢慢來
當你讀這本書時，你可能會產生不適的感受，這是我們在練習自我關懷時自然會浮現的。給自己愛時，我們可能會立刻回想起過去沒得到愛的所有時刻，或是冒出自己在各方面不值得人愛的想法。舉例來說，當你要好好關愛自己而與一名對你身材做出不當評論的男性劃下界線時，你可能回想起自己在青春期因為穿著被父親羞辱。或是，你在對失敗戀情感到悲痛要安撫自己時，可能會被舊的恐懼所淹沒，認為自己不夠有趣、不夠吸引人或不夠令人興奮。這些其實是好跡象，表示你正在敞開自己的心。這表示過去硬吞忍下去的舊痛苦受到釋放而見到天日。痛苦得到空間並得到溫暖懷抱時，就會開始康復。
然而，這些感受有時難以承受。你要在能感到安全的情況下練習自我關懷，不然這就有失自我關懷的精神了。尤其，對於經歷過創傷的女性而言，慢慢來並用自己的步調進行很重要，在必要時抽離各項練習，等到之後再繼續，或甚至在有治療師或心理健康專業人員的引導下進行。我們承受不住情緒時無法學習新事物，所以萬一感覺某項練習活動太過艱難或是擾亂心緒時，允許自己停下來。請務必要為自己的情緒安全負起責任，如果當下感覺不對勁就不要勉強自己。
本書要幫助你解放自我關懷勇敢和溫柔兩面向的潛能。這兩者常常會失衡，學會如何結合兩者很重要。自我關懷讓你能觸及自己的內在力量，因此能過得好並感到快樂。這能幫助你更真實且內心豐足，所以你可以成為社會進步的有效推動者。世界正在快速變化，女性可以挺身而出讓情勢變得更好。一旦有了關愛之力，一切都有可能。
推薦序
給你，給親愛的自己
曾心怡／初色心理治療所副所長
常有朋友問我，為什麼選擇女性心理作為我的臨床工作主軸？這也是我常會詢問自己的，我想知道每一次我詢問自己時，我會再聽到內心什麼樣的聲音。走在生理女性的這條路上，我們到底背負了多少我們不自覺但又成為潛在心裡的負擔？可能是性騷擾，可能是為了尋求和諧而壓抑的感受，可能是不自覺被外在期待影響而塑造出的特質。
「哎呀！不要這麼嚴肅，ㄋㄞ一下就沒事了。」「撒嬌的女人才會幸福。」「女生不要強出頭，會吃虧的。」「只是照相摟個肩，不要小題大作！」
這些話，身為女人的你是不是很熟悉？而當我們想要替這些不舒服的感受挺身而出時，並不容易，因為我們的一言一行，都可能會在性別化的期待中而有所框架。幾年前，運動品牌Nike推出一支「Dream Crazier」的影片：女性在運動場上的情緒表達，被認為是神經質、情緒化，而在女性一步步突破以男性為主權的場域，展現自我的能力與強度時，是多麼瘋狂。因此影片的最後呈現一句話：「最瘋狂的事是來自於我們開始行動了之後」（It's only crazy until you do it）。
市面上有很多書籍在告訴女人要怎麼愛自己，我們想到的愛自己往往是做自己想要做的事、擁有自己的時間，以及建立自我價值感。然而，作者把她長期對於「自我關懷」的研究放到書中，讓這本書用了一個嶄新的概念來告訴我們怎麼關愛自己。
首先我們可以問自己一個問題：「我們愛自己的方式，能否溫柔但又堅定有力量？」如果你的答案不是那麼肯定，那這本書絕對相當適合你。書的第一章就告訴了我們，自我關懷就像是太極一樣，具有陰陽兩面——溫柔與勇敢；但陰陽並非對立，而是各自包含著對方。溫柔的自我關懷就像是太極中的陰，代表著和自己的感受同在，也知道人生各種的苦並非自己獨有，我們並未和這世界上的其他人斷了連結，同時也願意仁慈地對待自己，就像我們願意用安撫包容著自己的朋友一樣。而陽，代表著勇敢的自我關懷，能起身以實際的行動來保護自己，例如設下界線、挺身而出。
這本書不斷用研究與實際的練習，讓讀者可以感受到我們可以覺知自己需要什麼樣的關懷，你可以溫柔地涵容自己的負向感受，並且透過正念與接納讓負向感受就是一種感受，而不將其等同於「我不好」。你也可以因為意識到性別歧視甚至是騷擾，為自己挺身而出，用有力量的方式自我關懷。最重要的是，你的溫柔與勇敢都是你的一部分，並且彼此輝映著。
看完這本書，並且跟著書裡的指引練習，你將會對於如何愛自己有更深刻的體現。
女性啊！對自我的關愛，請理直氣壯
蘇絢慧／璞成心遇空間心理諮商所所長
即使在二十一世紀的現在，女性的平權還是受到不少約束和剝奪，甚至憎惡及歧視女性的言論還是會在各個領域及環境中發生。但試想一下，若是這個世界、宇宙，沒有女性的存在，那麼這個世界和宇宙將會如何？你想像的情景會是什麼樣子呢？
我想，這個世界和宇宙恐怕沒有一絲溫柔和關愛能量存在，也會失去許多生命力和連結力。並非說女性一定要溫柔或充滿關愛，女性亦有剛強及具有承擔力、勇氣及韌性的面貌。然而，女性具有孕育和撫慰力的特性，還是讓人與人、人與環境的關係，增加了許多滋潤和慈心。
事實上，許多環境，包括家庭、組織，都因為有一位重要的女性在支撐、連結和承接，才有凝聚力和情感交流。往往這一位重要女性消失或離開了，這個家庭或組織也就分崩離析。就像是我們看到一些傳統的家庭，只要能把大家呼喚在一起的老媽媽離開了，一個大家庭就此散落分離，很難再有一個溫暖核心，把在外的子女呼喚回來。
女性長久以來，一直被視為「家庭照顧者」，從小開始，就要事事以家人的福祉為己任，不論是訓示或是耳濡目染，都讓女性有一種「要為別人而活」的思維嵌在靈魂裡，影響女性對自己生涯的規劃和選擇。完全沒有建立「自我」的女性，甚至抱持一種終生為別人而活的意念：「嫁雞隨雞、嫁狗隨狗」，絲毫沒有自己的生命願景和想實現的自我。
然而，背負許多家庭照顧責任的女性，在處於男性主導的社會裡，卻因為「照顧者」的身分備受歧視和冷落，即使每個生命在不同生命階段，都需要感受和連結女性所具有的關愛力量，但實際上，社會對於具有關愛力量的女性，只有貶抑、忽視和侵占。當女性被迫要犧牲和順應時，關愛的力量所剩無幾，直到賠上自己巨大的身心損傷代價，成為一個愛枯竭的生命。而女性還常陷落於自責內疚，批判自己沒能完美理想，無法善待自己。
在西方國家，對於自我關懷與健康之間關聯的研究不計其數，但在華人社會，或者台灣要推動自我關懷，卻是非常困難。這不僅和我們社會常常要求人「要努力」、「要鞠躬盡瘁」、「要做到讓別人滿意」以及「任勞任怨才不會虧欠別人的期待」等的文化思維有關，還有就是我們從小就未真正充實體認過什麼是「關愛」，也就無法接受和了解「關愛自己」是一切的基礎。
遠流出版社向來都將歐美最新觀點及未來趨勢的書籍引進台灣，此次更出版我長期重視及關切的「自我關懷」主題好書，這是無論如何我都要推薦給讀者的。
關愛，是一切能量的來源，若我們要成為有能量、有力量的女性，那麼閱讀這一本書能讓我們活得豐盛，做一個自信的女人。
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