無痛激瘦 (電子書)

推薦序——或許，你需要的不只是瘦身！（蘇琮祺／諮商心理師）
推薦序——關於飲食，我們永遠能為自己做選擇（張瑋庭／諮商心理師）
前言——腦科學瘦身術，佛系但有效！
本書角色介紹

PROLOGUE 瘦不下來，不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃，也能瘦？
世界這麼大，怎麼找到瘦下來的方法？
減掉的是贅肉，還是快樂？
千奇百怪的飲食問題
五種問題，好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人，都是練武奇才
打破瘦身迷思的三個思維

STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心，感受一件美好小事？
誰說正念等於冥想？
科學實證近90％高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼，哪個更讓人快樂？
「難瘦的腦」是怎樣養成的？
腦科學瘦身術只要五步驟

STEP1 想吃，不代表要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃，現在就怎麼活
是真的餓了，還是嘴巴太寂寞？
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程表

STEP 2 瘦是吃出來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局，該不該去？
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程表

STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
克制「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程表

STEP4 為什麼會肚子餓？——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來，就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程表

STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程表

RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式

EPILOGUE 最後的晚餐

結語——吃得幸福，吃得漂亮
參考文獻

推薦序    

或許，你需要的不只是瘦身！
蘇琮祺（諮商心理師）

　　我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都只是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。

　　對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大家老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層面的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的表面方法。卻忽略了在瘦身過程中，好好地面對心理層面的三大議題（認知、情緒與行為），才是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。

　　肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在表現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你出現極端的飲食行為；面對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。

　　因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，才能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。

　　本書作者久賀谷亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業出發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞了三大重要觀念：

　　（一）    從神經科學來認識你的吃跟胖：

　　從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明了為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機制的不當建議。

　　飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，才能重新打造你的健康飲食。

　　（二）    用正念重建與食物的健康關係：

　　正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。

　　每次進食，除了滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。

　　（三）    瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：

　　作者透過「微小說」的形式，向我們說明五種不同的飲食困擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。

　　飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。

　　觀念正確之後，其他都只是執行細節。書中提供了我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。

　　飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡面所提供的各項練習，讓你的身心回到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。

　　最後提醒各位，胖瘦就只是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。

推薦序

關於飲食，我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭（諮商心理師）

　　如果對你而言，瘦身最困難的是「飲食控制」，那麼非常推薦你閱讀這本書！

　　如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！

　　如果你嘗試了許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。

　　透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何面對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，才因此養成錯誤的飲食習慣。

　　作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們只需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限制，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們了解飲食對生理和心理層面的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。

　　書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含了我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代表著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。

　　其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。

　　最後想提醒大家，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會面臨挑戰與挫折，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。

　　你或許以為飲食只是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，了解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，才能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！

前言

腦科學減重術，佛系但有效！

　　「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」

　　「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」

　　「忍著不吃東西，真的好痛苦。」

　　「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」

　　相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。

　　但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。

　　其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。

　　一回過神才發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。

　　坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。

　　「拿出你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。

　　相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。

　　因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。

　　就算你自認為是個意志力薄弱的人，只要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。

　　▌改變飲食前，先改造大腦

　　飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項致命缺點，即在於忽略了大腦的影響力。

　　容我進行遲來的自我介紹：我是久賀谷亮，是美國洛杉磯一家身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。

　　不分種族，眾多患者都是為了求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方面的問題，其中最典型的莫過於壓力導致的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不只是內心而已。

　　在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」

　　飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一面反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導致體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。

　　▌為什麼努力了還是瘦不下來？

　　難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。

　　進食很快樂，所以才讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。

　　當肚子裡面的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮症相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易回復平靜。

　　我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我只能說，這種完全忽略大腦機制的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意志力壓抑欲望，但在撐起這股意志力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機制。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能只憑只憑自律瘦下來。

　　那麼到底該怎麼辦？

　　世界各地的學者在進行各種研究後發現，只要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。

　　▌有效抑制食欲的科學方法

　　那個方法就是「正念」（mindfulness）。

　　正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。

　　本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計出一套綜合減重課程。

　　「再也不相信任何講究毅力的減重術了！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？

　　正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。

　　本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理了相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。

　　▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」

　　透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。

　　當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。

　　為了方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。

　　本書也為各位設計了減重時程表，請大家從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。

　　在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。