前言
是人就會睡。事實上，人睡覺的時間比吃飯或呼吸的時間都要長，（甚至在你出生幾週前你就開始在做夢了。）睡眠科學的先驅研究者艾倫・瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）曾說過：「如果睡眠沒有功能，那就是演化犯下的最大錯誤。」這句話一點沒錯：儘管睡眠的功能長期以來被認為是個謎，但有更多的科學證據顯示，睡眠是人類身體與大腦進行修復和充電的方式。身體新陳代謝需要睡覺，也難怪只要我們睡不好，醒來時必定脾氣暴躁，注意力不集中，沒有什麼比睡個好覺更能讓你神清氣爽一整天的了。但每天晚上大約都會有一半的人覺得自己睡不好，睡醒時氣悶煩躁，覺得好累，這樣的情形日復一日，這是睡眠出問題的第一個徵兆。睡眠障礙影響數百萬人，而且問題越來越嚴重，也難怪美國疾病管制與預防中心（CDC）將睡眠障礙描述為人類社會的流行病。
睡得好是做得到的。只要看完這本書，你就會睡得更好。身為一位睡眠醫生，我可以自信地說，在我超過二十五年的執業生涯中，一次又一次地看到有睡眠問題的患者能夠獲得重大改善——只要告訴他們正確的睡眠「法則」，讓她們照著做就會睡得好。
老方法沒有效
每次看到新聞媒體報導這類「睡眠流行病」總是以連串建議作為結論，內容出自一套開發自一九七Ｏ年代、被稱為「睡眠衛生」（sleep hygiene）的法則。「睡眠衛生」是個被醫療人員和大眾廣泛使用的術語，它的內容無非是一條條沒有相互關聯的建議，提醒你什麼是不該做的事，例如「不要躺在床上閱讀」、「不要在睡前喝咖啡」、「不要躺在床上看電視」、「不要在睡前喝酒」。睡眠衛生的概念出自已故的偉大睡眠研究者彼得・豪利（Peter Hauri）博士，原本出自好意，希望提高人們對睡眠重要性的認識。但儘管這些老方法很受歡迎，然而，只單純改善某人的睡眠衛生習慣是無法有效幫助有嚴重睡眠障礙的人的。
在我執業過程中，我發現睡眠衛生法雖然立意良善，也算是一條對應睡眠障礙的簡單捷徑，但期待僅靠這些方法來幫助有慢性睡眠障礙的人、無疑就像告訴焦慮症患者你不需要擔心一樣。幾乎來找我看診的每一位病人都告訴我，他們早就照著睡眠衛生法在做了，很多患者甚至已經能把睡眠衛生法倒背如流了，但他們仍然難以入睡。即使人們應用這些法子已經數十年了，但仍有數百萬人持續與睡眠障礙奮戰。
迄今收集到的研究資料支持我的說法：根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）所做的研究清楚表明，只靠睡眠衛生法幫助睡眠的效果不彰，充其量只能說效果無法確定。這是因為睡眠衛生法忽略了造成睡眠障礙的核心問題，因此就算有任何影響，也可能適得其反。因為當人們照著睡眠衛生法去做，但仍然睡不好時，很可能自怨自艾，或乾脆自暴自棄接受自己就是無法好好睡的事實，因為他們覺得自己「什麼都試過了」。這是一種土法煉鋼的概念，但土法煉鋼是無法解決睡眠問題的，而且問題根源人人都不同。
新的好睡法則
我有多年治療病患的臨床經驗、我做科學研究，我進入社區長年做輔導工作，根據以上實戰經驗，我知道人們可以培養出更好、更聰明、更持久的睡眠模式。在下面內容中我將揭露一套新方法，它的設計理念反應出睡眠科學已經進步，這套法則更能提供一條改善健康的清晰途徑，而這一切都從重視開始，我們必須把優質睡眠當成最重要的事。但就當你打開這本書，你已經開始這樣做了！
在第一章，先讓我們立定根源，我會解釋，睡眠作為生物學的一部份是如何運作的；我們為什麼要睡覺，以及睡眠對我們活著的重要性。我發現若將個人的睡眠問題放在文章脈絡中解釋，會很容易改變人們對睡眠的看法。在第二章，我們將從最根本探究影響優質睡眠最常見的身體障礙（讓我們從認識打鼾開始）。在第三章，我將討論能一勞永逸擺脫失眠痛苦的技巧和輔具。在第四章，我不僅會說明在生活型態（例如飲食和運動）如何影響睡眠，也會明白告訴你什麼是有效的、什麼是無效的睡眠療法。第五章，我會簡略說明那些造成麻煩但不常見的睡眠障礙，如夢遊和嗜睡症。要知道，想睡好是不分老幼的，在第六章我將提供適用嬰兒、老年人及介於兩者間、也就是適合我們所有人的睡眠策略。第七章，我將探討有關夢的奇妙領域，以及在那沈睡幻境後令人興奮的科學。
如果在讀了上面各章節後，你仍然無法入睡，或覺得需要一些額外幫忙來解決睡眠障礙，這時候可能就該去看睡眠醫生了。在第八章，我將模擬一次看睡眠科的診療過程，向你展示睡眠治療是一個集大成的科別，結合了先進的科技與傳統的醫學偵查，只有全面探究才能確定究竟是什麼干擾了你的睡眠。
本書的資訊將幫助你睡得更好，醒來時精神煥發，有更健康的生活，現在就讓我們把這個睡眠失調流行病送去睡吧。
3 失眠者的好睡祕訣
每當有新病人來找我，我都會先問他們為什麼來看我，他們主要關心的問題是什麼。他們說：「我睡不著」，我的回答是：「可以，你可以的。」每個人都睡覺；如果你不睡，你就死定了！
睡覺是一種生理需求；睡覺的方式卻是學來的。就像吃飯也是學來的一樣，我們睡覺是教出來的。所有新生兒都喝奶，但全球各地的五歲兒童都有不同的飲食習慣。睡眠也是如此。就算你的睡眠問題源自生理，但連續幾個月或更久時間睡不好一定有行為因素在其中。一旦解決了睡眠的生理障礙（參見上一章〈從解決打鼾開始〉），就該把焦點放在行為學習上。
諷刺的是，你學到的睡覺方法越合邏輯，就越有可能把它搞砸。當我告訴病患這些事時，他們通常會笑，但你幾乎可以看到他們頭上出現大燈泡。想修正行為造成的睡眠問題，正確方法可能違反直覺。我有很多病人是矽谷的電腦工程師，他們對睡眠採取了追根究柢的分析方法，但最終只會把它搞砸！
在本章中，我會幫你確定你是否患有失眠症，並列出幾個可讓你睡得好的簡單步驟。其實這些資訊對想要睡得更好的每個人都很有用，但失眠患者尤其會從這些小祕訣中受益。
暫時性失眠與慢性失眠
通常睡得好的人忽然一兩個晚上睡不好，這多半是因為某些短暫的因素所造成——像是對前一天發生的事情感到焦慮，或者攝入太多咖啡因。（就像我要趕早班飛機時，就會起得好早好早，尤其是當我睡在旅館時。）只要這些問題解決，失眠就會消失，這情形稱為短暫性失眠。一般來說，這種無法入睡的情況會持續一兩個晚上至一到兩週。這情形也可能不時重複發作或隨機發生，但沒有必要去看醫生。暫時性失眠對身體的危害不是睡眠不足，而是會欠下睡眠債。一般來說，對於壓力引起的短暫失眠，醫生通常不願意為這樣的患者開安眠藥，但是經過風險／收益比的評估，在很多情況下是可以短期使用藥物的。（請參見67頁更多相關訊息。）
需要更多關注的是反覆發作的失眠，慢性失眠症的問題在於患者的睡眠變得捉摸不定、無法預測，就像困在陷阱出不來，甚至可以持續數月甚至數年睡不著。國際睡眠障礙分類（International Classification of Sleep Disorders）將持續超過三個月的失眠才稱為「慢性」，這種狀況與處理暫時性失眠完全不同，需要不同的對應方法。
慢性失眠症者的人生
對於睡眠狀態相對平安無事的人來說，很難理解失眠對生活造成的影響。在與數月或數年不安定、不可測的睡眠奮戰後，失眠患者已經被訓練成對睡覺這件事特別緊張在意，呈現高度警覺狀態（hypervigilant）；光是想到睡覺這個念頭就會令他們夜不成眠！他們無法平靜入睡，睡得不安穩，一再想今晚怎麼會失眠得這麼厲害，或沉溺過去發生的事，一直後悔不安。最糟糕的是，他們說服自己，明天過得好不好竟取決於今晚睡得好不好。
請試想一個類似的場景，就說是進食好了。我們大多數人都很幸運，或多或少總能預測自己會在什麼時候吃和吃什麼，如果我們需要，食物總是買得到。因此，我們可以根據自己在不久將來可能的進食狀況來計畫自己的膳食。例如，如果你預期將有一頓豐盛晚餐，那天中午就可先吃一頓清淡的午餐來平衡一下。但如果進食變得不可預測呢？如果你覺得將收到的食物數量超出控制範圍怎麼辦？如果在某些日子有很多好吃的食物，但在其他日子食物短缺怎麼辦？你可能會著魔似的儲存食物以備不時之需，然後從醒來的那一刻起到晚上上床睡覺為止都在想著食物。同樣地，當睡眠變得不可預測時，就會產生焦慮和高度警覺，這是可以理解的。
失眠通常會變成家庭議題。如果親人的睡眠狀態很糟糕，家中成員更會覺得緊張敏感，每天戰戰兢兢避免打擾失眠者，即使幼小的孩子也是如此。當家人已經體貼地盡量安靜了，失眠者卻仍然睡不好，這可能引起更多內疚和自責，讓失眠變本加厲。多數情況下，失眠者的睡眠與家人的行為關係不大，而是出在自己的睡眠有問題。
也就是說，大多數失眠症者的睡眠問題都可以得到改善。慢性失眠有潛在的條件，但通常是習得的行為。這是個好消息，因為這就表示失眠是可治療的！
良好的睡眠模式需要時間養成
這是可以理解的：你非常想睡覺，想到你心慌意亂，渴望快速搞定。但你不會在短短幾天內改變多年來糟糕的睡眠，你的睡覺模式已經根深蒂固，已經有抗拒力了——而我們通常對睡眠的渴望太在意了，以致在新習慣鞏固前就放棄了。如果你只根據一兩個晚上的嘗試就決定新方法是否有效，最後只會讓你對睡覺這件事更高度警覺，然後再次失眠。
為了真正改善睡眠，請努力練習本章列出的技巧六到八週。預計幾週後就會覺得睡眠習慣正慢慢養成，然後會出現穩定、明顯的改善。一開始感到沮喪或不安是正常的，但要有耐心，請記住，大腦很快就會抓住你的挫敗感。如果大腦覺得某件事情怪怪的，它就不會睡了，要睡也只會短暫入睡。
當你利用我列出的方法幫助睡眠時，最好做個睡眠日記，追蹤自己的入睡時間。記錄那一天的感覺：神清氣爽嗎？沒有昏沉嗎？還是覺得疲憊、無精打采、易怒？翻查紀錄，就可以隨著時間進展確定睡眠是否有改善。
失眠是思想家的困擾
日子多半是這樣過的，如果你在當天待辦事項清單上列出十項，完成了八項，正覺得幹得好，可以拍拍枕頭跳上床好好睡一覺，但那兩件沒做的事情這時竟然浮上心頭。現在你想睡覺，可是你也不想忘記你該做的事。結果適得其反。人一旦入睡，睡著那一刻就不復記憶。（你可以告訴我你什麼時候去睡覺，但你不能告訴我你什麼時候睡著的！）所以最好在睡前預留一段思考時間，讓你的運作系統擺脫這種無謂擔憂。
多數人都無法定下心來想事情，直到他們跳上床要睡了，那時候一天的心煩意亂才消失，才不分心。這就是為什麼人們很難「關閉」他們的大腦，或者堅持必須在背景中打開電視或收音機，分散注意力直到睡著。雖然大腦從未真正關閉過，但有一些有效的技術可以防止雜念瞬間閃過、反覆出現不斷干擾睡眠。
只需要每天晚上先離開臥室大約十五到三十分鐘，最好是在所有工作和活動都做完之後。請坐在遠離臥室的安靜場所，拿著筆記本，而不是筆記型電腦或手機（見71頁），然後寫下你明天要完成的事。從家務之類的平凡工作開始寫，列出那些你想做但沒時間做的事情，比如收到生日禮物後該回感謝函，或打電話給老朋友，包括任何你擔心或掛念的事。最後，記下你一直想做的事或想去的地方。給自己一些時間定下來專心思考這些念頭，然後合上筆記本告訴自己：「今天已經夠了；無論有什麼事，沒做的可以等到明天。」把話說出來，並相信它。然後花一點時間做一些放鬆的事，例如看看閒書，泡個澡，當作一天結束時的獎勵。當你打哈欠開始打瞌睡時，爬上床。
如果你的念頭再次如萬馬奔騰，請提醒自己重要的事已經寫下來，這一天結束了，你已經為明天做好準備了。早上醒來的時候，花點時間重讀你前一天晚上寫的東西。你會發現，讓你擔心到放不下的問題在清晨柔光中看起來似乎沒有那麼嚴重。請把這件事當成每日例行公事，繼續安排睡前思考時間。如果你像我的大多數患者一樣，那你在夜間醒來雜念奔騰的狀況將會減少。
逃離擔憂
擔憂睡眠可能是某種陷阱。如果你認為明天的成功取決於你今晚的睡眠品質，那你就是在自找麻煩，將自己陷入今夜必定失眠的陷阱中。這種擔憂會向大腦發出警報，大腦用保持清醒、盡量少睡作為回應。這時的大腦只是做它該做的事，因為睡覺是人類最危險的活動，我們在睡覺時最脆弱。而你的大腦將危險和壓力解讀為同一件事，它對發出危險警報的生物反應就是睡得少或根本不睡。
同時，睡眠屬於大腦的恆定性功能。恆定性是生物系統用來達成平衡的機制，這表示大腦在睡眠期間努力自我恢復。這是一個簡單而強大的概念。如果你在夜間醒來，不要對自己太嚴厲；請記住，頻繁醒來是睡眠週期的正常功能（參見18頁），試圖阻止這個過程只會引發無休止的惡性循環，讓你不斷地睡睡醒醒。你要安慰自己，告訴自己睡眠會再來的，大腦的恆定性保證它一定會發生。
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