推薦序
決勝時刻完美表現，有心法！
張瀞仁
我坐在電腦前面，美國時間是晚上8點，平常應該是吃完晚飯、準備洗澡休息的時間，但今天不行。螢幕對面是來自「日本經濟新聞」（日經）的記者，她代表這家百年企業，也是每天算出東京證劵交易所日經指數的媒體權威，要與我進行一場專訪。因為知道這場專訪的重要性，我的作品《安靜是種超能力：寫給內向者的職場進擊指南，話不多，但大家都會聽你說》的日文版出版社和經紀公司幾乎精銳盡出，螢幕裡擠滿來自不同部門的負責人。他們說：「日經的讀者都是企業經理人或幹部，我們來幫忙、確保一切進行順利。」但他們不知道的是，這只會讓我感到更緊張。更何況，他們那個晚上事先連續安排好幾個專訪，我光用想的都焦慮到不行。沒想到這樣的我，最後竟然順利完成任務，而且好像表現得還不錯。當出版社總編緝跟我說：「你表現得很完美。」的時候，我還想說他是不是吃錯藥，一個中年日本男性主管，怎麼會講出這麼「美國式」的讚美話語？直到看完這本書，回想起來，我好像不知不覺地用上幾個這本書裡所提到的技巧：
．不是一味要自己冷靜，而是使用「再評估」（reappraisal）：再評估是認知改變的一種方法，重點不是放在改變環境，而是盡量改變自己對環境的認知。例如「今天是很重要的訪問，我現在全身緊繃，這是興奮情緒的一種表現，興奮會讓我的腎上腺素幫助我」。
．調整進入「個人最適功能區域」（Individualized Zones of Optimal Functioning，IZOF）：一般人表現最好的時候並非在完全冷靜時，也不是在十分緊張時，而是大約在中間，那就是「個人最適功能區域 」。美國職棒最好的投手之一格里特．柯爾（Gerrit Cole）說過：「我因為不緊張而緊張。」適度的緊張，可以幫助一個人達到最佳表現。而我則常常是太緊張，只要覺得自己全身肌肉緊繃、腦袋空白，我會用「集中練習」其中的幾個步驟，幫自己回到 IZOF（這本書裡也有講）。
．找到專注點：除了事先知道的重大事件（如演講、重要考試）之外，工作中很多時刻都是瞬息萬變，每個小時都要準備戰鬥。這樣隨時處於待命的緊繃狀態當然維持不了多久，於是很快就會感到身心俱疲。記得提醒自己最高優先順序的事情是什麼，然後專注在高度優先的項目並複習應變策略。這時候靠的可不是熱血、激情或腎上腺素，而是事先擬定的策略（如「A發生的話要做1、2、3；B發生的話要做4、5、6」）。
．建立並使用儀式：倒不是說像鈴木一朗那樣每天都吃一樣的食物（我到現在還是無法想像這樣的生活），但在迎接重大時刻前，建立一套固定的習慣（如先去洗手間一趟、聽某首歌、或使用某個牌子的筆）可幫助自己穩定心情、降低焦慮和未知所帶來的不安。
在這樣的專訪馬拉松過了幾回合後（沒錯，以謹慎著名的日本人，還事先安排了幾次比較沒那麼重要、但時間一樣長的專訪作為測試），他們很滿意，最近一次甚至還有人特別訪問我：「有什麼音樂，是會讓你增加戰鬥力的嗎？」沒錯，這剛好又是一個書中提到的祕訣：根據不同情境，建立自己的歌單。無論是剛起床的時候、運動的時候、需要深度思考的時候，不同的音樂有助於創造氛圍和情境，提升表現。「早上我會聽90年代的J POP和J Rock，像是BUMP OF CHICKEN、GreeeN和Splitz；下午我會聽鄉村音樂和搖滾樂。」我回答，螢幕對面的每個人都笑得好開心。我想，大家應該都想到自己心目中的那幾首歌了吧。
（本文作者為《安靜是種超能力》作者、美國非營利組織Give2Asia慈善顧問。）
前言
每次上場，都是最佳表現
一個夏日早晨8 點剛過，位於紐澤西中部一家醫院的神經外科醫師馬克．麥克勞林（Mark McLaughlin），正躺在位於更衣室陰暗角落的一把破爛扶手椅上。
再過不久，麥克勞林就要在一名73 歲的病人背部切開6英吋的切口；這位病人因罹患關節炎，導致下半部脊髓神經受到壓迫而不良於行。整個手術過程將超過3 小時，麥克勞林得在離病人主動脈只有幾英吋的要害神經又鑽、又鑿、又切。他必須全神貫注。
穿著綠色手術服的麥克勞林，雙腳擱在一張矮几上，身體往後躺。
他的雙眼緊閉，將iPhone 放在胸前，以低音量播放音樂家巴哈譜寫的清唱劇。有好幾分鐘時間，他只是這麼沉默不語地坐著，等到病人被麻醉了，護士才打電話通知他。麥克勞林起身，敏捷地走向位於走廊另一端的手術室，51 歲的他戴著眼鏡，頭髮漸漸染上霜白，卻仍舊保有大學時期身為摔角選手的魁武身材。
不過大部分外科醫師的工作方式，其實與麥克勞林迥異。在正式執行手術前的那一小段時間，他們會跟護士及同事們說說笑笑，或者查看電子郵件、做些文書工作、打幾通電話。他們的態度輕鬆冷靜，對待手術的態度，彷彿只是工作日的日常。
反觀麥克勞林從不跟人談笑。他在水槽刷手時，手術衣外面罩著一件以鉛為襯裡的圍裙，用以防護手術期間使用的X光。他這時會再次閉上雙眼，如果有同事想跟他說話，麥克勞林會有些粗魯地回應：「現在別跟我說話。」他全心地投入執行手術前的例行程序，這套程序衍生自當年在學校時為了摔角比賽而學會的方法，而那所學校距離他如今就職的醫院，大約1 小時的車程。
麥克勞林在六年級時開始練摔角，雖然他立刻展現了從事這項運動的天賦，但身體技能並沒有讓他的比賽成績特別突出。後來，他終於發現阻礙自己進步的原因，他說：「我的生理完全準備好了，但心理還沒有。」
於是麥克勞林開始和一位運動心理學家合作，請對方幫他精心編製一套心理準備程序。
比賽之前，麥克勞林將在心中將自己摔角表現最好的時刻，想像成一段精彩影片，用來強化自我的信心。「心理學家教我記住正面事件的影像與聲音—摔角墊的感覺、周遭的一切、色彩。」他回憶道，「我專注在預備的例行程序，這樣的程序就像是試著讓我進入自動駕駛模式，促使我的身體進入那種律動。」
當開始採用這套賽前例行程序後，麥克勞林在摔角場上的感受完全不一樣了。他再也聽不到觀眾的聲音，時間感也變了。雖然整場摔角比賽持續了6 分鐘，他卻覺得彷彿30 秒就結束了。那些擔憂、自我懷疑、負面想法顯著減少，而且漸漸地，多數比賽他都能獲勝了。
麥克勞林在威廉瑪麗學院（William & Mary）繼續練習摔角，並擔任隊長（兩任），成功獲得維吉尼亞州的冠軍榮耀，後來更被納入該校運動名人堂。之後他專心攻讀醫學院，主修神經外科。
幾年後，身為外科醫師的麥克勞林漸漸發現，摔角選手面臨的壓力，和手術的壓力有相似之處。外科醫師必須保持高度專注，如果心有旁騖，可能很快就會發生不好的事，就像摔角一樣，只是摔角的利害風險比較低。身為外科醫師總會得到正面或負面的結果，久而久之，聲譽取決於手術成敗紀錄，而這也跟摔角一樣。
因此在每一次執行手術前，他開始運用當初成功扭轉摔角生涯的方法，藉由完成一套有系統的流程，讓心態進入最佳狀態。
▋讓心態進入最佳狀態的例行程序
這套例行程序從今天一早就開始，麥克勞林在進入手術室之前，會喝下一天三杯咖啡中的第一杯。如果值班期間半夜被叫醒進行緊急手術，可能還會喝更多，特別是時間漫長的手術（麥克勞林最長的一場手術，持續了18 個小時）。為了在睡眠有限的狀態下保持長時間專注，有些外科醫師會仰賴一種稱為「普衛醒」（Provigil）的處方藥，這是「有助保持覺醒狀態」的藥物，讓使用者保持清醒並維持專注長達24 至36 個小時（卡車司機、創業家、華爾街交易員等也會使用）。有些外科醫師和牙醫也仰賴「乙型阻斷劑」（beta blocker），以便讓他們在特別焦慮的手術期間維持雙手穩定。麥克勞林從未遭遇過無法控制的震顫，他也試過服用普衛醒錠，但他不喜歡，因為這種藥物會讓他變得偏執多疑，因此便改以咖啡為手術前的唯一輔助。他說：「我強烈相信咖啡因是有助臨場表現的物質。我在手術期間非常專心，所以我毫不懷疑地認為是咖啡因發揮了強大的作用。」
隨著麥克勞林從餐廳來到更衣室，接著進入外科手術樓，他全心地投入流程的下個步驟：迅速整理一連串明確的想法和視覺想像，他稱此為5P。第一個是暫停（pause）：盡量忘記這一天稍早發生的事，只專注在眼前。接著深入思考病人（patient），他對自己說：「這是一位73 歲老人一生中最重要的時刻。我務必要讓他免除痛苦，並能夠再次輕鬆走路。」他重新檢視計畫（plan），在心中一步步地演練這場手術。接著，他會灌輸自己一些積極正面的想法（positive）：「你來到這世間，就是為了執行這一場手術。能夠用你的能力幫助這個病人，是多麼大的殊榮。」最後，在走向手術檯時，他會快速地念一段禱告詞（prayer）：「我已做完所有儀式，而我現在非常專注。」
像這樣的例行手術，在醫療團隊聚集在手術檯周圍時，麥克勞林不會多說什麼。但是在特定情況下，特別是遇到病況急速變化的病患，麥克勞林會用另一種方法向同事們精神喊話，他會說：「聽好了，我們必須同心協力。這個病人性命垂危，我們只有10 分鐘，我們要團結一致，互相幫助，專注在需要做的事情上，不要灰心喪志。」如果每次手術前都說這番話，那麼精神喊話就會失去作用。不過因為麥克勞林只在某些緊急或急迫情況下使用，所以他相信自己的話能幫助團隊發揮最佳表現。
麥克勞林和大多數外科醫師一樣，會在手術前和期間播放音樂。但不同的是，他依照進行的手術類型，而有極為明確的偏好。他的播放清單大部分是鄉村音樂，不過假如遇到壓力特別大的手術，他會打開古典樂播放清單，讓自己冷靜下來。當病人大出血時，他會要求聽一些鄉村樂手喬治．史崔特（George Strait）的歌曲，他無法明確地解釋箇中原因，但這有助他進行傷口止血。而在手術十分棘手時，他會播放約翰．希亞特（John Hiatt）那首相當鼓舞人心的鄉村歌曲〈透過你的雙手〉（Through Your Hands），他說：「雖然這聽起來很怪，但每當我感到艱難時，它總能幫我順利度過。」對麥克勞林來說這首歌意義重大，因此他還特地聘請希亞特在他50 歲生日宴會上表演。
麥克勞林的術前儀式，有些部分頗令人費解，如果不知道其所代表的重要意義，就無法明白他為什麼做那些舉動。
舉例來說，在這場手術開始前，他在切口處注射了19毫升的利多卡因（lidocaine，局部麻醉劑）。大部分外科醫師會用像是20 毫升的整數，但麥克勞林更喜歡以「9」為劑量的尾數，他認為這是個幸運數字。在他手邊的手術器械盤裡，會放一組他稱為「詹內塔」的顯微手術工具，這套工具是以麥克勞林的導師、知名神經外科醫師彼得．詹內塔（Peter Jannetta）為名。這套工具如今已經淘汰，麥克勞林也鮮少用到，但他覺得它們的存在，具有一種像是迷信般的神奇安撫作用，他說：「那感覺像是每當進行一場困難的手術時，詹內塔醫師就在屋裡陪著我。如果我沒看到這組器具在手術現場的話，我會感到焦慮。」
麥克勞林通常在手術前表現得冷靜自信，偶爾還會面露一絲怒氣，這和從前在摔角比賽開始前，用一股敵意來面對對手並無不同，他說：「我的對手就是我要進行手術處理的疾病，我把它當成敵人。那不是由仇恨所驅動的，那更像是一種『我要怎樣才能打敗這東西？』的動腦過程。」偶爾，他會在手術期間對著手邊的「對手」說些垃圾話，咕噥道：「我要打爆你。」
不過麥克勞林的習慣程序也有一些缺點。其他外科醫師直到切下第一道切口前，都在同時進行多項工作，因此他們效益更高，有時間處理更多行政工作。而麥克勞林在開始工作前，卻如此地保持沉默又專注，他的手術室甚至會令人感到一絲緊張氣氛；如果我是護士，可能更喜歡工作的手術室現場有同事閒聊昨晚的電視節目，或討論周末行程的安排。
麥克勞林承認，沒有確鑿證據證明他在手術前那段時間做的事會提升表現，也沒有簡便的辦法可測試那些舉動是否會造成影響。
但他相信在最重要的時刻，他的例行程序會提高注意力和集中力，減少犯錯機率。而且就算氣氛嚴肅，他認為同事能體認到他的工作習慣穩定並且可預測。「我拿不出任何證據。」他說，「我覺得我的例行程序有幫助，但我其實也不清楚。」
▋運動界的心理準備方法，商業人士也適用
與馬克．麥克勞林不同，我高中時期在運動方面的表現可說非常平庸。我骨瘦如柴又動作緩慢，在美式足球隊裡是進攻線鋒候補；最支持我的球迷是球隊的洗衣女工，因為我的球衣很少弄髒。至於籃球，在升高中前後算打得不錯，但後來其他人都長高了，我卻成了一個運球技巧沒有很出色的後衛。等到我進入大學校隊後，我的功能就只是類似美國職籃波士頓塞爾提克隊傳奇教頭「紅頭」奧拜克（Red Auerbach）的雪茄：如果派我上場，就代表教練覺得這場球賽贏定了。
不過，高中時期接觸運動，也幫我開了一扇窗，可窺見教練在比賽前的最後時刻，用來讓我們做準備（以及選手用來給自己做準備）的心理學方法。我們的方法跟大多數球隊差不多，都是依賴特定的音樂來激勵自我，30年後再聽到那些歌，我的脈搏依然會變快。我們的球隊有儀式性的賽前禱告和例行程序，教練會盡量點燃我們對關鍵對手的戰意。我們也花幾個小時，聆聽總教練試圖對我們灌輸比賽使命感的精神喊話。
我因此終生都沉迷於研究如何在重要時刻前做好心理準備。觀看奧運時，我對運動員在比賽前做的事跟比賽本身同樣感興趣。我的目光總會被某些政治人物的影像吸引，像捕捉到候選人走上辯論台前，或發表攸關選戰成敗的演說之前的片刻，他們是怎樣保持冷靜的？他們都用什麼工具提高信心？有什麼心理技巧讓他們發揮最好的表現？
成年以後，我的工作跟運動幾乎沒有關係。身為《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）的編輯，我的時間都用在閱讀學術研究和協助教授、顧問、高階主管撰寫「致力於改善管理實務」的文章，這也是本公司的宗旨。這個工作很好，但不會讓人激動興奮得擊掌祝賀，或是將開特力（Gatorade）飲料倒在老闆頭上。
但我詳細審查研究資料，意外地發現竟然不時會遇到一些實驗，涉及我在高中更衣室經歷過的方法，只不過它們是不同版本。
我常發現有學術研究在檢視，如何利用自我對話和精神喊話、儀式和迷信、心理技巧和其他手段，幫助白領專業人士做好準備，以迎接高壓的任務，許多案例都有證據顯示，這些例行程序確實能幫人表現得更好。
▋一上場就吸睛，已是必備的能力
本書的主旨是：介紹正式上場前的那些重要時刻應該做些什麼。
我們將檢視登上舞台之前，處理大量湧現的腎上腺素、提高專注力、增加信心以及讓情緒達到最佳狀態的嶄新方法。我們將探索音樂如何幫人做得更好（有時候則不能），把目光瞄準對手是否可促進進步，以及什麼樣的精神喊話效果最好。我們還會看到高績效的專業人士如何使用這些技巧。我們將觀察運動員、演員、音樂家、軍人、業務員等專業人士所從事的心理準備，這些人儘管有多年實務操作經驗和令人羨慕的成績，但對每個人來說，真正重要的個人評價，還是要看有沒有能力在關鍵時刻交出一次精采的表現。
對於做好心理準備的流程，我們所知大多來自體育運動。我們在更衣室裡跟善意的教練學習，而那些大多是基於直覺或常識。
但隨著心理學家及社會科學家開始仔細觀察，究竟是什麼因素能幫助我們在正式上場前讓心理和情緒進入最佳狀態，卻發現直覺往往會背叛我們。有些建議相互矛盾，許多人到頭來做的方式是錯的，愈貼近實務需求的操作方法愈可以得到更好的結果，縱使這一套並不是你現在的做法。
許多人可以從更好的臨場例行程序獲益。隨著工作性質改變，現在許多專業人士的成敗較少取決於重複性的日常任務，反而是基於少數的評鑑時刻。執行計畫更關鍵的是第一印象，然後是最終結果呈現。
現代生活的「自雇性」就業和「零工」及「副業」，需要更頻繁地接受工作面試或進行銷售服務，這可以想像成你參加《創智贏家》（Shark Tank）節目，也就是更仰賴在壓力下推銷宣傳的能力。
假設你一年工作2000個小時，但整體成就主要還是建立在那關鍵數十小時的表現—─推銷宣傳會議、業務拜訪與老闆的重要談話等─—本書列出的心理準備技巧，應該能幫你做得更好。
說回手術室，馬克．麥克勞林完成一長串的內部縫合，並將外科縫合針交給助理，由助理完成收尾，此時已經接近午餐時間。他回到更衣室，換上卡其褲和馬球衫，再走到等待區。他對病人的妻子說：「一切進行得很順利。他應該2、3 天後就能回家。」她問起丈夫是否能夠再次行走如常，麥克勞林說，情況看起來非常好。
換成其他拿起解剖刀之前會發推文或說笑的外科醫師，或許也能得到類似的結果；但如果躺在手術台上的是你摯愛的人，若得知醫師在手術前的最後時刻正竭盡所能提高成功機會，難道不會更放心？
本書將告訴你，該怎麼在關鍵時刻來臨前，做好所有準備。
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