多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡 (電子書)

【推薦序】

超脫上癮與戒斷的輪迴，找回身心的平衡狀態　文／沈政男

疼痛的快感，何其痛快！　文／蔡振家

看見真實的內在，走向真實的快樂　文／蔡宇哲

【前言】真正的問題

第一部：追求快感

　第一章：我們的自慰機器

　第二章：逃離痛苦

　第三章：爽與痛的平衡

第二部：自縛

　第四章：多巴胺的齋戒

　第五章：空間、時間與意義

　第六章：壞掉的天平？

第三部：自討苦吃

　第七章：朝痛端往下壓

　第八章：徹底的誠實

　第九章：利社會的羞恥

結論：爽痛平衡教會我們的事

作者的話

致謝

作者簡介

【推薦序】超脫上癮與戒斷的輪迴， 找回身心的平衡狀態

文／沈政男（精神科醫師、專欄作家）

慾望都有生存或繁衍的功能，比如口慾為了汲取熱量，性慾為了生育，而社交需求連結了人群。滿足慾望就能帶來快樂，有了快樂就會想要追求更多快樂，只是，一旦這類行為跟不上，慾望無法一再滿足，就會出現不適，甚至引發痛苦。

享樂，就想要更多，而得不到更多，產生戒斷，就會痛苦，「人啊，是多麼可憐的存在呢！」當歷史上第一人有了這樣的體悟與感慨，宗教與哲學就誕生了。佛教試圖超脫七情六慾，儒家的孔子「七十從心所欲不逾矩」，都是不甘沉淪慾海，想要成為慾望的主人。

然而，克服慾望不是一件簡單的事，因為它根植於腦部深處，窩藏在內心最底層。千百年後，因為科學發達，人們開始使用客觀的方法來探討慾望。在心理學方面，佛洛伊德看出人就是受制於「爽快法則」（pleasure principle），如果沒處理好慾望，就會衍生好多心理症狀；神經科學家發現了腦中的神經傳導物質多巴胺，以及以它為主角的「獎勵路徑」（reward circuit），從此對慾望的探討進入了科學時代。

《多巴胺國度》是作者安娜．蘭布克醫師，以生動有趣的筆法，引介與詮釋慾望的來源、它所產生的成癮問題，以及如何擺脫癮頭，成為慾望的主人，所完成的一部優異的科普著作。她是美國史丹佛大學的成癮精神科醫師，切入的角度當然是酒藥癮，然而她擴展到日常生活，把網路成癮、賭博成癮、工作成癮，甚至是作者自揭閱讀言情小說成癮，都納入筆下，寫出一個豐富又精采的「多巴胺國度」。

本書的創見之一，是把爽快與痛苦視為翹翹板的兩端，當一端過度刺激，另一端就會翹起，打亂腦中爽與痛的平衡機制。人生本來就是有苦有樂，但資本主義社會創造許多享樂的商品，刺激多巴胺分泌，又鼓勵人們使用藥物來逃避痛苦，導致越來越多人有了成癮問題，淪為多巴胺國度的俘虜。

成癮依來源可分為物質與行為兩種，而成癮症狀也可分為生理與心理兩方面，蘭布克醫師在書裡都做了引人入勝的描述。人類最早的成癮物質是酒精，文人墨客邊喝酒邊做詩，看似風雅，其實酒醉以後放浪形骸，就成了酒鬼。台灣的酒駕問題在處理上已遭遇瓶頸，看守所五成以上關的都是酒駕犯，他們出來以後照樣酒駕，原因就出在欠缺夠好的酒癮治療。蘭布克醫師在書裡介紹了美國戒酒匿名會的運作，相當值得專業人員參考。

毒品依成癮強度分級，而從腦科學來說，就是它們誘發多巴胺生成或作用的強度。這些毒品都是人工合成，直接刺激獎勵路徑，相當容易成癮。毒癮在各國都是嚴重的社會問題，處理上必須以成癮科學為根據，使用藥物與非藥物治療，而不是光靠意志力。蘭布克醫師以多年幫助病人戒癮的經驗，整理出一套秘笈，每一個步驟剛好對應多巴胺的英文DOPAMINE的一個字母，實用又好記。

戒癮往往一開始動機很強，到了戒斷症狀出現，意志力被削弱，卻又半途而廢，因此必須想出一個「自縛」的方法，讓客觀的力量幫忙拉住自己，比如戒酒發泡錠服用以後，若喝酒就會產生不適，以及丟棄成癮物品，避免再度受到誘惑等。此外，從爽痛翹翹板的觀點出發，蘭布克醫師也建議以運動、泡冷水澡等先苦後樂的活動，來取代吸毒的爽快。戒癮也可利用群體的力量，讓原本想要逃離緊張、沮喪與寂寥而吸毒的破壞式焦慮，被以利社會焦慮，也就是希望得到群體認同的動機來取代。

生活在現代世界，有太多刺激獎勵路徑、誘發多巴胺作用的物質與活動，把人們擲進上癮與戒斷的輪迴，無法超脫。本書從成癮科學的角度，告訴讀者如何逃離那樣的無間地獄，回歸生活中的單純快樂，並承受適度的痛苦，以找到身心的平衡狀態。書中闡明的成癮與戒癮原理，不只適用於藥酒癮，對於一般人生活中的行為成癮也適用，比如熱戀與失戀就是一種多巴胺的刺激與失衡，不妨以成癮科學的角度 來面對。

本書譯筆流暢可讀，專業術語也沒失準，可說是科普翻譯的精品，值得推薦給所有讀者。

【推薦序】看見真實的內在，走向真實的快樂

文／蔡宇哲（「哇賽！心理學」創辦人兼總編輯）

你平常生活中有什麼壞習慣嗎？就是明知道這樣做不太好，但總是忍不住持續的做。

很多人想到成癮行為多半會直接聯想到菸、酒或藥物成癮，也因此多數人會覺得這跟自己無關。但其實在日常生活中多數人都有一些壞習慣，都類似成癮行為般的難以戒除，只是不自知罷了。例如：你在睡覺前三十分鐘會滑手機或平板嗎？

我在每個睡眠講座都會問這個問題，調查請睡前不使用3C的人有多少？大約只會有十分之一甚至更少的人會舉手說不，換言之超過九成的人都會在睡覺前滑一下。這種「報復性熬夜」的現象，許多研究都已經發現會對入睡以及睡眠品質有害。因此睡前滑手機也就是一種「對身心健康有害但又很難戒除的行為」，跟前面提的那些傳統成癮行為對照起來邏輯是類似的，只是負面效果較小罷了。

《多巴胺國度》讓人對於成癮行為的概念，讓人從「異常」的端點拉回到一般生活中來，讓我不禁開始注意，在生活中到底有多少這類的行為存在而不自覺呢？

書中那位一直放不下手機的蘇菲令我印象深刻，被醫師建議試著放下手機來改變他的生活，嘗試一週後他慢慢習慣的，還說：「開始在眼裡看得到樹木了。」這不就是現代很多人的寫照嗎？無時無刻都盯著手機看，對於周遭環境毫不關注。起床第一件事已經不再是刷牙洗臉，而是先看一下手機訊息、滑個社群。吃飯、聊天甚至追劇時都要邊滑手機。一旦手機不在身邊就會非常不安、焦慮。但仔細一想，智慧型手機的普及也才近十來年前的事而已，再這之前生活也是好好的呀。

這些總是忍不住會做的習慣，為什麼會出現呢？

有時候因為人們想追求的事物越來越多，很多人都希望高效能、多工，可以在最短的時間內完成所有事，不斷地「盲、茫、忙」。在這種持續追求不停歇的行為後，心裡卻也會感受與累積相對應的痛苦，而為了要有效率地逃開這些負向感受，追劇、手遊……等行為就因之而生。這就有如疼痛的患者不斷地需要麻醉一樣，這種心理麻醉的效果也會愈來愈弱，劑量就需要更高或更強效的方式來讓自己恢復平靜。作者提及這個觀念讓我反省，自己是不是曾落入這個惡性循環裡了。

或許有人會覺得，有那麼嚴重嗎？白天工作壓力大、心累想看一下劇、放鬆一下這也錯了嗎？

關鍵在於看劇、打手遊後的心理感受，如果需求量會愈來愈大，就不是一種好方法；如果看完常會覺得日子空虛，那也不是一種好方法。

我很喜歡作者提到：正念為什麼是需要的？因為它把人的感受拉回到基準點，換句話說，當你處於負向狀態時，並不要急著讓自己很立刻變成正向開心的狀態，而是要先回到零點的平靜狀態。如果常常需要很強的物質或是活動來讓自己開心，久而久之就會有適應性，產生類似成癮的現象了。

在平靜狀態底下，才有機會細細地感受與覺察，自己想要什麼、什麼才是好的、有意義的。看見自己真實的內在，才能走向真實的快樂。
 

【推薦序】疼痛的快感，何其痛快！

文／蔡振家（臺灣大學音樂學研究所專任教師、 神經生物與認知科學研究中心成員）

在動盪的世界中，如何洞悉局勢？有人說，得民心者得天下；又有人說，得晶片者得天下。這兩句話都有道理，不過追根究柢，民心之所向與晶片之所用，大致就是為了生活中的種種慾望，因此我們可以說，得「多巴胺」者得天下。

腦中的多巴胺讓人產生慾望，而能夠操控多數人慾望的企業，往往能稱雄於全球，進而改變大眾的生活型態。拜這些企業所賜，我們不必花費太大的代價，便能取得香菸、美酒、炸雞、流行歌、手機遊戲、美照、趣味短片……種種可以帶來愉悅感的東西，這種高度便利性，讓我們的多巴胺神經迴路時常處於被挑逗的狀態，身不由己。一旦自制力稍有鬆懈，就有可能被推向成癮的懸崖邊緣。

在這個過度豐盈、過度消費的現代社會中，由精神科醫師安娜‧蘭布克所寫的這本書，無疑為人們提供了重要的生活指南。成癮就像是一個光譜，在重度成癮與絕對無癮的兩端之間，每個人都可以找到自己的位置，而這本書讓我們知道，只要依循著適當的步驟，付出足夠的努力，便有可能調整自己在成癮光譜上的位置，而不是永遠被多巴胺牽著鼻子走。

《多巴胺國度》描述許多精彩的實驗與案例，蘭布克醫師甚至坦然揭露自己對抗成癮的故事，令人欽佩。為了挑逗大家購買此書的慾望，以下我簡單介紹書中提到的一個實驗與一個案例。此書讓我印象最深刻的是「棉花糖實驗」，這個實驗讓三到六歲的幼童在兩個選項中做出抉擇，其一是馬上吃掉眼前的一顆棉花糖，其二是忍耐十五分鐘不吃這顆糖，之後可以連同第二顆糖一起享用。結果發現，能夠在甜食誘惑下撐過十五分鐘的小朋友，多半在學業與社交上有較好的表現。腦造影研究顯示，當受試者選擇延後獎勵時，大腦中的前額葉活性升高，不過壞消息是，充斥於生活中的「多巴胺商品」會擾亂這種延後滿足慾望的能力。

此書讓我最受啟發的案例，是一位古柯鹼成癮者的戒毒經驗。他為了戒毒，每天早上將全身浸泡在冰水裡數分鐘，以這種方式堅持了三年，終於戒掉毒癮。這位戒毒者自述，身體剛進入冰水時真的很難受，接下來皮膚變得麻木，就比較能忍受，而當浸泡結束走出浴缸時，則會有一種類似吸毒的「嗨」感—疼痛之後的快感，也許才是真正的痛快。

以上的故事不禁讓我思考，現代社會是不是讓我們太容易立即滿足慾望，太容易躲掉痛苦？在人類漫長的演化史上，洗冷水澡、長時間勞動、為了覓食長途跋涉、三不五時饑火中燒，這才是真正的生活常態；也許我們的身體與心理，在這樣的生活型態中會比較健康？也許唾手可得的炸雞、手遊、短片，反而導致心靈空虛？對於這些議題，本書並不採取道貌岸然的說教方式，也不是冷靜客觀地講解神經機制，相反的，蘭布克醫師在此巧妙勾勒了一個翹翹板譬喻，藉此反覆說明「爽與痛存在此消彼長的關係」。有趣的是，這個譬喻還搭配數幅生動的漫畫，讓讀者不僅理解科學知識，而且對這些漫畫產生好笑、錯愕、釋懷等情緒，於是忍不住回味再三，與生活經驗相互印證，細品「爽痛翹翹板」的箇中深意。

多巴胺的科學總是峰迴路轉、柳暗花明，讓人心有戚戚焉，因為在這個縱慾的年代裡，沒有人是局外人。