營養配餐：你真的會吃嗎？ (電子書)

前言　Foreword
第一章　營養配餐有什麼好處
第一節　營養配餐有利於家庭幸福
一、營養配餐有利於增進老人健康
二、營養配餐有利於增強中年人體質
三、營養配餐有利於促進兒童健康成長
四、營養配餐有利於促進家庭和諧
第二節　營養配餐有利於社會和諧
一、營養配餐有利於提高低收入人群的生活品質
二、營養配餐有利於化解醫患矛盾
三、營養配餐有利於形成良好的社會風氣
第三節　營養配餐有利於環境改善
一、營養配餐有利於節約自然資源
二、營養配餐有利於保護生物多樣性
三、營養配餐有利於改善生物結構和品質
第二章　各類食物吃多少
第一節　液體飲食，每天攝入最多的飲食怎麼吃
一、喝水不是多多益善
二、喝水不足的危害
三、每天一定要喝2500毫升飲用水嗎
四、各類液體飲食一天該攝入多少個拳頭
第二節　主食，每天攝入最主要的食物怎麼吃
一、每天吃幾拳頭主食
二、各類主食的餐別搭配
三、各類主食每餐的搭配
第三節　蔬果，現代人的幸福配餐食物怎麼吃
一、蔬果的總量怎麼控制
二、一日三餐蔬果食物的量怎麼控制
三、水（幹）果——現代人的幸福配餐
第四節　動物性食品與豆製品怎麼吃
一、為什麼把豆製品與動物性食品歸入一類
二、每天動物性食品與豆製品攝入量的控制
第五節　堅果，小而精的輔助食品怎麼吃
第六節　調味品，只能做調味的輔助食品怎麼吃
第三章　五味食物怎麼吃
第一節　五味食物概述
第二節　酸味食物
一、酸味食物對應人體哪些部位
二、酸味食物有哪些功能
三、酸味食物有哪些品種
四、每天攝入酸味食物比例多少為好
五、酸味食物攝入過多者有哪些體貌特徵
六、酸味食物攝入過多者有哪些健康風險
七、酸味食物攝入不足者有哪些健康風險
第三節　苦味食物
一、苦味食物對應人體哪些部位
二、苦味食物有哪些功能
三、苦味食物有哪些品種
四、每天攝入苦味食物比例多少為好
五、苦味食物攝入過多者有哪些體貌特徵與健康風險
六、苦味食物攝入不足者有哪些健康風險
第四節　甜味食物
一、甜味食物對應人體哪些部位
二、甜味食物有哪些功能
三、甜味食物有哪些品種
四、每天攝入甜味食物比例多少為好
五、甜味食物攝入過多者有哪些體貌特徵
六、甜味食物攝入過多者有哪些健康風險
七、甜味食物攝入不足者有哪些健康風險
第五節　辣味食物
一、辣味食物對應人體哪些部位
二、辣味食物有哪些功能
三、辣味食物有哪些品種
四、每天攝入辣味食物比例多少為好
五、辣味食物攝入過多者有哪些體貌特徵
六、辣味食物攝入過多者有哪些健康風險
七、辣味食物攝入不足者有哪些健康風險
第六節　鹹味食物
一、鹹味食物對應人體哪些部位
二、鹹味食物有哪些功能
三、鹹味食物有哪些品種
四、每天攝入鹹味食物比例多少為好
五、鹹味食物攝入過多者有哪些體貌特徵
六、鹹味食物攝入過多者有哪些健康風險
七、鹹味食物攝入不足者有哪些健康風險
第七節　五味食物營養配餐方法
一、根據體貌特徵調整不同口味食物的比例
二、根據氣候條件調整不同口味食物的比例
三、防止兩種性味食物組合引發疾病的營養配餐方法
第四章　五色食物怎麼吃
第一節　五色食物概述
第二節　黃色食物
一、黃色食物對應人體哪些部位
二、黃色食物有哪些品種
三、每天攝入黃色食物比例多少為好
四、黃色食物攝入過多者有哪些體貌特徵
五、黃色食物攝入過多者有哪些健康風險
六、黃色食物攝入不足者有哪些健康風險
第三節　綠色食物
一、綠色食物對應人體哪些部位
二、綠色食物有哪些品種
三、每天攝入綠色食物比例多少為好
四、綠色食物攝入過多者有哪些體貌特徵
五、綠色食物攝入過多者有哪些健康風險
六、綠色食物攝入不足有哪些健康風險
第四節　紅色食物
一、紅色食物對應哪些人體部位
二、紅色食物有哪些品種
三、每天攝入紅色食物比例多少為好
四、紅色食物攝入過多者有哪些體貌特徵
五、紅色食物攝入過多者有哪些健康風險
六、紅色食物攝入不足者有哪些健康風險
第五節　白色食物
一、白色食物對應哪些人體部位
二、白色食物有哪些品種
三、每天攝入白色食物比例多少為好
四、白色食物攝入過多者有哪些體貌特徵
五、白色食物攝入過多者有哪些健康風險
六、白色食物攝入不足者有哪些健康風險
第六節　黑色食物
一、黑色食物對應哪些人體部位
二、黑色食物有哪些品種
三、每天攝入黑色食物比例多少為好
四、黑色食物攝入過多者有哪些體貌特徵
五、黑色食物攝入過多者有哪些健康風險
六、黑色食物攝入不足者有哪些健康風險
第七節　五色食物營養配餐方法
一、根據日常飲食調整不同顏色食物的比例
二、根據季節調整不同顏色食物的比例
三、根據氣候條件調整不同顏色食物的比例
四、根據工作需要調整不同顏色食物的比例
五、根據餐別調整不同顏色食物的比例
第五章　溫熱寒涼（四氣）食物怎麼吃
第一節　溫熱寒涼（四氣）解讀
一、寒性與涼性
二、溫性與熱性
三、平性
第二節　食物溫熱寒涼（四氣）的生成原因
一、食材生長的環境影響食物溫熱寒涼（四氣）屬性
二、烹調溫度與時間影響食物溫熱寒涼（四氣）屬性
三、食材的搭配影響食物溫熱寒涼（四氣）屬性
四、食用時的溫度影響食物溫熱寒涼（四氣）屬性
第三節　食物溫熱寒涼（四氣）屬性對體質的影響
一、寒涼食物與寒性體質
二、溫熱食物與熱性體質
三、溫和食物與平性體質
第六章　各種植物部位食物怎麼吃
第一節　果位食物與營養配餐
一、果位食物
二、果位食物的功能
三、利用糧食和水果等果位食物進行有利於心臟的營養配餐
四、高位生長的水果有利於滋養眼睛
五、糧食和瓜果有利於補充脾胃營養
第二節　葉位食物與營養配餐
一、葉位食物
二、葉位食物的功能
三、利用葉位食物進行有利於眼睛的營養配餐
四、嫩的葉位食物有利於補充頭髮營養
五、科學利用葉位食物的解表功能進行營養配餐
第三節　花位食物與營養配餐
一、花位食物
二、花位食物的功能
三、花位食物攝入過量的健康風險
第四節　根位食物與營養配餐
一、根位食物
二、根位食物的功能
三、根位食物攝入過量的健康風險
四、根位食物攝入不足的健康風險
第五節　莖位食物與營養配餐
一、莖位食物
二、地上莖位食物的功能
三、地下莖位食物的功能
四、多位莖位食物具有神奇功效
第七章　各種形狀的植物食物怎麼吃
第一節　條、絲狀食物與營養配餐
一、條、絲狀食物是什麼樣的
二、條、絲狀食物的功能
三、哪些人需要增加條、絲狀食物
四、哪些人需要減少條、絲狀食物
第二節　球、塊、片狀食物與營養配餐
一、球、塊、片狀食物是什麼樣的
二、球、塊、片狀食物的功能
三、哪些人需要增加球、塊、片狀食物
四、哪些人需要減少球、塊、片狀食物
第三節　粒、末、泥、膏狀食物與營養配餐
一、粒、末、泥、膏狀食物是什麼樣的
二、粒、末、泥、膏狀食物的功能
三、哪些人要增加粒、末、泥、膏狀食物
四、哪些人需要減少粒、末、泥、膏狀食物
第八章　各種質感的食物怎麼吃
第一節　質感酥軟食物與營養配餐
一、質感酥軟食物是什麼樣的
二、質感酥軟食物的功能
三、哪些人需要增加質感酥軟食物
四、哪些人需要減少質感酥軟食物
第二節　幹、脆、硬質感食物與營養配餐
一、幹、脆、硬質感食物是什麼樣的
二、幹、脆、硬質感食物的功能
三、哪些人需要增加幹、脆、硬質感食物
四、哪些人需要減少幹、脆、硬質感食物
第三節　細嫩、滑、散質感食物與營養配餐
一、細嫩、滑、散質感食物是什麼樣的
二、細嫩、滑、散質感食物的功能
三、哪些人需要增加細嫩、滑、散質感食物
四、哪些人需要減少細嫩、滑、散質感食物
第四節　黏、糊質感食物與營養配餐
一、黏、糊質感食物是什麼樣的
二、黏、糊質感食物的功能
三、哪些人需要增加黏、糊質感食物
四、哪些人需要減少黏、糊質感食物
第九章　如何保證人體熱量
第一節　熱量與體重的關係
一、為何有人幹吃不胖
二、知道這些熱量消耗，減肥可能更對路
三、嬰兒的飲食熱量怎麼控制
第二節　產生熱量的營養素
一、蛋白質
二、脂肪
三、碳水化合物
第三節　如何做到補充熱量與促進健康兩不誤
一、混合飲食補充熱量最健康
二、為什麼有人喝涼水都發胖
第十章　巧用維生素
第一節　如何認識維生素
一、維生素到底是什麼
二、是不是常常分不清各種維生素名稱
第二節　如何判斷是不是缺乏維生素
一、檢查是否缺乏維生素
二、檢查缺乏維生素達到什麼程度
第三節　如何巧用維生素進行營養配餐
一、如何利用維生素C（抗壞血酸）進行營養配餐
二、如何利用維生素B1（硫胺素）進行營養配餐
三、如何利用維生素B2（核黃素）進行營養配餐
四、如何利用維生素B6（?哆素）進行營養配餐
五、如何利用維生素B12（鈷胺素）進行營養配餐
六、如何利用維生素A（抗乾眼病維生素，視黃醇）進行營養配餐
七、如何利用維生素D（鈣化醇、抗佝僂病維生素）進行營養配餐
八、如何利用維生素E（生育酚、抗不孕維生素）進行營養配餐
第四節　如何利用複合型維生素進行營養配餐
一、如何服用B族維生素
二、如何服用多種維生素
三、如何服用維生素加礦物質
第十一章　如何均衡人體礦物質
第一節　正確判斷人體礦物質狀況很重要
一、礦物質與人體架構關係密切
二、如何分析礦物質是否失衡
三、礦物質缺乏者的主要症狀
四、礦物質過量者的主要症狀
第二節　如何科學補充人體需要的常量元素
一、如何科學補充鈣
二、如何科學補鉀
三、如何科學補鎂
第三節　如何科學補充人體需要的微量元素
一、如何科學補鐵
二、如何科學補鋅
三、如何科學補硒
四、如何科學補碘
五、銅是一把“雙刃劍”
第十二章　營養配餐離不開水
第一節　人體每天正常需要多少水
一、為什麼說人離不開水
二、人體每天正常需水量到底是多少
三、人體中水的來源僅僅是直接喝的水嗎
第二節　根據生活環境調整水的攝入量
一、濕冷環境如何調整水的攝入量
二、幹熱環境如何調整水的攝入量
三、濕熱環境如何調整水的攝入量
四、乾冷環境如何調整水的攝入量
第三節　科學健康攝入水
一、每天堅持食物多樣化
二、保證喝水的合適溫度
三、喝水的方式很重要

前言
Foreword
樹有根，水有源。受父親的薰陶，我從小就喜歡閱讀飲食健康方面的書籍，學習各種養生小知識，並嘗試將有限的食物原料通過不同的組合方式和製作方法進行烹飪，既能最大限度飽腹，又能有美妙的口感享受，同時保證身體營養，促進全家健康。

1985年我高中畢業，選擇了天津商學院餐旅系學習餐旅管理專業。4年的大學經歷，我既系統學習了營養學、烹飪學等專業知識，加深了對食物原料、飲食搭配及其對營養補充、身體健康作用的認識，又掌握了一系列的新思想、新理念和新方法。大學畢業後，我在某星級酒店廚房從事配餐工作，進一步嘗試了多種菜品的原料搭配方法。

1992年我進入大學從事餐飲教學與研究工作，先後開設過餐飲企業管理、營養配餐原理、營養配餐與設計、營養配餐“互聯網＋”等課程，向同學們傳授各種營養配餐的知識與方法，深受同學們的喜愛。近兩年，在研究了各種與營養相關軟體的基礎上，我的團隊開發出便於營養配餐學習、實踐及創業的系列配餐軟體和網站，讀者如感興趣可聯繫編著者。

“民以食為天，食以優為先。”隨著經濟社會的發展和人民收入水準的提高，人們對飲食的需求標準也在不斷提高，不僅要吃飽，更要吃好，吃出營養、吃出健康。那麼，如何吃，才能更合理？如何吃，才能更安全？如何吃，才能更營養？如何吃，才能預防各種慢性疾病的發生，才能更健康？這些問題才是當今社會普遍關心的問題。現在幾乎人人都在傳播營養健康知識，但多數都是泛泛而談，缺乏針對性的辯證配餐的方法。

病以食為源。引導國民合理飲食，提高國民健康素質，不僅僅是個人問題，它已經上升為國家戰略，世界各國紛紛探討符合本國自然地理條件、飲食文化習俗和國民身體素質需要的各具特色的飲食結構，提出平衡膳食的指導意見。

1918年，英國建議兒童膳食必須包含一定量的牛奶。1968年，瑞典提出名為“斯堪的納維亞國家人民膳食的醫學觀點”的膳食指導原則，出版了第一部膳食指南，產生了積極的社會效應。世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）建議各國效仿，並向大眾推薦膳食應包含保健的食品，如牛奶、葉菜、魚、肉、蛋等。許多國家紛紛認可並效仿，制定了本國的膳食指南。加拿大、美國、法國、瑞典、挪威、紐西蘭、丹麥、英國、日本、德國、韓國、芬蘭、匈牙利、印度、新加坡等50多個國家相繼提出了膳食目標，發佈了膳食指南，並且定期修訂，提高膳食指南的針對性和可操作性。

由於不同國家和地區的自然地理條件不同，培育了世界豐富多彩的飲食文化和生活習俗，形成了各具特色的飲食結構和餐飲模式，如以西方發達國家為代表的西方膳食結構和模式，以我國為代表的東方膳食結構和模式，以地中海沿岸國家與地區為代表的地中海式膳食結構和模式。這些膳食結構和模式都有其優勢與特色，都是當地人們長期飲食經驗與習慣的總結，也是各地居民進行營養配餐的基本原則與依據。

我國高度重視居民膳食與營養健康工作，相關部門組織營養方面的專家學者，跟蹤調研居民膳食與身體健康狀況，定期發佈膳食指南，提出飲食建議，著力預防各種疾病的發生。總體來說，絕大部分建議都是非常科學、非常精准的，值得大家學習、吸納、採用，並作為營養配餐的依據。

在長期的教學與實踐探索過程中，通過全面、系統地分析總結世界各國和地區的飲食文化與習俗、膳食結構模式與特點，我力求探討一些新的飲食理念和方法，拓展新的飲食管道和路徑，積累新的營養配餐思路和方式，並撰寫了本書。

本書共十二章，包括營養配餐有什麼好處；各類食物吃多少；五味食物怎麼吃；五色食物怎麼吃；溫熱寒涼（四氣）食物怎麼吃；各種植物部位食物怎麼吃；各種形狀的植物食物怎麼吃；各種質感的食物怎麼吃；如何保證人體熱量；巧用維生素；如何均衡人體礦物質；營養配餐離不開水。

當然，術業有專攻，方法有優劣。我們在學習營養配餐方法的過程中，不能全盤、無條件吸納，也不能任意、無區別否定，要學會對各種具體方法進行鑒別，要練就一雙火眼金睛，區別真假“美猴王”。對那些偏激的營養配餐理念與方法，要保持高度警惕，堅決不能嘗試，否則，將對身體造成難以恢復的傷害。

在營養配餐研究過程中，我努力向中醫專家學習，試圖嘗遍各種食物原料，對各種食物原料的搭配逐個試吃，承受過巨大的風險，總結了一些經驗與教訓。由於受主客觀條件的限制，沒有做到每一種原料、每一種搭配都進行嘗試，因此，這裡主要介紹一些營養配餐的思路、理念與原則。在具體的營養配餐搭配方法中也難免存在疏忽和漏洞，請大家提出批評與建議，以便我更加完善營養配餐的思路與方法。我的微信號是18740003877，歡迎大家與我聯繫溝通。

在營養配餐研究和總結出版本書的過程中，得到了夏學英和申茂霖等人的幫助，在此一併表示感謝。

編　者