【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行／吳益群─008

【推薦專文2】挑低GI食物吃，提升基礎代謝率又燃燒脂肪／洪泰雄─009

【推薦專文3】一本必看之飲食寶典／張金堅─011

【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝，人生更美好／柳秀乖─012

PART1認識GI飲食，遠離文明病

1.低GI飲食的定義─014＼2.低GI飲食的好處─015

3.食物GI值的分類─017＼4.低GI飲食的5要素─018

1.血糖值對身體的影響─020＼2.血糖值的判讀與診斷─022＼3.影響高血糖值的原因─024

1.加速糖化生活的不良習慣─027＼2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029

3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030

PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵

1.均衡攝取各種營養素─034＼2.飲食種類要多樣化─034＼3.善用GI值慎選食物─049

4.善用食物代換表─053＼5.少量多餐及定時定量進食─056＼6.合理的營養素比例─057

7改變用餐習慣，有助於維持血糖值─059＼8.限制酒＆鹽分的攝取─061

9.選用真食材，以當季、本地的新鮮食材為主─066＼10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067

1.掌握生命能量的三大營養素─070＼2.現代人的飲食問題─073＼3.每日總熱量攝取不過度─074

4.每日健康飲食的建議份量─075＼5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078＼6.健康的烹調方式─095

PART3低GI飲食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類

1.全穀類、雜糧類─104

認識常食用的全穀雜糧─106＼五穀雜糧營養及生理作用─108＼五穀雜糧的食用特色─109

吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）─114＼循序漸進適應粗食生活─115

選購優質好穀物雜糧的通則─116＼抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118

2.小麥麵食類─120

小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米─120＼小麥及麵食族群禁忌─120

烹調及時間影響GI值─121＼小麥麵食種類及其特點介紹─122

1.豆類─126

豆類營養成分及生理作用─127＼豆類的烹調食用─128＼豆類的食用禁忌─128

安心選購豆類加工食品─128＼常見豆類及特色─130

2.蛋類─133

雞蛋營養成分及生理作用─133＼選購優質蛋的要訣─134

雞蛋保存方式─135＼雞蛋烹調方式─135

3.奶類─136

奶類的營養成分及生理作用─136＼奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物─136

不同奶類的GI值是否不同？─137＼奶類過敏者可改用優酪乳？─137

4.肉類─138

選擇低脂肪的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取─138＼肉類的營養成分及生理作用─139＼

每日2份肉類提供身體所需─141＼選購優質肉品的通則─141

烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化─143

5.海鮮類─144

海鮮的營養成分及生理作用─144＼買海鮮3撇步─145＼海鮮GI值低，是否可不限量？─146

烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146＼海鮮加工品的飲食建議─148

6.蔬菜類─149

蔬菜的營養成分及生理作用─149＼蔬菜擁有三低的營養特色─151

健康烹調，蔬菜營養不流失─152＼降低血糖值的優質食材─153

7.水果類─157

水果的營養成分及生理作用─158＼水果乾≠新鮮水果，GI值差異大─159

可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？─159＼喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？─160

常見水果影響血糖的作用─161＼吃水果的最佳時間─162

PART4低GI飲食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料

海藻類的營養成分及生理作用─164＼常食用的海藻類及特點─165

油脂對身體健康的影響─166＼好油減重不減健康─167

脂肪組織會分泌脂肪激素，引起體內發炎─168＼油脂的來源及特質介紹─169

認識脂肪酸種類及其特點─171＼油脂好油、壞油分辨─172

如何在烹調上減少油脂的攝取量─175＼市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177

認識常見食用油─178＼另類油脂（堅果類）的選擇─182＼常食用的堅果介紹─184

糖質的毒性真相─188＼飲品的種類及GI值的影響─190＼各種飲品的熱量、糖分比較─194

如何選擇較無升糖值影響的飲品─195

調味香料營養價值─196＼調味醬料種類─197＼降血糖的調味醬汁─198

PART5低ＧＩ健康美味廚房

早餐：豆泥沙拉＼糙米堅果奶＼肉桂芭樂

午餐：主食→黃耆蒜香胚芽米飯＼副食→彩虹干貝＼湯品＆午點→翠皮番茄湯＋小番茄10粒

晚餐：主食→燕麥糙米飯＼副食→醋溜粉豆＼湯品→胡椒蔥雞湯

早餐：蔬果百匯三明治＼彩虹蔬果＼優格莓果沙拉

午餐：主食→薑黃飯＼副食→香煎菇蔥鮭魚＼湯品＆午點→花椰蘑菇濃湯＋柳丁

晚餐：主食→堅果香飯＼副食→蝦香烘蛋＼湯品→冬瓜薏仁排骨湯

早餐：香鬆飯糰＼味噌豆筍＼銀耳薏仁漿

午餐：主食→鮮菇義大利麵＼湯品＆午點→馬鈴薯冷湯＋奇異果

晚餐：主食→三寶養生飯＼副食→蒟蒻彩椒＼湯品→青蔬魩仔魚湯

早餐：紅黎小米粥＼柴魚豆腐＼茶油地瓜葉

午餐：主食→瓠瓜蝦乾水餃＼副食→涼拌玉芹＼湯品＆午點→黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧

晚餐：主食→芋頭炊飯＼副食→醬香鯛魚燒＼湯品→絲瓜麥門湯

早餐：蛋沙拉全麥吐司＼和風蔬果沙拉＼清甜火龍果

午餐：主食→紅藜糙米飯＼副食→花枝拌納豆＼湯品＆午點→韮菜味噌湯＋水梨

晚餐：主食→紅豆紫米飯＼副食→翠綠筍片＼湯品→參棗干貝雞湯

早餐：造型飯糰＼香煎扁豆嫩雞片＼海帶芽蛋包湯

午餐：主食→蔬食冬粉＼副食＆午點→醋拌洋蔥＋水蜜桃＼湯品→黃耆鮮魚湯

晚餐：主食→紅薏仁米豆飯＼副食→番茄燴苦瓜＼湯品→牛蒡排骨煲

早餐：藜麥海苔捲＼南瓜莓果汁＼鮮果櫻桃＼

午餐：主食→黃金雜糧飯＼副食→蒜味松阪肉片＼湯品＆午點→木耳番茄排骨湯＋木瓜

晚餐：主食→豆漿什錦鍋＼副食→梅醋苦瓜＼湯品→銀耳蓮子湯

推薦專文 1

唯有健康才能陪伴你我長行

吳益群 （臺灣大學分子與細胞生物學研究所教授）

2005年，我因為工作忙碌疏於照顧自己而幾乎失去健康，靠著低GI飲食（Low Glycemic Index Diet，又名低升糖指數飲食）逐漸恢復健康，便深深覺得要將這套極好的健康飲食法介紹給大家，而著作了《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》；2010 年，原水文化出版社出版了這本書，當時，幸蒙柳秀乖老師協助設計及示範低GI飲食的應用食譜，增添全書的實用性。

如今，柳老師再接再勵著作《減脂肪 降血糖 防三高 低GI 飲食全書 2》【詳解實踐 暢銷修訂版】，進一步將低GI飲食的理論徹底圖解化及實踐化，讓讀者

們可以按照圖、文索驥，一步步將低GI的理論融入生活中，與日常生活結合，完全實踐健康飲食生活，徹底遠離糖尿病。

現代人飲食精緻、多元，加上外食誘惑多，一不小心便攝取過多糖分與澱粉，影響所致，肥胖、糖尿病等問題幾乎快成為全國民眾的「流行病」，糖尿病若控制不當，可能會引發許多併發症，主要表現在全身微循環的障礙，常發生在心血管、腦血管、視網膜、四肢周邊血管及腎臟等，嚴重者可能導致心血管疾病、失明、截肢及洗腎等。

低GI飲食是簡單的「選食」概念，是提供選擇醣類食物的指南。美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 於 2013 年在其網站介紹、鼓勵低GI飲食，並建議將低GI飲食結合醣類總量的控制，以對血糖做有效的控制。控制血糖，為健康把關，唯有健康的身體，才能讓我們在人生路上走得更穩固與長遠。與大家共勉之。

推薦專文 2

吃低GI食物，提升基礎代謝率及燃燒脂肪

洪泰雄（前臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任、具教育部核發助理教授證書、於國立臺灣大學、中原大學教授營養教育課程）

只要是好書，我都非常樂於推薦，我相信好書一定暢銷，更確定本書一定是好書，《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》已銷售五萬本以上，相信精心為讀者們規劃的第二冊《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】版】也一定會銷售長紅，因為擁有健康的身體，才能過幸福的人生。

什麼是升糖指數（Glycemic Index，GI），是指攝取一定量的碳水化合物的食物（通常是 50g）後，以血糖的測試值當縱軸、時間為橫軸作圖，在2個小時內，血糖的反應曲線下之面積（Area Under the 2 hour glucose response Curve，AUC）積分除以白麵包或白飯，作為參考標準的AUC積分再乘以100，所得到的數值，也就是指食物讓血糖升高的速度。

食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。

食物的GI值高低對健康究竟有什麼樣的影響？法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等高GI食物進入人體後，因為含糖量高或容易吸收消化的緣故，會快速轉化成葡萄糖，讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而糙米、燕麥、芭樂、香菇、綠色蔬菜等低GI食物的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力容易增加，也就不容易造成脂肪堆積！

高GI食物容易造成血糖值震盪，造成血糖快速上升、下降，讓胰島素不斷分泌，容易產生饑餓感，讓人想吃更多餅乾、麵包之類的高GI食物，容易造成肥胖；而低GI食物則讓血糖上升速度緩慢，如此就可以控制胰島素分泌，減少脂肪堆積。

一般來說，食物中的纖維量愈高，GI 值相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」，一來不會讓血糖快速上升，二來因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達 4 至 5 個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會讓人一下子就喊餓或嘴饞。

不過，請注意，並非只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖。有研究發現，減肥者攝取的總熱量相同，吃低GI或高GI食物，其實在體重方面並沒有顯著的差異，就算是低GI食物，只要攝取超過身體的熱能需求，多餘的部分都會轉化成脂肪而累積起來，一樣會造成肥胖。至於高GI食物也不見得要全部敬而遠之，一口都不能沾，只要控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，也是可以接受的。

柳秀乖老師在本書中對食物的GI值有非常完整的介紹，尤其對低GI飲食的五大要素（詳見第18頁）作了清楚明白的介紹，無非就是要告訴讀者，要多吃非精緻而粗糙的食物，如多攝取含有米糠、胚乳的糙米及飽含抗性澱粉的全穀根莖類，以增加飽足感，延緩食物的消化時間，才有益健康。

除了低GI飲食外，本書對於衞福部公布之每日飲食指南的六大基本食物（全穀根莖類、肉魚豆蛋、蔬菜、水果、低脂乳品、油脂與堅果種子類）應該如何攝取、用餐順序、用餐方法，以及如何改變用餐食物種類等，都有詳實的陳述，並且還特別附上低GI食譜，讀者若如按圖索驥地去實踐，必定可以獲得健康，讓細胞得到應有的能量，快樂健康地過每一天。

推薦專文 3

一本必看之飲食寶典

張金堅（財團法人乳癌防治基金會董事長、臺灣大學醫學院外科名譽教授）

近年來，國民生活水準提高，飲食西化、內容多元，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜，代謝症候群、癌症、心血管疾病及糖尿病等文明病因應而生且日趨嚴重，究其原因，多與飲食、營養息息相關，近年來，許多專家學者都開始提倡低 GI（升糖指數）飲食的健康觀念。

柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會裡擔任營養保健講師，提供癌友相關的飲食輔導，不但具有豐富的營養知識，更擁有選用食材及烹調煮食的實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友的諮詢、請教，都會有條不紊且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師曾著作兩本癌症飲食相關的好書，獲得極佳之評價與迴響。

此次，柳老師以其豐富的學識與經驗，再次論述「低GI飲食」並出版，本人有幸在第一時間展讀，在書中，她不僅詳述低GI飲食的定義、好處，也具體介紹了如何選擇、調配、烹調低GI飲食，不但理論根據充足，且附有實務操作說明，既有大方向、大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用，乃至於烹調方法，更值得一提的是，她也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現。

當今各種文明病盛行，處處籠罩食安危機的氛圍下，《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】一書的出版，幫助您我認識低GI飲食，

吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典！