善良人的生存法則：學會自我疼惜，終結「超級幫手症候群」，設定關懷界線，找回你的快樂情緒 (電子書)

推薦序 有界線的助人，才是快樂之本∕張榮斌
作者序 善良失去原則，將成為困境
前言 無私的同理心，是人類本性？

第一部 助人是藝術，你該懂卻不清楚的事
第1章 理解真正本質，四種型態與相互關係
第2章 愛還是「有所求」？驅動力的來源

第二部 超級幫手症候群，難以說「不」的原因
第3章 溺水的奮勇者，臨危卻不自知
第4章 非理性信念，慣性自責的思維陷阱
第5章 好人就該幫忙，自我的道德綁架
第6章 無法坐視不管，心太軟的行善狂魔
第7章 這人沒有我不行，扮演專屬守護者
第8章 有需求就是自私，無底線的忘我讓步

第三部 成為健康幫手，學習正念與自我疼惜
第9章 改變心態，滿足你的身心靈需求
第10章 落實界線，最有效的自保工具
第11章 愛人不忘愛己，活出憐憫人生

尾聲 寫下愛的明信片寄給自己
致謝
附註
參考書目

 

推薦序

有界線的助人，才是快樂之本
張榮斌 臨床心理師

　　一位熱心公益、開朗活潑的朋友A，有段時日突然音訊全無，許多本來應該會相遇的社交場合，都沒碰見他。我輾轉從其他朋友口中聽說，朋友A某天突然性情大變，除了日常工作之外，幾乎截斷所有的社交活動，把自己關在家裡，不與親友接觸，許多人都懷疑他有憂鬱的傾向，才會如此封閉自己。

　　過了一段時日，我們偶然在一個聚會上相遇了，他與我談起自己把自己封閉起來的那段日子。

　　「那時候我覺得自己會死掉。」朋友A說。
　　「什麼意思？」我問。
　　「那段時間我太累了，我幾乎沒辦法好好的睡覺、好好的休息。」
　　「工作上嗎？怎麼這麼突然，你工作不是一直都很穩定嗎？」
　　「不是工作，而是跟朋友們在一起，就會有一種壓力，一種好像一定要滿足他們要求的壓力。」

　　這話說得很有意思，好像他一定要去滿足別人的需要。

　　「你覺得你必須去滿足別人的需要？」我問。

　　「對！我只要聽到別人有什麼困難，就覺得自己應該要去幫他。我可以把錢借給遠房親戚去投資飲料店；可以幫拉保險的朋友找客戶；可以幫離婚的朋友找離婚律師打離婚訴訟。可是上次我幫鄰居小孩的班級籌備製作班服的事務後，我突然覺得我好累啊！」

　　「什麼人的忙你都幫，而且都掏心掏肺，讓你累垮了。」
　　「對！真的很累！但那個累不是真的讓我難受的。」
　　「嗯？」

　　「當我開始注意到我為了幫助別人，讓自己的生活都不像生活時，我開始想要拒絕別人的要求，可是這很可怕。我記得那時候，有一個中午，我正在處理下午要交給主管的報表，一位同事突然過來問我『能不能幫大家訂飲料？』我立刻聯想到自己的疲累，以及我希望自己懂得拒絕別人的要求，我對他說『不行！我忙不過來，我還要處理下午的報表』，同事聽完點點頭離開了。雖然後續他們順利的點完飲料，但下班回到家裡，我突然開始覺得自己這麼做是不是很糟糕，然後我就沒辦法停下來了。我的腦袋就一直浮現當時的畫面，然後一直說『我這樣是不是很糟糕』。」

　　「哇！沒幫別人訂飲料讓你陷入自責。」

　　「對！我就陷入自責的自我對話中，一直循環。後來我陸續拒絕了一些別人的請求，像是幫忙做報表啊、可不可以順路幫忙買早餐啊、下班可不可以借搭便車啊⋯⋯這類的，然後夜深人靜的時候，我就又陷入自我對話了——『這點忙都不幫？會不會被討厭？』『我不幫他們的話，他們該怎麼辦？』『我怎麼可以因為自己太累就不管別人的需要呢？』然後我就崩潰了，覺得自己會死掉。」

　　「嗯！」

　　「那段時間，我都不出門！不跟別人打交道！因為我崩潰了！我大可不要管別人怎麼過日子，但是只要讓我知道他們需要幫忙，我又沒有幫忙，我就覺得自己很糟糕。」

　　「好像進退兩難，幫了別人會讓自己的生活很疲累，不幫卻會覺得自己很糟糕，陷入自責的狀態。」

　　「對！你知道我的感覺，我幫別人就很累，不幫別人就覺得自己很沒價值。我就把自己關起來，除了工作，避免跟別人接觸，那是我那時唯一可以讓自己好過一點的方式。」

　　「可是我看你調適得不錯耶！你怎麼調適得呀？通常這種進退兩難會讓人無比煎熬，甚至會開始迴避各種相關的情境，自甘墮落的人也是有，但我看你現在還不錯啊！」我不禁好奇地問。

　　「不瞞你說啦！我那時候非常地痛苦，每天都在想我是必須一直幫助別人到累垮，還是直接接受自己沒有價值，後來我家裡的人鼓勵我去找心理師談，我跟你說的這些也是慢慢跟心理師討論才漸漸清楚的。我那個心理師跟你講話的感覺很像，他可以理解我的為難，幫我看見我不幫助別人就會批評自己、貶低自己，談了一段時間之後，我們慢慢發現，我並不用掏心掏肺去幫別人來確立自己的價值，我們本來就都有不同面向的價值了；我的能力本來就有極限，我不需要強求自己去幫所有的人；我也不用為了要幫別人而失去自己，因為那始終是別人的困難，他們要自己去接受這些挑戰。也因為這些省悟，我開始敢跟那些不屬於我責任範圍的事物，劃清界線！」他整理了他的內在轉變給我。

　　當時我聽了這些轉變覺得他一定是提起很大的勇氣接受自己的困境與限制，經過了很多艱辛的自我探索，才能夠慢慢長出這些新的信念，好不容易啊！

　　而，不是每一個人都有像他這樣的機緣去探索自己與成長。我在讀這本書時，當時與他對話的影像就一直浮現在我腦海裡——接受自己的困境、理解自己的狀態、產生新的信念與行為等。這本書應該可以幫助很多「為了幫助別人而苦的人」。

　　那天的聚會結束前，他跟我說：「不好意思厚！我那時候沒有找你談，而是找了其他的心理師談。」

　　「不用不好意思，沒來找我談這件事，就可以證明你比你想像得更知道怎麼設定界線啊！」我利用實例鼓勵他繼續維持界線。

　　「謝謝你今天跟我聊了這麼多，我好像又重新整理了一次自己內心的狀態，謝啦！」

　　「不會啦！助人為快樂之本呀！」

　　「千萬別這樣對我說啊！」他笑著說。

　　「啊？」我一時反應不過來。

　　「『助人為快樂之本』，這句話真的讓我累慘了。」他說完，我們一起笑了。

　　我們應該熱於助人，但不是讓助人成為我們唯一的人生目標，那會讓我們失去人生。

作者序

善良失去原則，將成為困境

　　•心理治療師帶著披薩，想和把自己鎖在臥室裡自我傷害的男孩建立連結；
　　•女兒違反母親的意願，將尖叫的母親送進安養院後，在離開的車程中哭泣；
　　•緊急應變中心的接線員，在線上有五百二十個人等待時，試圖安撫為鄰居叫救護車的憤怒老人；
　　•社工在有學習障礙的個案被家人強暴後，努力為他尋找新的安置所。

　　以上的例子，都是我們規劃這本書時訪問的對象。每個人都知道，助人者時常得面對創傷和痛苦的事件。我們都知道除了創傷外，職業照護者得在資源不足的情況下超時工作。他們面對社會大眾，甚至個案本身的惡劣對待。他們讓自己身陷危險。而這一切能換來的金錢報酬卻少之又少。新冠疫情更加凸顯了他們的困境。當潔思訪問英國重症監護護理師協會主席妮奇．克德蘭（Nicki Credland）時，她說即便是韌性較強的護理師，也都必須接受創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder，PTSD）的治療。和以往一名護理師面對一名患者的情況相比，疫情期間他們突然得照顧至多六名患者。她說：

　　在那樣的環境下，根本不可能顧及照護的品質，因此對護理人員造成了相當大的壓力——他們覺得自己不夠好、沒有把工作做好、沒辦法用理想的方式照顧患者。

　　護理人員的缺勤率創下新高。根據國民保健署（National Health Service，NHS）調查，護理人員的病假原因中，壓力占了超過三○％，不過這個問題在疫情之前就已經存在。二○○二年，一份美國的報告調查超過一萬名護理師，發覺四三％的情緒疲憊指數都很高。無薪的照護者也苦苦掙扎。英國目前約有六百五十萬名不支薪的照護者，這個數字在過去幾年不斷增加。一份二○二○年的研究調查其中四千五百人，發現有七○％都承受了負面的生理和心理影響。

　　在這一切的更深層，還潛藏著造成助人者痛苦的根源，卻沒有人注意到。重點不在於他們面對的挑戰或創傷，但挑戰或創傷卻可能加速情況的惡化。這樣的根源和助人的本質有關，會讓日常或專業的助人者越陷越深。這和助人者的心理有關，也是本書關注的重點。

　　這本書是以我們心理學家的實務經驗，以及多年的概念研討為基礎。我們會並肩坐在電腦前，字斟句酌。不過，本書的概念最初源自潔思的工作心得，也和她的個人生命經驗密不可分。因此，這本書大部分將從她的角度出發。

　　我的職涯最初期是提供健康照護，而近十五年則是特許心理學家（chartered psychologist），因此得以和數百位助人者相處交流。有些人是專業的照護者，也有許多不是。我近期的病患包含了地理學家、會計師和律師。和你即將在本書中認識的許多人一樣，他們是全方位的助人者，在生命中的每個層面都照顧著其他人：家庭、朋友、社群和陌生人。他們的工作內容也都包含助人這一項。

　　事實上，很難想到有哪種工作是完全不包含助人成分的，或許這就是工作的本質——超市員工取下最上層的罐子；園遊會服務人員指出露營區的位置；教師引導自我懷疑的學生；或是鍋爐室員工更換恆溫器。助人是人類最根本的本能行為。一旦開始注意，就會發覺助人的行為無處不在：傳簡訊詢問面試結果如何、幫朋友安裝遊戲主機、為觀光客指出名勝古蹟的方向、把出界的網球扔回球場等等。很難想像任何人際關係中沒有互相幫助。或許這就是生命的本質。

　　這本書描寫的對象，不只將助人當成職業，而是一種生活方式。以下是他們告訴我的：有時候，我覺得自己全部的人生都在照顧其他人……我的所作所為幾乎都是為了助人……假如幫不了人，我會充滿罪惡感……從童年時代開始，我就為其他人盡心盡力……每個人都帶著他們的問題來找我。

　　隨著我越來越了解這樣的人，就發覺他們的行為都有兩個共同點：
　　① 他們的助人傾向可能變得具有強迫性；
　　② 他們總是聚焦其他人，反而忽視了自己的需求。

　　我把這稱為「超級幫手症候群」（Super-Helper Syndrome）——患者會覺得必須不斷幫助其他人，甚至犧牲自己的福祉。我的許多患者在能量用罄後，仍會接受其他人的求助。他們會持續到燈盡油竭，甚至認為這才是常態。自己助人的極限會使他們挫敗流淚。他們不願意開口求助，因為他們相信自己該扮演供給者的角色。唯有當他們出現壓力或崩潰的生理狀態，才會願意接受幫助。這本書將提供實際的建議，幫助我們避免陷入超級幫手症候群的漩渦。假如你注意到自己有這些特質，我也將幫助你跳脫這種不健康的助人模式。唯有心理和生理狀態良好時，助人者才有能力用理想的方式照顧其他人。

　　這本書的概念最初大約在二十年前形成，當時的我在阿斯頓大學擔任質性研究者。我曾經帶著許多笨重的掛圖，在全國各地和醫院診所的員工進行焦點小組訪談，想改善國民保健署的員工調查問卷。在另一項計畫中，我為全歐洲健康照護人員的倡議活動設計了壓力管理課程，在波蘭卡托維茲市某間大學醫院冰冷的會議室裡發表英國的發現。在心理學的臨床訓練中，我研究整理數間護理之家對失智症患者的照護。在這些情境中，我都見證了照護者對助人工作的投入，但也警覺到，他們似乎都不假思索地將自己的需求放到一邊。我開始好奇，為什麼從來沒有人質疑這一點？為什麼助人者和其他人都這麼理所當然地接受了？

　　這本書描述的超級幫手症候群來自我線上課程的數百名參與者和數千個小時的經驗。這給了我充足的時間，能定義並精煉這份生存法則中的建議。我也引述了心理學和神經科學的研究，說明超級幫手症候群背後的機轉。我曾經想讓更多人看到這些研究，在過程中根據統計數據的趨勢大膽做出結論。這些結論通常具爭議性。在行為科學的領域尤其如此，每個推論都會有相反的論述，這就是科學的本質。

　　「症候群」在這裡並不是指涉某種病症或人格類型，我的定義偏向個人字典裡的第二種解釋：結合了觀點、情緒或行為的特質。我從未為患者貼上超級幫手症候群的標籤。我提出這個名詞，只是為了方便指稱強迫性助人、忽略自身需求所帶來的效應。這個詞指的是特定行為的結合，而不是個人。我一再地發現，當我對許多人描述這個概念時，總能引起共鳴。當一個問題有了具體的名稱後，往往會讓人如釋重負，讓人不再感到孤單，讓人願意相信一切都有解答。「超級幫手症候群」的目的是讓人們認同自我，而不是為其他人貼標籤。我最不希望看到的，就是特定的群體（特別是女性）又被貼上錯誤的標籤、遭到批評指教，或是人們開始責怪助人者。

　　這本書是為了所有助人者而寫，無論職業或性別，但我必須說，扮演照護者角色的以女性為主——所有成人社會照護工作中，八○％由女性執行。在著作《被隱形的女性》（Invisible Women）中，卡洛琳．克里亞朵．佩雷茲（Caroline Criado Perez）指出大多數不支薪的照護工作，也都是由女性進行。根據她的說法，這不只是個人選擇而已。她寫道：「整個社會都仰賴女性不支薪的工作，並且因此受益。」哲學家凱特．曼恩（Kate Manne）揭露社會如何要求女性付出關照、親情和情緒的支持。在著作《不只是厭女》（Down Girl）中，她描述社會期待女性成為「人類的供給者」而不是「人類個體」。她將「女性歸類的工作」定義為社會期待女性提供的商品和服務，例如照護、關心、安撫和哺育。不過，我當然也不願意忽視所有致力於助人的男性。本書提到的許多例子，正是來自男性的經驗。我希望這本書能屬於每個人。

　　正如前面所言，我的老本行是質性研究，而我也是用質性研究法來蒐集本書中的真實經驗。許多令人欽佩的助人者都透過訪談和問卷，與我分享他們的經驗。他們有太多話想說，也願意無私地分享，令我驚訝萬分。許多人告訴我，以前從未有人問過他們的助人經驗。只要篇幅允許，我就會保留他們口述的逐字稿。有鑑於質性研究的原則，和我對數據分析平台Nvivo 的熱愛，我的目標始終是了解人們的觀點，忠實闡述他們的真相。

　　本書所謂的「幫手」（helper）泛指各類型的助人者。我會用「職業照護者」（professional carer）來指稱有薪助人者，但盡可能避免用「照護者」來描述無薪助人者（即便他們和某位依附者已建立長時間的幫助關係）。之所以加以區隔，是因為超級幫手症候群的其中一個成因，便是人們以「看護者」的身分自居而陷入不健康的關係，我在第七章會加以說明。在這本書裡，我會以「受助者」（helpee）來泛指所有接受幫助的人。

　　本書所提到的概念和例子，並不能涵蓋所有的可能性。總是會有例外，每個人的處境都是獨一無二的。與其靠我自己試圖用言語表述所有的情況，我希望你能從本書中提取對自己有所助益之處，並忽略不符合自己的部分。

　　為了要了解一切的始末，我從助人正面的部分開始——助人的本質為何、運作方式如何，以及最關鍵的，人們為何想要助人（第一章與第二章）。接下來的章節將引導助人者建立自我價值（第五章），維持自身的健康並照顧自己的需求（第九章），加強自己的韌性並有效地設定界線（第十章）。為了達成目標，我們必須破解強迫性助人的心理——這是本書的主旨（第四章到第八章）。我希望助人者能透過釐清自己的思路，掙脫超級幫手症候群的羅網。最後，第十一章則將引導你在悲憫他人之餘，同時也照顧自己的人生和需求。

　　假如你也受苦於超級幫手症候群，並迫切地想要改變自己的人生，你必須做出實質的努力，閱讀能帶給你的幫助畢竟有限。每個章節中都有「焦點」專欄，鼓勵你反思自己的經驗，也有些練習讓你嘗試。這本書的前半部目標在於蒐集數據，讓你了解自己的幫手類型和經歷。試著不要自責，把你的答案寫下來，就能在往後的章節反覆回顧，因而得到更大的助益。澈底地探索自己的經驗，帶來的改變才能長久。

　　這本書也同樣寫給助人者的伴侶、家人、朋友和同事，以及助人者的管理者或訓練者。正如前面提過，求助有違助人者的天性。書中的概念將幫助你警覺到超級幫手症候群受害者的徵象，並告訴你該如何妥善地支持他們。