如果不能怪罪你，我要如何諒你？(暢銷紀念版) (電子書)

　　當一個人懂得將責任歸咎於應怪罪的地方，
　　並感到憤怒和失去時，寬恕才會發生……

　　情緒創傷所導致的具毀滅性的結果，是一種性格組成，其中包含著極糟糕的低自尊、無法享樂、超級負責任或超級不負責任、害怕被遺棄。

　　而來自不快樂家庭的數千萬成人小孩的悲劇性結果，是他們不知道自己是誰，不知道如何照顧自己的需求，以及如何對自己感覺良好，也不會享受親密。這千百萬人總是陷入災難性的關係、衝動行為、無情地論斷自己，並且一直尋求認可和安全感。

　　所以……
　　如果你習慣在面對人生諸多情況有不良情緒反應時，會怪罪與羞辱自己；
　　如果你會無緣無故地感到「情緒低落」或無法解釋的焦慮，並且找不出任何原因；
　　如果會為了偶發的破壞性想法和行為而苦苦掙扎……
　　那麼，你的「內在小孩」可能受傷了！

　　真正的自由來自真正的自我認知──
　　‧對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
　　‧真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
　　‧若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
　　‧更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
　　‧創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。
　　‧自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。

　　本書所提供的實用建議將幫助你──
　　‧打破無意識的、自我破壞的習慣
　　‧復原全然感受自我情緒之能力
　　‧增進情緒智力
　　‧為失能家庭的倖存者修復情緒本質在童年時受到的傷害
　　‧以安全且具療癒性的方式，把淚水轉為自我憐憫，把憤怒轉為健康的自我保護與存活在世的安全感。

　　來自讀者的真實感受
　　▶    50 年來，我第一次真正高興地活著。非常感謝這本書。
　　▶    這是我讀過的唯一一本完全理解人是什麼，並教導如何醒來和活著的書。
　　▶    我讀過關於支持自己的最好的書！
　　▶    地球上的每個人都應該擁有這本書。
　　▶    這本書不僅改變了生活，而且改變了世界！
　　▶    它既富有洞察力又具有變革性。很多書都是關於診斷的，但卻未能為讀者提供改變的工具，但這本書兩者兼而有之。
　　▶    我確實覺得這本書是為我而寫的。
　　▶    強烈推薦給任何懷疑能夠克服（情感）創傷和虐待的人。
　　▶    這本書我已經讀了兩遍，目前打算讀第三遍，每次它讓我更深入地了解我的真實身份。
　　▶    佩特．沃克如此準確地描述了童年創傷的情況，就好像他能讀懂我的心思一樣。他以這樣一種方式描述複雜性創傷後壓力症候群，不僅明確地解釋了兒童在虐待和忽視中生活的感覺，而且我認為這種方式對試圖從中恢復的人很有幫助。

　　如果不接納並體驗全面的人類感覺，
　　我們就無法當個健康的人類。

　　我們的情緒健康狀態，經常反映了我們處於各種情緒之中時，有多麼愛及尊重自己和他人。

　　真正的自尊以及與他人的親密感，無論當事人的感覺體驗是愉快或不愉快，都是基於充滿愛地與自己和他人同在的能力。

　　如果我們不去接觸那些比較不開心的感覺，就會被剝奪了去注意不公、虐待或忽略等狀況的根本能力。那些不能感覺到自我悲傷的人，常常不知道自己被不公地排擠了；而那些不能對虐待感受到正常的憤怒或恐懼反應的人，則經常會有受到虐待的風險。

　　因此，如果我們要重新獲得愛人的天生能力，就必須先學會愛自己的各種情緒狀態。

　　☆正確認識情緒
　　‧「感覺」和「情緒」都不是那種因為被忽略就神奇消散的能量狀態，許多不必要的情緒痛苦，就是因為不釋放那些情緒能量而造成的。
　　‧當小孩不被允許體驗悲傷、憤怒、失落和挫折的感覺，他們真實的感覺就會變得神經質且扭曲；成年後，這些小孩會無意識地安排人生去重複相同的情緒壓抑。
　　‧願意全然感受情緒，將會贈與我們釋放情緒的彈性。允許自己感覺很糟，反而能化解這些感覺，並且更快恢復到良好的感覺。
　　‧更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
　　‧當我們不願意去感覺情緒，就會出現情緒無意識地「發作」的風險，像是挖苦、找麻煩、慣性遲到和「忘記」承諾，都是常見的無意識憤怒表現。
　　‧我們可以學會以良性的方式處在情緒之中，可以擁有情緒而不死守它們。
　　‧我們對自己的感覺所能做，並非只有「自動壓抑」這個唯一的壞選擇。
　　‧當我們試著直接體驗自己的感覺時，最終會發現「臣服於它們」是最有效率的回應方式，而且是長期來說最不痛苦的。
　　‧哀悼是人類最有效的壓力釋放機制，是內在情緒壓力鍋的安全且健康的釋放閥。
　　
　　☆童年創傷與原諒
　　‧對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
　　‧真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
　　‧若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
　　‧當孩子不被允許怪罪父母的壞行為時，通常會轉為責怪他人和（或）自己。
　　‧那些不被允許怪罪父母之壞行為的孩子，常常會變成無法保護自己免於虐待的成人。
　　‧怪罪的感覺可以用安全且沒有虐待性的方式表達，而我們的父母也不必在場。
　　‧若能去挑戰並推翻那些關於原諒、怪罪和情緒的虛假且具破壞性的信仰，對成年小孩是有益的。
　　‧當我們選擇原諒的方式是吞下對於父母之不公作為的憤怒時，就會落入否認的心理迷霧中。
　　‧當我們不去挑戰否認，就會繼續麻痺地被禁錮在舊傷痛裡，盲目地對自己童年的創傷與失落感到無所謂。
　　‧「不成熟的原諒」是在我們還沒有徹底體悟父母對我們的傷害有多嚴重時，就決定原諒他們。

　　無論有多麼可怕又悲慘的失落經驗，
　　哀悼都可以修復對人生的熱情。

　　「哀悼」是自古以來人類用來表達關於受傷和失落的悲傷及憤怒的健康歷程，也是心理以自然的方式釋放我們失去所重視的人、事、物時的痛苦。哀悼對於情緒健康的必要性，就如同大小便之於生理健康，其移除心理傷害與痛苦的情緒能量，就像排泄的生理功能會移除身體中的毒素。

　　創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。

　　☆哀悼與童年創傷
　　‧童年時期沒有遭受長期身體虐待的人，最可能忽視自己童年所受到的不良影響。
　　‧成人之苦，大多根源於童年時期的非肉體虐待與忽略，最普遍的特徵就是「自我仇恨」，而這個仇恨最常見的焦點就是我們的感覺。
　　‧不帶羞恥地或不帶自我仇恨地全然感受童年深深的悲傷時，心會美好地渴望重拾失去的自我，並以這樣的渴望來打開心房。
　　‧哀悼的憤怒是溫暖的，特別有助於讓恐懼解凍，並溶出被恐懼冰凍的內在小孩。
　　‧有效的憤怒工作，經常自然地喚醒我們基本的自我保護本能。
　　‧長期受虐的倖存者經常出現「情緒重現」的現象。情緒重現是突然地或持續地退化到童年創傷時的情緒狀態，而這些情緒狀態是過去的恐懼、憂鬱、自我仇恨和羞恥的強烈痛苦體驗。
　　‧憤怒是解決當下情緒重現的強大工具。每當過去的恐嚇再度出現，而我們允許自己對此感到生氣，就會提醒自己，我們不再是無助的小孩，而是有力量的成人，擁有自我保護的能力。
　　‧自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。自我憐憫幫助我們把情緒重現詮釋為父母有錯的證明，而不是我們有錯；並且幫助我們了解，我們感到痛苦，是因為我們受傷了，而不是因為我們很差勁。
　　‧好好地哭一場所帶來的平靜，與透過放鬆技巧或冥想所得到的平靜相當不同，而是最踏實、最有身體感覺的平靜。
　　‧沒被哭出來的眼淚，以及往內的憤怒，會把恐懼與羞恥困在我們內心。而哀悼會自然地療癒這種情況。有效的哀悼會使我們從恐懼和羞恥的死亡之握中重生，從而擁有安全感和自尊感。

　　☆哀悼的歷程
　　‧哀悼要完全有效，除了哭泣之外，也必須包括「發怒」、言語抒發和感覺的歷程。
　　‧主動解決情緒痛苦，是透過哭泣、發怒和談論它。
　　‧被動解決情緒痛苦，是單純聚焦並感覺儲存在我們體內的舊傷痛。
　　‧哭泣：把自怨自哀升級為自我憐憫，療癒災難化和誇大化。
　　‧發怒：發怒會建立信心；暫時分裂到憤怒之中，有助於復原。
　　‧言語抒發：以說出或寫出痛苦的方式來釋放痛苦。
　　‧完全表達情緒：當我們同時哭泣又發怒又言語宣洩時，對於過去有最強大的療癒力。
　　‧感受情緒：允許倖存者以靜態方式處理童年痛苦的哀悼歷程，刻意地鬆懈抗拒並聚焦在痛苦上，於是痛苦可以通過並離開身體。

　　☆哀悼帶來的禮物
　　‧重拾童年之失落
　　‧在哀悼中復原的情緒，會加強意向性
　　‧哀悼會喚醒自我憐憫
　　‧哀悼會增強自我保護的本能
　　‧哀悼能安撫情緒重現的情況
　　‧哀悼會減少身體化
　　‧哀悼會開啟通往平靜和解脫的大門
　　‧哀悼會修復能夠去愛的心
　　‧哀悼會減少否認和貶低的情況
　　‧哀悼會除去恐懼和羞恥

　　從沒感覺到悲傷的人，無法知道喜樂；
　　不曾憤怒的人，絕少感覺到真誠的愛；
　　一直在逃離恐懼的人，從未發現自己的勇氣；
　　那些拒絕感覺「怪罪」的人，從未真正原諒他人。

本書特色

　　★來自資深心理治療師的個人掙扎體驗與20年問診的療癒經驗
　　★是情緒傷害獲得完全解脫、自由與自在的必備指南
　　★作者《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》在臺銷售超過30,000本的肯定

好評推薦

　　【具名推薦】
　　白麗芳，兒童福利聯盟執行長
　　吳若權，作家/廣播主持/企管顧問
　　林耕新，耕心療癒診所院長
　　葉國偉，林口長庚醫院兒少保護中心主任
　　謝文宜，實踐大學家庭諮商與輔導碩士班教授

　　【國內名人推薦】
　　作者作為兒童時期經歷身體與情感虐待的倖存者，同時也是治療師，在我看來，書中其中最動人的部分不僅是其融合了詩、文學、哲學、宗教乃至靈性等豐富養分，更在於他真摯地分享個人如何復原與整合的經驗、並從中展現的脆弱與力量。我想像作者溫暖的言語，可以內化為倖存者在復原路上的撫育性聲音。相對的，他也相當鏗鏘有力地示範了如何有效地使用憤怒或怪罪為自己重新賦權。——吳雅雯，精神科專科醫師暨藝術治療師

　　我們都被教導要原諒他人，不與人為惡。然而，我們卻忽略了原諒他人前要先好好的經驗內在怪罪他人的深度，將那些為了被認可而被遺棄的負向自我找回來。這本書可以引領讀者，一步步的學習如何從原諒的過程裡，找回遺失的負向自我。——呂伯杰，盼心理諮商所所長

　　作者佩特．沃克（Pete Walker）在書中提到的，任何要求一個人應該原諒加害者的說法都是迫害，並且，怪罪是一個很正常的情緒，是一個我們辨識被不善對待、能夠說「不」的力量來源。而這本書，正能夠幫助我們如何同時握住內心的複雜與矛盾，同時握住「怪罪」與「原諒」。
　　邀請你，跟隨著心理治療師佩特．沃克一起走進自己的內心，去感受每一種情緒，以及去重新撫慰那些內心的孩子們。——留佩萱，美國諮商教育與督導博士

　　《如果不能怪罪你，我要如何原諒你？》是一本創傷療癒經典之作，書裡談到原諒這個議題時，提醒讀者，如果我們沒辦法好好地去經歷與感受那些憤怒與恨意，我們是不可能做到原諒的。充其量，都只是在壓抑罷了！
　　別急著去原諒，你該做的，是憐惜自己。當你懂得心疼自己時，你才會放下對自己的批判，而願意全然地感受那些不舒服的情緒，讓正常的情緒能在體內自然流動，最後得以獲得釋放。——陳志恆，諮商心理師、作家

　　在書中特別對於原諒有較細緻的討論，詳細的去解釋了原諒的各種處理，和辨識出何時是適合進行原諒的時機，都是對於創傷能不能被好好處理非常重要的關鍵。
　　從自我原諒到原諒父母，帶領個案或者自己一步一步的從受傷枷鎖中，去看見解開束縛的關鍵，不僅僅是對自己的療癒，更是在關係中為自己打開新的一扇窗，去看見受傷以後長出的勇敢與力量。
　　此書非常適合在成長中受過傷的你，或者在助人道路上想更了解對於創傷的修復與歷程，都能獲得不小的收穫和啟發。——陳儀安，諮商心理師
 

作者簡介

佩特‧沃克（Pete Walker）

　　佩特‧沃克是位於美國加州柏克萊市的資深心理治療師，具有諮商心理學與社會工作的雙學位，從事心理諮商與治療、教學、寫作已超過三十五年，並且擔任治療師督導超過二十年，專長是協助受到童年創傷的成人，複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）是其中一個特長領域。

　　想多了解佩特‧沃克，請至他的網站：pete-walker.com。

譯者簡介

陳思含

　　陳思含是美國科羅拉多州立案心理治療師、加利福尼亞州婚姻與家庭（暨兒童）治療師，普斯諦蛻變坊創辦人，提供國際性、多元、全人、整合性的助人工作；現居台北市，亦是世新大學前心理學講師。

　　曾於美國加州郡立兒童心理門診擔任治療師，也曾在科州創辦TLC心理治療診所，並成為科州華報心理專欄作家。

　　關注各式受害者議題，並且重視多元文化。除了有治療複雜性創傷後壓力症候群的成功經驗外，也深入關注自戀型虐待議題，是華語文化圈中在這兩個主題方面的少數專家之一，並且在其網站上分享CPTSD與自戀型虐待系列文章。