高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事 (電子書)

第一部 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力
 
（１）遊戲化思維
1. 創造冒險
【實踐法】 挑選你要的遊戲性格／從支線任務展開探索
 
2. 找到樂趣
【實踐法】 如果苦差事變得有趣／在枯燥的過程加一點…
 
3. 減輕壓力
【實踐法】 用實驗心態看待失敗／別太嚴肅，真誠就好
 
（２）自我賦權
1. 增強自信
【實踐法】 打開自信心開關／代入成功的經驗
 
2. 從做中學
【實踐法】 抱持初學者心態／發揮門徒效應
 
3. 掌握可控
【實踐法】 照你的方式行事／把必須變成選擇
 
（３）掌控關係能量
1. 布置場景
【實踐法】 從競爭轉為同袍心態／用同步性帶來團隊感
 
2. 助人為樂
【實踐法】 隨機的小小善舉／尋求他人的幫助
 
3. 多說為妙
【實踐法】 好消息要過度溝通／壞消息也要溝通過度
 
第二部 解鎖（Unblock）：再也不拖延
 
（４）建立確定事項
1. 不確定性癱瘓
 
2. 探索目標
【實踐法】 利用指揮官意圖／問問五個為什麼
 
3. 化為具體
【實踐法】 制定「NICE目標」／用水晶球找問題
 
4. 定下時間
【實踐法】 若X發生，就去做Y／分配你的時間預算
 
（５）打散恐懼
1. 了解恐懼
【實踐法】 為情緒貼上標籤／給自己換個標籤
 
2. 減少恐懼
【實踐法】 10／10／10法則／自信方程式
 
3. 克服恐懼
【實踐法】 停止聚焦在自己身上／觸發你的蝙蝠俠效應
 
（６）解構慣性
1. 減少阻力
【實踐法】 調整環境中的預設選項／想著只要做五分鐘就好
 
2. 採取行動
【實踐法】 採取下一步行動／追蹤自己的進度
 
3. 支持自己
【實踐法】 找一個責任夥伴／原諒自己沒做到
 
第三部 續航（Sustain）――消除倦怠，享受複利效應
 
（７）省力的活法
1. 過勞倦怠
 
2. 少做一點
【實踐法】 規劃能量投資組合／兩種拒絕的好方法
 
3. 抵抗分心
【實踐法】 讓手機變得難用／擺脫放棄型失敗
 
4. 增加休息
【實踐法】 補充你的自我調節力／擁抱振奮能量的分心
 
（８）隨時充電
1. 創意充電
【實踐法】 培養嗜好，區分工作／展開一項創造力計畫
 
2. 擁抱自然
【實踐法】 將大自然帶入生活／科學證實散步有效
 
3. 放空心靈
【實踐法】 切換預設模式網路／接納適時耍廢原則
 
（９）聚焦重點項目
1. 思考死亡
【實踐法】 用悼詞法回推目標／撰寫奧德賽計畫
 
2. 著眼來年
【實踐法】 用生命之輪定義你的成功／快轉到一年後的慶祝成就
 
3. 關注當下
【實踐法】 三個目標任務／校準價值和決策

後記：像生產力科學家一般思考

引言
 
　　「聖誕快樂，阿里，可別害死人。」說完這些話，我的主治醫師一派輕鬆地掛斷了電話，留下我孤軍奮戰，面對整個病房區的病人。我是一名新手醫生，三週前犯了一個新手錯誤：忘記填寫請假單。現在，我得在聖誕節這一天，獨自管理病房區。
 
　　事態開始失控，很快便一發不可收拾。在我抵達醫院時，大批病患的病歷、診斷報告和電腦斷層掃描通知書排山倒海而來；對我這值班的放射科醫生來說，這龐大的資訊量大概要像經驗老道的考古學家才有辦法理出頭緒。幾分鐘過去，我遇到了當天的第一個急診病人：一名五十多歲的男子因嚴重心臟驟停而昏倒。接著一名護理師前來告訴我，有一名病人急需手動清便（你知道我的意思）。
 
　　上午十點半，我在巡房；護理師珍妮絲慌慌張張地在走廊A奔走，懷裡塞滿了點滴瓶和藥單；走廊B，一位頑固的年長病人正大聲咆哮他的假牙放錯了地方；走廊C則被一個從急診科跑出來的醉鬼占據，他在走廊裡遊蕩，大聲喊著「奧利弗！奧利弗！」而我至今仍沒有搞懂奧利弗是誰。每分鐘都有人提出新的要求：「阿里醫生，你能去查看強森太太的發燒情形嗎？」「阿里醫生，你能不能去檢查辛格先生血鉀升高的情況？」
 
　　我很快發現自己陷入恐慌，因為醫學院並沒有教我做好這些準備。我一直都是個高效率的學生，每當遇到挑戰，我的策略很簡單：努力去克服。這個方法讓我在七年前進了醫學院，並在學術期刊上發表了幾篇文章，甚至讓我可以一邊讀書一邊創業。紀律是我唯一知道的生產力系統，它以往也確實有效。
 
　　只是現在紀律起不了作用。自從幾個月前當上醫生後，我覺得自己好像隨時要滅頂。即使工作到深夜，我也無法看多少病人或完成多少文書工作，而且我的心情變得很糟。我曾經很享受醫學院的培訓，讓我得以成為一名醫生，但我發現實際面臨的工作卻令人萬分沮喪，我總是擔心自己可能犯錯，害人喪命。我睡很少，和朋友減少聯絡，家人也無從得知我的消息，而我卻只能加倍努力工作。
 
　　現在正逢聖誕節，我一個人在醫院病房裡留守，幾乎無法熬過值班。
 
　　當我把一盤醫療用品打翻在地，讓注射器飛過油氈地板時，情況更是雪上加霜。我孤苦無依地低頭看著濕漉漉的醫護衣，意識到我必須理出頭緒，否則成為外科醫生的夢想將會從指縫之間溜走。
 
　　那天晚上，我掛好聽診器，拿起一個肉餡餅，打開筆電。我心想，我曾經是個萬事應付得宜的人，究竟我忘記了什麼？在醫學院的第一年，我沉迷於提高生產力的祕訣。我夜以繼日地閱讀數百篇學術論文，並加以註記、在部落格上發文，還拍攝影片說明能帶來最佳表現的關鍵。所有大師都強調艱苦奮鬥的重要。拳王穆罕默德．阿里（Muhammad Ali）的這句話經常出現在我耳邊：「我討厭訓練的每一分鐘，但我告訴自己：『不要放棄。現在所受的苦將換取日後以冠軍的姿態度過餘生。』」
 
　　到了聖誕節隔天，我徹夜未眠，翻看以前的筆記，想知道哪裡出了差錯。我是不是只要重拾以前的工作倫理就行了？但當我第二天回到工作崗位，決心做得更多的時候，情況並未好轉。即使在病房待到午夜，即使在上廁所時背誦阿里的話，我的文書處理速度還是沒有變快。我為病人看診時，還是一樣效率不彰、姿態疲憊，明顯欠缺聖誕節的洋洋喜氣。
 
　　在艱難的一天結束時，我感覺整個人瀕臨崩潰。不知為何，這時我想起了我的導師巴克禮博士曾說過的至理名言：「如果治療無效，該質疑診斷結果。」
 
　　隨著時間慢慢過去，到了某一刻，我突然懷疑起我所知道關於提高生產力的一切建議。成功真的需要受苦嗎？「成功」到底是什麼？受苦是長久之計嗎？感到疲於奔命對於完成工作有好處嗎？有什麼是讓我必須用健康和快樂去換來的呢？
 
　　我花了幾個月的時間才理出頭緒，而在跌跌撞撞的過程中，我發現自己對於成功的一切想法都是錯的。我無法在匆促奔忙的情況下當個好醫生，更努力工作也不能給我帶來幸福；若想達成目標，還有另一條路可走：這條路不會讓我總是焦慮不安、夜不能寐，也不會讓我過度依賴咖啡因。
 
　　雖然我當時還沒有全部的答案，根本差遠了，但是我第一次看到了另一種對待問題的方法。這種方法不依賴沒命似地勞碌工作，而是仰仗搞懂如何讓辛苦的差事變得更舒心。這種方法優先聚焦於我們自身的福祉，再利用這份快樂來驅動專注力和動機，我稱之為「愉悅生產力」（feel-good productivity）。

　　愉悅生產力的驚人祕密
 
　　我讀醫學院時，由於堅信自己充分掌握了高效率學習法，因此多花了一年取得心理學學位。當我開始拼湊愉悅生產力應該具備的條件時，我想起自己曾接受過的一項研究測試，它需要用到一支蠟燭、一包火柴和一盒圖釘。
 
　　想像你面前擺著這三件東西，你的任務是把蠟燭黏到牆上的軟木板，並讓蠟燭點燃時，蠟油不會滴到下方的桌子。你把這些東西放在手裡翻來覆去，苦思對策。你能想到解決辦法嗎？
 
　　遇到這個問題時，大多數人只會就蠟燭、火柴和圖釘去發想，但更有創新思維的人會想到利用圖釘盒。這個難題的最佳解決方案，來自於不只把圖釘盒看做一個容器，還可以把它當成燭臺。
 
　　這便是著名的「蠟燭問題」，一個針對創造性思維的典型實驗。它最早是由卡爾．鄧克爾（Karl Duncker）提出，並於一九四五年作者過世後發表，此後被用於無數的研究中，做為針對認知彈性（cognitive flexibility）以及壓力對心理有何影響的實驗。一九七○年代末，心理學家艾麗絲．伊森（Alice Isen）以此為基礎，進行一項頗具影響力的實驗，研究情緒如何影響人們的創造力。
 
　　伊森先將志願者分成兩組，其中一組在面對蠟燭問題之前，得到了一袋糖果做為小禮物，另一組則在沒有任何獎勵的情況下開始進行任務。這個理論背後的想法是，得到糖果的人在嘗試解謎時會有更正面的情緒。伊森發現了有趣的現象：那些收到禮物而使心情微微變好的人，在解決蠟燭問題時，成功率明顯更高。
 
　　我在攻讀心理學學位期間第一次讀到伊森的實驗，當時覺得有意思，但並不覺得會讓我的觀念徹底翻轉。畢竟就我個人而言，從未有過將蠟燭插在牆上的強烈衝動。但成為新手醫生再回頭來看時，我意識到伊森的洞見相當深刻。他指出了感覺愉悅不只是感覺愉悅而已，實際上還會改變我們的思考和行為模式。
 
　　如今我知道，這項研究已成為一大基石，帶動一波波的研究潮流，探討正向情緒如何影響我們的多種認知過程。這項研究顯示，當我們處於正向情緒時，我們會考慮更多元的行動選項、對全新體驗抱持更開放的態度，並且更能有效整合我們接收到的訊息。換句話說，好心情能提高我們的創造力和生產力。
 
　　北卡羅萊納大學教堂山分校的教授芭芭拉．弗德里克森（Barbara Fredrickson）是最早探討其運作原理的一人，她也是正向心理學的領軍人物之一。正向心理學是心理學一個相對較新的分支，主要專注於研究如何理解和促進幸福感。一九九○年代末，弗德里克森提出了她所稱的「擴展與建構」（broaden-and-build）正向情緒理論。
 
　　根據「擴展與建構」理論，正向情緒能「擴展」我們的覺察力，並「建構」我們的心理認知與社交資源。擴展是正向情緒直接產生的效應：當我們感覺良好時，我們的思維會變得開闊，能吸收更多資訊，也會看到周圍更多的可能性。試想前面提到的蠟燭實驗：在正向情緒下，受試者能夠看到更多潛在的解決方案。
 
　　建構是指正向情緒帶來的長期影響。當我們經驗正向的情緒時，我們會累積心理和情感資源的庫存，可以在未來幫助我們。這些資源包括心理韌性、創造力、解決問題的技能、人際關係和身體健康。隨著時間過去，擴展與建構這兩個過程會彼此強化，形成一個積極向上的螺旋，帶來成長和成功。
 
　　該理論提出了一種全新的方式來理解正向情緒在我們生活中的作用。這些情緒不只是稍縱即逝的感受，而是與我們的認知功能、人際關係和整體幸福密不可分。正向情緒是推動人類蓬勃發展的動力。

推薦序一
 
顛覆舊觀念，感覺良好才能做得更好
—「閱讀前哨站」站長瓦基　　
 
　　《高效原力》是我期待很久的一本書，作者是我追蹤很久的 YouTuber，他就是阿里．阿布達爾。他在學生時期就是英國劍橋大學的學霸，成為醫生之後他斜槓做 YouTube 頻道。後來離開醫療領域，創立自己的事業，頻道也已經累積超過 550 萬名訂閱者。
 
　　阿里為了兼顧課業與自己開創的事業，致力於研究如何提升生產力的科學。我就很喜歡看他他平常在頻道上分享的影片，像是高效學習的技巧、時間管理的策略，還有提升生產力的訣竅。這次，他終於透過這本書，把他多年來研究的成果和經驗彙整起來，讓我可以一網打盡。
 
　　這本書最特別的地方，就是他顛覆了傳統的「自律加吃苦」的成功法則，反而提出「愉悅心態」才是達成高效能的真正關鍵。書中融合了心理學與腦神經科學的最新研究，再加上他多年來的實作經驗，是一本讀起來說服力十足，讓人收穫滿滿，又能直接派上用場的好書。這些策略不只簡單好用，還有著強大的科學根據支持。
 
　　難道我們不該吃苦嗎？
 
　　我們可能都聽過師長跟我們說過一句話：「吃得苦中苦，方為人上人」。於是我們把這種觀念帶到求學、帶到職場，覺得好像要忍受很多讓自己痛苦、不舒服的過程，最後才能夠擠出成果。有時候我們可能會懷疑，真的要這麼「苦」才可以嗎？聽起來好像哪裡怪怪的，可是我們又說不出個所以然。現在，這本書會打破我們的舊觀念。
 
　　這本書的英文原文是「Feel-Good Productivity」，直接翻譯就是「感覺良好的生產力」。這種「感覺良好」並不是「自我感覺良好」的負面意思，而是指當我們的心情很愉悅、很正向、充滿動力的那種感覺良好。作者要告訴我們，這種好心情才是生產力的關鍵。
 
　　透過大量的科學實證和經驗彙整，他把這套方法分成三大步驟。
 
　　第一步要先「激勵」（Energize）自己，像是透過遊戲化的方式，掌握自我賦權的方法，讓自己打從內心充滿動力。
 
　　第二步要學會「解鎖」（Unblock），找出阻礙自己的慣性和突破內心的恐懼，向前大步邁進。
 
　　第三步是懂得續航（Sustain），找出倦怠的原因再對症下藥，讓自己可以走得長長久久。
 
　　接下來分享書中三個讓我很有共鳴的部分。
 
　　１．透過自信和選擇激勵自己
 
　　首先，我想請你回想一下，你感覺自己最沒有動力的時候，是什麼樣的心情？
 
　　像是在工作上，當我們被迫要做一些重複性的無聊工作的時候，感覺無可奈何又非做不可，心情就會很糟糕。或是當我們想要學會一件事情，卻覺得自己沒有自信、可能學不會，那種綁手綁腳不敢開始的心情。
 
　　面對這種狀況，要如何激勵自己，讓自己踏出第一步？書中有兩個很棒的建議。
 
　　第一個方法是「打開自信開關」。
 
　　當我們對自身能力的「信心」越高，我們的「能力」就會變得越強。換句話說，就是讓自己即使信心不足，也要表現得彷彿對眼前的任務充滿信心。下一次，當你覺得自己還不夠好、不敢開始的時候，只需要問自己：「如果我當作自己有信心做到，並如此面對這件事，又會是什麼模樣？」當我們的心中有自己充滿自信的模樣，才會更有可能真的去做。
 
　　自信並不是與生俱來，而是透過學習獲得。學習對自己先有信心。
 
　　第二個方法是「用選擇代替必須」。
 
　　作者提醒我們，「必須」是一種帶有強迫性的語言，會讓你感到無能為力；「選擇」則是一種帶有肯定的語言，能讓你感覺自己充滿力量。每當你覺得自己必須做某件事時，請再想一想，你的選擇是如何把你引領至這個時刻的？有沒有辦法把「必須」變成「選擇」？
 
　　也就是說，即使我們不一定能選擇「做些什麼」，卻仍然可以選擇「如何去做」。
 
　　２．透過「沒有人會在意」來克服恐懼
 
　　很多時候，儘管我們已經開始進行一件事情，仍然會在路上感到很多自我懷疑，甚至害怕別人對自己的評價和眼光。書中介紹了心理學的研究發現，指出一個很有趣的現象：人們傾向於高估他人對自己的看法或評價。有一位心理學教授曾說：「我們外貌或行為表現的許多細節，實際上並未如我們想像中那麼受到對方的關注。」
 
　　３．透過適度休息來避免倦怠
 
　　我認為值得再次提醒也不過分的，那就是要有適度的休息。書中提到，那些完成最多工作的人，往往是那些懂得騰出大量時間「無所事事」的人。特別是在今天，我們大多數的人從事的是知識型的工作，休息的安排就更重要。
 
　　好心情才有好生產力
 
　　《高效原力》統整了很多實用的策略，幫我們更能夠從容應對壓力、克服拖延，在快節奏的現代生活中保持創造力與活力。這本書的方法除了有科學根據支持之外，還結合了作者和周遭親友的很多真實故事。如果你還在找一本關於生產力的書，挑這本準沒錯。不要再相信咬緊牙根吃苦到底，而是尋找讓自己心情愉悅、動力滿滿的行動方向。
 
推薦序二
 
6 年賺 3 億台幣的學霸 YouTuber，首度公開他從 0 開始的秘訣
—知識型YouTuber 張修修　　
 
　　本書作者阿里．阿布達爾是全球知識型 YouTuber 最頂級的存在，他從 2017 年開始，一邊在劍橋大學醫院實習，一邊經營頻道，而他的頻道訂閱人數已超過 550萬。
 
　　他曾經在一支影片公佈他從 2017 到 2022 年的收入來源和總營收，竟然達到了誇張的一千萬美金，換算成台幣是三億。六年賺三億，雖說英語的受眾就是比較廣，但這成績還是相當驚人的。
 
　　我從 2018 開始看著他一路野蠻成長到現在，超級佩服，事實上，我目前的經營策略，也受了他很大的啟發。所以當他宣布要出書的時候，我就持續關注並且馬上預購，還在一月初熬夜跟上他「買書才能參加的年度計劃線上工作坊」。
 
　　這本書的原文版書名是「Feel Good Productivity」，這也是本書最核心的概念，中文版將這個概念翻譯為「愉悅生產力」，我個人定義為「自爽生產力」。讀完這本書之後，我發現他的「自爽生產力」和我的「快樂事業」概念非常相似。它其實不太算是本工具書，倒是比較像個人的探索和整理。
 
　　過勞不會讓你成功
 
　　我認為本書最大的價值，是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思，也就是：「如果你想要成功，就必須要努力拼命工作。」
 
　　「要成功就要拼命工作」這句話，真的是我們被灌輸的有毒思想裡的前三名。因為這隱含著一句潛台詞，就是如果你還沒有成功賺大錢，就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拚命。於是，我們會咬緊牙根拚下去，直到倒下來為止。
 
　　然而，我們都不該將過勞當成勳章，就好像家長不該把孩子滿滿的行程拿來炫耀一樣。因為，我們還沒成功的原因，可能有八百萬個理由，可能是時機還沒到，可能是運氣不好。
 
　　做一件事情要能成功，堅持和耐心絕對是必要條件中排名第一的，而越拚命工作，只會讓你越不持久，越不容易做到成功來的那一天。
 
　　根據書中介紹的「正向情緒的擴展與建構理論」，正向情緒會「擴展」我們的意識，並「建構」我們的認知和社會資源。講白話一點，當我們感覺良好時，我們當下的思維會變得開放。我們會吸收更多資訊，更有創造力，也可以看到周遭更多可能性。想想那些聽不進別人意見，只想要一意孤行的老闆，他們的心情是不是都不太好？當我們感到憤怒時，眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車，不追到他誓不罷休，結果把自己的人生搞砸？
 
　　此外，當我們經常感到快樂的時候，就會建立一個「正向情緒存錢筒」，裡面存的越多，就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。同時，正面情緒還可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響，安撫杏仁核，讓我們盡快回復到放鬆的狀態。也因此，正向情緒會形成一個正向循環，讓我們充滿精力，有效率完成更多事情，讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。
 
　　成功不是通往快樂的路。其實應該反過來：快樂才是通往成功的康莊大道。我認為這就是這本書最重要的觀念。
 
推薦序三
 
不是成功帶來愉快，而是愉快帶來成功
—醫師曾浩原 　　
 
　　「更拚一點」似乎是我們面對挑戰時的預設解法。
 
　　成績退步了嗎？那就補習吧。
 
　　工作進度落後？那就加班吧。
 
　　運動表現沒進步？那一定是你不夠拚。
 
　　一直以來，我也都遵循這個策略。如果表現不夠理想，一定是因為努力不夠。再撐一下、再努力一點就對了。沒想到，這套陪伴我二十幾年的方法，竟然失效了。那時的我還是醫學中心的住院醫師。婦產科的工作不分晝夜，半夜也常需要接生、緊急手術。連續工作28小時、每週工時80小時以上，都是常態。而且每個瞬間，都可能是生與死的界線。
 
　　我對自己要求甚高。我渴望學習更多知識、技術、有最好的表現。但那時的我，光是生存就耗盡全力。我試過更努力，但工作效率不增反降。不只表現沒有提升；反而更疲勞、更痛苦。後來我才知道，這叫做倦怠（burnout）。在這個無止盡追求效率的時代，倦怠早已是各行各業的常態。我夢想成為最優秀的婦產科醫師。但當時的我，深陷惡性循環，不確定是否還能繼續走下去。
 
　　改變的契機是接觸到本書作者。
 
　　「醫師、劍橋大學榜首、500萬粉絲、財務自由。」
 
　　除了「醫師」以外，任何一項對我都是遙不可及。但這些成就，全都集中在一個跟我年齡相仿的人身上。他就是本書作者阿里．阿布達爾醫師。「這也太扯了吧？」第一次看到這個人的經歷時，我不禁想：「他是有多拚，才能年紀輕輕就有這些成就？」深入研究後我才發現，跟我想得並不一樣。
 
　　「不是成功帶來愉快，而是愉快帶來成功。」這是本書想傳達的核心概念。
 
　　本書英文版全球首發的數小時後，我就通過電子書讀完，並在我的Instagram上分享本書摘要和心得。本書不同於其他生產力書籍，沒有堅持忍耐、刻苦耐勞等陳腔濫調。作者相信，比起咬牙苦撐，用對的方式努力，同時維持心情愉快，才是更聰明、更可持續的做法。
 
　　本書分為三個部分。第一部分教讀者如何樂在其中。第二部分說明如何打敗拖延症。第三部分則教大家如何對抗倦怠。雖然作者已經離開臨床工作，但依然能看到他身為醫者的嚴謹。書中除了作者自身經歷、哲學，其觀點也多有研究及論文所支持，以科學證據佐證他的內容。
 
　　讀完本書，我對生產力有了全新的觀念。最近幾年，我的成長是過去所無法想像的。我也更能在努力的同時，維持身心的平和。我們的一生很短暫，我們也只活這一次。我們渴望在有限的時間內，做更多想做的、對自己有意義的事。希望我們都能往心中的方向前進，並在旅途中保持愉悅、享受過程。