大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境 (電子書)

導讀  以科學為基礎，與健康美好相遇——吳映蓉
序  一份培力的禮物——博瑪特
前言  一場流行病的誕生

第一部  大自然為什麼要我們變胖？
1 . 脂肪的力量
2. 變胖有利生存！
3. 生存開關
4. 為什麼人會發胖？
5. 令人不快的意外：不只果糖有罪

第二部  脂肪開關與疾病
6. 從生存到生病
7. 對心智和行為的影響

第三部  智勝自然
8. 認識飲食中的糖
9. 關閉脂肪開關的最佳飲食法
10. 恢復初始體重與延長健康壽命

後記
誌謝
名詞解釋
參考文獻

 

導讀

以科學為基礎，與健康美好相遇
吳映蓉

　　這本書，簡直是讓我看了一部史詩級的人類演化史，作者用了各種科學研究讓我明白，為什麼「大自然就是要你胖！」相當精彩！

　　根據台灣國民健康署公布的健康促進統計年報資料，2017 至2020 年成人過重及肥胖的比率已高達50.3%，等於每兩個成人就有一人過重或肥胖。世界衛生組織（WHO）在2020 年全球肥胖年報中，更指出台灣為東亞地區肥胖盛行率第一名！肥胖是全球健康問題的核心因素，研究顯示，肥胖與多種慢性病，如第二型糖尿病、高血壓和心血管疾病等，存在著密切的關聯，這些疾病不僅降低生活品質，還使得醫療費用與早死風險顯著增加。

　　但當我們大聲疾呼「預防肥胖」是個重要課題時，卻在本書看到一個有趣且衝突的觀點――「堆積脂肪是救命的關鍵！」對大自然中的野生動物如此，對我們人類的祖先也是如此。人類從蠻荒時代一路演化的過程中，「脂肪」有時真的是救命的重要防線。所以在我們身體中有一個「生存開關」，讓我們的身體往堆積脂肪的方向進行，這個開關是大自然設計來產生脂肪用的，以防哪一天發生饑荒，身體的脂肪就可以派上用場。但現代社會中哪來的饑荒？人體中多餘的脂肪再也不是關鍵的救兵，反而是殺手。很不幸的，我們身體的演化結果，就是容易胖，一不小心脂肪就堆積了！

　　先來談談本書的中心思想――我們吃下太多「果糖」這件事。可能有些人會說：「沒有呀！我哪有吃果糖？」其實果糖無所不在。有些人怕胖所以不敢吃米飯，把水果當飯吃，但其實米飯是澱粉的主要來源，澱粉由「葡萄糖」組成，而水果中則存在豐富的果糖。當然，水果適量是好的，但大量吃水果取代米飯可就不對了。

　　再來，台灣人好喝飲料，飲料店隨處可見，根據財政部統計資料，2022年4月全國各類型飲料店數創下歷史新高，達2萬6000家，比便利商店還多出1萬多家，而且店數在過去十年內成長67.6%。在這些飲料中，含糖飲料占了大部分，而加入飲料的糖不是「蔗糖」，就是「高果糖玉米糖漿」，這些糖的組成至少有一半是果糖。

　　根據2004 至2008 年的國民營養健康狀況變遷調查，當時已有研究顯示：國人喝含糖飲料愈多者，體重愈重，腰圍愈大；而在2013 至2016 年的國民營養健康狀況變遷調查中更發現，國人每週喝一次含糖飲料，更驚人的是，高達四成的人，每週喝七次以上的含糖飲料，換句話說，就是天天在喝含糖飲料，而天天喝這些含糖飲料，當然也就攝取了不少果糖，為何台灣成為東亞地區的肥胖冠軍，這可能是重要的原因之一。

　　然而，果糖有什麼罪？為何會啟動堆積脂肪的生存開關？主要是因為果糖和葡萄糖在身體的代謝路徑不一樣。

　　葡萄糖在身體中主要是用來產生能量，這些能量以ATP的形式存在；然而，果糖的代謝卻要先消耗能量，也就是讓ATP一直耗損，身體會誤以為進入低能量狀態，為了自保，就彷彿在說：「糟了！我可能要面臨饑荒了！我必須打開生存開關來覓食、多吃一點。」這種原始的求生本能，會使身體囤積更多脂肪。

　　本書對於果糖的詳細代謝路徑寫得相當精彩，仔細閱讀後就會明白，在遠古時代啟動生存開關是為了救命，但是現在的我們在日常生活中吃進這麼多會打開生存開關的果糖，當然不知不覺就變胖了！

　　本書除了提到果糖的觀點十分精闢之外，還提到許多讓我們肥胖的飲食陷阱。看完此書我才驚覺到，原來我們可能是這樣變胖的呀！

　　例如，飲食中維生素C 不足可能造成肥胖！飲食太鹹、吃太多鹽，可能造成肥胖！喝水不夠，體內缺水，可能造成肥胖！喝啤酒可能比喝其他酒更容易胖！烹調時使用的一些提鮮的調味料，也可能造成我們肥胖！作者一再提出研究，說明為什麼這些我們沒注意到的飲食陷阱，會造成肥胖。其實都跟我們從遠古饑荒時代以來的演化，為了保護自我而啟動生存開關，有一連串關係。

　　我們要怎麼關閉生存開關，以對抗大自然要我們累積脂肪這件事呢？要用什麼飲食方式來關閉生存開關？作者提出的開關飲食法，和我平日提倡的飲食方法幾乎雷同，我看到之後覺得很興奮！

　　例如，我也建議飲食中盡量減少「添加糖」的攝取。我自己不喝含糖飲料，也不太吃甜點，水果分量控制在每餐一份以下，這樣一來就能避免果糖啟動我的生存開關。

　　我的主食盡量都選擇原型的全穀雜糧類，而且會放在蛋白質食物和蔬菜之後才吃，這樣可避免太多葡萄糖一下子「衝」到身體裡面，能減緩啟動生存開關。

　　至於蛋白質食物，作者提到應該限制高鮮味的肉品，如紅肉、帶殼殼海鮮、內臟的攝取，因為高鮮味也會啟動生存開關，而這些蛋白質食物我剛好吃得很少，我大多是吃魚肉、家禽，以及植物性蛋白質，如豆乾、豆腐。

　　各種顏色的蔬菜每餐至少要吃兩份，這樣能提供抗氧化能力，保護我們能量工廠――粒線體，讓粒線體可以順利產生ATP ，當我們的身體不覺得ATP 不夠用，也就不會堆積脂肪了！

　　能量工廠粒線體若能活化起來，對於關閉生存開關很重要，也就是抑制脂肪堆積的重要關鍵。作者提到Zone2 有氧運動，是活化粒線體最好的運動，剛好，我有每天超慢跑的習慣，正是一種Zone2 有氧運動。

　　檢視我自己的生活習慣，大概有90% 符合作者說的開關飲食法，唯一不足的是可能水喝得不夠。還有，作者建議每天要補充維生素C，我也沒做到！讀這本書的好處，是能藉此好好的檢視自己的生活習慣，你／妳達到幾成呢？

　　這是一本以科學研究為基礎，清楚講述身體代謝奧妙的好書，我樂於推薦！我總是說：「我們不要把減重當作是目的，而應該以建立良好的生活習慣為目標，而健康的瘦下來只是美好的相遇。」

　　祝大家閱讀完這本書後，知道如何關閉生存開關，建立良好生活習慣，早點遇到自己的美好。

　　（本文作者為台灣大學營養學博士）