【聲音課程】疼痛教我們的事 (有聲書)

 

 

疼痛科醫師楊琢琪 × 身心科醫師柯凱婷

從身體到心靈，帶你重新關照身心、告別疼痛！

 

疼痛不只是單一部位的痛感，更是身體系統的呼喊警報。當我們缺乏完整認識，往往只能停留在暫時性的舒緩，疼痛依舊反覆發作。

改變的關鍵就在於：你，是否聽懂了「疼痛的訊息」？

 

疼痛醫師楊琢琪 × 身心科醫師柯凱婷，

從疼痛知識到身心練習，帶你聆聽疼痛想說的話，改變你和身體的關係。

 

【各界重磅好評推薦】

C-IAYT瑜珈療癒師｜蔡士傑

內分泌新陳代謝專科醫師｜蔡明劼

佳齡健康運動醫學總監｜陳曉謙

Goddess Yoga瑜伽學院創辦人｜Vicky

 

 

【聆聽節目，你可以獲得...】

1. 擺脫頭痛醫頭、腳痛醫腳，建立系統性認識：

從疼痛成因、機制與應對方式，完整認識疼痛，培養對身體訊息的判讀力。幫助你找到改變的關鍵、最適合的治標治本搭配，不再只停留於頭痛醫頭、腳痛醫腳。

 

2. 療癒安定，隨時舒緩疼痛與日常壓力：

我們的大腦傾向記住負面感受，忽略正面記憶。正念音檔系列提供每日自我練習，減輕疼痛感受、擔憂和壓力，改善睡眠。不論是身處疼痛，或日常面對各種壓力焦慮時，都能幫助我們穩定身心。

 

3. 自我照顧，從身體到心靈全面關照：

全系列包含「生活案例 X 疼痛知識 X 正念練習」，從身體知識、生活習慣到身心練習，根本改變疼痛因子，同時穩定大腦情緒訊號。不只推薦給慢性疼痛的朋友，更是置身高壓、緊繃生活的每個現代人都需要的自我照顧守則！

 

 

【如何使用SP正念音檔？】

這一系列音檔，由馬偕身心科主任柯凱婷特別為疼痛困擾的朋友設計。但即使不是疼痛者，正念練習也很適合每個人，幫助我們放開日常的高壓焦慮與繁雜思緒，平穩安定下來，重新和自己的身體、內在連結。

 

這一系列共有四個音檔：

第一個基礎練習【正念呼吸】，如果你剛開始接觸正念，建議從這個音檔開始練習，每天練習、一天多次都可以，透過呼吸靜心、刺激副交感神經，脫離下意識的慣性想法，練習覺察力。

 

第二個音檔，是【照顧疼痛】的練習，被持續的疼痛干擾時，可以嘗試運用這個練習舒緩不舒服的感受。

 

第三個音檔，是【舒緩情緒】的練習，當你陷入強烈的情緒浪潮，或者因為疼痛而憤怒、沮喪、憂鬱時，可以試著用正念接納這些情緒，讓自己平緩下來。

 

第四個練習則是【睡前放鬆】，適合在睡前讓身心安靜平穩，身體每個部位都徹底放鬆，緩解一整日不自覺的壓力和緊繃，進入深度休息。

你可以自由選擇任何音檔做每日練習，也可以一天重複幾次或嘗試不同練習，不需要在很安靜的環境，公司、捷運、公園、家裡，隨時都能開始，沒有完整做完也沒關係。

 

練習時，可以選擇坐在椅子上或地上，如果身體有疼痛不舒服，躺著練習也可以。記得用靠背、墊子或毛毯照顧自己。

過程中，你可以閉上眼睛或看向前方地面，身體坐穩，保持脊椎挺直，減少不穩定的姿勢可能帶來的傷害，但如果有疼痛困擾，不用勉強，讓自己處在舒服的姿勢就好。

除了睡前放鬆，其他三個練習都盡可能保持清醒，跟隨引導語，覺察和感受身體，如果快睡著了，可以張開眼睛練習或微微動一動身體。

 

這些練習只是正念的一小部分，希望能讓你打開正念的大門，在練習裡感受到覺察的力量，呼吸的療癒。

請記得，所有練習都是為了好好照顧我們自己，更溫柔關照身體與心靈。

 

 

【什麼是正念？】

正念（mindfulness）的概念起源於佛學禪修，傳遞到西方後，1979年，美國麻州大學醫學院教授卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在麻州大學醫院首創正念減壓團體，將正念引進身心治療的臨床現場。

由於創新的治療元素與效果，過去30年正念減壓團體在美國引發了廣泛的研究與應用，這波風潮亦被稱為第三波心理治療。現代心理學、腦神經科學、認知行為理論，都對正念的治療發展出各自支持的理論。

正念的核心是「有意識的，對當下的內外狀態保持一種開放、不帶評價、平實的覺察。」，透過持續的練習，把注意力停留在當下的身體感知，覺察腦中流轉的念頭、情緒，客觀如實的感受自己，然後更進一步開放的覺察外在世界。

卡巴金教授的第一批研究對象就是慢性疼痛病患，研究發現透過正念練習能減緩病人的疼痛病況，包括降低大腦的疼痛音量、對疼痛的情緒反應。國內外許多醫院的疼痛門診，都會使用正念來幫助病人處理疾病引起的痛苦，舒緩症狀。

至今，正念被運用在多種臨床治療，包括減緩壓力、焦慮、憂鬱、成癮、睡眠障礙，英國國家健康和臨床卓越研究中心也把「 正念認知治療」列入推薦的主要療法之一。

楊琢琪

疼痛專科醫師，臉書專頁：疼痛醫師：楊琢琪｜Pain Doctor: Cho-Chi Yang M.D.

台大醫學系畢業，曾任馬偕麻醉科、疼痛科主治醫師。從多年的臨床醫療經驗觀察到，當多數病人面對疼痛困擾，經常過度關注在短期緩解症狀，而忽略了疼痛底層的根源，以及長期造成負面影響的系統性因素。

他致力結合臨床醫學、認知心理學、身心學等跨領域知識，推廣慢性疼痛的自癒與整合照護。從疼痛的訊息意義、機制原因和治療方式，一層一層建立全面理解，從根源改善長期疼痛與退化困擾。

 

柯凱婷（正念練習設計、引導者）

馬偕醫院一般精神暨身心科主任

中國醫藥大學中醫系中西醫雙主修，美國南加州大學老人學研究所碩士，聖地牙哥大學正念認知治療師學程證書，目前於陽明腦科學研究所攻讀博士學位。

多年在馬偕身心科提供疼痛心理照護，也帶領正念團體課程，將正念（mindfulness）帶入疼痛治療。歐美針對慢性疼痛已發展出整合性照護，心理治療是不可或缺的要項，多項科學研究證實，透過心理治療能顯著改善慢性疼痛者的疼痛病況和生活品質。