早安健康 1.2月號/2025 第70期

史丹佛與哈佛研究44與60歲兩次斷崖式衰老。5類飲食抗氧化，植物為主飲食提高2成長壽率，有效應對咖啡因代謝力下降；5部位伸展活化心血管比增肌重要。飲食運動睡眠心理42招抗老好習慣，延壽23年不是夢。

【編輯室報告】

《斷崖來臨前，培養抗老好習慣》

隨著年齡逐漸增長， 人體也會漸漸開始老化... 這兩句話，對也不對。不論就常識與科學實證來看，身體老化的確與年齡成正比。不過近期美國著名學府史丹佛大學的一項大規模老化研究，卻告訴我們，除了緩坡式下降的衰老，在生命中的兩個階段，還會各發生一次有如斷崖般陡峭的大幅度衰老！

更嚇人的是，具體的斷崖式衰老領域，除了我們日常較能感受到的力氣變小（肌肉流失）及也許你不甚在意的皮膚狀況，其餘都不易發覺！特別是講到健康保健幾乎躲不掉的三高與腎功議
題，以及每個人幾乎都在喝的咖啡與茶，都跟斷崖式衰老息息相關。而且專家提醒我們，很多疾病的遠因，往往從年輕時就開始，趁現在趕緊做好準備為上策！

本期我們針對史丹佛老化研究，提出飲食、運動、睡眠、心理4 大領域42 個抗老好習慣。哈佛大學的長壽研究也指出，做到重要的8 個好習慣，可以延長平均23 年的壽命。飲食減量只要這一個原則、細心品嚐美食，同時兼具飲食與心理兩大好處、5 大類飲食抗氧化、植物為主飲食提高2 成長壽率，還有教你有效應對身體代謝咖啡因、脂肪、醣類能力下降。

5 大特定部位伸展活絡循環、促進心血管健康，這在40 歲後甚至比增肌重要，身體柔軟後，再去搭配增肌才是正道。而且選擇你喜歡、能持續的運動，不僅能幫助釋放快樂荷爾蒙，還能減少22% 早逝風險。想要顧好睡眠，先從這7 個不良環境因素開始調整。走出戶外多參加社交活動，不僅能夠舒緩身心，也能多給腦部刺激，兼防失智。培養42 招抗老好習慣，幾歲開始都來得及！

目次

【聰明飲食】
P.06  吃雜糧麵包仍高血脂！挑選優質麵包3撇步
【保健撇步】
P.08  超毒食品早餐店6樣有4！這項恐增18％腸癌風險
P.09  駝背讓人虎背熊腰！1個寶特瓶矯正背部贅肉 
 
【早安影音】
P.10  坐著救膝蓋！骨科名醫護膝神操，三動作逆轉膝蓋痛
P.11  年輕、愛運動竟肺癌驟逝！醫師曝遠離4地雷真正避險

【圖解健康】
P.12  學會4瑜伽動作，緩頭痛經痛下背痛
P.13  玉米筍降三高助瘦身！這2種人要少吃

【特別報導】
P.14  浴巾幾天換洗？菜瓜布多久換？7大細菌溫床竟有內褲

【時事焦點】
P.18  沈富雄健身昏倒 醫：起床後運動前5自保重點

【封面故事】

﹝Part-1：斷崖式衰老﹞
P.20  史丹佛老化研究：44、60歲身體2次斷崖式衰老
P.22  心血管疾病風險提高／免疫調節功能異常
P.24  腎功能下降／碳水化合物、脂質代謝能力降低
P.26  肌肉減少／皮膚老化／代謝咖啡因、酒精能力下降
P.28  初老了嗎？老化度自我檢測

﹝Part-2：抗老好習慣，專家這樣說﹞
P.30  40歲前就要超前部署，維持肌肉量是飲食基本原則
P.35  台灣人皮膚初老23歲開始！皮膚代表身體老化，最簡單家事也能抗老
P.38  眼睛初老不是看魚尾紋！40歲乾眼症也是眼睛老化
P.42  哈佛長壽研究：想多活23年，做這8件事

﹝Part-3：飲食好習慣﹞
P.44  8大飲食習慣就能減低斷崖式衰老危害／放慢速度、細心品嚐、享受人生
P.45  不用非得照三餐吃，餓不餓比較重要／植物性飲食，提高2成長壽機率
P.47  注重優質蛋白質，還能順便吃到好油／限制脂質攝取，必做2個選項
P.49  限醣策略：適度減量與精選種類／咖啡因3招減量
P.50  酒精2招減量

﹝Part-4：運動好習慣﹞
P.52  溫和適度運動，延緩ＤＮＡ受損就能抗老
P.54  伸展不僅配合運動，更是單獨抗老選項／伸展股二頭肌／股四頭肌／內收肌
P.57  伸展臀大肌／小腿肌
P.59  伸展搭配訓練效果佳／上下踏台
P.60  單腳弓步／深蹲

﹝Part-5：睡眠、心理好習慣﹞
P.62  睡眠差傷心傷腎拉低免疫力5成，3步驟營造好睡環境
P.66  負面情緒加速縮短染色體，心情是常保細胞青春的關鍵

【專家健康相談室】
P.70 林毅欣醫師：減肥2陷阱難怪胖！ 這樣吃控血糖瘦一輩】

【譚敦慈的保健教室】
P.74  枸杞八角殘留硫磺毒，這樣清洗就能去除7成以上

【特別企畫】
P.76  化妝品天然尚好？防腐劑退散？５個觀點要先知道

【疾病百科】
P.82  手腳冰冷萬病之源別輕忽！飲食運動日常防寒秘笈

【當令食材】
P.88 柳丁

【早安樂活】
P.90  有老婆就忘爸媽？別把親生兒女愈推愈遠，6訣竅保持距離也能遠端關心

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