STEP 1
 
放鬆地坐在椅子上（或平躺在床上），雙腳平踩在地上（如果躺在床上，雙腳自然放鬆平放）；上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後，閉上眼睛。（暫停十秒鐘）
 
將注意力集中在雙腳與地面（或床板）接觸處，覺察此處的感受。（暫停十秒鐘）
 
STEP 2
 
將注意力慢慢地轉移到鼻子，感覺每次吸氣時，空氣經過鼻腔，進入身體；吐氣時，空氣經過鼻腔，離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。
 
就像潮汐來去一樣地自然呼吸，不需要用任何方法來控制呼吸，全心體驗就可以了。保持一顆好奇心，將注意力完全集中於呼吸。（進行五分鐘）
 
STEP 3
 
有時你會發現注意力跑到別的地方去了，可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念，無論是什麼，都沒有關係，慢慢把注意力帶回來，集中在呼吸上。
 
把呼吸當作從船上拋下的錨，分心時，讓自己定下來，能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺，把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。
 
當你準備好時，在心裡從五倒數到一之後，做一次深呼吸，然後睜開眼睛。
 
 
摘文2‧想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法——睡眠
 
這個方法是「基礎正念力」的第七式：勤練「身體掃描法」，由於對睡眠有其強大功效，我刻意放在此章介紹。事實上，這個方法我還蠻生疏的，因為我沒有一次完整做完過，每次做到一半就睡著了。
 
主要作用：轉移注意力、放鬆身體。
 
讓我們把注意力從外在移到內在，感受身體原先應有的放鬆狀態。藉由這個練習，得以更親近身體各部位，覺察身體散發出來的訊息，即時調整身體姿態，讓肌肉隨時放鬆，而肌肉已經放鬆的訊號也會反過來透過自律神經，從周邊的肌肉又回傳到大腦，讓情緒跟著放鬆。
 
睡前保持身心的全面放鬆，自律神經中的交感神經活動降低、副交感神經功能提升，自然容易入睡。
 
適用對象如下：
 
‧長期失眠者。
 
‧老覺得身體某地方不舒服，如頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的人。
 
‧急性子的人。
 
‧一直在忙，沒辦法放鬆自己的人。